दौडने र साइकल चलाउने: वास्तवमा के बढी जलाउँछ?
चर्बी कम गर्न दौड र साइकल चलाउनेको व्यावहारिक तुलना: वास्तविक क्यालोरी संख्या, संयुक्त भार, भूख प्रभाव, र दुई ठोस आठ हप्ता योजना.
दौड र साइकल चलाउनु दुई सामान्य तरिकाहरू हुन् जसमा मानिसहरूले क्यालोरी जलाउँछन् जब लक्ष्य मोटोपन घटाउनु हो। प्रश्न यो होइन कि कुनचाहिँ राम्रो छ, यो प्रश्न हो कि प्रति मिनेट कति जलेको छ, तपाईंको जोर्नीले कति सहन सक्छ, र हप्तामा कति पटक चोट नलागेकोमा तपाईं दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ । यहाँ नम्बरहरू र दुई योजनाहरू छन्।
वास्तवमा तपाईँले जलाइदिनु भएको कुरा
एक वर्षका लागि कूल तथ्याङ्कहरू ८० किलो व्यक्ति:
- ८ किमी/घण्टाको गतिमा दौडदै (१२ः०० मिनेट/माइल): लगभग ११ किलो क्यालोरी/मिनेट, त्यसैले ३० मिनेटमा ३३० किलो क्यालोरी
- १० किमी/घण्टामा दौडदै ९ः४० मिनेट/माइलः लगभग १४ किलो क्यालोरी/मिनेट, त्यसैले ४२० किलो क्यालोरी ३० मिनेटमा
- साइकल १८ किमी/घण्टामा समतल जमिनमाः लगभग 8 kcal/min, त्यसैले ३० मिनेटमा २५० किलो क्यालोरी
- साइकल चलाउँदा २८ किमी/घण्टा वा निरन्तर आरोहणः १२१५ किलो क्यालोरी/मिनेट, त्यसैले ३० मिनेटमा ३६०-४५० किलो क्यालोरी
दौडने एउटा उपयोगी सर्टकट छ: लगभग 1 kcal प्रति किलो शरीरको वजन प्रति किलोमिटर. . . . . . . . . . ८० किलोको धावकले ५ किलोमिटरमा ४०० किलो क्यालोरी खर्च गर्छ चाहे त्यो २५ वा ३५ मिनेटको लागि होस । ६५ किलोमा उही किलोमिटरको लागत लगभग ६५ किलो क्यालोरी हुन्छ; १०० किलोमा, लगभग १०० किलो क्यालोरी हुन्छ । साइकलको कुनै बराबर नियम छैन, किनकि एउटै ५ किलोमिटरलाई हार्ड पेडल वा स्केलेटेड डाउनहिलमा चलाउन सकिन्छ।
साइकल चलाउन सजिलो छ
चलिरहेको शक्तिहरु निरन्तर काम गति रोक्न र तपाईं रोक्न। साइकलमा एक घण्टाको ८ देखि १० मिनेट तल झर्ने, ट्राफिक लाइट र फ्रीव्हीलिंगमा गुमाउन सजिलो छ। त्यसैले नै ६० मिनेटको सवारीले एक व्यक्तिलाई ३०० र अर्कोलाई ७०० किलो क्यालोरी दिन्छ ।
प्रयासलाई नाप्नु नै समाधान हो, दूरीलाई होइन। सरल परीक्षण: सत्रको एरोबिक भागको समयमा तपाई छोटो वाक्य भन्न सक्षम हुनुपर्दछ, तर कुराकानी गर्न सक्नुहुन्न। यदि तपाईँले मुटुको दर मापन गर्ने उपकरण प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, अनुमानित अधिकतमको 6075%75% (अधिकतम ≈ 220 माइनस उमेर, त्यसैले 11113139 bpm 35 मा) । को बाइक मा एक ताल पकड ८०९० आरपीएम र लामो तलबाट तल ननिस्किने मार्गहरू छनौट गर्नुहोस्।
संयुक्त भार र शरीरको वजन
प्रत्येक दौडने कदमले २.५३ पटक तपाईंको शरीरको तौल खुट्टा र घुँडाबाट। १०० किलोमा यो २५०-३०० किलो प्रति कदम हो, प्रति मिनेट १६० पटक। यही कारणले गर्दा ३० भन्दा बढी बीएमआई भएका, घुँडामा समस्या भएका वा अचिलेसको समस्या भएका मानिसहरु प्रायः दुई हप्ता दौडेर घाइते हुन्छन् र घाइते हुनुको अर्थ कुनै प्रशिक्षण छैन, कम क्यालोरीको आवश्यकता पर्दैन ।
साइकल चलाउनुको यहाँ स्पष्ट फाइदा छ: सेड र पेडलले भार बोक्छ र घुँडाले निश्चित मार्गमा यात्रा गर्दछ। यदि तपाईंको घुँडाको अगाडि दुख्छ भने, पहिले सेडेलको उचाइ जाँच गर्नुहोस् पेडलको तलको भागमा घुँडा झुकाउनुपर्छ २५३५ डिग्री, बन्द छैन र गहिरो तहमा छैन। धेरै कम भएको सेड्ल शुरुवात गर्ने घुँडा दुख्ने सबैभन्दा सामान्य कारण हो।
सत्र पछि के हुन्छ?
