Y-T-W बढ्छः तिनीहरू के गर्छन्, कसरी गर्छन्, र तिनीहरूलाई कसलाई चाहिन्छ?

Y-T-W उठाउने केही व्यायामहरू मध्ये एक हो जहाँ १ किलो तौल २० किलोको भन्दा गाह्रो महसुस हुन्छ। यो कुरा तपाईंको काँधलाई थकित पार्नु होइन यो तल्लो फ्याप र पछाडिको डेल्टालाई उनीहरूले गर्नुपर्ने काम गर्न सिकाउनु हो। यहाँ प्रत्येक अक्षरले वास्तवमा के सिकाउँछ, कसरी चलाउने, र एक हप्तामा कति खर्च गर्ने भन्ने कुरा छ।

Y, T र W वास्तवमा के हुन्

यी तीनै जना एउटै सुरुवातको स्थानबाट आएका हुन्: ३० देखि ४५ डिग्रीसम्म झुकाइएको बेन्चमा अनुहार तल राखेर भुइँमा समतल वा भुइँको समानांतर ढुङ्गा झुकाएर बस्नुपर्छ। हात सीधा तल झुण्ड्याइएको छ, ढाडहरू आराम छ। केवल एउटा कुरा परिवर्तन हुन्छ त्यो हो तपाईंको हातहरू यात्रा गर्ने कोण।

• Y हात सीधा, लगभग ३० देखि ४५ डिग्री बाहिर तपाईंको शरीरको रेखाबाट, औंलाहरू माथितिर देखाउँदै। यसले तलको ट्र्यापेजियसलाई भारित गर्छ, जुन मांसपेशीले काँधको ब्लेडलाई तल तान्दछ र जब तपाईं माथि पुग्छ तब यसलाई घुमाउन मद्दत गर्दछ।
• T हातहरू सीधा बाटाहरूमा 90 डिग्रीमा तपाईंको शरीरमा। यसले मध्य फन्दा, रोम्बोइड्स र डेल्टोइडको पछाडिको टाउकोलाई हिट गर्दछ।
• W कोहनी लगभग ९० डिग्रीमा झुकाइएको र पसल नजिकै राखिएको, माथि र पछाडि घुमाउने। यो बाह्य परिक्रमा हो: इन्फ्रास्पाइनटस र टेरस माइनर, साथै ढाडको पछाडि फिर्ता।

के गर्ने र के नगर्ने

तिनीहरूले के गर्दैनन् भन्ने कुराबाट सुरु गर्नुहोस्। तिनीहरूले तपाईंको आकार बढाउँदैनन्, तपाईंको कुर्सीमा थप थप्दैनन्, र यदि तपाईं दिनभर किबोर्डमा झुकाएर बस्नुहुन्छ भने तिनीहरूले तपाईंको आसन आफैँ ठीक गर्न सक्दैनन्। त्यहाँ 7 किलो Y उठाउनु जस्ता कुनै चीज छैन यदि तपाईं यसलाई उठाउँदै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको कम र माथिल्लो पछाडि काम गर्दैछ, तपाईं लक्ष्य गर्दै हुनुहुन्छ मांसपेशी होइन।

तिनीहरू के गर्छन्:

• केवल ढाड झुक्याउनुको सट्टामा उद्देश्यपूर्वक काँधको ब्लेडलाई हिलाउन सिकाउनुहोस्
• 10 रिप सेट प्रेस र एक काम दिन मार्फत ठाउँ मा ब्लेड पकड गर्ने मांसपेशीमा धीरज निर्माण
• माथिल्लो शरीरको प्रशिक्षण अघि वार्म-अपको रूपमा कामः अक्षर प्रति १ सेट, ८ देखि १० पुनरावृत्ति, कुनै वजन छैन, कुल ३ मिनेट
• तपाईंको धक्का-पुस अनुपात अत्यधिक बेन्च तिर झुकाव छ भने केही सन्तुलन पुनर्स्थापना

