स्तन र प्रशिक्षण: के परिवर्तन गर्न सकिन्छ र के गर्न सकिँदैन

स्तन शरीरको केही अंगहरू मध्ये एक हो जुन महिलाहरूले प्रशिक्षणको साथ परिवर्तन गर्न प्रयास गर्छन् यद्यपि तिनीहरू भित्र कुनै मांसपेशी छैन। यही कारण हो कि तिनीहरू जिममा लगभग अरू कुनै कुरा भन्दा बढी आधा सत्यहरू आकर्षित गर्छन्, व्यायामबाट लिएर उनीहरूलाई उठाउने भनिएको डरसम्म कि बेन्च प्रेसले उनीहरूलाई समतल बनाउनेछ। यहाँ वास्तवमा के हुन्छ र के तपाईं साँच्चै नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने कुरा छ।

स्तनहरू केबाट बनेका हुन्छन् ?

स्तनको ऊतक बोसो, ग्रन्थि ऊतक र संयोजक (कूपर) लिगेमेन्टको मिश्रण हो जसले सबै कुरालाई आफ्नो ठाउँमा राख्छ। यसको तल पेक्टोरलिस मेजर छ, र त्यो मांसपेशी एक मात्र भाग हो जसलाई तपाईं सीधा प्रशिक्षण दिन सक्नुहुन्छ। महिलाहरूमाथि बोसोको अनुपात निकै भिन्न हुन्छ केहीमा ४०% बोसो, अरूमा ८०% भन्दा बढी र यो अनुपातले तपाईंको शरीरको तौल परिवर्तन हुँदा तपाईंको स्तन कति परिवर्तन हुन्छ भन्ने कुराको निर्धारण गर्छ।

व्यावहारिक परिणाम: छातीको व्यायामले स्तनलाई ठूलो बनाउँदैन र तिनीहरूलाई उठाउँदैन। यसले तलको मांसपेशीलाई गाढा बनाउन सक्छ र माथिल्लो छातीलाई केही भरिएको बनाउन सक्छ, तर स्नायुकोषलाई तालिम दिन सकिँदैन, र एकपटक तानिएपछि, तिनीहरू तानिएको रहन्छन्।

जब तपाईं बोसो गुमाउनुहुन्छ तब के हुन्छ?

जब तपाईं शरीरको बोसो गुमाउनुहुन्छ तपाईं यसलाई आफ्नो स्तनबाट पनि गुमाउनुहुन्छ, र तपाईं क्रममा छनौट गर्न सक्नुहुन्न। अधिकांश महिलाहरूका लागि ५७ किलो वजनको अर्थ लगभग एक कप साइजको हुन्छ। यदि तपाईँ सकेसम्म धेरै राख्न चाहनुहुन्छ भने:

• दरमा राख्नुहोस् शरीरको वजनको ०.५%% प्रति हप्ता ७० किलोको लागि त्यो ३५०700७०० ग्राम हो, १.५ किलो होइन।
• खाऊ १.६.२.२ ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीरको दैनिक तौल (७० किलोको लागिः 11215154 ग्राम) ।
• लिफ्ट हप्तामा २/३ पटक सम्पूर्ण आहारको लागि, केवल कार्डियोको लागि होइन।
• प्रत्येक २/३ महिनामा ५/८ किलो माथि र तल उफ्रनु हुँदैन। यी चक्रहरूले छाला र स्नायुकोषलाई नियन्त्रण गरिएको बोसो घटाउने चरणले भन्दा बढी तानेका हुन्छन्।

स्पोर्ट्स ब्राले कुनै पनि व्यायामभन्दा धेरै काम गर्छ

दौडिरहेको बेला स्तन ८१५ सेन्टिमिटर माथि र तल, अगाडि र पछाडि, र छेउमा र छेउमा सर्छ। राम्रो स्पोर्ट्स ब्राले त्यो आधाले कम गर्छ, जसले दुखाइ र स्थायी बन्धनको खिचलो दुवैलाई कम गर्छ। तपाईँको स्वामित्वको जाँच कसरी गर्ने:

