जाडोको प्रशिक्षण: जब चिसो हुन्छ तब वास्तवमा के परिवर्तन हुन्छ?

जाडोमा फिटनेस कम हुँदैन, तर कम हुन्छ किनभने तपाईंको सत्रको संख्या आधा हुन्छ । साँझ ५ बजे अँध्यारो हुन्छ, बाहिर -५ हुन्छ, र अचानक हप्तामा चार पटक एक पटक हुन्छ । ठण्डापन आफैँमा समस्या होइन; छोटो वार्म-अप, खराब लेयरिङ, र तपाईंले जुलाईमा लेखेको प्रोग्राम नै समस्या हो। डिसेम्बर र मार्चको बीचमा के परिवर्तन गर्ने भन्ने कुरा यहाँ छ।

तपाईंको वार्म-अप डबल गर्न आवश्यक छ

गर्मीमा पाँच मिनेटले काम गर्छ। 5 °C र कममा, आफ्नो पहिलो काम सेट अघि 1215 मिनेट बजेट। चिसो मांसपेशीमा कम रक्त प्रवाह हुन्छ, स्नायुहरू कठोर हुन्छन्, र त्यहि बलले ऊतकमा पुग्छ जुन यसलाई लिन तयार छैन।

• ५-८ मिनेटको सजिलो कार्डियो (बाइक, ट्रेडमिल, डोरीमा उफ्रिने) जबसम्म तपाईंले आफ्नो निधारमा पसिना देख्नुहुन्न पसिना संकेत हो, घडी होइन।
• गतिशील गतिशीलताको दुई चरणहरूः १० वटा पछाडि फर्केर घुम्ने, १० वटा घुम्ने, १० वटा बिरालो-उठ्ने, १० वटा शरीरको वजनको स्क्वाट।
• चार र्याम्प-अप सेट दुई को सट्टा। १०० किलोको काम गर्ने स्क्वाटको लागिः 20 किलोग्राम × 8, 40 किलोग्राम × 5, 60 किलोग्राम × 3, 80 किलोग्राम × 2, त्यसपछि तपाईंको कार्य सेटहरू।

यदि तपाईं चिसो ग्यारेज वा ताप नपाएको जिममा प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने पहिलो दुई वा तीन व्यायामको लागि हुडी र लामो टाइट लगाएर राख्नुहोस्। जब तपाईं साँच्चै न्यानो हुनुहुन्छ तब तहहरू हटाउनुहोस्, जब तपाईं भित्र आउनुहुन्छ त्यो क्षण होइन।

बाहिरी क्षेत्रमा: तीन तह, पाँच होइन

सबैभन्दा सामान्य गल्ती अति कपडा लगाउनु हो। काम गर्ने नियम: वास्तवमा भन्दा १० डिग्री सेल्सियस तातो हुने कपडा लगाउनुस्, किनकि १० मिनेटको सार्दा तपाईं लगभग यति नै ताप पाउनुहुनेछ । यदि सुरुमा तपाईंलाई न्यानो महसुस भयो भने, तपाईं धेरै कपडा लगाउनु भएको छ पहिलो पाँच मिनेटमा केही चिसो महसुस गर्नुपर्छ।

• आधार तह: एक पातलो लामो-आस्तीन कि छाला देखि पसिना हटाउँछ। कपास होइन यो भिजेको र तपाईं विरुद्ध भिजेको रहन्छ।
• मध्य तह: यो केवल 5 °C भन्दा कममा मात्र हुन्छ।
• बाहिरी तह: एक हावा प्रतिरोधी खोल। २० किलोमिटर प्रतिघण्टाको हवा ० डिग्री सेल्सियसमा -६ डिग्री सेल्सियस जस्तो लाग्छ।
• टोपी र हातखुट्टा, सधैं। तपाईं आफ्नो टाउको र हातहरू मार्फत अत्यधिक ताप गुमाउनुहुन्छ, र औंलाहरू पहिलो चीज हुन् जुन कठोर हुन्छन् र बार वा पोलमा पकड गुमाउँछन्।

अँध्यारोमा र बरफमा दौडदै

हिउँ र बरफमा, आफ्नो चाल १० प्रतिशतले छोटो बनाउनुहोस् र आफ्नो ताल बढाउनुहोस्: सामान्य १६० को सट्टा प्रति मिनेट १७०-१८० कदमको लक्ष्य राख्नुहोस्। छोटो चालले तपाईंको खुट्टालाई शरीरको अगाडि नभई शरीरको तल राख्छ, जहाँबाट स्लिपहरू आउँछन्।

एकै प्रयासमा १५ सेकेन्ड ३० सेकेन्ड प्रति किलोमिटर ढिलो दौडने अपेक्षा गर्नुहोस्। यो सामान्य हो र यो फिटनेस गुमाउनु होइन। जाडोमा, गतिमा होइन, तर स्पर्श वा मुटुको धड्कनमा निर्भर रहनुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

यदि तपाईं यो बाटो धेरै चिल्लो छ कि छैन भनेर बहस गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो हो। १ प्रतिशत ढलानमा ट्रेडमिल चलाउनु हार होइन यो ४० मिनेट हो जुन तपाईंले गुमाउनु भएन।

हिउँद बलको लागि सबैभन्दा राम्रो अवरोध हो

यदि तपाईंसँग कुनै मौसम वा दौड छैन भने, १०१२ हप्ताको चिसो मौसमको लागि इनडोर शक्ति ब्लक प्रयोग गर्नुहोस्।

