यो-यो प्रभाव: वजन किन फिर्ता आउँछ र यसलाई कसरी रोक्ने

तीन महिनामा ८ किलो तौल घटाएर अर्को वर्ष फेरि बढाउनुपर्छ, सामान्यतया एक किलोग्राम वा दुई किलोग्राम थपेर। यो यो-यो प्रभाव हो, र धेरैजसो अवस्थामा यो इच्छाशक्ति समस्या होइन तर शरीर विज्ञान र योजनाको मिश्रण हो जुन आहारको अवधिभर कायम रह्यो। यहाँ तल के हुन्छ र के फरक तरिकाले गर्न सकिन्छ भन्ने कुरा छ।

वजन किन फेरिन्छ?

तपाईंको शरीरले चारवटा अनुमानित तरिकाले वजन घटाउन प्रतिक्रिया दिन्छ:

• तपाईं कम जलाउनुहुन्छ। हल्का शरीर चलाउन कम खर्च हुन्छ: लगभग 202525 kcal प्रति दिन कम प्रत्येक किलो गुमाएको लागि, प्लस एक आक्रामक आहार पछि प्रति दिन अर्को 50150150 kcal को एक अनुकूलन घटक। १० किलोपछि त्यो २५०-४०० किलो क्यालोरी हुन्छ जुन तपाईसँग हुँदैन ।
• भोक बढ्छ र बढ्दैन। लेप्टिन घट्छ, ग्रिलिन बढ्छ। नियन्त्रणित अध्ययनले आहार समाप्त भएपछि पनि यो संकेत महिनाौंसम्म रहन्छ।
• तपाईं पनि मांसपेशी गुमाउन. शक्ति प्रशिक्षण बिना कम प्रोटीन आहारमा, २५ देखि ३०% वजन गुमाउने दुबला ऊतक हो। यो लगभग पूर्ण रूपमा बोसो हो, त्यसैले दुई वा तीन राउन्ड पछि तपाईं तराजूमा समान नम्बरमा हुनुहुन्छ र शरीरको संरचना खराब छ।
• त्यहाँ कुनै निकास योजना छैन। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] जब आहार बन्द हुन्छ, त्यो खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खालको खा

दर: कति छिटो छ धेरै छिटो छ

यथार्थपरक लक्ष्य के हो ? शरीरको वजनको ०.५%% प्रति हप्ता. . . . . . . . . . 90 किलोग्रामको लागि त्यो 0.450.0.9 किलोग्राम प्रति हप्ता हो, जसको अर्थ प्रति दिन 400600600 kcal को कमी हो। कुनै पनि चीज छिटो (१०००-१२०० किलो क्यालोरीको आहार, तरल आहार, दुई हप्ता बिना कार्बोहाइड्रेट) मापनमा छिटो जान्छ, तर तपाईं मांसपेशीमा तिर्नुहुन्छ, प्रशिक्षण प्रदर्शनमा, र भोकमा जुन अन्ततः योजनालाई हराउँछ।

दोस्रो नियम: लगातार १२/१६ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म घाटा नहोस् ।. . . . . . . . . . यदि तपाईँले २० किलो तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने, त्यो एक आहार होइन, दुई वा तीन ब्लकहरू बीचमा ब्रेकहरू छन्।

प्रोटिन र बल प्रशिक्षणले मांसपेशीको सुरक्षा गर्छ

यो भागले परिणामलाई सबैभन्दा धेरै परिवर्तन गर्छ र यो भाग प्रायः छोडिएको हुन्छ।

• प्रोटीन: प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६.२.२ ग्राम। 80 किलोग्रामको व्यक्तिको लागि जुन 13017175 ग्राम हो, 3454 भोजनमा 3045 ग्राम विभाजित। व्यवहारमा: १५० ग्राम कुखुरामा ३० ग्राम प्रोटिन हुन्छ, २०० ग्राम ग्रीक शैलीको दहीमा २० ग्राम हुन्छ, तीन वटा अण्डामा १८ ग्राम हुन्छ ।
• हप्तामा ३ पटक शक्ति प्रशिक्षण, 101515 हार्ड सेट प्रति मांसपेशी समूह प्रति हप्ता, 512 रिप दायरामा। घाटाको लक्ष्य प्रगति होइन तर फार्म तपाईंको भारः यदि ८ को लागि ८० किलोको स्क्वाट गर्नुभयो भने ८ को लागि ८० किलोको स्क्वाट जारी राख्नुहोस्।
• कार्डियो व्यायाम पूरक हो, प्रतिस्थापन होइन। नियमित हिँडडुलसँगै हप्तामा २० देखि ३० मिनेटको दुई वा तीन पटक हिँडडुल गर्नु पर्याप्त हुन्छ।

प्रशिक्षण नपाउने आन्दोलन

एक घाटामा तपाईंको सहज गतिविधि चुपचाप घट्छः तपाईं कम हिंड्नुहुन्छ, अधिक बस्नुहुन्छ, र यसले तपाईलाई थाहा नदिई एक दिनमा २००-४०० किलो क्यालोरी निल्न सक्छ। त्यसैले तपाईंले क्यालोरीको मात्रालाई जस्तै चरणहरू पनि हेर्नुहोस्। लक्ष्य निर्धारण गर्नुहोस्: ८०००१०००० कदम प्रति दिन र साप्ताहिक औसत हेर्नुहोस्। यदि औसत २,००० कदमले घट्यो भने, तपाईंको घाटा पनि घट्यो, यद्यपि स्प्रेडशिट उस्तै देखिन्छ।

