कति सेट र पुनरावृत्तिः एक व्यावहारिक मार्गदर्शक

प्रत्येक व्यायाममा कति सेट, कुन रिप दायराले बल वा मांसपेशी निर्माण गर्छ, कति समय आराम गर्ने, र यसलाई ४५ मिनेटको सत्रमा कसरी फिट गर्ने?

2 min पढिएको · अद्यतनित 01.08.2026. · मेसिन अनुवादित

सेट र रिप्लाई जटिल देखिन्छ जबसम्म तपाईलाई थाहा हुँदैन कि त्यहाँ तीन क्षेत्र र तीन नियम मात्र छन्।

तीन प्रतिनिधि क्षेत्रहरू

१५ पुनरावृत्ति शक्ति। स्नायु प्रणालीले बल उत्पादन गर्न सिक्छ। लामो समयसम्म आराम (24 मिनेट), प्रविधि ठोस हुनुपर्छ।
६१२ पुनरावृत्ति मांसपेशी वृद्धि र थकानको उत्तम अनुपात। अधिकांश मानिसहरूको लागि यो सबैभन्दा ठूलो काम हो।
१३३० पुनरावृत्ति यो पनि मांसपेशी निर्माण गर्दछ जब सीमा नजिक लिइन्छ, जोर्नीहरूमा सजिलो, तर कम सहज।

तीनवटै क्षेत्रले मांसपेशी र शक्ति दुवै निर्माण गर्छन्, केवल फरक अनुपातमा। एक शुरुवातकर्ताले छनौट गर्नुपर्दैन 612 मा बस्न पर्याप्त छ।

कति सेटहरू

प्रति अभ्यासः २४ कामकाजी सेटहरू। ५ भन्दा बढीले केही पनि थप्दैन।
प्रति हप्ताको मांसपेशी समूह अनुसारः १०२० सेट (शुरुवातकर्ताहरू ६८ मा बढ्छन्) ।
प्रति सत्रः कुल १२१८ कार्य सेटहरू। यदि तपाईंको सत्र ९० मिनेटभन्दा बढी समयसम्म चल्छ भने, सामान्यतया तपाई धेरै सेट वा धेरै आराम गर्नुहुन्छ।

कति समय आराम गर्नु पर्छ?

ठूलो लिफ्टहरू (Squat, मृत लिफ्ट, प्रेस): २-३ मिनेट। यहाँ आराम गर्न कम गर्नुले तपाईँले उठाउन सक्ने वजन कम गर्छ, र वजन नै मुख्य कुरा हो।
पृथकपन (कर्ल, पार्श्व उठाउँछ, triceps): ६० ९० सेकेन्ड।
सामान्य नियम: जब तपाईँ सामान्य रूपमा बोल्न सक्नुहुन्छ, तपाईँ अर्को सेटको लागि तयार हुनुहुन्छ।

असफलताको कति नजिक

छोड्नु 13 पुनरावृत्ति रिजर्वमा अधिकांश सेटहरूमा। असफलतामा प्रशिक्षण (जहाँ एक प्रतिनिधि स्ट्याल्स) धेरै रिकभरी खर्च र थोरै वृद्धि थप्दछ। पृथक काममा अन्तिम सेट असफल हुन सक्छ; स्क्वाट र डेडलिफ्टमा कहिल्यै।