सिजर सेसनपछि जिममा फर्किएँ

सिजर सेक्शन "सजिलो जन्म" होइन यो पेटको शल्यक्रिया हो जसले पेटको पर्खालको धेरै तहहरू काटेर गर्भाशयमा प्रवेश गर्छ। त्यसैले प्रशिक्षणमा फर्कने क्रमलाई तपाईले छोड्न सक्नुहुन्न, चाहे तपाई गर्भवती हुनुअघि कति बलियो हुनुहुन्थ्यो । निम्न एउटा ठोस योजना हो: के, कहिले, कति सेट, र कति वजन।

वास्तवमा निशानको मुनि के भइरहेको छ?

यो छाला, छालामुनिको बोसो, फेसिया (पेटको मांसपेशीलाई समात्ने कडा चादर) मार्फत हुन्छ। त्यसपछि मांसपेशीहरू छेउछाउमा तान्ने गरिन्छ। त्यसपछि पेरीटोनिअम र अन्तमा गर्भाशयको पर्खाल। यहाँ फास्सिया सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण हुन्छ यो लोड प्रसारण गर्दछ जब तपाईं केही उठाउनुहुन्छ वा खोकी लगाउनुहुन्छ।

लगभग उपचार समयरेखाः मा ६ हप्ता घावमा लगभग ५०/६०% स्वस्थ ऊतकको बल हुन्छ, ३ महिना लगभग ७०%, र ६/१२ महिना पछि लगभग ८०%। यो कहिल्यै १००% मा फर्कदैन। यो डर लाग्नुको कारण होइन, यो कारण हो कि तीन महिनामा तपाईको एक पटकको अधिकतम परीक्षण नगर्ने ।

छालाको सानो स्नायु पनि काटिएको थियो, त्यसैले चिह्न माथि सुन्निएको वा अनौठो अनुभूति सामान्य छ र 612 महिनासम्म रहन सक्छ।

हप्ता 06: यो अझै प्रशिक्षण छैन

यहाँको लक्ष्य भनेको रक्तसञ्चार, श्वासप्रश्वास र चालचलन हो।

• हिँडिरहेको। पहिलो हप्ताः ५-१० मिनेट, दिनमा २-३ पटक, समतल जमिनमा। २३ हप्ता: १५ मिनेट। ६ हप्तासम्म: २५/३० मिनेट एकैपटकमा।
• साँस लिदै। दिनको २-३ पटक, १० पटक धीमा सास लिने । आफ्नो पीठमा सुत्नुहोस्, हातलाई आफ्नो तल्लो पसलमा राख्नुहोस्, ४ सेकेन्डसम्म सास लिनुहोस् ताकि पसलहरू पछाडिबाट फराकिलो होस्, ६ सेकेन्डसम्म बाहिर निकाल्नुहोस्। यो पछि सबै कुराको आधार हो।
• उठाइरहेको छ। बच्चाको वजन भन्दा धेरै केही छैन यथार्थवादी रूपमा ५ किलोसम्म। १२-१५ किलो तौलको बच्चा बोक्न नपाइने, किनमेल गर्ने झोला नपाइने, सीढी चढ्ने घुम्ती पनि नपाइने।
• ओछ्यानबाट उठ्दैछु। आफ्नो छेउमा घुमाउनुहोस्, खुट्टाहरू तल झार्नुहोस्, हातले माथि धकेल्नुहोस्। पहिलो महिना झूट बोलेर सीधा नबस्नु।

६ हप्ताको जाँच सबैका लागि हरियो बत्ती होइन।

६ हप्ताको सामान्य भ्रमणले घाव सफा देखिन्छ र गर्भाशय ठीक भएको पुष्टि गर्छ। यसको मतलब यो होइन कि तपाईं बारबेलको लागि खाली हुनुहुन्छ। यसको अर्थ तपाईँले हल्का, नियन्त्रित काम सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं एक प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ भने, एक श्रोणि तल फिजियोथेरापिस्ट संग एक मूल्यांकन कुनै पनि योजना भन्दा अधिक मूल्यवान छ इन्टरनेट बाहिर एक C-विभाजन श्रोणि तल रक्षा गर्दैन, किनभने यो गर्भावस्था थियो कि यो लोड, प्रसव छैन।

