ध्यान र तालिम: यसले वास्तवमा के गर्छ?

फिटनेसमा ध्यान सामान्यतया या त रहस्यमय वा समयको पूर्ण बर्बादीको रूपमा बेचिन्छ, र वास्तविकता दुबै भन्दा धेरै बोरिंग र उपयोगी छ। यो ध्यान र श्वासप्रश्वासको प्रशिक्षण हो, यो प्रति दिन मिनेटमा मापन गरिन्छ, र यो केही विशिष्ट स्थानहरूमा उठानसँग ओभरल्याप हुन्छ। यहाँ के आशा गर्न सकिन्छ र कसरी एक हप्तामा यसलाई दिनको एक घण्टा गुमाए बिना फिट गर्न सकिन्छ भन्ने कुरा छ।

यसले के गर्छ र के गर्दैन

यो खानाले शरीरमा वजन बढाउँदैन, प्रोटिनको संश्लेषणलाई बढाउँदैन, र निद्रा वा खानाको विकल्प पनि होइन। अनुसन्धानमा सबैभन्दा लगातार देखा पर्ने कुरा हो- मध्यम तीनवटा कुरामा प्रभाव पार्छ: प्रयास र पीडाको अनुभूति, निद्राको गुणस्तर र एउटा काममा ध्यान केन्द्रित गर्ने क्षमता। अनुवाद: जिम ८ पटकको सेट जुन गत हप्ता ९ पटकको जस्तै थियो, ८ पटकको जस्तै हुन सक्छ र चौथो पटकको सेट सुरु गर्न सजिलो हुन्छ जब तपाईंलाई मन लाग्दैन ।

दोस्रो भाग विशुद्ध यांत्रिक छ र दर्शनसँग कुनै सम्बन्ध छैन। प्रति मिनेट ५ देखि ६ पटक सास फेर्दा धेरैजसो मानिसको मुटुको धड्कन २ देखि ३ मिनेटभित्र ५ देखि १५ पटक घट्छ। त्यो एउटा उपकरण हो जुन तपाईँ सेटहरू बीच, प्रशिक्षण पछि, र रातमा प्रयोग गर्नुहुन्छ।

आधारभूत प्रोटोकलः हप्ताको पाँच दिन १० मिनेट

यदि तपाईंले यो काम कहिल्यै गर्नुभएको छैन भने ३० मिनेटको कामबाट सुरु नगर्नुहोस्। हप्तामा पाँच पटक १० मिनेटको आठ हप्ताले तीन घण्टा लामो सत्रलाई हराउँछ। त्यसपछि बन्द हुन्छ।

1. एउटा कुर्सीमा बस्नुहोस्, खुट्टा भुइँमा समतल राख्नुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
2. १० मिनेटको लागि टाइमर सेट गर्नुहोस्।
3. पहिलो २ मिनेटसम्म १ देखि १० सम्मको श्वास गणना गर्नुहोस्, त्यसपछि फेरि सुरु गर्नुहोस्। नाकबाट ४ सेकेण्डसम्म सास लिनुहोस्, ६ सेकेन्डसम्म सास निकाल्नुहोस्।
4. अर्को ६ मिनेटसम्म नाकबाट हावाको अनुभूति मात्र गर। काम वा आफ्नो कार्यक्रमबारे सोच्दै हुनुहुन्छ भने, आफ्नो सास फेर्न थाल्नुहोस्। त्यो फिर्ती व्यायाम हो, यसको अवरोध होइन।
5. अन्तिम २ मिनेटको लागि सासलाई प्राकृतिक बनाउनुहोस् र शरीर कसरी बसिरहेको छ भन्ने कुरा ध्यान दिनुहोस्।

यथार्थवादी आशा राख्नुहोस्: पहिलो १० दिनमा तपाईको ध्यान २० देखि ४० पटक घुमिरहनेछ त्यो १० मिनेटमा। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

भारी सेट अघिः ६० देखि ९० सेकेन्ड

यो सबैभन्दा व्यावहारिक अनुप्रयोग हो र यसको आँखा बन्द गरेर बस्नुसँग कुनै सम्बन्ध छैन। स्क्वाट, डेडलिफ्ट वा अधिकतम ८५ प्रतिशतभन्दा माथि केही गर्नुअघिः

• 3 देखि 5 धीमा साँस चक्रहरू, साँस निकाल्ने समय सास भित्र्याउने समयभन्दा लामो (4 सेकेन्ड भित्र, 6 सेकेन्ड बाहिर) ।
• तपाईँले के गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने बारेमा तपाईँको दिमागमा एउटा वाक्य राख्नुहोस्: घुँडा बाहिर, पसल तल, मध्य खुट्टा माथि बार। एउटा संकेत, पाँच होइन।
• तपाईँले सेटअप गर्नुअघि अन्तिम सास पेटमा जान्छ, काँधमा होइन, र त्यहाँ रिप मार्फत रहन्छ।