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. ३५ डिग्रीसम्म झुकाएर झुकाएर राख्नुहोस् र आफ्नो छातीलाई प्याडमा राखेर हातहरू स्वतन्त्र रूपमा झुण्ड्याउनुहोस्। आफ्नो निधारलाई केही सेन्टिमिटर टाढा राख्नुहोस् र आफ्नो घाँटीलाई आफ्नो मेरुदण्डको साथमा राख्नुहोस् आफ्नो टाउको माथि नउठाउनुहोस्।
2. केही उठाउनुअघि काँधको पट्टि केही तल तान्नुहोस् र पछाडि तान्नुहोस्। त्यो सुरुवात स्थिति हो, र हरेक प्रतिनिधि त्यहाँ सुरु हुन्छ।
3. हात उठाउनुहोस्। जब तपाईं आफ्नो कानको तर्फ हात बढिरहेको महसुस गर्नुहुन्छ, तब रोक्नुहोस् यो तपाईंको दायराको अन्त हो, जति पनि कम यो हुन सक्छ।
4. माथि 1 देखि 2 सेकेन्ड लागि पकड। यो वैकल्पिक भाग होइन; यो अभ्यासले काम गर्ने कारण हो।
5. नियन्त्रणमा तीन सेकेन्ड भन्दा कम तल, सबै बाटो फिर्ता फाँसी गर्न. अर्को प्रतिनिधिमा तलबाट उफ्रनु हुँदैन।

दस जनामध्ये नौ जनामा देखिएका गल्तीहरू

• धेरै वजन। हातमा केही नभएरै सुरु गर्नुहोस्। एक पटक मात्र तपाईंले १२ पटकको लागि तीन भिन्नताहरू गर्न सक्नुहुन्छ तपाईंले १ किलो उठाउनु पर्छ। धेरैजसो मानिस ३ देखि ४ किलोभन्दा माथि जान सक्दैनन्, र त्यो ठीक छ।
• - हात झुक्याउँदै। यदि माथिल्लो भागमा भएको फ्याँकले तपाईंलाई तनाव दिन्छ भने तपाईं आफ्नो कानको नजिकै जाँदै हुनुहुन्छ। एउटा सेटलाई आफ्नो फोनबाट छेउबाट खिच्नुहोस् र तपाईं यसलाई तुरुन्तै देख्नुहुनेछ।
• कमरको ढाँचा। हात उठाउनु भनेको आफ्नो छातीलाई बेन्चबाट उठाउनु हो। गुदालाई दबाउनुहोस् र पसलहरूलाई तल राख्नुहोस्।
• हतार गर्दै। १२ पटक दोहोर्याउने क्रममा ४० सेकेन्डभन्दा कम समय लाग्छ भने तपाईँ धेरै छिटो जानुहुन्छ।

सेट, पुनरावृत्ति र प्रगति

यो तपाईं किन तिनीहरूलाई गर्दै हुनुहुन्छ भन्नेमा निर्भर गर्दछ।

वार्म-अपको लागि: प्रत्येक अक्षरको १ सेट, ८ देखि १० पुनरावृत्ति, कुनै भार छैन, प्रत्येक माथिल्लो शरीर सत्र अघि। कुल मिलाएर दुईदेखि तीन मिनेट।

लक्षित अभ्यासको रूपमा: प्रत्येक अक्षरको लागि २ देखि ३ सेट, १० देखि १५ पुनरावृत्ति, ० देखि २ किलोग्राम, हप्तामा दुई वा तीन पटक, सत्रको अन्त्यमा। सेट बीच 45 देखि 60 सेकेन्ड आराम।

