पछाडि दुख्ने समस्याको रोकथाम: वास्तवमा के काम गर्छ?

लगभग ८०% मानिसहरु आफ्नो जीवनमा कमसेकम एकपटक कमर दुख्ने गर्छन र धेरैजसो मानिसहरुमा यो गम्भीर क्षति होइन तर मांसपेशी र जोर्नीहरु जुन उनीहरुका लागि तयार थिएनन् । रोकथामका लागि हप्तामा पाँच घण्टाको कार्यक्रम आवश्यक छैन। यसका लागि तीनवटा कुराको आवश्यकता पर्छ: दिनको समयमा हिड्ने, कम्मर र शरीर बलियो हुने र सामान उठाउने तरिका जान्ने।

किन पिठ्युँ दुख्छ ?

सामान्य कथा यो होइन कि केही टुटेको छ। यो एक संयोजन होः आठ घण्टा बसेर, त्यसपछि अचानक लोडमा वृद्धि एक कदम, दुई घण्टा यार्डको काम, वा तीन महिनामा नछोएको तौलमा पाँच सेट डेडलिफ्ट। ऊतकहरू बिस्तारै अनुकूल हुन्छन्। साप्ताहिक प्रशिक्षण मात्रामा लगभग १०% ले वृद्धि गर्नु भनेको अधिकांश व्यक्तिहरूले समस्या बिना सहन सक्छन्; एक हप्तामा ४०% उचाइ एक हप्ताको लागि क्लासिक सेटअप हो।

डिस्क हर्निया वास्तविक छ तर मानिसहरूले सोचेभन्दा कम सामान्य छ। लक्षण नभएका मानिसहरुको इमेजिंग अध्ययनले ३० देखि ४० प्रतिशत मानिसहरुमा डिस्कको बम्पर देखिएको छ। एक स्क्यानमा पाइने निष्कर्षले मात्र पीडाको व्याख्या गर्दैन।

दैनिक व्यायामले कुनै पनि एक्सरसाइजलाई जित्छ

यदि तपाईं आठ घण्टासम्म बस्नुहुन्छ भने, एक ६० मिनेटको व्यायामले यसलाई रद्द गर्दैन। व्यावहारिक रूपमाः

• हरेक ३०-४५ मिनेटमा उठ्नुहोस् र कमसेकम २ मिनेट हिँड्नुहोस्।
• दिनको ७,०००-८,००० कदमको लक्ष्य राख्नुहोस्। ४००० भन्दा कममा कठोरता बढ्छ।
• दिनमा दुईपटक, ३० सेकेन्डको हिप फ्लेक्सरको प्रत्येक पक्षमा यो कुल २ मिनेट हो।

शक्ति कार्य: हप्तामा ३ पटक, २० मिनेट

यो कुनै शक्ति कार्यक्रम होइन, यो शरीर र कूल्होंको लागि सहनशीलता हो जुन कम पीडाका साथ सबैभन्दा राम्रोसँग सम्बन्धित छ। सेटहरू बीच 609090 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।

1. बर्ड डग: 3 सेट × 8 पुनरावृत्ति प्रत्येक पक्ष, अन्त स्थिति मा 5 सेकेन्ड लागि होल्ड।
2. साइड बोर्डः प्रत्येक पक्षमा 3 × 2030 सेकेन्ड। ४५ सेकेन्डसम्म खाली राख्दा, माथिल्लो खुट्टा उठाउनुहोस्।
3. रोमानियाली डेडलिफ्ट: ३ × ८१० शरीरको तौलको लगभग ३०% बाट सुरु गर्नुहोस् (यदि तपाई ८० किलोग्राम तौल गर्नुहुन्छ भने २५ किलोग्राम) र हरेक दुई हप्तामा २.५ किलोग्राम थप्नुहोस्।
4. ग्लूटो ब्रिज: 3 × 121515 माथिल्लो भागमा 2 सेकेन्डको लागि होल्डको साथ।
5. किसानको पैदल यात्रा: 3 × 30 मीटर, लगभग 50% शरीरको वजन दुवै हात बीच विभाजित।

यदि तपाईंसँग हरेक हप्ता एउटा कामको लागि ठाउँ छ भने, २०/३० मिनेटको तीव्र पैदल यात्रा वा साइकल चलाउनुहोस्।

कसरी उठाउने

उठाउने एउटा मात्र सही तरिका छैन, र गोल पीठ स्वतः चोट होइन। तर कपालको ढाड कमजोर हुन्छ जब यो प्रयोग गरिएको छैन, त्यसैले यो लोड भारी वा अपरिचित छ जब यो गर्नः