1. हप्तामा ३/४ सत्र, ४५/७० मिनेट प्रत्येक।
2. मुख्य लिफ्टहरूः 35 सेट 36 पुनरावृत्ति को 8087% 1RM मा, 23 मिनेट आराम।
3. सामानहरू: ८-१२ पटकको ३ सेट, ६०-९० सेकेन्डको आराम।
4. प्रगतिः माथिल्लो शरीरको लिफ्टमा +२.५ किलो प्रति हप्ता, स्क्वाट र डेडलिफ्टमा +५ किलो, जबसम्म पुनरावृत्तिहरू सफा रहन्छन्।
5. हरेक पाँचौं हप्ता हल्का हुन्छ: एउटै लिफ्ट, 60% लोड, आधा सेट।

तिर्खा नलागेपछि खाना र पानी

चिसोले तिर्खालाई कम गर्छ, जबकि तपाईं पानी गुमाउनुहुन्छ, सुक्खा हावामा सास फेर्नुहुन्छ र आफ्नो तहहरूमुनि पसिना बगाउनुहुन्छ। एक दिनको शरीरको वजनको प्रति किलो 303535 मिलीलीटरबाट काम गर्नुहोस् 80 80 किलोग्राम व्यक्तिको लागि जुन 2.4 2.42.8 लिटर प्लस 500700700 मिलीलीटर प्रति घण्टा प्रशिक्षण हो। जाँच सरल छ: एक सत्र अघि र पछि आफैलाई तौल गर्नुहोस्; शरीरको तौलको 2% भन्दा बढी गुमाउनु भनेको तपाईंले धेरै कम पिउनुभयो।

प्रोटीनलाई प्रति किलोग्राम १.६२.२ ग्राममा राख्नुहोस्, त्यसैले ८० किलोग्राममा १ 130०17१ 175 ग्राम। गर्मी, क्यालोरी घनत्वयुक्त खाना जाडोमा खान सजिलो छ, त्यसैले यदि वजन बढाउनु लक्ष्य होइन भने, तरल क्यालोरी र साँझको स्नैकिंगमा ध्यान दिनुहोस् जहाँ 300600600 kcal एक दिन बेवास्ता हुन्छ।

अक्टोबरदेखि मार्चसम्म उत्तरी अक्षांशमा सूर्यको प्रकाश कमजोर हुन्छ र यसले तपाईंको छालालाई पर्याप्त भिटामिन डी बनाउन सक्दैन। [पृष्ठ २६-मा भएको चित्र]

रुघाखोकी: गर्दन माथि नियम

लक्षणहरू उपरोक्त घाँटी नाक बन्द, हल्का घाँटी दुख्ने, हाच्छ्युँ गर्ने, कुनै ज्वरो छैन मतलब तपाईं व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईंको सामान्य मात्राको 5060%60% मा र असफलतामा कुनै पनि चीज बिना। लक्षणहरू तल घाँटी छातीमा खोकी, ३७.५ डिग्री सेल्सियसभन्दा बढी ज्वरो, शरीरमा दुखाइ, दस्त औसत आराम।

ज्वरो आएपछि फर्किएँ: तपाईंले तापक्रम जाँच गरेको प्रत्येक दिनको लागि १ २ सजिलो दिनहरू गणना गर्नुहोस्। पहिलो सत्रमा ५०% भार र आधा सेट बनाउनुहोस्, त्यसपछि प्रत्येक सत्रमा १०15१५% थप्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• छातीमा दुखाइ, तनाव वा तनाव, विशेष गरी हात वा जबडामा फैलिएको छ उही दिन, तत्काल।
• ३८ डिग्री सेल्सियसभन्दा माथि ३ दिनसम्म ज्वरो वा ३ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म खोकी ।
• चिसो हावामा तनावको तुलनामा गहिरो सास फेर्न गाह्रो हुन्छ यो व्यायामले गर्दा हुने दम हुन सक्छ।
• दाँत वा खुट्टाको औंलाहरू सेतो, त्यसपछि नीलो र चिसोमा सुन्निएको हुन्छ।
• एक हप्ताभन्दा बढी समयसम्म सामान्यभन्दा १० पटक बढीको आराममा मुटुको धड्कन, थकान र निद्रा नलाग्ने अवस्था।

छोटो संस्करण

• चिसोमा, १२ १५ मिनेटसम्म तातो र दुईको सट्टा चार र्याम्प अप सेट गर्नुहोस्।
• यो भन्दा १० डिग्री सेल्सियस तातो लागि लुगा लगाउनुहोस्; तपाईं सुरुमा केही चिसो महसुस गर्नुपर्छ।
• बरफमा, आफ्नो चाल छोटो, प्रति मिनेट 170180180 कदम को लक्ष्य, र 153030 s/km ढिलो गति स्वीकार गर्नुहोस्।
• 1012 हप्ताको बल ब्लकको लागि जाडो प्रयोग गर्नुहोस्ः हप्तामा ३/४ पटक, ३/६ पटक ८०/८७% १ आरएममा।
• दैनिक ३० देखि ३५ मिलीलीटर प्रति किलो पिउनुहोस्; घाँटीको माथिल्लो भागमा मात्र हल्का पिउनुहोस् र घाँटीको तलको भागमा आराम गर्नुहोस्।