शान्त हुनको लागि सास फेर्दै: के गर्ने, कति समयसम्म र कहिले?

जब तपाईको मुटुको धड्कन भारी सेट अघि, जागिरको अन्तर्वार्ता अघि, वा बिहान ३ बजे बढ्छ जब तपाईं निद्रा लाग्न सक्दैन, श्वासप्रश्वास तपाईं सचेत रूपमा लिन सक्नुहुन्छ कि स्वायत्त स्नायु प्रणाली को एक भाग हो। यो स्वास्थ्य भरण होइन, यो मेकानिक्स हो, र यसले केही श्वासमा तपाईको मुटुको चाल परिवर्तन गर्छ । यहाँ के गर्ने, कति सेकेन्ड, कति चक्र, र कुन अवस्थामा छ।

लामो समयसम्म बाहिर निकालेर किन काम गर्छ

हृदयको गति बढ्दो छ यो सामान्य हो, र यसलाई श्वसन सिनास एरिथमिया भनिन्छ। साँस निकाल्ने समयलाई सास लिने समयभन्दा लामो बनाउनुहोस् र औसत मुटुको दर घट्छ। धेरैजसो मानिसहरुमा, साँस निकालेर २ देखि ३ मिनेटसम्म साँस लिँदा सास लिनेभन्दा १.५ गुणा लामो समयसम्म साँस लिँदा हृदयको दर ५ देखि १५ पटक प्रति मिनेट कम हुन्छ, र तपाईले यसलाई आफ्नो कंधा र जबडामा महसुस गर्नुहुनेछ यो घण्टामा देखिनु भन्दा पहिले ।

यसको दोस्रो भाग दर हो। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] शान्त गर्ने तरिकाले यसलाई प्रति मिनेट ५ वा ६ वटा श्वासमा घटाउँछ, जुन हृदयको गतिमा परिवर्तनशीलताको शिखर हो। यसमा केही रहस्यमय छैन: साँस निकाल्ने क्रमलाई ढिलो गर्नुहोस्, हृदयलाई ढिलो गर्नुहोस्, र मस्तिष्कले कुनै जरुरी कुरा नभएको संकेत प्राप्त गर्दछ।

आधारभूत प्रविधि: ४-६ श्वास

पहिले यो सिक्नुहोस्। अरू सबै कुरा भिन्नता हो।

1. सीधा बस्नुहोस् वा पछाडि सुत्नुहोस्। एउटा हात पेटमा, अर्को छातीमा।
2. 4 सेकेन्डको लागि नाकबाट सास लिनुहोस्। पेट विस्तार हुन्छ; छातीमा हातले लगभग हिँड्न सक्दैन।
3. नाकबाट वा केही हदसम्म ढकढक्याइएको ओठबाट ६ सेकेन्डसम्म बाहिर निकाल्नुहोस्।
4. कुनै पज छैन। अर्को श्वास तुरुन्तै सुरु गर्नुहोस्।

दस चक्रमा १०० सेकेन्ड लाग्छ। लक्ष्य 5 मिनेट छ, जो 30 चक्र छ। यदि ६ सेकेन्डको एक्साफ बाध्य महसुस हुन्छ भने ४-५ बाट सुरु गर्नुहोस् र हरेक दुई दिनमा आधा सेकेन्ड थप्नुहोस्।

तीनवटा अवस्थाका लागि तीनवटा प्रोटोकलहरू

तीव्र आतंकको लागि शारीरिक आह्वान

दुई पटक नाकबाट पछाडि पछाडि साँस लिने: सामान्य एक, त्यसपछि छोटो पूरक-अप. त्यसपछि मुखबाट लामो समयसम्म साँस निकाल्नुहोस्, ६ देखि ८ सेकेन्ड। ३ देखि ५ पटक दोहोर्याउनुहोस्, कुल ३० सेकेन्ड। यो तपाईँको सबैभन्दा छिटो उपकरण हो र यसले लिफ्टमा, यातायातमा वा मध्य बहसमा काम गर्छ।

प्रदर्शन अघि र सेट बीच बक्स सास 4-4-4-4,

सास ४ सेकेन्ड, सास ४, सास ४, सास ४। एउटा चक्र १६ सेकेन्डको हुन्छ, त्यसैले ८ देखि १२ चक्रले तपाईंलाई २ देखि ३ मिनेट दिन्छ। यदि बाहिर निकालेपछि तपाईलाई गन्हाउने महसुस भयो भने, त्यसलाई छोड्नुहोस् र ४४४ चलाउनुहोस्।

४-७-८, निद्राको लागि

नाकबाट सास ४ सेकेन्ड, ७ रोक्नुहोस्, मुखबाट सास बाहिर निकाल्नुहोस् ८। पहिलो हप्तामा ४ चक्र मात्र गर्नुहोस्, त्यसपछि ८ सम्म बढाउनुहोस्। गाडी चलाउँदा यसो नगर्नुहोस्; लामो समयसम्म हिर्काउँदा केही मानिसलाई हल्का चक्कर आउँछ।

