निद्रा र मानसिक स्वास्थ्य: रातको खराब समयले तपाईंलाई किन चोट पुऱ्याउँछ र कसरी समाधान गर्ने?

यदि तपाईंले कहिल्यै एक हप्तामा पाँच घण्टा रात बिताउनुभएको छ भने, तपाईंलाई यो ढाँचा थाहा छ: छोटो फ्यूज, तपाईंको टाउकोमा धुवाँ, सबै कुरा तपाईंको छालामुनि जान्छ र तपाईं किन भन्न सक्नुहुन्न। निद्रा निष्क्रिय बन्द छैन, यो सक्रिय प्रक्रिया हो जहाँ मस्तिष्कले भावनाहरूलाई क्रमबद्ध गर्दछ, स्मृतिलाई समेट्छ र चयापचय अपशिष्ट हटाउँछ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

निद्राले वास्तवमा तपाईंको दिमागलाई के गर्छ?

रात लगभग ९० मिनेटको चक्रमा चल्छ। गहिरो निद्रा (एन ३) पहिलो आधामा हावी हुन्छ र शारीरिक रिकभरी र अधिकांश वृद्धि हर्मोन रिलीजलाई सम्हाल्छ। REM ले दोस्रो भागलाई हावी गर्छ र भावनात्मक प्रक्रियालाई सम्हाल्छ। त्यो विवरण महत्त्वपूर्ण छ: यदि तपाईं साढे २२ बजेको सट्टा मध्यरातमा सुत्नुहुन्छ भने, तपाईं रातभरि समान रूपमा कटाई गर्नुहुन्न, तपाईं प्रायः REM काट्दै हुनुहुन्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

प्रयोगशालामा गरिएको अनुसन्धानले देखाउँछ कि एक रात निद्रा नलागेपछि अमिग्डाला, खतरा र डरको केन्द्र, नकारात्मक सूचनामा धेरै बलियो प्रतिक्रिया गर्दछ, जबकि यसको पूर्व-फ्रन्टल कोर्टेक्ससँगको सम्बन्ध, जसले सामान्यतया त्यो प्रतिक्रियालाई रोक्छ, कमजोर हुन्छ । सरल शब्दमा भन्नुपर्दा: बिहान ९ बजे तपाईंको मालिकबाट आएको सन्देश ८ घण्टा सुतेपछि सूचना र ४.५ घण्टापछि आक्रमण हो । यो दुवै दिशामा पनि चल्छ। निद्रा नलाग्नेले डिप्रेसनको जोखिम बढाउँछ। त्यसैले निद्रा मानसिक स्वास्थ्यको लागि एक पक्षीय नोट होइन, यो केही लिभरहरू मध्ये एक हो जुन तपाईं सिधै तान्न सक्नुहुन्छ।

कति तपाईं वास्तवमा आवश्यक

१८ देखि ६४ वर्ष उमेर समूहका वयस्कहरूको लागि लक्ष्य भनेको ७ देखि ९ घण्टाको वास्तविक निद्रा हो, निद्रामा बिताएको समय होइन। किशोर किशोरीहरूको लागि यो ८ देखि १० वर्षसम्म हुन्छ। एउटा सानो अल्पसंख्यकले ६ मा काम गर्छ तर तथ्याङ्क अनुसार तपाई एकमा प्रतिरक्षा भन्दा पनि कमजोरीमा अनुकूल हुन धेरै सम्भावना हुन्छ ।

दुई परीक्षणहरू जुन उपकरणको आवश्यकता छैनः

• यदि तपाईं सप्ताहन्तमा कामका दिनहरू भन्दा २ घण्टा वा सोभन्दा बढी सुत्नुहुन्छ भने तपाईं ऋण बोक्दै हुनुहुन्छ।
• यदि तपाईं सुत्नुभन्दा ५ मिनेटभन्दा कम समयमा निदाउनुभयो भने त्यो राम्रो निद्रा होइन, थकान हो। स्वस्थ अवधि १० देखि २० मिनेटसम्म हुन्छ।

