गर्भावस्थाको समयमा प्रशिक्षणः प्रत्येक त्रैमासिकमा के गर्ने?

गर्भावस्था सामान्यतया प्रशिक्षण बन्द गर्नको लागि कारण होइन, केवल तपाईंले कसरी प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भन्ने कुरा परिवर्तन गर्नका लागि कारण हो। जटिलता नभएको गर्भमा अधिकांश महिलाहरू प्रसवसम्म व्यायाम गर्न सक्छन्, तर हरेक केही हप्तामा के अर्थ राख्छ त्यो परिवर्तन हुन्छ। यहाँ तीन महिनाको आधारमा एउटा व्यावहारिक विवरण दिइएको छ।

तीनै त्रैमासिकमा लागू हुने ढाँचा

लगभगको लागि लक्ष्य गर्नुहोस् हप्तामा १५० मिनेट मध्यम गतिविधि, सबैभन्दा सजिलो रूपमा 5 सत्र 30 मिनेट, प्लस २ बल अभ्यास. . . . . . . . . . भाषणद्वारा तीव्रता मूल्याङ्कन गर्नुहोस्: यदि तपाईं पूर्ण वाक्यमा बोल्न सक्नुहुन्छ भने, गति सही छ। यदि तपाईंलाई हरेक तीन शब्दमा सास फेर्न आवश्यक छ भने, पछि हट्नुहोस्।

गर्भावस्थाको समयमा हृदयको दर खराब मार्गदर्शक हो। आराममा हुँदा मुटुको धड्कन १० देखि २० पटकसम्म बढ्छ, त्यसैले यसको सट्टामा प्रयास (१० मध्ये ५ देखि ७) र भाषण परीक्षण प्रयोग गर्नुहोस्।

• असफलतासम्म कहिल्यै तालिम नदिनुहोस्। प्रत्येक सेटमा २ देखि ३ पुनरावृत्तिहरू रिजर्भमा छोड्नुहोस्।
• श्वासः प्रयासमा बाहिर निकाल्नुहोस्, लोड अन्तर्गत सास रोक्न छैन।
• तरल पदार्थ: लगभग 500 मिली दुई घण्टा अघि, त्यसपछि 200 देखि 250 मिली हरेक 15 देखि 20 मिनेट सत्रको समयमा।
• गर्मी: २८ डिग्री सेल्सियस भन्दा माथिको प्रशिक्षण कोठा, तातो योग र सौनाबाट बच्नुहोस्।
• खाना: पहिलो त्रैमासिकमा क्यालोरी समान रहन्छ, दोस्रो त्रैमासिकमा लगभग 340 kcal प्रति दिन थप्नुहोस्, तेस्रो त्रैमासिकमा लगभग 450 kcal। प्रोटीन लगभग १.२ देखि १.५ ग्राम प्रति किलोग्राम शरीरको वजन।

पहिलो त्रैमासिक (हप्ता १ देखि १३ सम्म)

यहाँ सीमित कारक पेट वा सन्तुलन होइन, यो वाकवाकी र थकान हो। अहिलेसम्म केही पनि देखिएको छैन, तर ऊर्जा प्रायः एक तिहाईले घट्छ।

यदि तपाईं पहिले नै प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने, त्यही कार्यक्रममा रहनुहोस् र कुल आवाज १० देखि २० प्रतिशतले घटाउनुहोस्। यदि तपाईँले सुरुदेखि नै काम गर्दै हुनुहुन्छ भने पहिलो दुई वा तीन हप्तामा हप्तामा ४ देखि ५ पटक २० देखि ३० मिनेट हिँड्ने, त्यसपछि बलको काम थप्नुहोस्।

शक्ति: हप्तामा २ देखि ३ सत्र, प्रति सत्र ५ देखि ६ व्यायाम, २ देखि ३ सेट ८ देखि १२ पुनरावृत्ति. . . . . . . . . . एक ठोस चयन squat, रोमानियाई deadlift, माथिल्लो वा बेन्च प्रेस, पङ्क्ति, विभाजित squat, र एक लोड बोक्ने 30 मीटर को 2 राउन्ड लागि छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

पेटको काम अझै पनि यो त्रैमासिकमा राम्रो छ, तर चक्कु र चक्कुको सट्टा चक्कुमा प्रयोग गर्न थाल्नुहोस्, किनकि तपाईं चाँडै चक्कुहरू छोड्न सक्नुहुन्छ।

दोस्रो त्रैमासिक (हप्ता १४ देखि २७)

ऊर्जा फिर्ता आउँछ, तर bump आफ्नो मेकानिक्स परिवर्तन गर्न सुरु. दुईवटा ठोस परिवर्तन:

1. लगभग पछि हप्ता १६, एक पटकमा २ देखि ३ मिनेट भन्दा बढी समयसम्म आफ्नो पछाडि सुतिरहेको व्यायाम गर्न बन्द गर्नुहोस्। बेन्चलाई १५ देखि ३० डिग्रीसम्म झुकाउनुहोस् र सबै कुरा सामान्य रूपमा जारी रहनेछ।
2. ड्रप क्रंच, सिटअप र झुठो खुट्टा उठाउँछ। पेटको पर्खाल अलग हुने खतरा छ। तिनीहरूलाई प्रतिस्थापन गर्नुहोस् पक्षी कुकुर, प्रति पक्ष 8 देखि 10 को 3 सेट, साइड बोर्ड, २० देखि ३० सेकेन्डको ३ राउन्ड, र पलोफ प्रेस, १० को ३ सेट. . . . . . . . . .

