वार्म-अप र स्ट्रेचिंगः के काम गर्छ र के तपाईंको समय बर्बाद गर्छ
उठ्नुअघि किन स्थिर तान्ने कामले शक्ति कम गर्छ, ८ मिनेटको ताप्ने काम कस्तो हुन्छ, र कहिले तान्ने कामले साँच्चै मद्दत गर्छ?
तातोपन र तनाउ दुई फरक कुरा हुन् जुन निरन्तर रूपमा मिल्दोजुल्दो हुन्छ। संक्षिप्तमा: पहिले तातो, पछि तान्नुहोस् (वा अलग) ।
प्रशिक्षण गर्नुअघि किन स्थिर तनाउ नलिनु?
उठाउनुअघि ३० सेकेन्डभन्दा बढी समयसम्म स्ट्रेच राख्दा अध्ययनमा बल उत्पादन ५ प्रतिशतसम्म कम हुन्छ। यो कुनै विपत्ति होइन तर यसको कुनै फाइदा पनि छैन: यसले चोटपटकको जोखिम कम गर्दैन र प्रदर्शनमा सुधार गर्दैन। यो सत्रको अन्त्यको लागि राख्नुहोस्, वा गतिशीलता लक्ष्य हो भने छुट्टै स्लट।
काम गर्ने ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ताजा ता
- ३-५ मिनेट सजिलो कार्डियो ट्रेडमिल, साइकल, रोवर। लक्ष्य: हल्का उच्च श्वास र केही गर्मी।
- गतिशील आन्दोलनहरू, १२ मिनेटः हातको घेरा, घुँडा टेकेर घुँडा टेक्नु, १० पटक शरीरको वजनको आधारमा स्क्वाट गर्नु, इन्चवार्मले तख्तमा हिँड्नु।
- पहिलो व्यायामको लागि विशिष्ट र्याम्प अप सेट, २३ मिनेटः खाली पट्टी × १०, त्यसपछि ५०% × ५, त्यसपछि ७०% × ३, त्यसपछि तपाईंको कार्य सेट।
र्याम्प-अप सेट सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भाग होः एउटा चाललाई न्यानो पार्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका कम वजनको साथ चाल गर्नु हो।
जब स्ट्रेचिंगले मद्दत गर्छ
- जब गतिशीलताले वास्तवमा व्यायामलाई सीमित गर्दछ उदाहरणको लागि, तपाईं आफ्नो खुट्टा उठाउनु बिना समानान्तर रूपमा स्क्वाट गर्न सक्नुहुन्न। त्यसपछि प्रशिक्षण पछि हप्तामा ४५ पटक ५-१० मिनेटसम्म लक्षित खुट्टा र हप स्ट्रेचिंग गर्नुहोस्।
- सान्त्वनाको लागि लामो समयसम्म बसेपछि हिप्स र छातीको लम्बाइले असुविधा कम गर्छ, चाहे मांसपेशी शारीरिक रूपमा लामो नहोस्।
- न कि तन्काउनु, लोड अन्तर्गत पूर्ण दायरा मार्फत काम गर्दै (हल्का वजनको साथ गहिरो squats, रोमानियाई डेडलिफ्ट्स) अक्सर राम्रो काम गर्दछ यसले एकै समयमा गतिशीलता र शक्ति निर्माण गर्दछ।
फोम रोलरको बारेमा के हुन्छ?
रोलरले फास्सीया वा गाँठोलाई "तोड" गर्दैन यसले स्नायु प्रणाली मार्फत छोटो अवधिमा तंगिको अनुभूति कम गर्दछ। यदि तपाईंलाई यो मनपर्दछ भने वार्म-अपमा उपयोगी (12 मिनेट), तर यसले वार्म-अप वा प्रशिक्षणको विकल्प होइन।
शीतलता
अनिवार्य छैन। ५ मिनेटको आरामदायी हिँडडुलले तपाईंको मुटुको धड्कन कम गर्छ र तपाईंलाई शान्त पार्छ। तर मानिसहरूले सोचेजस्तै यसले भोलिपल्टको पीडा कम गर्दैन। वास्तवमा निको हुन के मद्दत गर्छः निद्रा, खाना, र असफलता गर्न 25 सेट छैन।
छोटो संस्करण
- अघिल्लो: ३५ मिनेट कार्डियो + गतिशील आन्दोलन + हल्का र्याम्प-अप सेटहरू।
- प्रशिक्षण पछि वा आफ्नै सत्रमा स्थिर खिच्ने।
- लोड अन्तर्गत पूर्ण दायरा मार्फत गतिशीलता सबै भन्दा राम्रो निर्माण गरिएको छ।
- रोलरले ऊतकलाई "भंग" गर्न होइन, संवेदनाका लागि बनाएको हो।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
