महिलाहरूको शक्ति कार्यक्रम वास्तवमा कस्तो देखिन्छ?

महिलाहरूको लागि बल कार्यक्रम पुरुषहरूको लागि एक देखि मौलिक भिन्न छैनः एउटै कोर लिफ्ट, उही प्रगति नियम, एउटै संयन्त्र जसले मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ । भिन्नताहरू सुरु भारमा छन्, तथ्यमा कि अधिकांश महिलाहरूले शरीरको माथिल्लो भागको मात्रा भन्दा खुट्टाको मात्रा बढी सहन सक्छन्, र केहि स्वास्थ्य विषयहरूमा जान्न लायक। यहाँ यस्तो कार्यक्रम एक हप्तामा देखाइएको छ, वास्तविक संख्याहरू सहित।

कति पटक र कति समयसम्म

हप्तामा तीन पटक अध्ययन गर्दा अधिकांश मानिसहरूले समयमै काम गर्न सक्छन्। दुई तल्लामा बल अझै पनि भरपर्दो रूपमा निर्माण हुन्छ, र चार तल्लो तल्लामा मात्र एक वर्ष वा सो भन्दा बढी समयसम्म निरन्तर प्रशिक्षण पछि एक वर्ष वा सो भन्दा बढी समयसम्म निरन्तर प्रशिक्षण पछि मात्र अर्थ हुन्छ। एक सत्रमा वार्म-अप सहित ४५ देखि ७० मिनेट लाग्छ।

साप्ताहिक मात्रा प्रति मांसपेशी समूहः १० देखि २० कार्य सेटहरू. . . . . . . . . . यदि तपाईं पूर्ण रूपमा शुरुवातकर्ता हुनुहुन्छ भने, प्रति समूह प्रति हप्ता ८ देखि १२ सेटबाट सुरु गर्नुहोस् र प्रत्येक दुई देखि तीन हप्तामा एक वा दुई सेट थप गर्नुहोस्। एक काम सेट एक विफलता नजिक लिइएको छ; वार्म-अप सेट गणना छैन।

कार्यक्रम बोक्ने लिफ्टहरू

यो कार्यक्रम ६ वटा चाल ढाँचामा आधारित छ। अरू सबै कुराहरू एक सहायक हो।

• स्क्वाट पीठ स्क्वाट, कप स्क्वाट, ह्याक स्क्वाट मेसिन।
• हिप हिन्ज रोमानियाली डेडलिफ्ट, परम्परागत डेडलिफ्ट, हिप थ्रस्ट।
• क्षैतिज प्रेस बेंच प्रेस, डम्बल प्रेस, पुश-अप।
• वर्टिकल प्रेस माथिल्लो प्रेस, उभिएर वा बसेर।
• तान्नुहोस ब्यान्ड-सहायता पिल-अप, लेट-पिल-डाउन, डम्बल वा बारबेल रो।
• एकल खुट्टा लन्ज, बुल्गारियाली स्प्लिट स्क्वाट, स्टेप अप।

तीन दिनको योजना

1. दिन A: स्क्वाट ४x५, हेड प्रेस ३x८, रोमानियाली डेडलिफ्ट ३x८, बारबेल रो ३x१०, बोर्ड ३x३० ४५ सेकेन्डमा।
2. दिन बी: डेडलिफ्ट ३x४, बेन्च प्रेस ४x६, बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वाट ३x१० प्रति खुट्टा, लाट पुलडाउन ३x१०, बछडा उठाउने ३x१२।
3. दिन C: हिप थ्रस्ट 4x8, डम्बल प्रेस 3x10, ग्लास वा अगाडि स्क्वाट 3x8, सिट पङ्क्ति 3x12, अनुहार तान्नुहोस् 3x15.

हप्तामा दुईपटक प्रशिक्षण? दिन A र दिन B मात्र चलाउनुहोस्, र अन्तिम सहायकको स्थानमा हिप थ्रस्टलाई वैकल्पिक गर्नुहोस्।

पुनरावृत्ति, विश्राम र असफलताको नजिक

मुख्य लिफ्टहरूः ३ देखि ५ सेट ४ देखि ६ पुनरावृत्ति जब लक्ष्य शुद्ध शक्ति हो, वा ३ सेट ६ देखि १० जब तपाईं शक्ति र मांसपेशी सँगै चाहनुहुन्छ। सामानहरू: ८ देखि १५ पुनरावृत्तिहरूको २ देखि ४ सेट।

सेट बीचको आरामः २ देखि ४ मिनेट स्क्वाट, डेडलिफ्ट र बेन्चमा, ६० देखि ९० सेकेन्ड सामानहरूमा। छोटो आरामले सत्रलाई प्रभावकारी बनाउँदैन, केवल कठिन बनाउँछ।

एक सेट समाप्त गर्नुहोस् 1 देखि 3 पुनरावृत्तिहरू रिजर्भमा बाँकी छ। साँचो असफलतामा जानेहरू कमै हुन्छन्: अधिकतम एक अलग अभ्यास को अन्तिम सेट मा, र हरेक हप्ता छैन।

प्रगति कसरी हुन्छ?

