के भार उठाउँदा महिलाहरू पुरुषजस्तो देखिन्छन्? होइन यहाँ किन छ
किन उठानेले पुरुषत्वको भावनालाई बढाउँदैन, जब लक्ष्य बलियो शरीर हो तब प्रशिक्षण कस्तो देखिन्छ, र पहिलो ६ महिनामा वास्तवमा के परिवर्तन हुन्छ?
महिलाहरूले जिममा सबैभन्दा धेरै सोध्ने प्रश्न: "म वजन बढाउन चाहन्छु तर मोटो हुन चाहन्नँ।" त्यो निर्णय तपाईंले गर्नुपर्दैन। महिलामा मांसपेशीको वृद्धि एकदमै ढिलो हुन्छ।
किन होइन ?
महिलामा पुरुषको तुलनामा १० देखि २० गुणा कम टेस्टोस्टेरोन हुन्छ र टेस्टोस्टेरोन मांसपेशीको द्रव्यमानको मुख्य चालक हो। महिलामा पनि त्यही तालिमले:
- लगभग समान सापेक्ष लाभ मा शक्ति,
- बारेमा एक तिहाईदेखि आधासम्म मांसपेशीको मात्राको।
व्यवहारमा: राम्रो प्रशिक्षण र पोषणको साथ, एक महिलाले पहिलो वर्षमा 35 किलोग्राम मांसपेशी प्राप्त गर्दछ। त्यो मात्राले शरीरलाई बलियो र आकारको बनाउँछ, विशाल होइन। फोटोमा पुरुषजस्तो देखिने महिलाहरू लगभग अपवाद बिना नै एनाबोलिक स्टेरोइडहरू प्रयोग गर्छन् यो वजनले गर्ने कुरा होइन।
वास्तवमा के परिवर्तन हुन्छ?
- पहिलो ४-६ हप्ता: तपाईं बलियो महसुस गर्नुहुन्छ, सन्तुलनमा सुधार हुन्छ, बस्दा कम पिठ्युँ दुख्छ।
- २/३ महिना: कपडा राम्रोसँग फिट हुन्छ, तौलमा कमी आउँदछ, तौलमा कमी आउँदैन ।
- ६ महिना: कंधा, ग्लूट्स र हातको पछाडि दृश्य आकार। यसलाई मानिसहरूले "टोन" भन्छन्।
हृदय व्यायामले शरीरलाई स्वस्थ बनाउँदैन
एक घण्टाको दौडमा क्यालोरी बग्ने तर शरीरको आकार नबनाउने । छालामुनिको मांसपेशीबाट आकार प्राप्त हुन्छ। त्यसैले योजना यस्तो देखिन्छः
- हप्तामा ३ पटक वजन बढाउने (पूरा शरीर, वा माथिल्लो/तल),
- ८१०,००० कदम एक दिन वा २/३ सजिलो कार्डियो सत्र हृदय स्वास्थ्यको लागि,
- पोषण पर्याप्त प्रोटीनको साथ (१.६२.२ ग्राम/किलो) ।
ठोस योजना (माथिल्लो/तलको)
शरीरको तल्लो भाग
- स्क्वाट वा लेग प्रेस 3 × 810
- डम्बल रोमानियाली डेडलिफ्ट 3 × 10
- लंग्स वा स्प्लिट स्क्वाट्स २ × १० प्रति खुट्टा
- हिप थ्रस्ट 3 × 12
- बाछो उठाउने 2 × 15
शरीरको माथिल्लो भाग
- ल्याट पुलडाउन वा सहायक पुलअप 3 × 10
- डम्बल बेंच प्रेस 3 × 10
- केबल पङ्क्ति 3 × 12
- पार्श्व वृद्धि 3 × 12
- तखता वा मृत कीरा 3 × 30 s
तपाईंको चक्र र प्रशिक्षण
[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] व्यावहारिक दृष्टिकोण: जब तपाई कमजोर महसुस गर्नुहुन्छ, योजनामा रहनुहोस् तर तौल १०-२०% घटाउनुहोस् वा एक सेट कम गर्नुहोस्। तपाईंलाई विशेष "महिला कार्यक्रम" चाहिएको छैन तपाईंलाई एउटै कार्यक्रम भित्र लचिलोपन चाहिन्छ।
तीन कुराले मदत गर्दैन
- "केवल समस्याग्रस्त क्षेत्रका लागि" व्यायामहरू। पेटको बोसो हटाउन ५०० पटकको क्रन्चले पनि काम गर्दैन।
- 50 पुनरावृत्ति लागि 1 किलो वजन। यदि अन्तिम पुनरावृत्तिहरू कठिन छैनन् भने शरीरमा परिवर्तनको कुनै कारण छैन।
- डिटॉक्स चिया र फ्याट बर्नर। कुनै प्रभाव छैन, र प्रायः पाचन समस्याहरू।
छोटो संस्करण
- वजनले पुरुषत्वको सिर्जना गर्दैन - टेस्टोस्टेरोनले गर्छ, र यसको पर्याप्त मात्रा छैन।
- ३ वटा वजन बढाउने अभ्यास + हिँड्ने + पर्याप्त प्रोटिन।
- आकार मांसपेशीबाट आउँछ, कार्डियोबाट होइन।
- योजना परिवर्तन गर्नुको सट्टा दिनको काममा समायोजन गर्नुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