बल हप्तामा २ देखि ३ पटक, ८ देखि १२ सम्मको ३ सेटमा रहन्छ, जहाँ तपाईँ अझै पनि ३ पटक बढी गर्न सक्नुहुन्छ । ढुङ्गा उठाउने यन्त्रलाई भुइँबाट माथि तल्लो तल्लामा राख्नुहोस्।

यदि तपाईं पहिले नै दौडने व्यक्ति हुनुहुन्छ भने दौडनु राम्रो हुन्छ। २० देखि ४० मिनेटमा कटौती गर्नुहोस् र आफ्नो श्रोणिमा ध्यान दिनुहोस्। यदि तपाईंलाई घाँटी वा पेल्विक जोर्नीमा दुखाइ छ भने, स्थिर साइकल, अण्डाकार वा ३० मिनेटको पौडी खेल्न जानुहोस्।

तेस्रो त्रैमासिक (२८ हप्तादेखि)

यो चरण सुधारको लागि हो, प्रगतिको लागि होइन। दोस्रो त्रैमासिकको तुलनामा २० देखि ४० प्रतिशतले कुल मात्रा घटाउनुहोस्।

• शक्ति: हप्तामा २ पटक, १० देखि १५ पटकको २ सेट, हल्का भार, लामो आराम (९० देखि १२० सेकेन्ड) ।
• स्क्वाटहरूः व्यापक स्थिति र पूर्ण गहिराईमा जानुको सट्टा बक्स वा बेन्चमा रोक्दै।
• हिँड्ने: दैनिक २० देखि ३० मिनेटसम्म समतल जमिनमा बस्नु।
• श्रोणि तल: १० संकुचनको ३ सेट ५ सेकेन्डसम्म भयो, साथै १० तीव्र संकुचन, दिनमा दुई पटक। यी मांसपेशीहरूलाई आराम गर्न सिक्नु तिनीहरूलाई दबाउनु जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ।
• गतिशीलता: १० पटकको लागि बिरालो-गोरु, प्रत्येक पक्षमा ४५ सेकेन्डको दुई राउन्डको लागि हिप ओपनर।

यदि तपाईं उभिएर चक्कर आउनुहुन्छ भने, वा सेट पछि संकुचन, सम्झौता बिना त्यो दिन सत्र समाप्त गर्नुहोस्।

सम्पूर्ण गर्भावस्थाको लागि के काट्ने

• सम्पर्क र खस्ने जोखिमको खेलहरूः बास्केटबल, स्कीइङ, घोडा चढ्ने, अनरोप्ड क्लाइम्बिंग।
• स्कुवा डाइभिङ।
• लामो समयसम्म तपाईंको पीठमा फ्लैट सेट हुन्छ हप्ता 16 पछि।
• अधिकतम भार र साँस रोकन बार अन्तर्गत।
• 2,500 मीटर उचाइ माथि प्रशिक्षण यदि तपाईं पहिले नै acclimatized छैन.

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

सत्र तुरुन्तै रोक्नुहोस् र यदि तपाईंसँग योनि रक्तस्राव, तरल पदार्थ चुहावट, नियमित संकुचन, छाती दुखाइ, गर्मी हुनु अघि श्वासको कठिनाई, टाउको दुख्ने र हटाउन नसक्ने, चक्कर आना, दुखाइ र एक बछ्रामा सूजन, वा भ्रूणको गति कम भएमा आफ्नो डाक्टरलाई कल गर्नुहोस्।

तपाईंले सुरु गर्नु अघि, यदि तपाईंसँग प्रीएक्लेम्प्सी, गर्भाशय ग्रीवाको अपर्याप्तता, 26 हप्ता पछि प्लेसेंटा प्रियाभिया, बहु गर्भधारण, गम्भीर एनीमिया (हिमोग्लोबिन 100 ग्राम / एल भन्दा कम) वा ज्ञात हृदय वा फोक्सो रोग छ भने तपाईंको डाक्टरसँग स्पष्ट गर्नुहोस्। यस्तो अवस्थामा व्यायाम गर्नबाट स्वतः प्रतिबन्धित हुँदैन, तर योजनालाई कसैले लेख्नुपर्छ जसले तपाईंको परिणाम देख्न सक्छ।

छोटो संस्करण

• प्रति हप्ता १५० मिनेट मध्यम गतिविधि गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस् र २ वटा बल अभ्यास गर्नुहोस्।
• पहिलो त्रैमासिक: एउटै कार्यक्रम, १० देखि २० प्रतिशत कम मात्रा, कुनै नयाँ व्यक्तिगत रेकर्ड छैन।
• दोस्रो त्रैमासिक: हप्ता १६ पछि कुनै पनि झुण्डिएको छैन र कुनै पनि क्रन्च छैन, बर्ड डग, साइडबोर्ड र पलोफ प्रेसमा स्विच गर्नुहोस्।
• तेस्रो त्रैमासिक: २० देखि ४० प्रतिशतसम्म घट्यो, १० देखि १५ सम्मको २ सेट, साथै दैनिक हिँडडुल र श्रोणिको भुइँको काम।
• रक्तस्राव, तरल पदार्थ चुहावट, छाती दुखाइ वा संकुचनले प्रशिक्षण रोक्नु पर्छ र उही दिन आफ्नो डाक्टरलाई कल गर्नुहोस्।