प्रशिक्षणमा यसलाई फिट गर्दै

• भारी सेटहरू बीच (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, ३ देखि ५ रिप): तपाईं जसरी पनि 3 मिनेट आराम गर्दै हुनुहुन्छ। पहिलो दुई दिन नाकबाट ४-६ वटा श्वास फेर्नुहोस्, त्यसपछि अन्तिम ३० सेकेन्डसम्म सामान्य श्वास फेर्नुहोस्।
• सत्र पछि: ५ मिनेटसम्म सुतिरहनु र ८ सेकेन्डको लागि बाहिर निकाल्नु। तपाईँले बस्नु र स्क्रोल गर्नुभन्दा पनि तपाईको मुटुको धड्कन आधारभूत स्तरमा छिटो फर्किन्छ।
• सजिलो कार्डियोः २० देखि ३० मिनेट दौडने वा हिँड्ने र नाकबाट मात्र श्वास फेर्ने । यदि तपाईंले मुख खोल्नु छ भने, त्यो उद्देश्यको लागि गति धेरै छिटो छ।
• निद्रा नलाग्नुअघिः १० मिनेट ४-६ पटक सास फेर्दा, लाइट बन्द, फोन पहुँच बाहिर।

चार हप्ताको योजना

1. पहिलो हप्ताः दिनमा दुईपटक, ३ मिनेट ४ देखि ६ सास, बिहान र सुत्नुअघि।
2. हप्ता २ः दिनमा दुई पटक, ५ मिनेट, साथै शारीरिक निहुँ जब पनि तनाव महसुस हुन्छ ।
3. हप्ता ३ः एक दिन, १० मिनेट, प्लस २ मिनेट प्रशिक्षण पछि।
4. चौथो हप्ता: दैनिक १० मिनेट, साथै २ मिनेटको बक्स श्वास लिनुहोस् कुनै पनि परिस्थितिले तपाईंको मुटुको धड्कन बढाउनेछ।

त्यो एक महिनामा लगभग ३ देखि ४ घण्टा हुन्छ। मुद्दा एक शान्त एपिसोड होइन; यो हो कि यो प्रविधी वास्तवमा काम गर्दछ जब तपाईंलाई यसको आवश्यकता हुन्छ।

मानिसहरूले गर्ने गल्तीहरू

• गहिरो र ठूलो कुरालाई भ्रमित पार्दै। अतिबड्ढो सास फेर्दा हाइपरभेन्टिलेशन हुन्छ: दाँतमा पिचिंग, चक्कर आना, तनाव बढ्छ, कम हुँदैन। सास फेर्दा शान्त र सानो हुनुपर्छ।
• मौखिक श्वास फेर्ने क्रममा। नाकले फिल्टर गर्छ, ताप दिन्छ र प्रवाहलाई ढिलो गर्छ। स्प्रिन्ट र भारी सेटको लागि आफ्नो मुख बचाउनुहोस्।
• पहिलो प्रयासमा आतंकित भएँ। तनावमा पर्नुअघि कम्तीमा २० पटक यो शान्त अभ्यास गर्नुहोस्।
• - हात झुक्याउँदै। यदि तपाईँको ढाड कानतिर झर्छ भने तपाईँले फोक्सोको माथिल्लो भागमा सास फेर्दै हुनुहुन्छ। पेटमा हात राख्नु तपाईंको चेक हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

श्वासप्रश्वासले मानिसलाई शान्त पार्छ, रोग निदान गर्दैन। यदि तपाईंसँग:

• हल्का व्यायाम वा आराममा नयाँ साँसको कठिनाई;
• छाती दुख्ने, अन्धो हुने, बेहोस हुने वा मुटुको धड्कन अनियमित हुने ।
• हप्तामा एकपटक भन्दा बढी आतंक आक्रमण वा तीन हप्ता भन्दा बढी समयसम्म निद्रा नलाग्ने;
• दम वा सीओपीडी, जहाँ श्वास रोक्ने प्रविधिहरू पहिले खाली गर्नुपर्दछ;
• गर्भावस्था, अनियन्त्रित रक्तचाप, वा मिर्गी, जहाँ लामो समयसम्म राख्नु राम्रो हुन्छ;
• हरेक पटक अभ्यास गर्दा चक्कर आउँछ, जुन तपाईंले ह्यान्डलिंग छोटो गर्दा पनि हराउँदैन।

छोटो संस्करण

• सास फेर्नेभन्दा लामो समयसम्मको सास निकालेर हृदयको चाल कम हुन्छ; ४ सेकेन्ड भित्र, ६ सेकेन्ड बाहिर।
• प्रति मिनेट ५ देखि ६ वटा श्वास लिने प्रयास गर्नुहोस्, दिनमा ५ देखि १० मिनेट।
• तीव्र आतंक: दुईवटा नाकबाट सास लिने र एक लामो मुखबाट सास निकाल्ने, ३ देखि ५ पटक, लगभग ३० सेकेन्ड।
• चार हप्तासम्म शान्त रहनुहोस् ताकि यो महत्त्वपूर्ण समयमा पनि लागू हुन्छ।
• नयाँ सास फेर्न गाह्रो, छाती दुख्ने वा साप्ताहिक आतंकको आक्रमण डाक्टरको कार्यालयमा हुनुपर्दछ, सास फेर्न अभ्यासमा होइन।