डेस्कको काम र तपाईंको स्वास्थ्य: बस्दा के हुन्छ र केले यसलाई ठीक गर्छ?
दिनको आठ घण्टा बसिरहने व्यक्तिहरूको लागि ठोस योजना: ब्रेक समय, संख्यामा डेस्क सेटअप, तीन दिनको शक्ति टेम्प्लेट, र डाक्टरको भ्रमणको लायक संकेतहरू।
यदि तपाईं डेस्कमा काम गर्नुहुन्छ भने, तपाईं सम्भवतः दिनमा ८ देखि १० घण्टा बस्नुहुन्छ, साथै कारमा एक घण्टा र घरमा स्क्रिनको अगाडि दुई घण्टा बस्नुहुन्छ। समस्या केवल खराब आसन यो हो कि तपाईंको शरीर एक स्थितिमा घण्टासम्म रहन्छ र लगभग केही पनि जलाउँदैन। यहाँ वास्तवमा के हुन्छ र यसको बारेमा के गर्ने भन्ने कुरा छ एउटा पनि वस्तु नखोलेर।
लामो समयसम्म बसिरहँदा के हुन्छ?
जब तपाईं ३० देखि ६० मिनेटसम्म बिना हिँड्ने बस्नुहुन्छ, तीनवटा मापनयोग्य कुराहरू हुन्छन्:
- चयापचय धीमा हो जाता है। खाना खाएपछि रगतमा चिनीको मात्रा बढ्छ।
- कमर डिस्कमा दबाव बढ्छ। सुस्त बस्दा र उभिएर बस्दा कमरमा धेरै समस्या हुन्छ।
- हिप फ्लेक्सर र छातीको मांसपेशी छोटो हुन्छ किनभने तिनीहरू घन्टासम्म ९० डिग्रीमा बस्छन्, जबकि तपाईंको ग्लुट्स र मध्य-पिठि सबै समय बन्द रहन्छन्।
एउटा कुराको नामकरण गर्नु उपयुक्त छः तपाईं हुन सक्नुहुन्छ सक्रिय तर गतिहीन. . . . . . . . . . साँझ ६ बजे जिममा एक घण्टा १० घण्टाको मौनतालाई रद्द गर्दैन। यी दुई अलग समस्या हुन् र दुबैलाई समाधानको आवश्यकता छ।
ब्रेक नियम सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भाग
प्रयासमा सबैभन्दा राम्रो प्रतिफल प्राप्त हुन्छ लामो समयको व्यायामबाट होइन, बैठकलाई रोक्दै. . . . . . . . . . व्यवहारमा:
- उठ्नुहोस हरेक ३० मिनेटमा २ देखि ३ मिनेट. . . . . . . . . . यदि यसले तपाईंको ध्यान केन्द्रित गर्नमा बाधा पुर्याउँछ भने, हरेक ५० देखि ६० मिनेटमा ५ मिनेट गर्नुहोस्।
- ती मिनेटहरूमा केही गर्नुहोस्, बस खडा नगर्नुहोस्ः ३० देखि ४० कदम, १० शरीरको वजनको स्क्वाट, १० लेप उठाउने, ५ ढिलो हिप हिन्ज।
- पानीलाई १.५ लिटरको बोतलको सट्टा ३०० मिलि गिलासमा राख्नुपर्छ। यसले तपाईंलाई दिनमा ५ वा ६ पटक उठ्न बाध्य बनाउँछ।
आठ ब्रेक भनेको २४ मिनेटको गति हो जुन तपाईंसँग पहिले थिएन, र तपाईले कुनै पनि कार्य गुमाउनु भएको छैन।
तपाईंको डेस्क, संख्यामा
- मोनिटर: स्क्रिनको शीर्ष आँखाको स्तरमा वा 5 देखि 10 सेमी तल, 50 देखि 70 सेमी दूरीमा लगभग एक हात लम्बाइमा।
- कोहनीहरूः ९० देखि १०० डिग्री, भुइँमा समानांतर हात, ढाँटेर।
- अध्यक्ष: तपाईंको हपहरू घुँडाभन्दा २ देखि ३ सेन्टिमिटर माथि र सीटको किनारा र घुँडाको पछाडि २ देखि ३ औंलाको अन्तर।
- खुट्टा: तल समतल; यदि तिनीहरूले पुग्न छैन, तिनीहरूलाई अन्तर्गत एक 5 गर्न 10 सेमी बक्स राख्न।
- आँखा: २०-२०-२० नियम हरेक २० मिनेटमा, २० सेकेन्डको लागि ६ मिटर टाढाको कुनै चीजलाई हेर्नुहोस्।
खडा भएर काम गर्नु नै उपचार होइन। ८ घण्टासम्म उभिएर बस्दा आफ्नै नस र खुट्टामा समस्या उत्पन्न हुन्छ। लक्ष्यहरू आदानप्रदान गर्दै छन्: २० देखि ३० मिनेटसम्म उभिएर बस्नु, त्यसपछि ३० देखि ४० मिनेटसम्म बसिरहनु, आधा र आधा वरिपरि समाप्त।
सन्तुलन कायम गर्ने तालिम
हप्तामा दुईदेखि तीन पटक, ३५ देखि ४५ मिनेट। पछिल्लो भाग र मध्य भागमा ध्यान दिनुहोस्, किनकि बस्दा सबैभन्दा बढी ध्यान नदिने कुरा यही हो।
- रोमानियाली डेडलिफ्ट ८ देखि १० को ३ सेट
- रो (बार्बेल, केबल वा ब्यान्ड) ३ x १० देखि १२
- बल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट वा लन्ज ३ x ८ प्रति खुट्टा