२-३ घण्टा लामो र कठिन सवारीले भोक बढाउँछ र आधा जलेको खाना खान्छ। ३०-४० मिनेट दौडले सामान्यतया भोक कम गर्छ। यो व्यक्ति अनुसार फरक हुन्छ, तर व्यावहारिक नियम यो होः यदि लामो समयसम्म खाना नखाएमा, खाना छोटो बनाउनुहोस् र यसको सट्टामा तीव्रता बढाउनुहोस्।
कथाको अर्को आधा दिनको बाँकी भाग हो। धेरै मानिसहरु एक कठिन सत्र पछि अधिक बस्छन् र 2,0003,0003,000 कम कदमहरू लिन्छन्। लक्ष्य ७,०००9,९,००० कदम एक दिन प्रशिक्षणबाट स्वतन्त्र।
दुई आठ हप्ताको योजनाहरू
दौडनु
- १ हप्ता २ दिन: तीन सत्र 30 मिनेट को, 2 मिनेट चलिरहेको र 2 मिनेट तीव्र पैदल, 78 राउन्ड को बारी बारी।
- ३५ हप्ता: चार मिनेट दौडने र एक मिनेट हिड्ने तीन सत्र, ६ राउन्ड।
- ६-८ हप्ता: दुई निरन्तर रन 303535 मिनेट प्लस एक अन्तराल सत्रः ६ × १ मिनेट कडा, २ मिनेट सजिलो. . . . . . . . . .
साप्ताहिक मात्रामा १०% प्रतिहप्ता. . . . . . . . . . प्रति मिनेट १७०-१८० कदमको गतिले प्रभावलाई कम गर्छ: छोटो कदम, धेरै कदम।
साइकल चलाउनु
- १ हप्ता २ दिन: तीन सवारी 40 मिनेट को एक स्थिर प्रयास मा, गति 85।
- ३५ हप्ता: दुई सवारी 456060 मिनेट प्लस एक अन्तराल सत्रः ८ × ३० सेकेन्ड हार्ड, ९० सेकेन्ड सजिलो. . . . . . . . . .
- ६-८ हप्ता: एक सवारी 759090 मिनेट, एक 45 मिनेट र अन्तरालहरू ५ × ३ मिनेट कडा, ३ मिनेट सजिलो. . . . . . . . . .
कुनै पनि योजनामा, थप गर्नुहोस् हप्तामा दुई पटक बलियो हुने अभ्यास: ४५ व्यायामहरू, ३ सेट × ६१० पुनरावृत्ति. . . . . . . . . . के तपाईं पनि यस्तो कुराको ख्याल गर्नुहुन्छ?
आहारले परिणाम निर्धारण गर्छ
एक किलो शरीरको बोसोमा लगभग ७७०० किलो क्यालोरी हुन्छ। एक घाटा 500 kcal एक दिन लगभग दिन्छ 0.5 किलो प्रति हप्ता, जुन यथार्थवादी गति हो। प्रशिक्षणले त्यो घाटाको केही हिस्सालाई ढाक्छ तर एक पटकमा ४०० किलो क्यालोरी खाने भन्दा एकपटकमा कमाउनु धेरै सजिलो हुन्छ ।
दुई नम्बरहरू स्थिर राख्नु लायक छन्ः १.६.२.२ ग्राम प्रोटीन प्रति किलो (१३०१७५ ग्राम प्रति दिन ८० किलोमा) र २५३५ ग्राम फाइबर. . . . . . . . . . ६० मिनेटभन्दा कम समयको लागि पानी पर्याप्त हुन्छ; ९० मिनेटपछि प्रतिघण्टा ३० देखि ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट लिनुपर्छ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि जाँच गर्नुहोस्, वा प्रशिक्षण रोक्नुहोस्, यदि तपाईंसँगः
- छातीमा दुखाइ, तनाव वा तनावको कारण तनाव, वा हात, घाँटी वा जबडामा विकिरण हुने दुखाइ
- बेहोशी, चक्कर आना, वा ह्रदयको धड्कनको छिटो वा छिटो महसुस
- प्रयासको अनुपातमा असमान रूपमा साँसको दुर्गन्ध
- १० दिनभन्दा बढी समयसम्म घुँडा, हप वा टन्डनमा दुखाइ, वा कुनै पनि प्रकारको लंगडापन
- एक सूजन संयुक्त, वा रातमा तपाईंलाई जगाउने दुखाइ
यदि तपाईंसँग उच्च रक्तचाप, मधुमेह, ज्ञात हृदय रोग छ भने, 45 भन्दा बढी उमेरको हुनुहुन्छ र वर्षौंदेखि प्रशिक्षण गर्नुभएको छैन, वा गर्भवती हुनुहुन्छ भने, अन्तराल कार्य थप्नु अघि चेकअपको व्यवस्था गर्नुहोस्।
छोटो संस्करण
- प्रति मिनेट, दौडनेले बढी जलाउँछ: 30 मिनेट 8 किमी / घन्टा मा ≈ 330 kcal बनाम ≈ 250 kcal सजिलो 30 मिनेट सवारी लागि।
- दौडनेले चोट पुर्याएमा साइकल चलाउँदा धेरैजसो अभ्यासमा विजय प्राप्त हुन्छ, किनकि यसले हप्तामा दुई पटकको सट्टा ४-५ पटक प्रशिक्षण गर्न दिन्छ।
- दौडले घुँडालाई प्रति कदम शरीरको तौलको २.५३ गुणा भार दिन्छ; १०० किलो भन्दा माथि साइकलमा सुरू गर्नुहोस् वा रन-चलाउने अन्तरालहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
- ट्रयाक प्रयास, दूरी होइनः अधिकतम मुटुको धड्कनको ६० देखि ७५ प्रतिशत, बाइकमा ८० देखि ९० आर.पी.एम.
- दैनिक ५०० किलो क्यालोरीको कमी, प्रति किलो १.६-२.२ ग्राम प्रोटिन र दुईवटा स्ट्रेंथ सेन्सनले यी दुईमध्ये कुन एउटा रोज्नुपर्छ भन्नेभन्दा धेरै महत्व राख्छ।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
