ग्लूटो प्रशिक्षण: वास्तवमा के काम गर्छ
कुन व्यायामले सबैभन्दा धेरै ग्लुट्सलाई सक्रिय गर्छ, कति पटक व्यायाम गर्नुपर्छ र किन स्कुट्सले मात्र पर्याप्त हुँदैन?
गुदाको ठूलो मांसपेशी तीन भागमा विभाजित हुन्छ र यसमा भारी भार र पूर्ण कार्यको आवश्यकता हुन्छ। स्कुटरहरू उत्कृष्ट हुन्छन्, तर तिनीहरूले कामको एउटा भाग मात्र पूरा गर्छन्।
तीन चालले सबै कुरालाई समेट्छ
- हिप थ्रस्ट आन्दोलनको शीर्षमा सबैभन्दा ठूलो सक्रियता। ३४ × ८१२।
- रोमानियाली डेडलिफ्ट भारित तन्काउने, हम्सट्रिंग्सलाई पनि प्रशिक्षण दिन्छ। ३ × ८१०
- बुल्गारियाली स्प्लिट स्क्वाट वा लन्ज एक खुट्टा, ठूलो दायरा, पक्ष-देखि-पक्ष भिन्नताहरू फिक्स गर्दछ। प्रति खुट्टा 3 × 10।
थप गर्नुहोस् अपहरण (केबल वा ब्यान्ड खुट्टा साइडमा उठाउँछ) 2 glu3 × 15 gluteus medius को लागि।
कति पटक
हप्तामा दुई वा तीन पटक, कुल १० १६ सेट। ग्लुटेजले छिटो पुनः प्राप्ति गर्छ, त्यसैले यसले धेरै मांसपेशीहरू भन्दा बढी आवृत्ति सहन सक्छ।
तौल वा ब्यान्ड
ब्यान्डहरू वार्म-अप र अतिरिक्त सेटहरूको लागि उत्कृष्ट छन्, तर वृद्धि प्रगतिशील लोडबाट आउँछ। यदि तपाईँले महिनाौंदेखि एउटै ब्यान्ड प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, त्यहाँ बढ्नको लागि कुनै संकेत छैन।
यो निर्णय गर्ने प्रविधि
- हिप थ्रस्ट: तपाइँको पछाडि नबढाउनुहोस्।
- आरडीएल: हिप्स पछाडि, घुँडा हल्का झुकाव, पट्टी खुट्टाको साथ स्लाइड गर्दै; जब तपाईं hamstrings महसुस गर्नुहुन्छ बरु तलको लागि पट्टी बल गर्न रोक्नुहोस्।
- लंग: हल्का अगाडि शरीर झुकाव glute संलग्नता बढ्छ।
के काम गर्दैन?
- केवल अपहरण मिसिन बिना कुनै भारी काम।
- १०० शरीरको वजनको स्क्वाटको "३० दिनको चुनौती" तिनीहरूले आकार परिवर्तन गर्दैनन्।
- यदि लक्ष्य वृद्धि हो भने क्यालोरीको अतिरिक्त बिना प्रशिक्षण।
छोटो संस्करण
- हिप थ्रस्ट + आरडीएल + एक खुट्टाको व्यायामले यसलाई ढाक्छ।
- हप्तामा २-३ पटक, १०-१६ सेट।
- केवल ब्यान्डहरू मात्र होइन, तर क्रमशः लोड थप्नुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
