५० वर्षको उमेरमा स्मार्ट ट्रेनिङ कस्तो देखिन्छ?

५० वर्षको उमेरमा तपाईंको शरीर भङ्ग भएको छैन, तर गल्तीको लागि सीमा २५ वर्षको उमेरमा भन्दा कम छ। यो रोगबाट निको हुन लामो समय लाग्छ, स्नायुहरू ढिलोसँग अनुकूल हुन्छन्, र मांसपेशीको द्रव्यमान हराउँछ यदि यसलाई कुनै चीजले आफ्नो ठाउँमा राख्दैन भने। तपाईं जवान हुनुभन्दा पहिलादेखि सिद्धान्तहरू परिवर्तन भएका छैनन्; मात्र खुराक परिवर्तन भएका छन्।

४५ वर्षपछि के परिवर्तन हुन्छ?

बल प्रशिक्षण बिना, औसत व्यक्तिले ४० वर्षपछि प्रतिवर्ष लगभग ०.५ देखि १ प्रतिशत मांसपेशीको मात्रा गुमाउँछ र बल र शक्ति अझै छिटो बढ्छ, प्रतिवर्ष १.५ प्रतिशत। यो चट्टान होइन, यो एक ढिलो चुहावट हो जुन प्रशिक्षण रोकिन्छ र प्रायः केही वर्षसम्म उल्टिन्छ।

योजना बनाउनका लागि तीनवटा व्यावहारिक परिणामहरूः

• पुनरुत्थान: एक दिनमा हटाउन प्रयोग गरिने कडा खुट्टाको सत्र अब 48 देखि 72 घण्टा चाहिन्छ।
• टन्डन र लिगेन्टहरू: तिनीहरू मांसपेशी भन्दा ढिलो अनुकूलन, किन एक हप्तामा अचानक 20 प्रतिशत लोड मा वृद्धि काँध, कोहनी र घुँडा को irritation को सबै भन्दा साधारण कारण छ।
• वार्म-अप: बजेट 10 देखि 12 मिनेट को सट्टा 5, प्लस ठूलो लिफ्ट मा पहिलो काम सेट अघि दुई हल्का र्याम्प-अप सेट।

बलियो हुनु आधार हो, कुनै अतिरिक्त कुरा होइन

हप्तामा दुईदेखि तीन पटक बलियो बनाउने, प्रत्येक ४५ देखि ७० मिनेटको। धेरै मानिसहरूको लागि काम गर्ने संरचनाः ४ देखि ६ व्यायाम, २ देखि ४ कार्य सेट प्रत्येक, ५ देखि १० पुनरावृत्ति, ठूलो लिफ्टमा ९० देखि १८० सेकेन्ड र सानामा करिब ६० सेकेन्ड आराम गर्दै।

प्रत्येक समूहबाट एउटा व्यायामले सम्पूर्ण शरीरलाई समेट्छ:

• स्क्वाट ढाँचा: कप स्क्वाट, लेग प्रेस, मेसिन स्क्वाट
• हिप हिन्ज: रोमानियाली डेडलिफ्ट, ब्लकबाट डेडलिफ्ट, हिप थ्रस्ट
• क्षैतिज प्रेस: बेन्च प्रेस, डम्बल प्रेस, हात उठाएर पुशअप
• ठाडो तान्ने: ब्यान्ड-सहायता प्राप्त पुल-अप वा ल्याट पुलडाउन
• पङ्क्तिः एक-बाहुला डम्बल पङ्क्ति वा केबल पङ्क्ति
• एक खुट्टाको काम: लन्ज, स्प्लिट स्क्वाट वा स्टेप-अप, प्रति खुट्टा ८ देखि १२ को २ सेट

अधिकांश सेटहरूमा २ देखि ३ पुनरावृत्तिहरू रिजर्भमा छोड्नुहोस्। ठूलो लिफ्टमा असफलतासम्मको प्रशिक्षणले धेरै मांसपेशीहरू निर्माण गर्दैन, तर यसले पुनः प्राप्तिमा एक वा दुई दिन थप्छ र अन्तिम पुनरावृत्तिमा प्रविधिलाई नष्ट गर्दछ, जुन ठीक त्यतिबेला सबैभन्दा बढी खर्च हुन्छ।

यदि तपाईँले सेटको अन्त्यमा दुईवटा सफा पुनरावृत्ति गर्न सक्नुभएन भने, यो चरणको लागि तौल धेरै भारी हुन्छ।

चोट नलागेसम्म कसरी वजन बढाउने?

दोहोरो प्रगति प्रयोग गर्नुहोस्। एउटा दायरा छान्नुहोस्, ६ देखि १० पुनरावृत्ति भन्नुहोस्। जब तपाईँले तीनवटै सेटमा १० हिट गर्नुहुन्छ, तौल थप्नुहोस् र ६ मा फर्कनुहोस्। यथार्थपरक उचाइ शरीरको माथिल्लो भागमा २.५ किलो र शरीरको तल्लो भागमा ५ किलो हो, र हरेक हप्ता होइन। एक वर्षसम्म औसतमा यो सामान्यतया लिफ्ट प्रति महिना १ देखि २ किलोग्रामसम्म काम गर्दछ।

हरेक ६ देखि ८ हप्तामा आरामदायी हप्ता लिनुहोस्: एउटै व्यायाम, एउटै वजन, आधा सेट। जोर्नीहरूले तपाईंको मांसपेशीहरूले कहिल्यै महसुस नगरेको कुराहरू समात्छन्।

