जिममा कलाई दुख्ने: यसको कारण, परिवर्तन गर्ने कुरा र डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

कलाई एउटा सानो जोर्नी हो जसले जिममा भारको असमान भाग लिन्छ बेन्च प्रेस, पुश-अप, डुप, फ्रन्ट स्क्वाट, ओभरहेड काम। जब यसले दुख्न थाल्छ, अधिकांश मानिस या त गम्भीर नभएसम्म धकेल्छन्, वा शरीरको माथिल्लो भागको प्रशिक्षण पूर्ण रूपमा त्याग्दछन्। यी दुई चरमबीच धेरै ठाउँ छ, र अधिकांश ठोस परिवर्तनहरू हुन् जुन दुई देखि छ हप्तामा भुक्तान हुन्छ।

वास्तवमा के भइरहेको छ?

तपाईंको कलाईमा आठ वटा सानो हड्डीहरू छन् र ती हड्डीहरूमाथि बाँध र टन्डनहरू छन्। व्यायाम गर्ने मानिसहरूमा, दुखाइ सामान्यतया संरचनात्मक क्षति होइन यो ऊतकले हाल सम्हाल्न तयार छ भन्दा बढी लोड प्राप्त गर्दछ। केही ढाँचाहरू बारम्बार देखा पर्दछन्:

• बाहिरी भागमा दुखाइ, सानो औंला अन्तर्गतः अक्सर फोक्सो-लिगामेन्ट कम्प्लेक्स (TFCC) । हातमा तौल राख्दा र हात घुमाउँदा यो अझ खराब हुन्छ।
• औंलाको छेउमा दुखाइ: भारी अंगुलीको टिन्डन, सामान्यतया धेरै पकड पछि, ह्या hangs्ग, वा लोड बोक्ने।
• पूर्ण विस्तारमा हातको पछाडि दुखाइ: जब कलाई भारको अधीनमा ८०-९० डिग्री झुकाइएको हुन्छ पुश-अप, डुप, फ्रन्ट स्क्वाट, ओभरहेड प्रेस।
• १०-१५ मिनेटको बिहानको कठोरता सहित फैलिएको दुखाइ: प्रायः सधैं प्रशिक्षणको मात्रामा अचानक वृद्धि हुन्छ।

लिफ्टर्समा सबैभन्दा सामान्य कारणहरू

मात्रा धेरै छिटो बढ्यो

क्लासिक मामला: नयाँ कार्यक्रम सुरु भएपछि साप्ताहिक प्रेस गर्ने मात्रा दुई हप्तामा ८ देखि २० सेटमा जान्छ। स्नायु र स्नायुबन्धनले मांसपेशीको तुलनामा ढिलो अनुकूलन गर्दछ तिनीहरूलाई 612 हप्ता चाहिन्छ जहाँ मांसपेशीलाई 34 चाहिन्छ। एउटा नियम जसले काम गर्छ: प्रति हप्ता मांसपेशी समूह प्रति मात्रा को 1020%20% भन्दा बढी थप्न, र हरेक चौथो गर्न छैटौं हप्ता 4050%50% कम सेट गर्न ड्रप।

बार तपाईंको हातको गलत भागमा बस्छ

यदि बार तपाईको हातको हत्केलाको आधारमा नभई तपाईको औंलामा छ भने, कलाई ३० देखि ४५ डिग्रीको विस्तारमा समाप्त हुन्छ र सम्पूर्ण भार टन्डनबाट झुण्डिन्छ। हातको औंलाको तल हातको हत्केलामा राखिएको छ।

एक निश्चित मार्ग

एउटा बारबेलले तपाईंको हातलाई सम्पूर्ण प्रतिनिधिको लागि एक कोणमा बन्द गर्दछ। डम्बल, न्युट्रल-ग्रिप ह्यान्डल र केबलले कलाई घुमाउन दिन्छ, र यसले धेरै मानिसहरूको लागि पीडा कम गर्छ।

जिमको बाहिर के हुन्छ?

दिनको ६ देखि ८ घण्टा किबोर्ड र फोनमा बिताउनु अन्य कुनै पनि समय जस्तै लोड हुन्छ। यदि दुखाइ सोमबार बिहानदेखि प्रशिक्षण पछि नभई सोमबार बिहान सुरु हुन्छ भने, त्यो तपाईंको कारणले हो।

अहिले के परिवर्तन गर्ने?

