स्क्रिन र तपाईंको घाँटीः किन दुख्छ र वास्तवमा केले मद्दत गर्छ

यदि कम्प्युटरमा काम गरेपछि होइन तर व्यायाम गरेपछि घाँटी दुख्छ भने यसको कारण प्रायः एउटा गलत चाल होइन तर एक ठाउँमा बसेको समय हो। यो समस्याको समाधान बोरिंग र मापनयोग्य छ: स्क्रिनको उचाइ, ब्रेक र दिनमा पाँच मिनेट व्यायाम। यहाँ वास्तवमा के गर्ने भन्ने कुरा छ।

तपाईंको घाँटीमा के भइरहेको छ?

एक वयस्कको टाउकोको तौल लगभग ४.५ देखि ५.५ किलो हुन्छ। यो तपाईंको काँधमा बसेको बेलामा, घाँटीको मांसपेशीहरूले यसलाई न्यूनतम प्रयासको साथ समात्छ। यसलाई अगाडि झुकाउनुहोस् र लेभलको हात बढ्छ: लगभग १५ डिग्री झुकावमा, तपाईंको मांसपेशी र स्नायुको भार १२ किलो बराबर हुन्छ, र ४५ डिग्रीमा, जुन फोनको सामान्य झुकाव हो, यो २० किलोभन्दा बढी हुन्छ ।

यो क्षति होइन, र तपाईंको मेरुदण्डले यसलाई ठीकसँग सम्हाल्छ। तर ८ घण्टासम्म २० किलो राख्दा तपाईंको हात दुख्छ। तपाईंको घाँटीले पनि त्यस्तै गर्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यो मांसपेशीमा अत्यधिक भारको ढाँचा हो, चोट होइन।

यो खराब आसन होइन, यो अपरिवर्तित आसन हो।

तपाईं दिनभरि कुनै पनि स्थितिमा बस्न सक्नुहुन्न। ८ घण्टासम्म नचलेर उभिएर बस्ने मानिसलाई पनि झुकाएर बस्ने मानिसले जस्तै चोट लाग्छ। पीडाको कारण तपाईंको पछाडिको कोण होइन, तर कति समयसम्म केही परिवर्तन हुँदैन भन्ने हो। लक्ष्य उत्तम आसन होइन, यो हो हरेक २० देखि ३० मिनेटमा स्थिति परिवर्तन गर्दै. . . . . . . . . .

तपाईंको डेस्क, संख्यामा

• स्क्रिनको शीर्ष आँखाको उचाइमा वा ५ देखि ८ सेन्टिमिटर तल। यदि तपाईं तल हेर्दै हुनुहुन्छ भने, स्क्रिन धेरै कम छ।
• स्क्रिनको दूरी ५० देखि ७० सेन्टिमिटर, लगभग एक हात बाहिर फ्याँकिएको।
• बाह्य किबोर्ड बिनाको ल्यापटप यो सबैभन्दा खराब सेटअप हो। यदि तपाईं एक दिनको २ घण्टा भन्दा बढी ल्यापटप प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, यसलाई १५ देखि २० सेन्टिमिटर माथि उठाउनुहोस् (पुस्तकहरू राम्रोसँग काम गर्दछ) र छुट्टै किबोर्ड र माउस थप्नुहोस्।
• कोहनी 90 डिग्री वरिपरि, भुइँको समानांतर forearms, तल काँध. यदि तपाईंको ढाड तपाईंको कानको नजिक छ भने, डेस्क धेरै उच्च छ वा कुर्सी 5 देखि 10 सेन्टीमिटर धेरै कम छ।
• दुई मनिटरहरूः जुन तपाईँले काम गर्दै हुनुहुन्छ त्यो तपाईँको अगाडि नै छ। दिनभर टाउकोलाई ३० डिग्री तिर फर्काएर काम गर्नु एकतर्फी दुखाइको सबैभन्दा छिटो मार्ग हो।
• तपाईंको फोन तपाईंको टाउको तल झर्नुको सट्टा छाती वा अनुहारको उचाइमा आउँछ। यो मूर्ख देखिन्छ र यसले भारको अधिकांश भाग हटाउँछ।

ब्रेकहरूः प्रत्येक ३० मिनेटमा ३० सेकेन्ड

२५ देखि ३० मिनेटको लागि टाइमर सेट गर्नुहोस्। जब यो बन्द हुन्छ, उठ्नुहोस् र ३० देखि ६० सेकेन्ड लिनुहोस्: १० पटक पछाडि फर्केर घुमाउनु, ५ पटक चिनलाई झुकाउनु, र २० सेकेन्डसम्म कम्तिमा ६ मिटर टाढाको कुनै चिजलाई हेर्नु। यो दिनको १५ मिनेटको समय हो, र यो रातीको लामो समयको स्ट्रेचिंग भन्दा राम्रो हो।

अभ्यास गर्न लायक

दैनिक, लगभग ५ मिनेट

1. चिन टक्स: आफ्नो चिनलाई सीधा पछाडि धकेल्नुहोस् (डबल चिन बनाउनुहोस्), 3 सेकेन्ड, 10 को 2 सेटहरू राख्नुहोस्।
2. माथिल्लो फ्याँकको लम्बाइः कानलाई ढाडको तर्फ, हातले हल्का तान्नुहोस्, प्रत्येक पक्षमा ३० सेकेन्डको २ राउन्ड।
3. लिभेटर स्केप्युला स्ट्रेच: आफ्नो टाउको 45 डिग्री घुमाउनुहोस् र आफ्नो खोक्रो तिर हेर्नुहोस्, प्रत्येक पक्षमा 30 सेकेन्डको 2 राउन्ड।
4. कुर्सीको पछाडि छातीको विस्तारः ८ देखि १० पटक ढिलो दोहोर्याउनुहोस्। यदि तपाईंको माथिल्लो भागमा कडापन छ भने, तपाईंको घाँटीले यसको लागि तिर्छ।

हप्तामा दुईदेखि तीन पटक जिममा

• अनुहार तान्ने: 15 को 3 सेट, प्रकाश, 2 सेकेन्ड होल्ड।
• उल्टो उड्छ वा Y बढ्छ २ देखि ४ किलोको साथः १२ देखि १५ सम्मका ३ सेटहरू।
• पङ्क्तिहरू (बार्बेल वा केबल): ८ देखि १२ सम्मको ३ सेट।
• किसानलेः २ देखि ३ सेट ३० देखि ४० मिटरको २० देखि २४ किलो प्रति हातको साथ।
• घाँटीको आइसोमेट्रिक्सः हातको हत्केलालाई निधारमा राखेर, त्यसपछि प्रत्येक पक्षमा, बिना हिँड्ने धक्का दिनुहोस्, तीन दिशामा तीन राउन्ड १० सेकेन्डको।

प्रशिक्षणमा केले यसलाई खराब बनाउँछ?

• कपाल माथितिर झुक्याएर कडा झुक्याउने।
• बेन्च प्रेस जहाँ तपाईं आफ्नो टाउकोको पछाडि बेन्चमा अन्तिम रिपलाई पीस गर्न ड्राइभ गर्नुहुन्छ।
• हातले टाउको अगाडि तान्ने आसन। तिनीहरूलाई तख्त वा मृत कीराहरूको लागि आदान प्रदान गर्नुहोस्, 30 सेकेन्डको 3 सेट।
• सेट बीच आफ्नो फोन. २० सेट गुणा ९० सेकेन्डको आराम ३० मिनेटको तल हेर्ने समय हो, एक दिनको अन्त्यमा तपाईंको घाँटी पहिले नै भरिएको छ।

निद्रा र साना कुराहरू

अनुहार तल राखेर सुत्दा ६ देखि ८ घण्टासम्म घाँटी ८० देखि ९० डिग्री घुमाइन्छ। मानिसहरु निद्राबाट उठ्ने सबैभन्दा सामान्य कारण यही हो। आफ्नो पक्षमा, आफ्नो ढाडको चौडाइ जस्तै मोटो, लगभग १० देखि १४ सेन्टिमिटरको तकिया प्रयोग गर्नुहोस्, ताकि घाँटीलाई मेरुदण्डसँग लाइनमा राखियोस्। तपाईंको फिर्ता, पातलो, 8 गर्न 10 सेन्टिमिटर. तनावको लागि, माथिल्लो जाल भनेको मांसपेशी हो जुन मानिसहरूले अवचेतन रूपमा घन्टासम्म समातेर राख्छन्; प्रत्येकमा लगभग ६ सेकेन्डको पाँचवटा ढिलो साँसहरू, दिनमा केही पटक, साँच्चै काँधहरू खस्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरै जसो स्क्रीनसँग सम्बन्धित घाँटीको दुखाइ माथि उल्लेखित परिवर्तनहरूसँग २ देखि ६ हप्ता भित्रमा समाप्त हुन्छ। निम्न मध्ये कुनै पनि लक्षण छ भने जाँच गराउनुहोस्:

• सुई र पिनहरू, हात वा हातमा सुन्निएको वा कमजोरी, वा वस्तुहरू खस्दै।
• झर्ने, टाउकोमा चोट लाग्ने वा कार दुर्घटना भएपछि सुरु भएको दुखाइ।
• रातमा तपाईंलाई जगाउने वा आराम गर्दा कम नहुने दुखाइ।
• घाँटीमा ज्वरो, अचानक गम्भीर टाउको दुख्ने, वा सन्तुलन, बोली वा निल्नमा समस्या।
• स्पष्ट नभएको वजन घट्नु वा लगातार काम गरेको ६ हप्तापछि पनि सुधार नभएको दुखाइ।

छोटो संस्करण

• झुकाइएको टाउकोले ५ को सट्टा १२ देखि २० किलोको भार गर्दनमा पार्छ। स्क्रिनलाई आँखाको उचाइमा र फोनलाई छातीको उचाइमा उठाउनुहोस्।
• समस्या एउटा अपरिवर्तित स्थितिमा छ, खराब आसनमा होइन, त्यसैले हरेक २० देखि ३० मिनेटमा घुमाउनुहोस्।
• हरेक आधा घण्टामा ३० देखि ६० सेकेन्डको विश्राम लिनु एक लामो साँझको विश्राम भन्दा राम्रो हुन्छ।
• दिनको पाँच मिनेट: चिन टक २ मा १०, ट्र्याप र लिफ्टर २ मा ३० सेकेन्डको लम्बाई, छाती विस्तार १० पुनरावृत्ति।
• हातको सुन्निएको वा कमजोरी, चोट लागेपछि दुखाइ, वा ६ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुख्ने दुखाइले डाक्टरलाई देखाउँछ, अर्को विस्तार होइन।