- अनुहारको तान्ने वा ब्यान्डको तान्ने ३x१५
- तख्ता ३ x ३० देखि ४५ सेकेन्ड र मृत कीरा ३ x ८ प्रति पक्ष
- हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच प्रत्येक पक्षमा २ x ४५ सेकेन्ड, प्लस 10 को पीठ मा एक कुर्सी को छाती विस्तार
प्रगति सरल छ: एकपटक तपाईँले तीनवटै सेटमा स्वच्छ फर्ममा पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुभयो भने, अर्को सत्रमा २.५ देखि ५ किलो सम्म थप्नुहोस्।
चरणहरू, कार्डियो र भोजन
लक्ष्य दिनमा ७,००० देखि ८,००० कदम. . . . . . . . . . ५००० भन्दा कमको दिन धेरै गतिहीन हुने गर्छ। यदि अहिले तपाईं ३००० मा हुनुहुन्छ भने १००००० मा नउड्नुहोस् हप्तामा १,००० कदम थप्नुहोस्।
यसको शीर्ष मा, हप्तामा १५० मिनेट मध्यम मात्रामा कार्डियो व्यायाम: पाँच वटा ३० मिनेटको सत्र वा तीनवटा ५० मिनेटको। खाना खाएपछि १० देखि १५ मिनेट हिँड्नुले खाना खाएपछि ग्लुकोजको स्तरमा कमी आउँछ र ब्रेकको लागि मात्र खर्च हुन्छ।
खानामा: डेस्कको कामले शारीरिक कामभन्दा केही सय कम क्यालोरी बग्दछ, र तपाईंको भूखले त्यो जान्दैन।
- प्रोटीनको मात्रा शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६ देखि २.० ग्राम 80 किलोग्रामको लागि जुन 130 देखि 160 ग्राम प्रति दिन हो।
- कमसेकम एक पटकको नाश्ता ३० ग्राम प्रोटीन तपाईंलाई लंच गर्न राख्छ र चरा काट्छ।
- पानीको मात्रा ३० देखि ३५ मिलीलीटर प्रति किलो, त्यसैले लगभग 2.4 देखि 2.8 लिटर 80 किलो मा।
- कफी सम्म ४०० मिलीग्राम कफीन एक दिन (लगभग 3 देखि 4 एस्प्रेसो), तर 2 बजे पछि केहि पनि छैन। यदि तपाईंको निद्रामा समस्या छ भने।
- एक आदान-प्रदान तपाईं तुरुन्तै महसुसः १०० ग्राम बिस्कुट (लगभग ४७० किलो क्यालोरी) को सट्टा, २० ग्राम अखरोट (लगभग २५० किलो क्यालोरी र १२ ग्राम प्रोटीन) सहित १५० ग्राम दही खानुहोस्।
यदि तपाईँले एउटा कुरा मात्र परिवर्तन गर्नुभयो भने नयाँ कुर्सी नकिन्नुहोस् ३० मिनेटको अलार्म सेट गर्नुहोस्।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
धेरैजसो डेस्कसँग सम्बन्धित दुखाइ २ देखि ४ हप्ता भित्रमा समाप्त हुन्छ जब तपाईं ब्रेक र प्रशिक्षण थप्नुहुन्छ। यदि तपाईंसँग:
- खुट्टा तल घुँडा तल तल झर्ने दुखाइ, पिचिंग वा खुट्टा कमजोरी संग;
- रातमा उठ्ने हातको सुन्नता, वा हातबाट वस्तुहरू झर्ने;
- लामो समयसम्मको पीठ वा घाँटीको दुखाइ ४ देखि ६ हप्ता भन्दा बढी परिवर्तनको बाबजुद;
- दैनिक टाउको दुख्ने, चक्कर आउने वा १४०/९० भन्दा बढीको बारम्बार पढ्ने ।
उही दिन, तत्काल: ब्लेड वा आन्द्रा नियन्त्रणको हानि संग घुमाउने क्षेत्र वरिपरि numbness; वा एक खुट्टामा सूजन संग calf दुखाइ, गर्मी र लाली जुन एक थक्का हुन सक्छ, विशेष गरी लामो उडान वा ड्राइभ पछि।
छोटो संस्करण
- हरेक ३० मिनेटमा २ देखि ३ मिनेट उठ्नु त्यो भनेको दिनमा २४ मिनेटको गतिशीलता र सबैभन्दा ठूलो परिवर्तन हो।
- आँखाको स्तरमा ५० देखि ७० सेन्टीमिटर टाढा, कोहनी ९० डिग्रीमा, खुट्टा समतल; आधा र आधा उभिएको डेस्क प्रयोग गर्नुहोस्।
- हप्तामा २ देखि ३ पटक बलः डडलिफ्ट, रो, लन्ज, बोर्ड 8 देखि 15 को 3 सेट
- ७००० देखि ८००० कदम र १५० मिनेट कार्डियो हप्तामा, साथै १० मिनेटको पैदल यात्रा खाना पछि।
- खुट्टा दुख्ने, रातको समयमा हात सुन्निएको वा ६ हप्ता भन्दा बढी लक्षणको अर्थ डाक्टर; पिसाबको समस्या वा सुन्नी दुख्ने गोरुको अर्थ आज हो।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
