गर्भावस्था र जन्म पछि प्रशिक्षणः के सुरक्षित छ
के गर्न सकिन्छ, के गर्न हुँदैन, कसरी जन्म पछि फर्किन सकिन्छ र किन "५ किलोभन्दा बढी केही नउठाउनु" भन्ने कुराहरू पुरानो सल्लाह हुन्।
स्वास्थ्यकर्मीको अनुमति र सामान्य गर्भधारणमा, प्रतिरोध प्रशिक्षण सुरक्षित र लाभदायक छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
आधारभूत नियमहरू
- पहिले आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस् विशेष गरी उच्च जोखिमको गर्भावस्था, रक्तस्राव, प्लेसेंटा समस्या वा प्रि-एक्लेम्प्सियाको साथ।
- तपाईंले पहिले नै के गर्दै हुनुहुन्थ्यो त्यो जारी राख्नुहोस्। गर्भावस्था नयाँ रेकर्डको समय होइन, तर यो कायम राख्नको लागि राम्रो समय हो।
- भाषणको परीक्षा: तपाईंले अझै पनि वाक्यमा बोल्न सक्ने तीव्रतामा प्रशिक्षण गर्नुहोस्।
- हप्तामा १५० मिनेट मध्यम गतिविधि सामान्य सिफारिस हो, दुई बल सत्र सहित।
के गर्न हुँदैन?
- पहिलो त्रैमासिकपछि लामो समयसम्म फर्केर सुत्नु (नलीमा सङ्कुचन) slight हल्का झुकाव राख्नु।
- खस्ने वा पेटमा असर पर्ने जोखिम हुने व्यायाम (बक्स जम्प, सम्पर्क खेल, तीव्र दिशा परिवर्तन) ।
- वाल्साल्भा युक्ति (अधिकतम भार अन्तर्गत लामो सास राख्छ) र अधिकतम प्रयासहरू।
- अति ताप सौना, तातो योगा, चरम गर्मीमा प्रशिक्षण।
के राम्रो काम गर्छ
- खुट्टा प्रेस, एक आरामदायक गहिराई गर्न कप squats, समर्थित lunges।
- पेट बढ्दै जाँदा यो आसनमा मद्दत गर्छ।
- हिँड्ने, साइकल चलाउने, पौडी खेल्ने।
- श्रोणि तहको काम र श्वासप्रश्वास जन्म र पुनः प्राप्ति दुवैको लागि उपयोगी छ।
यदि तपाईंसँग यो समस्या छ भने, कृपया आफ्नो डाक्टरलाई सम्पर्क गर्नुहोस्।
- रक्तस्राव, तरल पदार्थ चुहावट, गम्भीर पेट दुखाइ,
- चक्कर आना, आराममा सास फेर्न गाह्रो, छाती दुख्ने,
- नियमित संकुचन।
जन्म पछि
- पहिलो ६ हप्ता: हिँड्ने, सास फेर्ने, पेल्बिक फ्लोरको काम गर्ने। तपाईंको प्रसव पश्चातको जाँचले निर्णय गर्छ कि प्रसव कहिले बढ्छ (सामान्यतया सिजेरियन पछि) ।
- ६१२ हप्ता: मेसिन र हल्का निःशुल्क वजन, हप्तामा २-३ पटक, अधिकतम केही पनि छैन।
- ३६ महिना: सामान्य प्रशिक्षणमा बिस्तारै फर्कनुहोस्, प्रति हप्ता लगभग १०% लोड थप्नुहोस्।
यदि तपाईंले पेटको बीचमा खाली ठाउँ (डिस्टेसिस) वा तनाव गर्दा पिसाब चुहिने देख्नु भयो भने दुवै सामान्य र उपचार योग्य छन्; पिसाबको तलवको फिजियोथेरापिस्टलाई हेर्नुहोस्।
छोटो संस्करण
- चिकित्सा अनुमति संग, वजन सुरक्षित र सिफारिस गरिन्छ।
- [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
- झर्ने, अति ताप र सास रोक्ने कार्यबाट बच्नुहोस।
- पेल्विक फ्लोरमा ध्यान दिँदै बिस्तारै फर्कनुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