६-१२ हप्ता: आधार निर्माण

हप्तामा तीन पटक, १५ देखि २० मिनेट। कुनै हतार छैन, र कुनै निशान मा खींचने यदि यो खींचता, गति को दायरा छोटो।

1. ग्लुट ब्रिज १२ को ३ सेट, २ सेकेन्ड माथि राख्नुहोस्।
2. मृत कीरा प्रत्येक पक्षमा ८ को ३ सेट, ढिलो, तल फर्शमा तल फर्काउनुहोस्।
3. पक्षी कुकुर प्रत्येक पक्षमा 8 को 3 सेट।
4. साइडलेन्डिङ हिप अपहरण १५ को २ सेट
5. किसानको पैदल यात्रा ६८ किलो प्रति हात, २० मिटरको ३ सेट।
6. शरीरको वजन समानांतरमा स्क्वाट १० को ३ सेट

६/८ हप्तादेखि, जब निशान पूर्ण रूपमा बन्द हुन्छ, बिना कुनै क्रबिंग, निशानको गतिशीलता सुरु हुन्छ: ३-५ मिनेट दैनिक, आफ्नो औंलाको टुप्पो प्रयोग गरेर छाला माथि र तल, एकातिर र अर्कोतिर घुमाउनुहोस्। यो अनौठो महसुस गर्नुपर्छ, पीडादायी छैन।

महिना ३६ः वास्तविक लोड

अब जिम। हप्तामा दुई देखि तीन पूर्ण शरीर सत्रहरू, 8 12 पुनरावृत्तिहरूको 2 3 सेट, RPE 6 7 (जसको अर्थ ट्यांकमा 3 4 पुनरावृत्ति बाँकी छ) ।

• ग्लास स्क्वाट ८१० किलोबाट सुरु गर्नुहोस्।
• रोमानियाली डेडलिफ्ट २० किलोको बार वा १२१६ किलोको केटलबेल।
• एकल-बाहुला पङ्क्ति ८ १२ किलो।
• हेड प्रेस दुई ५७ किलोको डम्बलहरू।
• स्प्लिट स्क्वाट शरीरको तौल पहिले, प्रत्येक खुट्टाको लागि ८ को ३ सेट।

प्रगति: जब अन्तिम सेट सफा हुन्छ, पिसाब चुहिने र निशानमा कुनै तान्ने छैन, थप गर्नुहोस् २.५ किलो अर्को सत्रमा। यदि तपाईंले स्प्रिन्ट लगाउँदा पानी चुहिएको वा तलतिरको दबाब महसुस गर्नुभयो भने, तौल धेरै भारी छ एक कदम पछि हट्नुहोस् र श्वासप्रश्वासको काममा फर्कनुहोस्।

डायस्टेसिस: कसरी आफै जाँच गर्ने

आफ्नो घुँडा झुकाएर, एउटा हातको औंलाहरू नाभिभन्दा माथि बीचको रेखामा राखेर पछाडि सुत्नुहोस्। आफ्नो टाउको र काँधलाई केही हदसम्म उठाउनुहोस्। यदि पेटको मांसपेशीहरू बीचको अन्तरमा दुई औंला वा कम लाग्छ र तल दृढ महसुस हुन्छ भने, तपाईं ठीक हुनुहुन्छ। यदि यो 3 वा अधिक औंलाहरु लिन्छ, वा तल नरम र डुब्छ, पहिलो 34 महिना को लागि crunches, push-ups र planks छोड्नुहोस् र मृत कीरा र चरा कुकुर संग छडी, तपाईं प्रयास गर्दा exhales। तीन भन्दा बढी औंलामा, फिजियोथेरापिस्टलाई भेट्नुहोस्।

