कंधेमा दुखाइ: कारण र के गर्ने
किन थिच्दा काँध दुख्छ, कुन व्यायामलाई बदल्न सकिन्छ, घुमाउने कलाई कसरी बलियो बनाउने र डाक्टरलाई कहिले देखाउने?
ढाड शरीरको सबैभन्दा गतिशील जोर्नी हो र त्यसैले असंतुलित प्रशिक्षणको लागि सबैभन्दा संवेदनशील हुन्छ। लिफ्टरहरूमा पीडाको सबैभन्दा सामान्य कारणः धेरै धक्का, पर्याप्त तान्ने छैन।
सामान्य परिदृश्य
हप्तामा दुई वा तीन पटक बेन्च प्रेस, काँध प्रेस, पुशअप... र एक पटक काम फिर्ता. छाती छोटो हुन्छ, काँधको पखेटा अगाडि बढ्छ, स्नायुको लागि ठाउँ साँघुरो हुन्छ, र हात उठाउँदा दुखाइ हुन्छ।
तत्काल के परिवर्तन गर्ने?
- २ः१ तान्ने-पुश अनुपात दुई हप्ताको लागि प्रत्येक प्रेसिंग सेटको लागि दुई सेट रोइ।
- आफ्नो पकड संकुचित बेन्चमा काँध चौडाइ सम्म।
- स्वैप एक हल्का ढलान वा dumbbells लागि समतल बेन्च (एक स्वतन्त्र बाटो) ।
- ड्रप यो दुखाइ छ जबकि यो डुब्नु र घाँटी पछि प्रेस।
तीन रोटेटर कफ व्यायामहरू
- ब्यान्ड बाह्य घुमाव, तपाईंको पक्षमा कोहनी 3 × 15, प्रकाश।
- अनुहार तान्ने ३ × १५।
- Y-वृद्धि गर्न इच्छुक सानो डम्बलको साथ एक ढलान बेन्चमा 3 × १२।
प्रकाशको अर्थ हो प्रकाश: १३ किलो पर्याप्त छ। लक्ष्य सहनशीलता र नियन्त्रण हो, भार होइन।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- एक वा दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म हात उठाउन नसक्ने पीडा।
- राती दुखाइले तपाईंलाई जगाउँछ।
- कमजोरी वा काँध फस्ने महसुस।
- झर्ने वा अचानक झर्ने पीडा।
फर्केर आउँदैछु
७ दिनसम्म पीडा बिना: 50 प्रतिशत लोडमा सुरु गर्नुहोस्, 3 × 10 डम्बबल प्रेस, त्यसपछि 10 प्रतिशत हप्तामा थप्नुहोस्।
छोटो संस्करण
- धक्का भन्दा धेरै तान्नुहोस्।
- चौडा बारको सट्टामा साँघुरो पकड र डम्बलहरू।
- अनुहारको तान्ने र बाह्य घुमाउने, हल्का, हप्तामा २-३ पटक।
- रातमा दुखाइ वा कमजोरीले डाक्टरलाई देखाउँछ।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