छ वटा कुरा जसले वास्तवमा सुईलाई सार्दछन्

1. निश्चित जागिर समय, हप्ताको सात दिन, 30 मिनेट विन्डो भित्र। यो सबैभन्दा बलियो उपाय हो। निद्रा लाग्ने समय आफैँमा तय होस्।
2. बिहानको उज्यालो। जागिर छाडेर १० देखि २० मिनेटसम्म बाहिर जानुहोस्। बाहिरी वातावरणमा बादलको दिन ५००० देखि २०,००० लक्स हुन्छ; भित्री वातावरणमा १०० देखि ३०० सम्म हुन्छ। त्यो अन्तरले तपाईंको शरीरको घडीलाई परिवर्तन गर्छ।
3. कफी गणना, यसलाई महसुस छैन। यसको आधा जीवन लगभग ५ देखि ६ घण्टा हुन्छ। ४ बजे २०० मिलीग्राम पिउनुहोस् र १० बजेसम्म १०० मिलीग्रामको मात्रामा चल्ने छ। सुत्नुभन्दा ८ देखि १० घण्टाअघि अन्तिम कफी पिउनु।
4. मदिराले निद्रालाई राहत दिँदैन। दुई वा तीन वटा पेयले निद्रा लाग्ने समय छोटो बनाउँछ तर यसले आरईएमलाई दबाउँछ र सामान्यतया तपाईंलाई बिहान ३ बजेतिर उठ्छ, जब तपाईंको शरीरले निद्रा हटाउँछ।
5. कोठा १७ देखि १९ डिग्रीसम्म, अँध्यारो र शान्त छ। निद्रा लाग्नको लागि तपाईको शरीरको तापक्रम ०.५ देखि १ डिग्रीसम्म कम हुनु आवश्यक छ। १० मिनेटको न्यानो नुहाउने, ६० देखि ९० मिनेट सुत्नुअघि, गति घट्छ।
6. २० मिनेटको नियम। २० मिनेटभन्दा बढी जागिर ? बिस्तारै उठ्नुहोस्, हल्का प्रकाश भएको अर्को कोठामा जानुहोस्, निन्द्रा लाग्दा फर्कनुहोस्। निराश भएर त्यहाँ सुत्नुले तपाईंको मस्तिष्कलाई जागिरको लागि बेड उपयुक्त हुन्छ भनेर सिकाउँछ।

प्रशिक्षण र निद्रा दुवै दिशामा जान्छ

नियमित गतिविधि, ३० देखि ४० मिनेटको मध्यम कार्डियो व्यायाम हप्तामा ३ देखि ५ पटक, परीक्षणमा निद्रा लाग्ने समयलाई करिब १० मिनेटले छोटो पार्छ र कुल निद्रालाई लामो बनाउँछ, तर प्रभाव पहिलो रातमा होइन, ४ देखि ८ हप्ता पछि देखा पर्दछ।

अब अर्को दिशामा। ४ देखि ५ घण्टाको निद्रापछि तपाईंको एक रिप म्याक्स अपेक्षाकृत कम हुन्छ, तर सबै कुरा ध्यान दिएर घट्छ: प्रति सेट कुल पुनरावृत्ति, सेट चार र पाँच आक्रमण गर्न इच्छुकता, र महसुस प्रयास। १०० किलोको गतिमा ५ पटकको एउटै कार्य सेटले व्यक्तिपरक रूपमा ११० किलोको जस्तो महसुस गराउँछ। यदि तपाईं एक भारी खुट्टा दिन वा कठिन माथिल्लो सत्र पर्खिरहेका छन्, पाँच घण्टा मा यसलाई हिंड्न छैन। अनुकूलन बिना थकान बढ्नेछ।

