HIIT बनाम कम तीव्रता कार्डियोः वास्तवमा के बढी जलाउँछ?

द. HIIT वा स्थिर कार्डियो प्रश्न सामान्यतया गलत तरिकाले राखिएको हुन्छ, मानौं कसैले जित्नुपर्छ। दुवैको काम एउटै हुन्छ क्यालोरी जलाउने तर ती दुवैको फरक यो हुन्छ कि यसले तपाईंलाई कति थकित पार्छ र कति समय खान्छ। यहाँ प्रत्येकले तपाईंलाई संख्यामा के दिन्छ र कसरी तिनीहरूलाई एक हप्तामा स्लट गर्ने।

प्रत्येक व्यक्ति वास्तवमा के हो?

HIIT को अर्थ २०-४० सेकेन्डको अन्तराल हो जुन तपाईंको अधिकतम नजिक छ, त्यसपछि ६०-१२० सेकेन्डको सजिलो। उदाहरणका लागि: स्थिर बाइकमा ८ राउन्ड ३० सेकेन्डको कठिन र ९० सेकेन्डको सहज घुमावको साथ। त्यो १६ मिनेटको काम हो र ५ देखि ८ मिनेटको वार्म अप पनि हो। कार्यरत सेटहरूमा हृदयको दर अधिकतम 85-95% पुग्छ।

कम तीव्रतामा कार्डियो व्यायाम गर्ने गति हो जहाँ तपाईं अझै छोटो वाक्यमा बोल्न सक्नुहुन्छ, लगभग ६० देखि ७० प्रतिशत अधिकतम मुटुको दर। तीव्र हिमाल चढ्ने, सजिलो दौडने, साइकल चलाउने, रोइङ ३० देखि ६० मिनेट एक ब्लकमा।

मोटामोटी अधिकतम हृदय गति अनुमानः २२० माइनस तपाईको उमेर। ३५ मा त्यो लगभग १८५ हुन्छ, त्यसैले सजिलो कार्डियो प्रति मिनेट ११०-१३० धड्कनको आसपासमा हुन्छ र HIIT अन्तराल १५५ भन्दा माथि जान्छ।

क्यालोरीको संख्या

८० किलोको व्यक्तिको लागि, लगभग प्रति घण्टाः ५ देखि ६ किलोमिटर प्रतिघण्टामा तीव्र गतिमा हिँडेर ३०० देखि ३५० किलो क्यालोरी बग्ने छ, ८ देखि ९ किलोमिटर प्रतिघण्टामा सहज दौडेर ६०० देखि ७०० किलो क्यालोरी बग्ने छ । विश्राम अवधि सहित २० मिनेटको HIIT सत्रले २००-२८० किलो क्यालोरी जलाउँछ।

प्रशिक्षण पछि पनि उच्च जलन हुन्छ। यथार्थवादी रुपमा यो ६ देखि १५ प्रतिशत सम्मको अतिरिक्त हुन्छ, त्यसैले एक HIIT कसरत पछि १५ देखि ४० किलो क्यालोरी हुन्छ । उपयोगी, तर नजिकै छैन २४ घण्टासम्म जलन. . . . . . . . . .

मानिसहरूलाई मन नपर्ने भागः प्रति घण्टा, मध्यम दौडने HIIT भन्दा बढी जलाउँछ। HIIT प्रति मिनेटमा प्रभावकारी हुन्छ, पूर्ण उत्पादनमा होइन। यदि तपाईंसँग २५ मिनेट समय छ भने, HIIT ले अर्थ राख्छ। यदि तपाईंसँग ५० मिनेट समय छ भने, स्थिर कार्डियोले ठूलो संख्या दिन्छ।

पुनः प्राप्ति लागत

HIIT ले तपाईंको स्नायु प्रणाली, जोर्नी र स्नायुहरूलाई भारी कडाइको सत्रको जस्तै भार दिन्छ। सामान्य नियम: हप्तामा २-३ वटा भन्दा बढी HIIT सत्रहरू, कम्तिमा ४८ घण्टाको अन्तरमा, र कहिल्यै कडा खुट्टाको व्यायामको अघिल्लो दिन।

कम तीव्रताका कार्डियो व्यायामहरू कुनै दण्ड बिना लगभग दैनिक गर्न सकिन्छ। यदि थकान हप्ताभरि रहन्छ भने, तपाईंको आरामको हृदयको धड्कन सामान्यभन्दा ८-१० पटक माथि उठ्छ, वा तपाईंको निद्रा अस्थिर हुन्छ HI हिड्ने होइन, हिड्नेलाई पहिला बन्द गर्नुहोस्।