निद्रामा पनि यस्तो हुन्छ रातको ६ घण्टाभन्दा कम समयको अर्थ अधिक मांसपेशी गुमाउनु र उल्लेखनीय रूपमा बढी भोक लाग्नु हो; ७-९ घण्टा योजनाको हिस्सा हो, विलासिता होइन।

मर्मत चरण वैकल्पिक छैन

सबैभन्दा ठूलो गल्ती भनेको आहारपछि केही पनि योजना बनाउनु होइन। प्रत्येक बोसो हानि ब्लक पछि हुनुपर्छः 812 हप्तामा रखरखावमा, र यो आफ्नो लक्ष्य संग एक सक्रिय चरण होः नयाँ तौलमा खाना खान सिक्ने।

कसरी मर्मतसम्भारमा फर्कने

1. थप गर्नुहोस् १००-१५० किलो क्यालोरी प्रति दिन हरेक हप्ता, ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट र फल, जबसम्म तराजू स्थिर.
2. को एक छलांग आशा पहिलो ७-१० दिनमा १२ किलो. . . . . . . . . . त्यो ग्लाइकोजेन र पानी हो, बोसो होइन। फेरि काटेर प्रतिक्रिया नदिनुहोस्।
3. बल प्रशिक्षण र प्रोटीन सेवनलाई ठीक त्यही ठाउँमा राख्नुहोस् जहाँ त्यो समय थियो।
4. हप्तामा ४-७ पटक तौल गर्नुहोस्, सधैं बिहान, र तुलना गर्नुहोस् साप्ताहिक औसत, कहिल्यै एकल दिन।

दुई किलोको नियम

तपाईंले बोक्ने वजनभन्दा २ किलो माथिल्लो तल्ला छान्नुहोस्। जबसम्म तपाईं यसको अधीनमा हुनुहुन्छ, तपाईं केही पनि गर्नुहुन्न। यदि तपाईको साप्ताहिक औसत दुई हप्ता लगातार यो पार गर्छ भने, तपाई २/३ हप्ताको लागि २००/३०० किलो क्यालोरीको सानो घाटामा फर्कनुहुन्छ र फेरि तल आउनुहुन्छ । यो २ किलोको सुधार र १२ किलोको नयाँ आहारको फरक हो र यो फरक यो-यो प्रभावको लागि हो ।

एक महिनामा एक पटक तौलको साथ आफ्नो कम्मरको मापन गर्नुहोस्। एक सेन्टिमिटरको परिवर्तनले दैनिक उतार चढावले भन्दा धेरै कुरा बताउँछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• यदि तपाई अनजानेमा वजन घटाउँदै हुनुहुन्छ भने, ६ महिनामा शरीरको वजनको ५% भन्दा बढी।
• यदि लगातार थकान, चिसो, कपाल झर्ने, कब्जियत वा सुन्निने संगै वजन बढेको छ भने: थाइराइड फंक्शन (टीएसएच) र आधारभूत रक्त परीक्षण जाँच गर्नु उपयुक्त हुन्छ।
• यदि तपाईंसँग मधुमेह वा उच्च रक्तचाप छ, वा औषधिहरू लिइरहनुभएको छ (इन्सुलिन, कोर्टीकोस्टेरोइड्स, केही एन्टिडिप्रेसन्टहरू), किनकि तपाईंको तौल परिवर्तन भएपछि खुराकहरू समायोजन गर्न आवश्यक पर्दछ।
• यदि तपाईंसँग भोक, भोकमरी, क्यालोरी गणना गर्ने जुनसुकै समस्या छ वा मासिक धर्म हराएको छ भने। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• यदि तपाईंले विगत पाँच वर्षमा तीनवटाभन्दा बढी पटक हार र जितको चक्र पार गर्नुभयो भने, एक जना डाक्टर वा आहार विशेषज्ञसँग कुराकानी गर्दा चौथो प्रयासमा पनि सफलता मिल्छ।

छोटो संस्करण

• प्रति हप्ता शरीरको तौलको ०.५.१% गुमाउनुहोस र १२.१६ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म ब्रेक नलिनुहोस्।
• प्रति किलोग्राम १.६.२.२ ग्राम प्रोटिन र हप्तामा ३ पटक बल प्रशिक्षणले मांसपेशीको सुरक्षा गर्छ र मांसपेशीले तपाईंको ऊर्जा खर्चलाई बचाउँछ।
• कदमहरू (८,०००१०,०००) र निद्रा (७,०००९ घण्टा) लाई क्यालोरीको रूपमा गम्भीरतापूर्वक लिनुहोस्।
• प्रत्येक आहारलाई 812 हप्ताको साथमा राख्नुहोस्, प्रत्येक हप्ता प्रति दिन 100150150 kcal थप्दै।
• २ किलोको सीमा तोक्नुहोस् र १० किलोको सीमा पूरा हुने बरु त्यो सीमा पार गरेपछि कार्य गर्नुहोस्।