मासिक धर्मको समयमा कसरी खाने: वास्तविक संख्याहरूसहितको चरण-दर-चरण गाइड

तपाईंको चक्रले तपाईंको भूख, ऊर्जा खर्च र कत्ति कडा प्रशिक्षण महसुस हुन्छ परिवर्तन गर्दछ हरेक महिना, चाहे तपाईं यसलाई ट्र्याक गर्नुहुन्छ वा छैन। यो कुरालाई इच्छाशक्तिले लड्नुको सट्टा प्रत्येक चरणमा दुई वा तीनवटा विशेष समायोजन गर्नु सरल हुन्छ। यहाँ वास्तवमा के परिवर्तन हुन्छ, कति र यसको बारेमा के गर्ने भन्ने कुरा छ।

चक्रमा वास्तवमा के परिवर्तन हुन्छ ?

दिन १ रक्तस्रावको पहिलो दिन हो। त्यहाँबाट फलिकुलर चरण ओभ्युलेशन सम्म चल्छ (औसत चक्रमा दिन १४ को आसपास), र ल्युटियल चरण ओभ्युलेशनदेखि तपाईको अर्को महिनावारी सम्म चल्छ त्यो १२ देखि १४ दिनमा लगभग निश्चित हुन्छ। एक सामान्य चक्र २१ देखि ३५ दिनसम्म रहन्छ, र केही दिनको फरक फरक महिनामा राम्रो हुन्छ।

फलिकुलर चरणको तुलनामा ल्युटेल चरणमा मापन योग्य भिन्नताहरूः

• आराममा ऊर्जा खर्च हो २८% अधिकतर महिलाहरुको लागि यो उच्च हो । 80250250 kcal प्रति दिन
• कोर तापमान हो ०.३.०.५ °C उच्च, त्यसैले कठिन सत्र कठिन महसुस, विशेष गरी गर्मी मा
• स्वस्फूर्त भोजन सेवनमा 90280 kcal प्रति दिन यो हर्मोनल संकेत हो, कमजोर अनुशासन होइन
• पानी प्रतिधारण ०.५.२ किलो तपाईंको महिनावारी हुनु अघि अन्तिम ३/६ दिनमा

फोलिक्युलर चरण (दिन १-१४): यसलाई भारी कामको लागि प्रयोग गर्नुहोस्

ऊर्जा स्थिर हुन्छ, पुनः प्राप्ति छिटो हुन्छ, र शक्ति यहाँ धेरैजसो महिलाहरूको लागि चरम हुन्छ। आफ्नो सबैभन्दा भारी भार अहिले नै निर्धारित गर्नुहोस् उदाहरणको लागि स्क्वाट र डेडलिफ्टमा ३६ पुनरावृत्तिहरूको ४५ सेट।

• प्रशिक्षणको समयमा कार्बोहाइड्रेटः एक भोजन संग १.५ ग्राम/किलो कार्बोहाइड्रेटको 23 घण्टा अघि, प्लस ३०६० ग्राम सजिलो पचाउन कार्बोहाइड्रेट को 306060 मिनेट एक कठिन सत्र अघि.
• प्रोटीन: १.६.२.२ ग्राम/किलो प्रति दिन शरीरको वजनको ४ पटकको खानामा २५४० ग्राम प्रत्येक। ६५ किलोको महिलाको लागि यो लगभग १०५140१४० ग्राम प्रति दिन हो।
• क्यालोरी: यदि तपाईं निर्माण गर्दै हुनुहुन्छ भने, एक अधिशेष १५०२५० किलो क्यालोरी यहाँ पकड गर्न सजिलो छ; तपाईं काटन छन् भने, एक 300500500 kcal यो चरणमा घाटा सबैभन्दा बढी सहन योग्य हुन्छ ।

तपाईंको महिनावारी: आइरन एक पोषक तत्व हो जसलाई ट्रयाक गर्न लायक छ

प्रति चक्र औसत रक्त हानि ३० ml५० मिलीलीटर, जो लगभग काम गर्दछ दैनिक ०.५.१ मिलीग्राम आइरन पुरुषहरूले आवश्यक भन्दा बढी। त्यसैले प्रजनन उमेरका महिलाहरुको लागि सिफारिस गरिएको सेवन 18 मिलीग्राम प्रति दिन पुरुषको लागि ८ मिलीग्रामको तुलनामा।