• लोड नजिक राख्नुहोस्। तपाईंको शरीरबाट ३० सेन्टिमिटर टाढा राखिएको उही बक्सले तपाईंको पछाडि लगभग दुई गुणा भार दिन्छ।
• पहिले हिप्स फिर्ता, त्यसपछि घुँडा. आफ्नो पछाडि संग आन्दोलन सुरु नगर्नुहोस्।
• लिफ्ट अघि सास लिनुहोस्, सबैभन्दा कठिन भागमा राख्नुहोस्, माथिबाट सास निकाल्नुहोस्।
• हातमा तौल राखेर घुमाउनु हुँदैन यसको सट्टामा खुट्टाहरू सार्नुहोस्।

जब तपाईं कुनै चालमा नयाँ हुनुहुन्छ, पहिलो तीन हप्ता यस्तो तौलमा बिताउनुहोस् जहाँ तपाईं अझै पनि प्रत्येक सेटमा ४-५ पुनरावृत्ति गर्न सक्नुहुन्छ।

बस्ने, सुत्ने र शरीरको तौल

आफ्नो कुर्सीलाई यस्तो बनाउनुहोस् कि तपाईंको हिप्स तपाईंको घुँडाभन्दा केही माथि र स्क्रिनको माथिल्लो भाग आँखाको उचाइमा होस्। आठ घण्टासम्म कुनै पनि स्थिति राम्रो हुँदैन position स्थिति परिवर्तन गर्नु उत्तम स्थान खोज्नुभन्दा महत्त्वपूर्ण हुन्छ।

नियमित रूपमा ६ घण्टाभन्दा कम सुत्दा पीडाको संवेदनशीलता बढ्छ; ७९ को लक्ष्य राख्नुहोस्। यदि तपाई अतिरिक्त तौल बोक्नुहुन्छ भने शरीरको ५ देखि १० प्रतिशत तौल घटाउँदा कमिण्डोमा भार कम हुन्छ । मांसपेशीको पुनः प्राप्तिको लागि, प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६.२.२ ग्राम प्रोटिनको गणना गर्नुहोस् 80 त्यो ८० किलो व्यक्तिको लागि १ 130०.१७५ ग्राम हो।

जब यसले पहिले नै दुख्छ तब के गर्ने?

• १/२ दिनभन्दा बढी समयसम्म सुत्दा समस्या बढ्छ । दिनको ३-४ पटक १०-१५ मिनेट हिँड्नुहोस्।
• ४०-५०% वजन घटाउनुहोस् र चोट पुर्याउने चालहरू छोड्नुहोस्, तर पूर्ण रूपमा प्रशिक्षण बन्द नगर्नुहोस्।
• पहिलो दुई दिनपछि, गर्मीले सामान्यतया बरफभन्दा बढी मद्दत गर्छ।
• अधिकांश एपिसोड २-६ हप्ता भित्रमा समाप्त हुन्छन्। यदि ६ हप्तापछि केही परिवर्तन भएन भने त्यो संकेत हो, थप धैर्यको कारण होइन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यी अवस्थाहरू प्रतीक्षा र हेर्ने अवस्था होइनन्:

• उही दिन, जरुरी: ब्लेड वा आन्द्रा नियन्त्रणको हानि, पखेटा र भित्री जांघको वरिपरि सुन्नता, दुबै खुट्टामा अचानक कमजोरी।
• खुट्टाबाट तल घुँडा तल झर्ने दुखाइ २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ, वा सुन्निनु र खुट्टाको कमजोरी (तपाईं आफ्नो खुट्टा वा औंलाहरूमा हिंड्न सक्नुहुन्न) ।
• झर्ने, कार दुर्घटना हुने वा प्रत्यक्ष चोटपटक लागेपछि दुखाइ
• रातमा उठ्ने पीडा, ज्वरो वा ५ किलोभन्दा बढीको अनपेक्षित तौल घट्ने ।
• ६ हप्ताको उचित भारपछि पनि सुधार नभएको पीडा।

यदि तपाईंसँग अस्थिदुर्गन्ध छ, क्यान्सरको इतिहास छ, वा तपाईं लामो समयदेखि कोर्टिकोस्टेरोइड्स लिइरहनुभएको छ भने जाँच गराउने सीमा कम छ।

छोटो संस्करण

• दिनको समयमा हिँड्नुहोस्ः हरेक ३०/४५ मिनेटमा उठेर ७०००/८००० कदम हिड्नु एक लामो व्यायाम भन्दा बढी हुन्छ ।
• हप्तामा तीन पटक, २० मिनेट: बर्ड डग, साइड बोर्ड, रोमानियाली डेडलिफ्ट, ग्लुट ब्रिज, किसानको पैदल यात्रा।
• प्रशिक्षणको मात्रा प्रति हप्ता १०% ले बढाउनुहोस् अचानक उफ्रनु सबैभन्दा सामान्य कारण हो।
• जब यो दुख्छ, हिंड्नुहोस् र आफ्नो वजन आधा गर्नुहोस्; धेरैजसो एपिसोडहरू २६ हप्तामा समाप्त हुन्छन्।
• बिरामीको उपचारका लागि आवश्यक सबै कुरा