घुँडाको चोटबाट बच्न: वास्तवमा काम गर्ने र समय बर्बाद गर्ने कुरा

घुँडाहरू प्रायः कुनै ठाउँबाट फुट्दैन। सामान्यतया यो साना गल्तीहरूको ढेर हो: धेरै छिटो थपेको भार, हिप्स र हम्सट्रिंग्स कसैले पनि प्रशिक्षण गर्दैन, र अन्तिम तीन पुनरावृत्तिहरूमा प्रविधि बिग्रन्छ। यहाँ ठोस संस्करण छ के गर्ने, कति सेट र रिपहरू, र कसरी छिटो प्रगति गर्न।

समस्या अरू ठाउँमा हुँदा किन घुँडा दुख्छ?

घुँडा अगाडि र पछाडि जानको लागि बनाइएको हो। यो घुमाउन मन पराउँदैन र भित्र पस्न पनि मन पराउँदैन। जब हिपमा जाडोको हड्डीको घुमाई नियन्त्रण गर्न बलको कमी हुन्छ, घुँडा स्कुट वा ल्यान्डिङको समयमा ढल्दछ, र घुँडाको हड्डीको वरिपरि भएको टिश्युले बल लिन्छ जुन कहिले पनि डिजाइन गरिएको थिएन। यहाँ जिम र दौडनेमा सबैभन्दा धेरै समस्या पेटेलोफेमोरल दुखाइबाट आउँछ, घुँडाको वरिपरि वा मुनि दुख्ने र गहिरो स्कुट गर्दा देखा पर्ने दुखाइ।

अर्को सामान्य घटना भनेको पटेलर टेंडिनोपाथी हो: घुँडाको हड्डीको ठीक तलको पीडा, जम्प र स्प्रिन्ट पछि खराब हुन्छ, र प्रायः पहिलो दुई वा तीन सेट पछि अस्थायी रूपमा राम्रो हुन्छ। दुवै सामान्यतया भार समस्या, क्षति समस्या होइन। यसकारण पूर्ण आरामले तिनीहरूलाई कमै ठीक गर्छ खाली स्नायु कमजोर हुन्छ।

बलियो हुनु नै पहिलो रोकथाम हो

कमसेकम ४८ घण्टाको अन्तरमा हप्तामा दुईपटक शरीरको तल्लो भागमा व्यायाम गर्दा कामको ठूलो हिस्सा पूरा हुन्छ। आधारभूत सत्र:

• स्क्वाट वा लेग प्रेस: ३ सेट x ६-१० पुनरावृत्ति
• रोमानियाली डेडलिफ्ट वा हिप थ्रस्टः ३ x ८-१०
• बुल्गारियाली स्प्लिट स्क्वाट वा लन्ज: ३ x ८-१२ प्रति खुट्टा
• लेग कर्ल वा नॉर्डिक कर्ल: ३ x ६-८
• खुट्टाको विस्तारः ३ x १२-१५, 2 सेकेन्ड नियन्त्रण कम संग
• बाख्राको उचाइ: ३ x १२-१५

प्रत्येक सेटलाई दुई रिप्लाईमा रिजर्भमा समाप्त गर्नुहोस् जब तपाईं महसुस गर्नुहुन्छ कि तपाईं दुई थप सफा गर्न सक्नुहुन्छ, रोक्नुहोस्। प्रगति +२.५ किलो वा +१ पटक प्रतिहप्ता प्रति व्यायाम, कुनै छिटो. नियमित लिफ्टरको लागि उचित छ महिनाको लक्ष्य भनेको २०-२४ किलो हातमा ८ पटकको लागि बुल्गारियाली स्प्लिट स्क्वाट र शरीरको वजनको लगभग ४० प्रतिशतमा खुट्टा घुमाउनु हो।