दुई गतिमा कार्डियो

आधार प्रति हप्ता १५० देखि १८० मिनेटको मध्यम कार्डियो हो, ४० देखि ४५ मिनेटको ३ वा ४ सत्रमा विभाजितः चम्किलो हिमाल चढेर हिँड्ने, साइकल चलाउने, रोइङ गर्ने, पौडी खेल्ने। तपाईंले भाषणबाट तीव्रता मूल्याङ्कन गर्नुहुन्छ, तपाईं पूर्ण वाक्यमा बोल्न सक्नुहुन्छ तर गाउन सक्नुहुन्न।

हप्तामा एक पटक छोटो र कठिन सत्र थप्नुहोस्: एक मिनेटको हार्डको 6 देखि 8 अन्तरालहरू दुई मिनेट सजिलो बीचमा, लगभग 30 मिनेट जम्मा गरम-अप सहित। त्यो टुक्राले तपाईको फिटनेसलाई सबैभन्दा धेरै प्रभावित गर्छ र बलको साथमा तपाईको ५० को उमेरमा सामान्य स्वास्थ्यसँग सबैभन्दा बलियो सम्बन्ध राख्छ।

सन्तुलन र मध्य भाग

हप्तामा दुई वा तीन पटक १० मिनेट, आदर्श रूपमा तातोपन पछि:

• एक खुट्टाले खडा हुनुहोस्, प्रत्येक खुट्टामा ३ पटक ३० सेकेन्ड; सजिलो भएपछि आँखा बन्द गर्नुहोस्
• खुट्टादेखि खुट्टासम्म हिँड्ने, १० मिटर बाहिर र पछाडि, ३ पटक
• मृत कीरा, प्रत्येक पक्षमा 8 को 3 सेट
• साइड बोर्ड, 3 पटक 20 देखि 30 सेकेन्ड
• बाछो उठाउँछ, 15 को 3 सेट, को अकिलेस टिन्डन र खुट्टा स्थिरता लागि

खाना र निद्रा

प्रोटीन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रति किलो शरीरको तौल प्रति दिन। ८५ किलोको व्यक्तिको लागि त्यो १३५ देखि १८५ ग्राम हो, व्यवहारमा ४ पटकको भोजनमा ३० देखि ४० ग्राम। यदि तपाइँ वजन घटाउँदै हुनुहुन्छ भने, यसलाई हप्तामा ०.३ देखि ०.५ किलोसम्म राख्नुहोस्; त्यो भन्दा छिटोको अर्थ मांसपेशी गुमाउनु हो जुन तपाइँलाई ५० पछि पुनः निर्माण गर्न गाह्रो हुनेछ।

७ देखि ८ घण्टा सुत्नुहोस्। हप्तामा औसत ५ देखि ६ घण्टाले समान तौलमा हुने दोहोरोलाई कम गर्छ र भोक नियन्त्रण गर्न कठिन बनाउँछ। यदि निद्रा नलाग्ने र बिहानै उठ्ने बीचमा छनौट गर्नु छ भने, पहिले निद्रालाई ठीक गर्नुहोस्।

पीडा: के राम्रो छ र के छैन

सत्र पछि २४ देखि ४८ घण्टा पछि ढिला मांसपेशी दुखाइ, सुस्त र सममित, ठीक छ। तीव्र जोर्नी दुखाइ, सेटको समयमा बढ्ने दुखाइ, वा ७२ घण्टाभन्दा बढी समयसम्म रहने दुखाइ होइन। पहिलो प्रतिक्रिया सबै कुरा रोक्नु होइन, यो परिमार्जन होः गतिलाई घटाउनुहोस्, तौल २० देखि ३० प्रतिशत घटाउनुहोस्, गतिलाई कम गर्नुहोस्, र २ देखि ३ हप्तासम्म एउटै समूहबाट अर्को व्यायाममा स्विच गर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, व्यायामको समयमा तनावको तुलनामा सास फेर्न गाह्रो, चक्कर या बेहोस हुनु। उही दिन, प्रतीक्षा र हेर्नुहोस् छैन।
• लामो समयको अनुपस्थिति पछि प्रशिक्षणमा फर्कनुअघि यदि तपाईसँग उच्च रक्तचाप, मधुमेह, ज्ञात हृदय रोग, वा परिवारमा प्रारम्भिक हृदयघात छ भने।
• कम भारको बावजूद २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म जोड्ने दुखाइ, वा घुँडामा सूजन र लक गर्ने अनुभूति।
• हात वा खुट्टामा सुन्न, चिलाउने, वा शक्ति वा संवेदना गुमाउने।
• अनपेक्षित तौल घटाउने, निरन्तर थकान, वा आराममा रहेको मुटुको दर १० वा सोभन्दा बढी पटक एक हप्ताभन्दा बढी समयसम्म कुनै स्पष्ट कारण बिना नै बढ्ने।

छोटो संस्करण

• हप्तामा २ देखि ३ वटा बल अभ्यास: ४ देखि ६ व्यायाम, ५ देखि १० पुनरावृत्तिहरुका २ देखि ४ सेट, २ देखि ३ पुनरावृत्तिहरु रिजर्भमा छोडेर।
• प्रति हप्ता १ सय ५० देखि १ सय ८० मिनेट मध्यम मात्रामा कार्डियो व्यायाम गर्नु र एकपटक अन्तराल सत्र गर्नु।
• शरीरको माथिल्लो भागमा २.५ किलो र शरीरको तल्लो भागमा ५ किलोको प्रगति, हरेक ६ देखि ८ हप्तामा एक सजिलो हप्ताको साथ।
• प्रति किलो १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन र ७ देखि ८ घण्टा निद्रा, वा प्रशिक्षण कहिल्यै प्रगतिमा परिणत हुँदैन।
• २ देखि ३ हप्ता पछि जोर्नी दुखाइ, वा कुनै छाती लक्षण, डाक्टरलाई जान्छ, अर्को सत्रमा होइन।