बलियो हुनुअघि १५ मिनेटसम्म बसिरहनु हुँदैन। यसले तपाईंलाई धेरै शान्त बनाउँछ, र तपाईंलाई विपरीत अवस्था चाहिन्छ।

प्रशिक्षण पछि र रातमा

अन्तिम पटकको श्वास फेर्न थालेपछि पाँच मिनेटको धीमा श्वासले हृदयको गति आधारभूत स्तरमा पुग्न समय छोटो बनाउँछ। राती ४-७-८ वटा श्वास फेर्ने १० देखि १५ मिनेट (४ सेकेन्डसम्म श्वास फेर्ने, ७-७ पटक रोक्ने, ८-८ पटक श्वास फेर्ने) ले निद्रा लाग्न कति समय लाग्छ भन्ने कुरालाई सामान्यतया छोटो बनाउँछ। यदि तपाईं ६ घण्टा सुत्नुहुन्छ र ध्यानद्वारा यसलाई ठीक गर्न खोज्नुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो समय बर्बाद गर्दै हुनुहुन्छ: पहिले सुत्ने समय ४५ देखि ६० मिनेट अगाडि सार्नुहोस्, त्यसपछि सास फेर्नुहोस्।

यदि तपाईं अझै बस्न सक्दैन

केही मानिसहरु बसिरहँदा काम गर्दैनन् । समान प्रभावको साथ विकल्पहरूः

• हिँड्ने १५ मिनेटसम्म फोन र संगीत बिना, आफ्नो खुट्टा र आफ्नो सासमा ध्यान दिनुहोस्।
• शरीरको स्क्यान १० मिनेटसम्म सुतिरहनु, खुट्टाबाट टाउकोसम्म, प्रत्येक क्षेत्रमा २० देखि ३० सेकेन्डसम्म ।
• अभ्यासको रूपमा वार्म-अप: पहिलो ५ मिनेट ट्रेडमिल वा साइकलमा बिना स्क्रिन, केवल सास गणना गर्दै।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

1. दिमाग खाली गर्न प्रयास गर्दै। यो खाली हुँदैन। लक्ष्य भनेको तपाईँले बाटो बिर्सेको देख्नु र फर्कनु हो।
2. धेरै लामो समयसम्म धेरै छिटो सत्र, त्यसपछि 4 दिन पछि छोड्न.
3. १२ पटकको पूर्ण सेटमा लोडको अधीनमा आफ्नो सास रोक्दै। भल्साल्भा युक्तिले १ देखि ५ भारी पुनरावृत्तिमा अर्थ राख्छ, लामो सेटमा होइन।
4. ध्यानले कुनै खास परिस्थितिबाट उत्पन्न हुने तनावलाई ठीक गर्छ भन्ने आशा राख्दा। यसले तपाईंलाई त्यो अवस्थासँग सामना गर्न केही समय दिन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरै मानिसहरूका लागि सास फेर्ने काम र ध्यान हानिरहित हुन्छन्, तर यदि:

• यदि तपाईमा श्वासप्रश्वासको अभ्यासको समयमा वा पछि चक्कर आउने, छाती दुख्ने वा पल्स अनियमित हुने समस्या छ भने,
• तपाईं तीन हप्ता भन्दा बढी निद्रामा पर्न सक्नुहुन्न, वा तपाईं बिहान 3 बजे उठ्नुहुन्छ। हप्तामा तीन पटक भन्दा बढी;
• यदि तपाईंसँग दम, उच्च रक्तचाप वा हृदय रोग छ भने, कुनै पनि सास रोक्ने उपकरणहरू थप गर्नु अघि;
• चुपचाप बस्दा आतंकको आक्रमण, फ्ल्यासब्याक वा शरीरबाट टाढाको भावना उत्पन्न हुन्छ यो चोटपटकको साथ दुर्लभ छैन र पेशेवर मार्गदर्शन चाहिन्छ;
• चिन्ता वा कम मुड दुई हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ र यसले तपाईंको काम, निद्रा र भोकलाई असर गर्छ।

छोटो संस्करण

• दिनको १० मिनेट, हप्ताको ५ दिन, ८ हप्तासम्म यो मात्र गर्ने खुराक हो।
• भारी सेट अघिः ३ देखि ५ चक्र ४ सेकेन्ड भित्र, ६ सेकेन्ड बाहिर, प्लस एउटा प्राविधिक संकेत।
• राती ४-७-८ श्वासको ८ देखि १० चक्रले निद्राको सुरुवात छोटो बनाउँछ; यसले ७ देखि ९ घण्टाको निद्राको विकल्प लिँदैन।
• [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• चक्कर आना, छाती दुख्ने, तीन हप्ताभन्दा बढी निद्रा नलाग्ने वा अभ्यासको समयमा आतंकित हुने: डाक्टरलाई देखाउनु।