दौडने र उचाल्ने

पहिले होइन १२ हप्ता, र यथार्थवादी रूपमा अधिकांश मानिसहरुको लागि 1620 हप्ता। पहिलो पटक चलाउनुअघि परीक्षण गर्नुहोस्: कुनै लक्षण बिना ३० मिनेटको तीव्र हिँड्ने, १० वटा एकल खुट्टाको स्क्वाट, १० वटा एकल खुट्टाको हप र २० वटा जम्पहरू सबै बिना पिसाब चुहावट, कुनै पेल्विक दुखाइ र कुनै तलको दबाव बिना। पहिलो रन: १ मिनेट दौड / २ मिनेट हिड्ने, कुल १५ मिनेट।

खाना, स्तनपान र गति

स्तनपानले अतिरिक्त 450500500 kcal एक दिन खर्च गर्दछ। यदि तपाईं स्तनपान गराइरहनुभएको छ भने, १,८०० २,००० किलो क्यालोरीभन्दा कम नहोस् तपाईंको दूधको आपूर्ति र पुनः प्राप्ति तपाईंको शरीरको बोसोभन्दा पहिले नै प्रभावित हुन्छ। प्रोटीन १.६.२.० ग्राम प्रति किलोग्राम शरीरको वजन (७० किलोग्रामको लागि त्यो ११०.१४० ग्राम एक दिन हो) । तरल पदार्थ २.५३ लिटर। बोसो गुमाउने यथार्थपरक दर हप्तामा ०.३-०.५ किलो हुन्छ, त्योभन्दा बढी हुँदैन।

एउटा कुरा: ५ घण्टाको अवरोधित निद्रामा, जुन सत्र RPE ६ थियो, त्यो RPE ८ हो। त्यो पछाडि हट्नु होइन, त्यो थकान हो। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईंसँगः

• ३८ डिग्री सेल्सियसभन्दा बढीको ज्वरो, लाली, गर्मी वा निशानबाट निस्कने रोग;
• खुल्दै गरेको निशान वा यसको मुनि कडा, पीडादायी सूजन;
• धेरै रक्तस्राव (एक घण्टा भित्र प्याड भिजाउने), वा हप्ता 6 पछि थक्का संग रक्तस्राव;
• एक गोडामा दुखाइ, लाली वा सुन्निने, वा सास फेर्न गाह्रो र छाती दुख्ने यो जरुरी छ;
• पिसाब वा मलको चुहावट, वा योनीबाट बाहिर केहि बाहिर निस्कने भावना;
• घावको दुखाइ जुन शान्त हुनुको सट्टा हप्ता पछि हप्ता बढ्दै जान्छ।

छोटो संस्करण

• पहिलो ६ हप्ता: केवल हिँड्ने (३० मिनेट सम्म), सास फेर्ने काम, र ५ किलोभन्दा भारी केही पनि छैन।
• ६-१२ हप्ता: मृत कीरा, चरा कुकुर, ग्लूट ब्रिज, किसानको पैदल यात्रा हप्तामा 3 पटक 15 20 मिनेटको लागि, प्लस 3 5 मिनेट दैनिक निशान गतिशीलता।
• महिना ३६ः जिम २३ पटक हप्तामा, २३ सेट ८१२, आरपीई ६७, एक पटकमा २.५ किलो थप्नुहोस्।
• हप्ता १२ भन्दा पहिले चल्दैन र केवल १० एकल-खुट्टा हप्स परीक्षण बिना चुहावट पछि।
• स्तनपान गराइरहनुभएको छ भने: कमसेकम १,८००२,००० केसीएल, १.६२.० ग्राम प्रोटिन प्रति किलोग्राम, र हप्तामा ०.५ किलोग्राम भन्दा बढी तौल घटाउने।