प्रगतिले प्रशिक्षणलाई बलमा बदल्छ। नियम सरल छ: जब तपाईँले प्रत्येक सेटमा १ देखि २ पुनरावृत्तिहरूको आरक्षितमा आफ्नो पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, तौल थप्नुहोस् २.५ किलो माथिल्लो शरीर लिफ्टहरूमा र ५ किलो स्क्वाट र डेडलिफ्टमा। यदि जिममा १.२५ किलोको प्लेट छैन भने, प्रति सेट एक रिप थप्नुहोस् जबसम्म तपाईं उचाइ बनाउन पर्याप्त बैंक गर्नुहुन्न।

यथार्थवादी अपेक्षाहरू राख्नुहोस्: पहिलो ३ देखि ६ महिनामा एक शुरुवातकर्ताले प्रायः आफ्नो स्क्वाट खाली २० किलोको बारबाट ५० वा ६० किलोमा पाँच रिपका लागि लिन्छ। पहिलो वर्षपछि, प्रगति २.५ किलोमा प्रत्येक दुई देखि तीन महिनामा मापन गरिन्छ, र यो सामान्य हो।

हरेक ६ देखि १० हप्तामा, सजिलो हप्ता लिनुहोस्: समान सेट गणना आफ्नो सामान्य वजन को 60 प्रतिशत मा, वा आधा सेट लागि आफ्नो सामान्य वजन.

चक्र, गर्भधारण र प्रसवपछिको अवधि

धेरैजसो महिलाहरुको लागि, शक्ति मासिक धर्म चक्रमा मानिसहरुले सोचे भन्दा कम फरक हुन्छ, त्यसैले चक्र चरणको वरिपरि कार्यक्रम निर्माण गर्ने कुनै कारण छैन। व्यावहारिक संस्करण: त्यही योजनामा रहनुहोस्, तर आफ्नो पहिलो दुई दिनमा १० देखि २० प्रतिशत तौल घटाउन अनुमति दिनुहोस्, वा भारी तौल घटाएर हल्का तौलमा राख्नुहोस्।

जटिलता नभएको गर्भमा, शक्ति प्रशिक्षण सामान्यतया जारी रहन्छ, तर एक डाक्टरको साथमा र परिवर्तनहरूः हल्का भार, पहिलो त्रैमासिक पछि लामो समयसम्म फर्केर सुत्नु हुँदैन र झर्ने जोखिम हुने व्यायाम गर्नु हुँदैन। प्रसव पश्चात, सामान्यतया चेक-अप पछि 6 देखि 8 हप्ता पछि, शरीरको वजन र हल्का dumbbells संग शुरू हुन्छ।

स्कुट वा जम्प गर्दा पिसाब चुहिने र पल्भिसमा तलतिरको दबाबको भावना सामान्य प्रशिक्षणको मूल्य होइन। ती संकेतहरू तपाईंलाई भारी सेटहरू रोक्न र तपाईंको श्रोणि तलको मूल्याङ्कन गर्नका लागि हुन्।

खाना र निद्रा

प्रोटीन: प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६ देखि २.२ ग्राम. . . . . . . . . . 65 किलोग्राम महिलाको लागि जुन 105 देखि 145 ग्राम हो, 25 देखि 40 ग्रामको 3 देखि 4 भोजनमा विभाजित।

क्यालोरी: शक्ति निर्माणको लागि, रखरखावमा बस्नुहोस् वा प्रति दिन १०० देखि २०० किलो क्यालोरीको सानो अधिशेष। बल कायम राख्दै बोसो गुमाउनको लागि ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरीको घाटा प्रयोग गर्नुहोस्, अधिक होइन एक खडा घाटाले पहिले बल र मांसपेशी खान्छ।

७ देखि ९ घण्टा सुत्नुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• जोर्नी वा पछाडि दुखाइ २ हप्ता भन्दा बढी रहन्छ, वा रातमा बढ्दो दुखाइ।
• पिसाब चुहिने, पेल्विक दबाब, वा कपालको दुखाइ।
• ३ महिना वा त्योभन्दा बढी समयसम्म महिनावारी हुँदैन, विशेष गरी वजन घट्ने क्रममा।
• चक्कर, बेहोश हुनु, छाती दुख्नु वा सास फेर्न गाह्रो हुनु।
• सुरु गर्नु अघि यदि तपाईसँग ओस्टियोपोरोसिस, मधुमेह, उच्च रक्तचाप छ, वा बच्चा जन्माउने वा शल्यक्रिया पछि फर्कदै हुनुहुन्छ भने।

छोटो संस्करण

• हप्तामा ३ पटक, ४५ देखि ७० मिनेट प्रत्येक, १० देखि २० वटा कार्य सेट प्रति मांसपेशी समूह।
• ६ वटा चाल ढाँचाहरूः स्क्वाट, हिन्ज, दुई प्रेस, एक तान्ने, र एक खुट्टा काम।
• मुख्य लिफ्ट 3 देखि 5 सेट 4 देखि 6 पुनरावृत्ति, सहायक उपकरण 2 देखि 4 सेट 8 देखि 15, विफलता को छोटो 1 देखि 3 पुनरावृत्ति रोक्न।
• २.५ किलो माथिल्लो शरीर र ५ किलो तल्लो शरीर थप्नुहोस् जब तपाईं रिप दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ; हरेक ६ देखि १० हप्तामा एक सजिलो हप्ता लिनुहोस्।
• प्रति किलो १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन, ७ देखि ९ घण्टा निद्रा, र लामो समयसम्मको दुखाइ, लिक, वा मासिक धर्म नआएकोमा डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।