काममा तनाव र पुनः प्राप्ति: यसले तपाईंलाई के गर्छ र कसरी रिसेट गर्ने?

कामको तनाव कार्यालयमा मात्र रहँदैन यो तपाईंलाई जिममा, बेडमा र ११ः३० मा फ्रिजमा पछ्याउँछ। समस्या एक कठिन दिनको मात्र होइन; यो हो कि तपाईंको शरीरले खतरा बितिसकेको स्पष्ट संकेत बिना हप्तासम्म जान्छ। यहाँ वास्तवमा के भइरहेको छ र यस हप्ता के परिवर्तन गर्न सकिन्छ भन्ने कुरा छ।

व्यायाम गर्ने शरीरमा दीर्घकालीन तनावले के गर्छ?

तनावको छोटो समय उपयोगी हुन्छ: कोर्टिसोल र एड्रेनालाईन स्पाइक, फोकस तीव्र हुन्छ, र एक वा दुई घण्टा पछि सबै कुरा व्यवस्थित हुन्छ। समस्या तब सुरु हुन्छ जब हप्तामा पाँच दिन महिनासम्म यस्तो हुन्छ। त्यसपछि तपाईंले यस्तो लक्षणहरू प्राप्त गर्नुहुन्छ जुन प्रशिक्षणमा दोष दिन सजिलो हुन्छ तर त्यसबाट आउँदैनः निद्रा एक देखि दुई घण्टाले छोटो, आराममा हृदयको दर 5 देखि 10 धड्कन सम्म, स्थिर सत्रहरूको बावजूद शक्ति स्ट्याक, र भूख जुन 10 बजे लंचको सट्टा देखा पर्दछ।

कुनै उपकरण बिना यसलाई मापन गर्न सरल तरिकाः उठेपछि, सुतिरहेको अवस्थामा, ६० सेकेन्डसम्म सात बिहान लगातार तपाईको मुटुको धड्कन लिने र औसत लेख्ने। जब त्यो संख्या लगातार तीन दिनसम्म सामान्य औसतभन्दा ७ वा सोभन्दा बढी पटक माथि हुन्छ, तब तपाईंको शरीरले तपाईंलाई सिकाउँछ कि तपाईं ऋणमा हुनुहुन्छ चाहे प्रशिक्षण योजनाले के भन्छ भन्ने कुराले फरक नपर्ला।

काम पछि पहिलो १५ मिनेट

"काम सकियो" भनेर तपाईंको शरीरले "धम्की बितिसक्यो" भनेर जवाफ दिँदैन। यसलाई परिवर्तनको आवश्यकता छ। व्यवहारमा: १० देखि १५ मिनेट भित्र जानुअघि हिँड्नु, वा घर पुगेपछि नुहाउनु, वा पाँच मिनेट फोन बिना बस्नु। यो महत्वपूर्ण छ कि यो हो कि यो हरेक दिन एउटै अनुष्ठान, किनभने पुनरावृत्तिले यसलाई संकेतमा परिणत गर्छ । कामको सन्देशहरू निद्रामा जाँच्दा यस लेखमा भएका अरू सबै कुराहरू रद्द हुन्छन्।

तनावपूर्ण अवस्थामा प्रशिक्षण: यसलाई काट्नुहोस्, यसलाई छोड्नुहोस्

तनावपूर्ण समयमा प्रशिक्षण पूर्ण रूपमा रोक्नु सामान्यतया कुरालाई अझ खराब बनाउँछ तपाईं नियमितता र एक विश्वसनीय दैनिक रिहाई गुमाउनुहुन्छ जुन तपाईंसँग थियो। तर पाँच घण्टाको निद्रामा असफलतामा डुब्नुले थकानमा थकान थप्छ। मध्य मार्ग यस्तो देखिन्छ:

• प्रति सत्र कुल कार्य सेट ३० देखि ४०% ले घटाउनुहोस्। यदि तपाईँ सामान्यतया १८ सेट गर्नुहुन्छ भने ११ वा १२ गर्नुहोस्।
• लोडहरू 70 देखि 80% 1RM मा राख्नुहोस् र प्रत्येक सेटमा 3 देखि 4 पुनरावृत्तिहरू रिजर्भमा छोड्नुहोस्। व्यक्तिगत रेकर्ड प्रयास छैन।
• आधारभूत कुराहरू राख्नुहोस् स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस, रो, पुल-अप तर ५ सेटको सट्टा ५ देखि ८ रिपहरूको ३ सेटमा।
• सेट बीचमा २ देखि ३ मिनेट आराम गर्नुहोस्, ६० सेकेन्ड होइन। धेरै थकानको अतिरिक्त छोटो आरामले अतिरिक्त लाभ बिना नै प्रयासको अनुभव बढाउँछ।
• हप्तामा तीन पटक ४० देखि ५० मिनेटको सत्र। तपाईंको दिमाग भरिएर रहँदा तपाईंको शक्ति कायम राख्नको लागि त्यो पर्याप्त छ।

हृदय व्यायाममा ध्यान दिनुहोस्: २० देखि ३० मिनेट हिँडेर वा साइकलमा ढिलो हिँडेर कुराकानी गर्न सकिने गतिमा । हप्तामा एक पटक उच्च तीव्रताका अन्तरालहरू राम्रो हुन्छन्, तर हप्तामा जहाँ तपाईं रातमा पाँच घण्टा सुत्नुहुन्छ, तिनीहरूलाई छोड्नुहोस्।

निद्रा एउटा उपकरण हो, पुरस्कार होइन

७ देखि ९ घण्टासम्म सुत्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। कफीको आधा जीवन ५ देखि ६ घण्टा हुन्छ, त्यसैले ४ बजेको कफीले १० बजेसम्म पनि तपाईंको रगतमा आधा मात्रा छोड्दछ। एउटा नियम सेट गर्नुहोस्ः अन्तिम कफी 8 घण्टा सुत्नु अघि, कुल 400 मिलीग्राम भन्दा कम प्रति दिन (लगभग 3 देखि 4 एस्प्रेसो) । कोठा १८२० डिग्री सेल्सियस, अँध्यारो, फोन हातको पहुँच बाहिर। यदि तपाईं २० मिनेटभन्दा बढी समयसम्म निद्रामा हुनुहुन्न भने, उठ्नुहोस्, १० देखि १५ मिनेटसम्म कमजोर प्रकाशमा बस्नुहोस्, त्यसपछि फर्कनुहोस् एक घण्टासम्म घुमाउनु भन्दा राम्रो।

रक्सीले तपाईंलाई निद्रामा छिटो पर्न मद्दत गर्छ तर रातमा दुईदेखि तीन वटा पेयले रातको दोस्रो आधा समय बर्बाद गर्छ र अर्को दिन तपाईंको आरामको गति बढ्छ र तपाईंको दिन खराब हुन्छ। यदि तपाईं पिउनुहुन्छ भने, यो सुत्नु भन्दा कम्तिमा ३ घण्टा अघि गर्नुहोस्।

साँचो कामको दिनसँग मिल्दो सास र ब्रेक

1. लम्बाइ निकासी, ५ मिनेट: नाकबाट ४ सेकेण्डसम्म सास लिनुहोस्, ६ देखि ८ सम्म सास निकाल्नुहोस्, प्रति मिनेट ५ देखि ६ वटा सास लिनुहोस्। दिनको दुई पटक, आदर्श रूपमा एक कठिन बैठक पछि।
2. ९० मिनेटको नियम: हरेक डेढ घण्टामा, तीन मिनेटसम्म खडा भएर, एउटा झ्यालतिर जानुहोस्, आफ्नो आँखा स्क्रिनबाट हटाउनुहोस्।
3. खाजा खाएपछि १० देखि १५ मिनेटको पैदल यात्रादिनको उज्यालोले तपाईंलाई रातमा निद्रामा पनि मद्दत गर्छ।
4. दिनको अन्त्यमा एउटा कठिन स्टप: निद्रा लाग्नुअघि एक घण्टा काम बिनाको स्क्रिन। दुई मिनेट होइन, तीस मिनेट होइन एक घण्टा सम्भव छ र पर्याप्त छ।