हप्ताको निर्माण

हप्तामा तीन पटक

• २ वटा पूर्ण शरीर बल गर्ने सत्रहरूः ५-६ व्यायाम, ६-१० पुनरावृत्तिका ३ सेट
• १ हाइइट सत्र: ८ राउन्ड ३० सेकेन्डको काम, ९० सेकेन्डको आराम
• दैनिक ८०००-१०००० कदम

हप्तामा पाँच पटक

• ३ वटा बल अभ्यास
• १ हाइइट सत्र: १० राउन्ड ३०/९० सेकेन्डको
• ४५ मिनेटको १ सजिलो कार्डियो सत्र
• माथि उल्लेखित चरणहरू

यदि तपाईं अन्तरालहरू घृणा गर्नुहुन्छ भने

HIIT पूर्ण रूपमा छोड्नु ठीक छ। ४५ मिनेटको तीव्र पैदल यात्राले प्रति हप्ता लगभग १,०००-१,१०० किलो क्यालोरी प्राप्त गर्दछ। तीन महिनापछि तौलमा पनि त्यही कुरा देखिन्छ।

खानाले अझै पनि निर्णय गर्छ

कुनै पनि प्रकारको कार्डियोले दैनिक ४०० किलो क्यालोरीको अतिरिक्त मात्रालाई ढाक्दैन। बोसो गुमाउनको लागि दैनिक ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरीको कमी हुनु आवश्यक छ, जुन प्रति हप्ता ०.३ देखि ०.५ किलो हुन्छ ।

प्रोटिनलाई शरीरको तौलको १.६-२.२ ग्राम प्रति किलोमा राख्नुहोस् ८० किलोको लागि जुन दैनिक १३०-१७५ ग्राम हो। यो बिना, एक कमीले तपाईंलाई मांसपेशीको साथसाथै बोसोको पनि क्षति पुर्याउँछ।

एउटा जाल: HIIT ले केही मानिसहरूमा अस्थायी रूपमा भोक कम गर्छ, र त्यो राती धेरै खानेमा परिणत हुन्छ। यदि तपाईं पनि त्यस्तै हुनुहुन्छ भने, नियमित कार्डियो व्यायाममा जानुहोस् र प्रशिक्षण पछि ६० देखि ९० मिनेटपछि वास्तविक भोजनको योजना बनाउनुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

उच्च तीव्रता अन्तरालहरू थप्नुअघि, यदि:

• तपाईंले कडा मेहनत गर्दा छाती दुख्ने, दबाब वा तंग हुने महसुस गर्नुहुन्छ
• हल्का प्रयास गर्दा सास फेर्न गाह्रो हुन्छ, चक्कर आउँछ वा बेहोस हुन्छ
• तपाईंको मुटुको धड्कन ५ मिनेटको आराम पछि १०० भन्दा माथि रहन्छ
• यदि तपाईंसँग हृदय रोग, रक्तचाप 140/90 भन्दा माथि, मधुमेह, वा हृदय औषधि लिने रोग छ भने
• तपाईं ४० वर्षभन्दा बढी उमेरको हुनुहुन्छ र दुई वर्षभन्दा बढी समयदेखि सक्रिय हुनुहुन्न
• घुँडा, हप वा पछाडि दुखाइ दुई हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रह्यो

गर्भावस्थाको समयमा, तीव्रता तपाईंको डाक्टरसँग सेट हुन्छ, कुनै अपवाद छैन।

छोटो संस्करण

• प्रति घण्टा, लगातार कार्डियोले अधिक जलाउँछ; प्रति मिनेट, HIIT अधिक कुशल छ समयको आधारमा छनौट गर्नुहोस्।
• हिट पछि जलेको १५ देखि ४० किलो क्यालोरी हुन्छ, सयौं होइन।
• हप्तामा २-३ पटक हाइइटको कप्लाई गर्नुहोस् र ४८ घण्टाको बीचमा; सजिलो कार्डियो लगभग दैनिक हुन सक्छ।
• दैनिक ३००-५०० किलो क्यालोरीको कमी र प्रति किलो १.६-२.२ ग्राम प्रोटिनले कार्डियो विकल्पभन्दा बढी महत्व राख्छ।
• छाती दुख्ने, बेहोस हुने, वा मुटुको धड्कन घट्ने छैन डाक्टर पहिले, प्रशिक्षण दोस्रो।