• हेम आइरन (155%35% अवशोषित): १०० ग्राम गोमांस ≈ २.५.३ मिलीग्राम, १०० ग्राम कलेजो ≈ ६.९ मिलीग्राम, १०० ग्राम गाढा कुखुराको मासु ≈ १ मिलीग्राम।
• गैर हेम फलाम (२10%१०% अवशोषित): १०० ग्राम पकाएको चना ≈ ३.३ मिलीग्राम, १०० ग्राम पकाएको पालक ≈ ३.६ मिलीग्राम, १०० ग्राम चिकन ≈ २.९ मिलीग्राम।
• खानामा भिटामिन सी गैर-हेम अवशोषण २/३ गुणा बढ्छ। ५०१०० मिलीग्राम आधा रातो मिर्च वा एक किवी पर्याप्त छ।
• कफी र कालो चिया एक भोजन संग लोहा अवशोषण 506060% सम्म कम। कफीलाई मुख्य मासु वा फलफूलको खानाबाट कम्तिमा एक घण्टा टाढा राख्नुहोस्।

लोहेको पूरक नखानुहोस् सिर्फ मामला मा लोहाको अत्यधिक मात्रा बढेर समस्या उत्पन्न हुन्छ। पहिले रगतको परीक्षण गर्नुहोस्: पूर्ण रक्त गणना र फेरिटिन।

लुटेल चरण (दिन १५ देखि २८): तपाईं अधिक जलाउनुहुन्छ, त्यसैले अधिक खानुहोस्

यहाँ अधिकांश गल्तीहरु भोकलाई शत्रुको रुपमा हेर्नेबाट आउँछन् । यो थप्न राम्रो काम गर्दछ १००२५० किलो क्यालोरी तपाईं पहिले नै आगोमा हुनुहुन्छ, उद्देश्य र समय तालिकामा।

• लगभग एक योजनाबद्ध खाजा थप्न ३० ग्राम प्रोटीन + ४० ग्राम कार्बोहाइड्रेट उदाहरणका लागि 200 ग्राम ग्रीक दही 40 ग्राम ओट्स र फल संग।
• प्रोटिनलाई श्रेणीको शीर्षमा पु¥याउनुहोस्, २.०२.२ ग्राम/किलो, किनकि प्रोजेस्टेरोनले प्रोटीनको विघटनलाई थोरै बढाउँछ।
• कार्बोहाइड्रेट घटाउनु हुँदैन; ३५ ग्राम/किलो हरेक दिन प्रशिक्षणको गुणस्तर र मनोदशालाई स्थिर राख्छ।
• पिउनु २.५३ लिटर पानीको एक दिन र नचाहनु नुन घटाउनु नुनको मात्रा घटाउनुले सामान्यतया फुकाउनुलाई अझ खराब बनाउँछ, राम्रो बनाउँदैन।

चिनीको चाहना

मिठाई प्रतिबन्ध गर्नु उल्टो परिणाम हो। के काम गर्छ: खाने २०३० ग्राम प्रोटीन र 810 फाइबर को ग्राम तपाईं केही मीठो लागि पुग्न अघि, र एक मा निर्माण योजनाबद्ध 150250250 kcal डेसर्ट दैनिक। निद्रा पनि महत्वपूर्ण छ ६ घण्टा भन्दा कमले भोलिपल्टको भोकलाई मापन गर्न सकिन्छ, त्यसैले लक्ष्य राख्नुहोस् ७-९ घण्टा. . . . . . . . . .

पीएमएस: संख्याले के समर्थन गर्छ

• क्याल्सियम १०००१२०० मिलीग्राम प्रति दिन यो पीएमएसको लक्षण कम गर्न सबैभन्दा बलियो प्रमाण हो। तीन वटा दुग्धजन्य पदार्थको सेवन (२०० मिलिलीटर दूध + १५० ग्राम दही + ४० ग्राम पनीर) ले तपाईंलाई लगभग ९००१००० मिलीग्राम दिन्छ।
• म्याग्नीशियम २००३६० मिलीग्राम प्रति दिन महिलाहरुको एउटा उपसमूहमा दुखाइ र फुल्कापनमा मद्दत गर्छ।
• ओमेगा-३, १२ ग्राम EPA+DHA प्रति दिन हप्तामा १००-१५० ग्राम तेलयुक्त माछाको दुई सेर्सिङले मासिक धर्मको पीडा कम गर्छ।
• कफी २००-३०० मिलीग्रामभन्दा कम राख्नुहोस् (एक एस्प्रेसो ≈ 60 mg80 मिलीग्राम) र अन्तिम हप्तामा अल्कोहल न्यूनतम; दुबै निद्रा र चिड़चिड़ापन बिगार्छ।
• फाइबर २५३० ग्राम प्रति दिन पेटको पाचनलाई स्थिर राख्छ, किनकि प्रोजेस्टेरोनले आन्द्राको पारगमनलाई ढिलो गर्छ।