जब तपाई थकित हुनुहुन्छ र २० मिनेट खाली हुनुहुन्छ, बाहिर हिँड्नु अतिरिक्त व्यायाम र स्क्रोलिङ दुवै भन्दा राम्रो हुन्छ।

खाना पकाउन ऊर्जा नभएपछि

प्रोटिनलाई शरीरको तौलको १.६ देखि २.२ ग्राम प्रति किलोग्राम राख्नुहोस् 80 ८० किलोग्रामको व्यक्तिको लागि जुन दैनिक १३० देखि १७५ ग्राम हुन्छ। बिहानको खानामा ३० देखि ४० ग्राम प्रोटिनको मात्रा राख्नु र साँझको खानामा कुनै पनि इच्छाशक्ति प्रलोभनभन्दा बढी खाने । सबैभन्दा खराब हप्तामा आक्रामक घाटा सुरु नगर्नुहोस्; ७ घण्टाको निद्रा नआएसम्म क्यालोरीलाई कायम राख्नुहोस्। खाना पकाउन गाह्रो छ भने, यसलाई सरल राख्नुहोस्: अण्डा, दही, डिब्बाबंद टुना, चामल, फ्रिज तरकारी। पानी प्रति दिन शरीरको वजनको किलो प्रति 30 देखि 35 मिलीलीटर।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• नियमित दिनचर्याको बाबजुद तीन हप्ताभन्दा बढी समयसम्म निद्रा नलाग्ने ।
• छाती दुख्ने, आराममा छँदा हृदयको धड्कन बढ्ने, बेहोस हुने वा सजिलोसँग काम गर्ने प्रयास गर्दा सास फेर्न गाह्रो हुने।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म सबै कुरामा रुचि गुमाउनु, तपाईंले रमाइलो गर्ने कुराहरू समेत। यदि आफैलाई चोट पुर्याउने विचारहरू एकै दिनमा देखा पर्छन् भने, प्रतीक्षा गर्नुपर्दैन।
• एक महिनाभित्र आफ्नो शरीरको ५% वजनको अनपेक्षित हानि वा वृद्धि।
• नियमित टाउको दुख्ने, पेटमा लगातार समस्या हुने, वा बारम्बार मापन गर्दा रक्तचाप १४०/९० भन्दा माथि हुने ।
• निद्रा लाग्नको लागि रक्सी वा औषधि चाहिन्छ।

छोटो संस्करण

• सात दिनसम्म आफ्नो बिहानको धड्कनको अनुगमन गर्नुहोस्; तीन दिनसम्म औसतभन्दा ७+ धड्कनले स्केल घटाउँछ, पुश मार्फत होइन।
• तनावपूर्ण हप्तामा, ३० देखि ४० प्रतिशत सेट घटाउनुहोस्, ७० देखि ८० प्रतिशत १ आरएममा रहनुहोस्, र ३ देखि ४ रिप रिजर्भमा छोड्नुहोस्।
• निद्रा पहिलो उपचार हो: ७ देखि ९ घण्टा, अन्तिम कफी ८ घण्टा सुत्नुअघि, एक घण्टा काम बिना स्क्रिन।
• दिनको दुई पटक पाँच मिनेटको श्वास फेर्ने र श्वासभन्दा लामो समयको श्वास निकाल्ने, साथै खाजा खाएपछि १० देखि १५ मिनेटको पैदल यात्रा गर्ने।
• प्रोटीन १.६.२.२ ग्राम/किलो र कुनै आक्रामक कमी छैन जबसम्म तपाईंको निद्रा सामान्य हुँदैन।