खुट्टाको विस्तार शत्रु होइन।

वर्षौंदेखि मानिसहरूले बारम्बार भनिरहेका थिए कि खुट्टाको विस्तारले घुँडालाई नष्ट गर्छ। स्वस्थ घुँडाको लागि यो सत्य होइन यो केही व्यायामहरू मध्ये एक हो जसले क्वाड्रिसेप्सलाई सीधा पूर्ण दायरा मार्फत लोड गर्दछ, र कमजोर क्वाड घुँडाको अगाडि समस्याको सबैभन्दा प्रसिद्ध भविष्यवाणीकर्ता हो। यदि यो पहिले नै दुख्छ भने, पीडामुक्त दायरामा काम गर्नुहोस् (उदाहरणका लागि ९० देखि ३० डिग्री) र सेटको समयमा पीडा १० मध्ये ३ भन्दा कम राख्नुहोस्।

हप्पर र खुट्टाले घुँडाको काम निर्धारण गर्छ

प्रत्येक सत्रको अन्त्यमा ८-१० मिनेट थप्नुहोस्:

• ब्यान्ड वा केबल हिप अपहरणः ३ x १५ प्रति पक्ष
• साइड बोर्डः 3 x 30-45 सेकेन्ड प्रति पक्ष
• एक खुट्टाको स्थिति, आँखा खुला र त्यसपछि बन्द: ३ x ३० सेकेन्ड
• एक खुट्टाको बाख्रा उठाउने: ३ x १२ प्रति खुट्टा

तीन प्राविधिक विवरणहरू सबैभन्दा मूल्यवान छन्

1. घुँडाको निशान खुट्टामा छ। यदि तपाईं घुँडामा घुँडा राख्नुहुन्छ भने, तपाईंको कम्मर कमजोर हुन्छ। एउटा सेटलाई अगाडिबाट आफ्नो फोनमा खिच्नुहोस् त्यो हेर्नका लागि पर्याप्त छ।
2. तपाईंले नियन्त्रण गर्न सक्ने गहिराई प्रयोग गर्नुहोस्। आफ्नो पछाडि र खुट्टा स्थिर राख्दा गहिरो स्कुट सुरक्षित हुन्छ। यदि तपाईंको पेल्विस तल झर्छ वा तपाईंको खुट्टा उठ्छ भने, १०-१५ सेन्टिमिटर गहिराईमा काट्नुहोस् र खुट्टाको गतिशीलतामा काम गर्नुहोस्।
3. अन्तिम पटक नरोक्नु। अधिकांश चोटहरू अन्तिम सेटको अन्तिम दुई पुनरावृत्तिहरूमा हुन्छन्, जब फार्मले हार मान्छ। यसको सट्टामा कम रिप्लाईको साथ एउटा सेट थप गर्नुहोस्।

प्रगति: जहाँ मानिसहरूले गलत कुरा गर्छन्

जिम र सडकमा एउटा नियम लागू हुन्छ: साप्ताहिक भार १० प्रतिशतभन्दा बढी बढाउनु हुँदैन. . . . . . . . . . यदि तपाईंले गत हप्ता २० किलोमिटर दौडनुभयो भने, अर्को हप्ता २२ किलोमिटर हुनेछ, ३० होइन। यदि तपाईंले खुट्टाको लागि १२ वटा कडा सेट गर्नुभयो भने, अर्को हप्ता १३-१४ हुन्छ, २० होइन। हरेक ६-८ हप्तामा ४० प्रतिशत कम मात्रामा र समान तौलमा एक हप्ताको डिलोड लिनुहोस् स्नायुहरू मांसपेशीहरू भन्दा ढिलो अनुकूलन हुन्छन् र तिनीहरूलाई त्यो अन्तर चाहिन्छ।

दौडने र उचाल्ने

यदि दौडिरहनुभएको छ र तपाईंको घुँडाले समस्या भोगिरहेको छ भने, पहिले ताल जाँच गर्नुहोस्। लक्ष्य प्रति मिनेट १६५ देखि १८० कदम; एकै गतिमा ५ देखि १० प्रतिशतले आफ्नो चाल छोटो बनाउँदा घुँडाको भारमा उल्लेखनीय कमी आउँछ। प्लाईमेट्रिक्स (जम्प, ल्यान्डिंग, सीमा) हप्तामा दुई पटक सम्म राख्नुहोस्। ६० देखि १०० जमिन सम्पर्क, सेट बीच 60-90 सेकेन्ड संग, र कहिल्यै एक भारी खुट्टा सत्र अघि दिन.