यस क्रममा प्रगति, बिना कदम छोडेरः पहिले माथिल्लो भागमा १ सेकेन्डबाट ३ सम्मको स्ट्रेच गर्नुहोस्, त्यसपछि १० देखि १५ सम्मको रिप्लाई गर्नुहोस् र त्यसपछि मात्र १ किलोमा ५०० ग्राम थप्नुहोस् र १० रिप्लाईमा फिर्ता जानुहोस्। यदि तपाई हप्ताहरुसम्म एउटै नम्बरमा बस्नुहुन्छ भने यो सामान्य हो यी साना मांसपेशी हुन् र प्रगति महिनामा मापन गरिन्छ, सत्रमा होइन।

तिनीहरू वास्तवमा यसको लायक छन्

• यदि तपाई दिनमा ८ घण्टा बस्नुहुन्छ र दिउँसोको बीचमा तपाईको काँध अगाडि घुमाइएको छ भने
• यदि तपाईं बेन्च र हप्ताको तीन पटक थिच्नुहोस् र एक पटक तान्नुहोस्
• यदि तपाई रोटर कफको जलनबाट फर्कदै हुनुहुन्छ र डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टले तपाईलाई खाली आन्दोलनको लागि खाली गरेको छ भने
• पौडी खेल्ने, टेनिस खेल्ने, भलिबल खेल्ने, ह्याण्डबल खेल्ने हातले सयौं पटक माथि उठ्छ

जसलाई धेरै चाहिँदैन: यदि तपाई पहिले नै १५ देखि २० साप्ताहिक सेटहरू पङ्क्तिहरू, पुल-अपहरू र केबलहरू तान्नुहुन्छ भने, Y-T-W वृद्धिले धेरै थप्दैन। तिनीहरूलाई एक वार्म-अप रूपमा राख्नुहोस् र यो छोड्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यी उपचार होइनन् र यसले समस्या समाधान गर्दैन जुन पहिले नै छ। यदि तपाईंसँग निम्न मध्ये कुनै पनि छ भने अपोइन्टमेन्ट बुक गर्नुहोस्:

• ढाडमा दुखाइ जसले तपाईंलाई रातमा जगाउँछ वा तपाईंलाई त्यस पक्षमा सुत्न रोक्छ
• हातबाट तल हातमा जाने जलन, जलन वा कमजोरी
• तपाईं सक्रिय रूपमा 90 डिग्री भन्दा माथि हात उठाउन सक्दैन, वा केवल आफ्नो अर्को हात मद्दत संग यसलाई व्यवस्थापन
• खस्नु वा अचानक झट्का लाग्नु पछि दुखाइ, विशेष गरी सुन्नी वा कंधाको आकारमा देखिने परिवर्तनको साथ
• ४ देखि ६ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुखाइ रहन्छ
• कुनै स्पष्ट कारण बिना अचानक शक्ति गुमाउनु

यदि Y-T-W वृद्धिले तपाईंलाई काँधको जोर्नी भित्र धारिलो छुरा दिन्छ भने, सेट रोक्नुहोस्। हातको कपालको बीचमा कुनै प्रकारको दुखाइ महसुस गर्नु

छोटो संस्करण

• Y तलका फन्दाहरूलाई लक्षित गर्दछ, T मध्य फन्दाहरू र पछाडिका डेल्टाहरू, W बाहिरी घुमाउनेहरू।
• कुनै वजन बिना सुरु 1 किलोग्राम माथि 2 सेकेन्डको ब्रेक संग 4 किलोग्राम बिना नियन्त्रण भन्दा कठिन छ।
• वार्म-अप: प्रत्येक अक्षरको लागि १ सेट, ८ देखि १० पुनरावृत्ति। लक्षित कार्य: हप्तामा दुई वा तीन पटक १० देखि १५ वटासम्मको २ देखि ३ सेट।
• हातको कपाल कानको नजिकै पुग्दा मात्र उठाउनु बन्द गर्नुहोस्।
• रातको दुखाइ, हातमा झर्ने वा हातलाई ९० डिग्रीभन्दा माथि उठाउन नसक्नुले डाक्टरलाई देखाउँछ, अर्को सेट होइन।