शून्यबाट तान्ने-अपहरूः कसरी आफ्नो पहिलो प्राप्त गर्न

पिल-अप सबैभन्दा राम्रो पीठ व्यायाम हो र शुरुवातकर्ताहरूको लागि सबैभन्दा निराशाजनक। "हरेक दिन प्रयास गर्नुहोस्" भन्ने होइन तर तीन चरणमा बल निर्माण गर्नु नै समाधान हो।

पहिलो चरण: नकारात्मक (हप्ता १३)

माथिल्लो स्थितिमा एक बक्स मा कदम र लागि आफैलाई कम ५ सेकेन्ड. . . . . . . . . . तीन चार सेट, हप्तामा दुई पटक। यो स्थिति सिक्ने र बलियो हुने सबैभन्दा छिटो तरिका हो।

चरण २ः ब्यान्ड वा मेसिन (हप्ता ३-६)

एउटा ब्यान्डले तपाईंको वजनको केही भाग हटाउँछ। ठीक पाँच राम्रो पुनरावृत्ति अनुमति दिन्छ कि एक ब्यान्ड संग 4 × 5 गर्नुहोस्। जब तपाईं 4 × 8 गर्न सक्नुहुन्छ, पातलो ब्यान्डमा स्विच गर्नुहोस्।

चरण ३ः सहायता कार्य (सारा)

• लेट पुलडाउन 3 × 81010; आफ्नो शरीरको वजनको लगभग 70% ह्यान्डल गर्दा तपाईंको पहिलो पुल-अप नजिक छ।
• केबल वा डम्बेलको पङ्क्तिहरू ३ × १०
• मृत झुण्डिएको 3 × 203030 s पकड र काँधका लागि।

कति पटक

हप्तामा दुई वा तीन पटक, कहिल्यै लगातार दिनहरूमा। पीठ र बाइसेप्सलाई ४८ घण्टा चाहिन्छ।

सामान्य गल्तीहरू

• खुट्टाले कुल्चिँदै यसले मांसपेशीलाई धोका दिन्छ र कंधालाई जोखिममा पार्छ।
• आंशिक दायरा चट्टानले बारलाई खाली गर्नु पर्छ र हातहरू तल सीधा गर्नु पर्छ।
• एक प्रयास हरेक दिन कुनै योजना छैन, कुनै प्रगति छैन।

कहिले अपेक्षा गर्ने?

यो योजना पछ्याउने औसत पुरुष ६१० हप्तामा त्यहाँ पुग्छ; महिला सामान्यतया १०१६ मा, किनभने माथिल्लो शरीरको शक्ति र द्रव्यमानको अनुपात फरक छ। यदि तपाईं अतिरिक्त वजन बोक्नुहुन्छ भने, प्रत्येक किलो गुमाउनुले तान्नु सजिलो हुन्छ।

छोटो संस्करण

• नकारात्मक → ब्यान्ड → पहिलो पुल-अप।
• हप्तामा २/३ पटक ४८ घण्टाको बीचमा।
• शरीरको ७० प्रतिशत तौलमा ल्याट पुलडाउनले तपाईँ तयार हुनुहुन्छ भन्ने देखाउँछ।