८ मिनेटको वार्म-अप

1. साइकलमा ४-५ मिनेट वा तीव्र ढलानमा हिँड्ने
2. १० खुट्टा अगाडिबाट पछाडि र १० पछाडिबाट प्रत्येक खुट्टामा
3. २ x १० शरीरको वजन स्क्वाट र १० लंग्स
4. पहिलो व्यायामको २ हल्का सेट, ५० र ७० प्रतिशत कार्यकारी वजनमा

व्यायाम गर्नुअघि स्थिर तनाउले घुँडालाई बचाउँदैन।

शरीरको तौल, निद्रा, प्रोटिन

तल झर्दा घुँडाले शरीरको तौलभन्दा तीनदेखि चार गुणा बढी बल प्रयोग गर्छ। त्यसैले ५ किलो कम तौलले १५ देखि २० किलो बलको कमी हुन्छ प्रत्येक कदममा। ऊतकको मर्मतका लागि प्रोटिनलाई १.६-२.२ ग्राम प्रति किलो शरीरको तौल प्रति दिन (८० किलोग्रामको व्यक्तिको लागि १३० देखि १७५ ग्राम) र ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुहोस्। यो पूरक होइन chron दीर्घकालीन छोटो निद्राले संयोजी ऊतकको पुनः प्राप्तिलाई ढिलो गर्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यी चिन्हहरूमा बस्नु हुँदैनः

• चोटपटक भएको २ घण्टा भित्र देखा पर्ने सुन्निलापन
• चोटपटकको समयमा महसुस वा सुनेको धक्का, जसमा घुँडाले बाटो खोल्दैछ जस्तो महसुस हुन्छ
• घुँडामा लक हुन्छ वा पूर्ण रूपमा सीधा हुँदैन
• तपाईं त्यो खुट्टामा भार राखेर चार कदम हिंड्न सक्नुहुन्न।
• प्रशिक्षण परिवर्तनको बाबजुद २-३ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ
• रातोपन, गर्मी र ज्वरो जुन जरुरी छ

यदि तपाईँलाई कुनै रोग लागेको छ वा विगतमा शल्यक्रिया गरिएको छ भने, यसलाई सुरु गर्नुअघि एक फिजियोथेरापिस्ट वा डाक्टरले माथि उल्लेखित योजनामा हस्ताक्षर गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• हप्तामा दुई पटक शरीरको तल्लो भागमा व्यायाम, प्रत्येक व्यायाममा तीन सेट, सधैं दुई पटक रिजर्भमा।
• हिप्स र हम्स्ट्रिंग्सलाई कडा बनाउनुहोस्, साथै ८ देखि १० मिनेटको स्थिरता अभ्यास गर्नुहोस्।
• हप्तामा १० प्रतिशतभन्दा बढी लोड वा किलोमिटर नबढाउनुहोस् र हरेक ६-८ हप्तामा लोड हटाउनुहोस्।
• एक सेटको समयमा १० मध्ये ३ सम्मको दुखाइ स्वीकार्य छ; सुन्निने, बन्द हुने र बाटो दिने होइनन्।
• प्रति किलो १.६-२.२ ग्राम प्रोटिन र ७-९ घण्टा निद्राले तपाईंको घुँडालाई कुनै पनि अतिरिक्त व्यायामभन्दा धेरै फाइदा गर्छ।