1. दुई हप्ताको लागि दुखाइमा ३० देखि ४० प्रतिशतले वजन घटाउनुहोस्। नियम: सेटको समयमा दुखाइ 3/10 वा कम रहन्छ र 24 घण्टा भन्दा बढी रहँदैन।
2. हिन्डलको लागि बारबेल वा प्रेसमा तटस्थ पकड यस हप्ता, अर्को महिना होइन।
3. हातमा वा मुट्ठीमा पुशअप गर्नुहोस्: कलाई विस्तार 90 डिग्री देखि 1020 गर्न ड्रप।
4. पूर्ण औंलाको सट्टा क्रस-आर्म ग्रिप वा पट्टिहरूसँग अगाडि स्क्वाट गर्नुहोस्।
5. दुखाइ कम नभएसम्म जिप उठाउन र कुनै पनि सेटमा ५ पटकसम्म बोक्नका लागि पट्टा प्रयोग गर्नुहोस्।
6. बारबेल बेन्चलाई डम्बबेल प्रेस, डुबल्सलाई केबल प्रेसमा बदल्नुहोस्।

५ मिनेट पछि हराउने र अर्को दिन नआउने दुखाइले सामान्यतया ऊतकमा अत्यधिक भार हुन्छ । सेटको समयमा निर्माण हुने र २४ घण्टाभन्दा बढी समयसम्म रहने दुखाइको अर्थ यो हो कि लोडले हाल ऊतकले सहन सक्नेभन्दा बढी छ।

कलाईलाई कसरी बलियो बनाउने?

एक्लै आराम गर्दा यो समस्या कमै समाधान हुन्छ तपाईं फेरि त्यही प्रशिक्षणमा जानुहुन्छ र १० दिनभित्रमा यो समस्या फेरि आउँछ। ऊतकलाई क्रमबद्ध लोड गर्न आवश्यक छ। यो सबै ८-१० मिनेटमा फिट हुन्छ, हप्तामा ३-४ पटक।

हप्ता १२, आइसोमेट्रिक्स:

• तपाईंको अर्को हातमा कलाईको विस्तारः 5 x 30 सेकेन्ड 45/10 प्रयासमा, 30 सेकेन्ड आराम। दिनको दुई पटक।
• फ्लेक्सनको लागि पनि त्यस्तैः 5 x 30 सेकेन्ड।

हप्ता २ देखि ३ सम्म, पूर्ण दायराः

• कलाई फ्लेक्सन र विस्तार 24 kg डम्बल, 3 x 1215, 3 सेकेन्ड भन्दा कम।
• एक छेउमा समातिएको हथौडा वा बारको साथ प्रोनशन र सुपिनेशन (500g 1.5 1.5kg), 3 x 10 प्रति पक्ष।
• उल्नर र रेडियल विचलन एउटै भार संग, 2 x 15 प्रति पक्ष।
• ह्यान्डल वा बलमा पकड राख्नुहोस्, 3 x 2030 सेकेन्ड।
• लोड गरिएको ढुवानी, २ x ३०40४० मिटर शरीरको तौलको २०30%३०% प्रति हातमा।

अर्को दिनको समयमा कस्तो महसुस हुन्छ भनेर होइन, तर तपाईंले कस्तो भार सहन सक्नुहुन्छ भनेर हेर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यस लेखले परीक्षाको विकल्प होइन। यदि:

• चोटपटक लागेपछि वा दुर्घटना भएपछि सुरु भएको दुखाइ र यसले गर्दा सुन्निने, विकृति हुने वा वजन उठाउन नसक्ने समस्या हुन्छ उही दिन. . . . . . . . . .
• तपाईं औंला, औंठी र मध्य औंलामा सुन्निएको वा कमजोर महसुस गर्नुहुन्छ, विशेष गरी रातमा क्लासिक कारपल टनेल ढाँचा।
• सुन्निने, रातो हुने र गर्मी ७-१० दिन भन्दा बढी रहन्छ, वा तपाईलाई ज्वरो छ।
• ४/६ हप्ताको परिमार्जित प्रशिक्षण पछि दुखाइमा सुधार आएको छैन।
• यो जोड जोडले तीव्र दुखाइ, लक, वा लोड अन्तर्गत झर्ने जस्तो महसुस गर्दछ।
• बिहानको कठोरता ४५-६० मिनेटभन्दा बढी समयसम्म रहन्छ र यसले धेरै जोर्नीहरूलाई असर गर्छ ज्वलनशील गठियाको लागि जाँच गर्न लायक छ।

छोटो संस्करण

• कलाई दुख्ने समस्या
• पहिलो चालः दुई हप्ताको लागि 30~40% वजन घटाउनुहोस्, तटस्थ पकड र डम्बलमा स्विच गर्नुहोस्, पुश-अप ह्यान्डलहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
• बलियो बिना आराम केही तय isometrics 5 x 30 सेकेन्ड, त्यसपछि 244 किलोग्राम संग पूर्ण दायरा लोड, 34 पटक एक हप्ता.
• यो सीमा सरल छ: अर्को दिनको कुनै फ्लेयर बिना 3/10 सम्मको दुखाइ स्वीकार्य छ, त्यो भन्दा माथि केहि पनि छैन।
• सुन्नता, सूजन जुन सुल्झाउन सक्दैन, खस्दा पीडा, वा 6 हप्ता पछि कुनै प्रगति छैन डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।