1. यो ब्यान्ड तपाईं फिट गर्न पर्याप्त तंग हुनुपर्छ दुई औंलाहरू यसको अन्तर्गत र कुनै थप. ब्यान्डले समर्थनको 70 80% लिन्छ; पट्टिहरू धेरै कम बोक्छन्।
2. दर्पण अगाडि १० पटक हाम फाल्नुहोस्। यदि तपाईंको स्तन २३ सेन्टिमिटर भन्दा बढी सार्छ भने, ब्रा धेरै सानो छ वा प्रयोग भएको छ।
3. यसलाई पछि प्रतिस्थापन ६१२ महिना वा लगभग ७० पटक धुने, वा जतिसक्दो चाँडो ब्यान्ड चार औंलाहरु भन्दा पर फैलिन्छ।
4. दौड र उचाइमा उचाइमा पुग्नको लागि, अलग कपको साथ डिजाइन छान्नुहोस्; उठाउन र योगका लागि, एक कम्प्रेसन शैली पर्याप्त छ।

३० डिग्री सेल्सियसमा धुनुहोस् र हावामा सुकाउनुहोस् टम्बल ड्रायरले केही महिना भित्रमा ब्यान्डमा रहेको लोचिकलाई नष्ट गर्दछ।

वास्तविक छाती कार्यक्रम

हप्तामा १०१४ वटा छातीको लागि कडा सेटको लक्ष्य राख्नुहोस्, दुई सत्रहरूमा विभाजित। प्रत्येक सेटको अन्तिम पुनरावृत्ति कठिन हुनुपर्छ, जसमा १३ पुनरावृत्ति बाँकी छ।

सत्र ए

• बेन्च प्रेस (बार्बेल वा डम्बल): ३ x ६१०, आराम २३ मिनेट
• झुकाव डम्बल 30° मा थिच्नुहोस्ः ३ x ८१२, ९० सेकेण्डको विश्राम
• केबल फ्लाई: २ x १२१५, ६० सेकेण्डको विश्राम

सत्र बी

• पुश-अपहरू, वा हातहरू एक बेन्चमा उठाइदिनुहोस् यदि तपाईं 8 सफा गर्न सक्नुहुन्न भनेः 3 सेट दुई पुनरावृत्ति गर्न विफलता कम
• फ्लैट डम्बल प्रेस: ३ x १०१५
• डुब्छ, यदि तपाईंको काँधमा पीडा छैन भनेः २ x ८१२

प्रगति सरल छ: जब तपाईं तीन सेटमा दुई हप्ता लगातार दोहोर्याउने दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, 2.5 किलो बारमा वा 12 किलो प्रति डम्बलमा थप्नुहोस्। आकारमा पहिलो देखिने परिवर्तन ८-१२ हप्तामा देखा पर्दछ, तीनमा होइन।

पीडा र कोमलता

मासिक धर्म हुनु अघि चक्रवातको पीडा सामान्यतया ३-७ दिनसम्म रहन्छ, दुवै पक्षलाई असर गर्छ र एक ठाउँमा नभई फैलिन्छ। के मदत गर्छ: दिनको समयमा पनि राम्रो समर्थन, ती दिनहरूमा छातीको मात्रा 30~40% ले घटाउनुहोस्, र सुत्नुअघि न्यानो नुहाउनुहोस्। कफी र भिटामिन ईको प्रयोगमा रोकथामको बारेमा बारम्बार चर्चा गरिन्छ तर प्रमाण कमजोर छ।

दौडिरहेको बेला मात्र दुख्ने समस्या प्रायः व्यायामको समयमा होइन, ब्रोमा हुन्छ। एकतर्फी, तीव्र रूपमा स्थानीय र तपाईंको चक्रसँग सम्बन्धित नभएको दुखाइ सामान्य छैन र यसलाई हेरचाह गर्नु आवश्यक छ।