फुल्कापन र तौल

ए ०.५.२ किलो तपाईको महिनावारी हुनु अघि बढ्ने पानी हो, बोसो होइन, र यो ३-६ दिनमा समाप्त हुन्छ। त्यसैले एक बिहानको प्रगतिलाई नहेर्नुहोस्: प्रयोग गर्नुहोस् ७-दिनको चलिरहेको औसत, वा महिना महिनाको तुलनामा तुलना गर्नुहोस्। त्यो स्पाइकका कारण क्यालोरी घटाउनु राम्रो योजनालाई बर्बाद गर्ने सबैभन्दा सामान्य तरिका हो।

यदि तपाईंको महिनावारी रोकिएको छ भने

महिलाहरु जो व्यायाम गर्छन्, सामान्यतया कारण हो कम ऊर्जा उपलब्धता अन्तर्गत 30 kcal प्रति किलो वसा रहित द्रव्यमान प्रति दिन प्रशिक्षणमा जलेको कुरा घटाएपछि। ६० किलोको महिलाको २०% शरीरको बोसो (४८ किलोको बोसो रहित द्रव्यमान) मा यो सीमा लगभग छ। १४५० किलो क्यालोरी व्यायाम पछि बाँकी. मासिक धर्म नआउनु शारीरिक रूपमा स्वस्थ हुनुको संकेत होइन। यो शरीरले काम गर्न छोडेको र हड्डीको घनत्व घटेर फेरि ठीक हुन नसकेको संकेत हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• रक्तस्राव लामो समयसम्म ७ दिन, वा लगातार २ घण्टासम्म हरेक घण्टा प्याड वा ट्याम्पनको माध्यमबाट भिजाउने।
• चक्र लगातार छोटो भन्दा २१ दिन वा त्यो भन्दा लामो ३५ दिन, वा कुनै अवधि छैन ३ महिना वा अधिक यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्न भने।
• सामान्य पीडाशमनले छुन नसक्ने र कामको दिन खर्च हुने पीडा एन्डोमेट्रियोसिस र फाइब्रोइड्सलाई हटाउनुपर्छ।
• थकान, हल्का प्रयासमा सास फेर्न गाह्रो, पहेलोपन, हृदयको धडकन वा कपाल झर्ने एनीमिया जाँच गर्न पूर्ण रक्त गणना र फेरिटिन सोध्नुहोस्।
• मनोदशा परिवर्तन जसले तपाईंको काम र सम्बन्धलाई हरेक महिना बिगार्छ (सम्भव PMDD) जुन उपचार योग्य छ, सहन योग्य छैन।

यो सामान्य जानकारी हो, परामर्शको विकल्प होइन। यदि तपाईं हार्मोनल गर्भनिरोधक प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, चरणहरू धेरै सपाट हुन्छन् र यी समायोजनहरूको अधिकांश लागू हुँदैन।

छोटो संस्करण

• प्रोटीन १.६.२.२ ग्राम/किलो वर्षभरि; आफ्नो चक्रको दोस्रो आधामा दायराको शीर्षमा जानुहोस्।
• ल्युटेल चरणमा, जानबूझेर थप्न १००२५० किलो क्यालोरी भोकसँग लड्नुको सट्टा।
• फलाम 18 मिलीग्राम प्रति दिन, भिटामिन सी संग जोडी र एक घण्टा कफी बाट टाढा राखिएको; केवल एक फेरिटिन परीक्षण पछि पूरक।
• क्याल्सियम 10001200 मिलीग्राम, म्याग्नीशियम २००३६० मिलीग्राम र हप्तामा दुई पटक तेलयुक्त माछा खाने समयको समस्याको सामना गर्न सबैभन्दा राम्रो उपाय हो।
• ए ०.५.२ किलो मासिक धर्मको पूर्व-स्केलमा हाम फाल्नु पानी हो साप्ताहिक औसत ट्र्याक गर्नुहोस् र आफ्नो योजनालाई एक्लै छोड्नुहोस्।