धक्का-तान्ने खुट्टा वा माथिल्लो-निचलाः जो कसको लागि विभाजित

प्रशिक्षण विभाजन केवल एक तालिका हो हप्ताको व्यवस्था गर्ने एउटा तरिका ताकि प्रत्येक मांसपेशीले पर्याप्त सेट र पर्याप्त रिकभरी पाओस्। त्यहाँ कुनै जादुई विभाजन छैन; त्यहाँ विभाजन छ जुन तपाईंको वास्तविक दिनहरूको संख्यासँग मेल खान्छ।

हप्तामा तीन दिन → पूर्ण शरीर

हरेक सत्रले सबै कुरालाई प्रभावित गर्छ। प्रत्येक मांसपेशीलाई हप्तामा ३ पटक ४६ सेटमा प्रशिक्षण गरिन्छ शुरुवातकर्ता र समयको अभाव भएका व्यक्तिहरूको लागि आदर्श।

सोमवार / बुधवार / शुक्रबार: स्क्वाट वा खुट्टा प्रेस, एक प्रेस (बेन्च वा काँध), एक तान्नुहोस् (पंक्ति वा तान्नुहोस्), hamstrings, ट्रंक।

चार दिन → माथिल्लो / तल्लो

दुई माथिल्लो र दुई तल्लो सत्र। प्रत्येक मांसपेशी हप्तामा दुई पटक 812 सेट अन्तरिम लागि परिणाम र रिकभरी को सबै भन्दा राम्रो सन्तुलन।

सोमबार माथि, बुधबार तल, बुधबार माथि, शुक्रबार तल।

पाँच देखि छ दिन → धक्का / तान्नुहोस् / खुट्टा

धक्का (छाती, काँध, ट्राइसेप्स), तान्ने (पछाडि, बाइसेप्स), खुट्टा। हप्तामा दुईपटक चक्र पार गर्नु।

सोम धक्का, Tue तान्नुहोस्, Wed खुट्टा, Thu आराम, Fri धक्का, Sat तान्नुहोस्, सूर्य खुट्टा वा हप्ताको बीचमा विश्राम बिना लगातार छ दिन।

के गर्नु हुँदैन

• "ब्रदर स्प्लिट" (एक मांसपेशी हप्तामा एक पटक) अधिकांश मानिसहरूका लागि सबैभन्दा कमजोर विकल्प हो प्रत्येक समूहले सात दिनमा एक उत्तेजना मात्र पाउँछ।
• पाँच दिन जब तपाईं तीन व्यवस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ। पूर्ण तीन दिने योजना पाँच दिने योजनाको आधा भन्दा राम्रो छ।

कसरी चयन गर्ने

1. कति दिन तपाईं ग्यारेन्टी? तपाईँले चाहेको संख्यामा होइन।
2. कति समयदेखि तपाईं प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ? एक वर्षभन्दा कम सम्पूर्ण शरीर वा माथिल्लो/निम्न भाग।
3. तपाईंको सत्र कति लामो छ? ४५ मिनेटको व्यायामले धेरै दिन कम व्यायामले राम्रो काम गर्छ।

छोटो संस्करण

• ३ दिन → पूरा शरीर; ४ दिन → माथिल्लो/निम्न; ५६ → धक्का/तान्नु/खुट्टा।
• प्रत्येक मांसपेशी समूह हप्तामा दुई पटक सुनको मानक हो।
• विभाजन प्रगति र स्थिरता भन्दा धेरै कम महत्त्वपूर्ण छ।