गर्भावस्था, स्तनपान र शल्यक्रिया

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] व्यावहारिक रूपमाः व्यायाम गर्नु भन्दा ३०/६० मिनेट अघि खाना खुवाउनु वा पम्प गर्नु, दिनमा २.५/३ लिटर तरल पदार्थ पिउनु र एउटा ठाउँमा थिच्ने छैन भन्ने ब्रा लगाउनु, किनकि दबाबले नली बन्द हुन सक्छ। लक्ष्य हप्तामा १५० मिनेट मध्यम गतिविधि र दुई पटक बलियो हुने व्यायाम हो। सामान्यतया प्रसव पछि ८-१२ हप्तामा दौड पुनः सुरु हुन्छ, र एक पटक मात्र ३० मिनेटको तीव्र पैदल यात्रा पीडामुक्त र लिकर रहित हुन्छ।

कुनै पनि स्तन शल्यक्रिया पछि, सामान्यतया प्रेस र ओभरहेड लोडमा 46 हप्ताको ब्रेक हुन्छ, तर तपाईंको शल्य चिकित्सकले सही मिति सेट गर्दछ, इन्टरनेटले होइन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• एक चक्र पछि हराउँदैन कि नयाँ गाँठ, वा एक गाँठ कि कठिन महसुस र सार्न छैन।
• एक स्तनबाट बिना निचोरेको डिस्चार्ज, विशेष गरी रक्तपात वा स्पष्ट डिस्चार्ज।
• छालाको टुक्रा भित्र तान्दै, छालामा सुन्तलाको छाला जस्तो देखिन्छ, रातोपन जुन बस्न सक्दैन।
• एकै ठाउँमा दुई चक्रभन्दा बढी समयसम्म एकतर्फी दुखाइ वा रातमा जागृत हुने दुखाइ।
• यदि तपाइँ स्तनपान गराइरहनुभएको छ भने: रातोपन, कठोरता र ३८ डिग्री सेल्सियस भन्दा बढीको ज्वरो २४ घण्टा भित्र देखा पर्दछ।
• निधारमा सूजन वा गाँठ।

मासिक धर्म सुरु भएको ५-७ दिनपछि महिनामा एकपटक आफै जाँच गर्नुहोस्। स्क्रिनिंग म्यामोग्राफी सामान्यतया ५० वर्षमा सुरु हुन्छ र हरेक दुई वर्षमा दोहोर्याइन्छ, यदि तपाईंको आमा वा बहिनीलाई स्तन क्यान्सर भएको छ भने पहिले आफ्नो GP सँग समय छलफल गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• स्तनको टिश्युमा कुनै मांसपेशी छैन: छातीको प्रशिक्षणले तलको आधार बनाउँछ, यसले विस्तार वा उठाउँदैन।
• बोसोको कमीले स्तन साना हुन्छ; शरीरको वजनको 0.5%% प्रति हप्ता र प्रति किलोग्राम प्रोटीनको 1.6%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
• हप्तामा १०/१४ पटक दुई सत्रमा छाती सेट गर्नुहोस्, १/३ पटक रिजर्भमा, २.५ किलो थप्नुहोस् जब तपाईं दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ।
• स्पोर्ट्स ब्रा: दुई औंलाहरू ब्यान्ड अन्तर्गत, प्रत्येक 612 महिनामा प्रतिस्थापन; यसले कुनै पनि व्यायाम भन्दा बढी दुखाइ कम गर्दछ।
• स्तनपानको क्रममा गाँठ, एकतर्फी डिस्चार्ज, छाला भित्र तान्ने वा ३८ डिग्री सेल्सियस भन्दा बढीको ज्वरोको अर्थ डाक्टर हो, व्यायाम होइन।