प्रशिक्षणले खराब रातलाई ठीक गर्दैन। खराब रातले प्रशिक्षण बर्बाद गर्छ।

यदि तपाईं ढिलो व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, निद्रा लाग्नुभन्दा कम्तिमा २ देखि ३ घण्टा अघि आफ्नो अन्तिम भारी सेट पूरा गर्नुहोस्, असफलतामा लिइएको अन्तिम एक वा दुई सेट छोड्नुहोस्, र सत्र पछि लाइटहरू बन्द गर्नुहोस्।

खाना, साँझ र स्क्रिनहरू

निद्राको गुणस्तरमा कमी ल्याउने ८०० क्यालोरी वा सोभन्दा बढीको ठूलो खाना आफ्नो अन्तिम ठूलो भोजन २ देखि ३ घण्टा पहिले राख्नुहोस्, र यदि तपाईं साँच्चै भोकाउनु भएको छ भने यसलाई हल्का राख्नुहोस्, लगभग २० देखि ३० ग्राम प्रोटीन केही कार्बोहाइड्रेटको साथ। राती उठ्दा ८ बजेपछि तरल पदार्थ नपिउनुहोस्। निलो प्रकाशले तपाईंलाई सक्रिय गर्ने सामग्रीको तुलनामा कम चोट पुर्याउँछ, त्यसैले नियम सरल छ: निद्रा लाग्नुअघि ३० देखि ६० मिनेटसम्म कुनै सन्देश, समाचार वा स्क्रोलिङ बिना।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

आफ्नो जीवनको हरेक कुरालाई बानी बनाएर नहेर्नुहोस्। यदि निम्न मध्ये कुनै पनि लागू हुन्छ भने अपोइन्टमेन्ट बुक गर्नुहोस्ः

• हप्तामा ३ वा सोभन्दा बढी रातहरू झर्ने वा सुत्नमा समस्या, ३ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म।
• श्वास फेर्न रोक्ने, निद्रामा गन्हाउने, बिहानको टाउको दुख्ने, दिनको समयमा निन्द्रा लाग्ने । यो अपोनिया पनि हुन सक्छ, र यसको निदान आवश्यक छ, पूरक होइन।
• निन्द्राले ड्राइभिङ वा काममा बाधा पुर्याउँछ।
• कम मुड, रुचि वा भूख को हानि 2 हप्ता वा अधिक समय सम्म रहन्छ, विशेष गरी 4AM मा उठेर तपाईं फेरि निद्रामा आउन सक्नुहुन्न।
• कुनै पनि आत्म-हानीको विचार। यो तत्काल छ, उही दिन।

दीर्घकालीन अनिद्राको पहिलो लाइन उपचार पिल्स होइन तर अनिद्राको लागि संज्ञानात्मक व्यवहारिक उपचार (सीबीटी-आई) हो र तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई यसको लागि सन्दर्भित गर्न सक्दछ।

छोटो संस्करण

• ७ देखि ९ घण्टासम्मको लक्ष्य राख्नुहोस्; रात छोटो राख्दा प्रायः आरईएम, भावनालाई सम्हाल्ने भागलाई छोटो बनाउँछ।
• ३० मिनेटको विन्डो भित्रको निश्चित जागिरको समय र १० देखि २० मिनेटको बिहानको प्रकाशले अरू सबै कुरालाई जित्छ।
• सुत्नुअघि ८ देखि १० घण्टासम्म कफी पिउनु; रक्सीले निद्रालाई समाधान गर्दैन, यसले रातको दोस्रो आधा बर्बाद गर्छ।
• कोठाको तापक्रम १७ देखि १९ डिग्री; यदि तपाईं २० मिनेटसम्म जागृत हुनुहुन्छ भने, बिस्तारै उठ्नुहोस्।
• हप्तामा ३ रात ३ हप्ताभन्दा बढी निद्रा नलाग्ने, श्वासप्रश्वासमा रोक लगाएर खर्राटना वा २ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म कम मुड भएका व्यक्तिले डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ।