हात किन बढ्दैन?

हातले अन्य मांसपेशी समूहहरू भन्दा छिटो योजना त्रुटिहरू प्रकट गर्दछः तिनीहरू साना छन्, तिनीहरू छिटो ठीक हुन्छन्, र तिनीहरूलाई धेरै मानिसहरूले दिने भन्दा बढी प्रत्यक्ष काम चाहिन्छ। यदि तपाईको माथिल्लो हातको मापन ६ महिनामा नबढेको छ भने, कारण प्रायः आनुवंशिक हुँदैन यो तीन वा चार मापन योग्य चीजहरूको योग हो। यहाँ के जाँच गर्न सकिन्छ र कुन क्रममा।

पर्याप्त सेट छैन सामान्य दोषी

बाइसेप्स र ट्रिसेप्सले राम्रो प्रतिक्रिया दिन्छ प्रति हप्ता प्रति मांसपेशी १० देखि २० कडा सेटहरू, दुई वा तीन सत्रमा विभाजित। सामान्य जिमको दिनचर्या फरक देखिन्छ: हप्तामा एकपटक तीन सेट कपालको कपाललाई दिनको अन्त्यमा टाँसियो, र त्यो नै हो। त्यो वास्तवमा तपाईंलाई आवश्यक १२ विरुद्ध 3 सेट छ।

पङ्क्ति र पुल-अपले मद्दत गर्छ, तर यसले प्रत्यक्ष कामको विकल्प लिदैन त्यहाँ बाइसेप्सले सहायकको रूपमा काम गर्दछ र दुर्लभ रूपमा थकानको स्तरमा पुग्छ जुन वृद्धिलाई ड्राइभ गर्दछ। यदि तपाइँ हाल हप्तामा ४-६ सेट गर्दै हुनुहुन्छ भने, १२-१६ सम्म पुग्दासम्म हरेक दुई हप्तामा २ सेट थप्नुहोस्, त्यसपछि फेरि केहि परिवर्तन गर्नु अघि कम्तिमा ८-१० हप्तासम्म त्यहाँ रहनुहोस्।

र ट्राइसेप्स नभुल्नुहोला: यसले माथिल्लो हातको आकारको दुई तिहाई भाग बनाउँछ। यदि तपाईको स्प्लिट ९ बाइसेप्स सेट र ३ ट्राइसेप्स सेट प्रति हप्ता हो भने यसलाई फ्लिप गर्नुहोस्।

तपाईंको सेट असफलताबाट धेरै टाढा समाप्त हुन्छ

१२ को सेट जहाँ तपाईं ट्यांक मा 5 थप थियो एक वार्म-अप छ, एक उत्तेजक छैन। हतियारको लागि, लक्ष्यको लागि 0 देखि 2 पुनरावृत्ति रिजर्भमा प्रत्येक काम सेट मा, र एक व्यायाम को अन्तिम सेट लिन अब र त्यसपछि प्राविधिक विफलता गर्न जहाँ rep visibly ढिलो र फारम भंग गर्न सुरु हुन्छ बिन्दु।

व्यावहारिक परीक्षा: यदि तपाईं एक सेट कर्ल पछि तुरुन्तै शान्त कुराकानी गर्न सक्नुहुन्छ र अर्को आराम बिना सुरु गर्न सक्नुहुन्छ भने, या त वजन वा प्रयास धेरै कम छ।

कुनै प्रगति छैन किनकि कुनै कुरा लेखिएको छैन

एउटा काठ बिना तपाईँले महिना दिनसम्म एउटै तौल प्रयोग गर्नुहुनेछ र कहिल्यै थाहा पाउनुहुने छैन। प्रशिक्षणको दैनिकी राख्नुहोस् र दोहोरो प्रगति चलाउनुहोस्:

1. एक प्रतिनिधि दायरा चयन, 8-12 भन्न.
2. प्रत्येक सेटले दायराको शीर्ष (3 x 12) सम्म पुग्न सम्म एउटै वजनमा रहनुहोस्।
3. २.५ किलो बारमा वा १-२ किलो केबलमा थप्नुहोस् र दायराको तल फिर्ता ड्रप गर्नुहोस्।
4. दोहोर्याउनुहोस्। यथार्थवादी गति प्रत्येक ३-६ हप्तामा एक पटक वजनको साथ उफ्रनु हो।

महिनामा एकपटक हातको मापन गर्नुहोस्, दिनको एउटै समयमा, र कहिल्यै हातको सेसन पछि। हप्तामा आधा सेन्टिमिटरको हिलावट पानी र पम्प हो, मांसपेशी होइन।

प्रविधि: कंधे र पछाडि लिनुहोस्

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू हिपबाट हिलाउनु हो, जसले गर्दा कोहनी अगाडि बढ्छ र गतिको दायरा छोटो हुन्छ। यसकारण, यसअघिभन्दा धेरै वजनले बारमा काम गर्छ र बाइसेप्समा कम काम गर्छ।

• हातको औंलालाई आफ्नो छेउमा राख्नुहोस्।
• नियन्त्रण अन्तर्गत कम, लगभग २ सेकेन्ड प्रति पुनरावृत्ति, र पूर्ण कोहनी विस्तार गर्न जाने.
• वजनलाई उचाल्नुभन्दा तानेर आधा सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस्।
• ट्राइसेप्सको लागि, कमसेकम एक ओभरहेड आन्दोलन समावेश गर्नुहोस् लामो टाउको त्यहाँ मात्र तन्किन्छ र अन्यथा कम प्रशिक्षित रहन्छ।

हातको बीचमा आराम: ६० देखि ९० सेकेन्ड. . . . . . . . . . ४५ सेकेन्डभन्दा कम र तपाईंको अर्को सेटमा गणना घट्छ, जुन तपाईँले प्रगतिको रूपमा ट्र्याक गरिरहेको संख्या हो।

कुनै पनि कुराको निर्माण गर्न सकिने छैन

यदि तपाईँ महिनाौदेखि भण्डारणमा हुनुहुन्छ वा घाटामा हुनुहुन्छ भने, हातहरू लगभग मापनयोग्य दरमा बढ्नेछन्। मांसपेशी थप्न तपाईँलाई आवश्यक छः

• एक क्यालोरी अधिशेष को २०० देखि ३०० किलो क्यालोरी प्रति दिन, लक्ष्यमा प्रति महिना ०.२५-०.५ किलो तौलमा।
• प्रोटीनको मात्रा शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६-२.२ ग्राम. . . . . . . . . . 80 किलोग्राममा, जुन 130-175 ग्राम प्रति दिन हो, प्रत्येक 35-45 ग्रामको 4 भोजनमा विभाजित।
• निद्राको ७ देखि ९ घण्टा. . . . . . . . . . केही हप्ताको ५ घण्टाको प्रशिक्षण र प्रशिक्षणको गुणस्तर र पुनः प्राप्ति दुवैमा मापनयोग्य असर पर्छ।

सामान्य नियम: एक 40 सेन्टिमिटरको हात 60 किलोग्रामको शरीरमा देखा पर्दैन। हातको आकार सामान्यतया कुल शरीरको वजनको साथमा चढ्छ।

काम गर्ने हप्ता कस्तो देखिन्छ

नियमित प्रशिक्षणमा दुईपटक हप्तामा हातको कामको नमूनाः

• दिन A: बारबेल कर्ल ३ x ८-१०, माथिल्लो ट्राइसेप्स विस्तार ३ x १०-१२।
• दिन बी: झुकाव डम्बल कर्ल 3 x 10-12, केबल धक्का डाउन 3 x 12-15, हथौड़ा कर्ल 2 x 12-15.

त्यो भनेको प्रति हप्ता ८ बाइसेप्स सेट र ६ ट्राइसेप्स सेट, प्रति सत्र करिब १५ मिनेट अतिरिक्त काम। एक ठोस सुरुवात बिन्दु; 6-8 हप्ता पछि यदि रिकभरी होल्ड गर्दै छ भने प्रति व्यायाम एक सेट थप गर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• कोहनी वा काँधमा दुखाइ २-३ हप्ता, वा आराम र रातमा देखा पर्न.
• हात र औंलामा चिलाउने, जलन वा सुन्निएको महसुस यो स्नायुको संकेत होइन।
• अचानक शक्ति गुमाउनु, मांसपेशीको आकारमा देखिने परिवर्तन, वा सेटको समयमा श्रव्य पपः सम्भवत टन्डन फुटिएको छ, यसलाई तत्कालको रूपमा लिनुहोस्।
• गम्भीर सूजन, कठोरता जुन 3-4 दिन पछि कम हुँदैन, र असामान्य रूपमा कडा सत्र पछि कालो पेशाब emergency आपतकालीन हेरचाह खोज्नुहोस्।
• यदि ६ देखि १२ महिनाको लगातार प्रशिक्षण र पर्याप्त खानाले कुनै प्रगति गर्दैन भने, थकान र वजन घटाउने साथसाथै, आफ्नो GP सँग रक्त परीक्षण, थाइराइड र भिटामिन D जाँच गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• प्रति हप्ता १०-२० कडा सेट प्रति मांसपेशी २-३ सत्रहरूमा लक्ष्य गर्नुहोस्; ट्राइसेप्सले कम्तिमा बाइसेप्सको रूपमा धेरै प्राप्त गर्दछ।
• 0-2 रिपहरूमा रिजर्भमा सेटहरू समाप्त गर्नुहोस्, ~ 2 सेकेन्डको कम चरण र पूर्ण गति दायराको साथ।
• तपाईँको सत्रहरू लग गर्नुहोस् र दोहोरो प्रगति चलाउनुहोस्ः ८-१२ पटक, त्यसपछि +२.५ किलो।
• 200-300 kcal भन्दा बढि खाना खानुहोस् र प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 g प्रोटीन, 7-9 घण्टा सुत्नुहोस्।
• असफलता बताउनुअघि १०-१२ हप्ता योजना दिनुहोस्; २-३ हप्ताभन्दा लामो समयसम्म दुख्ने समस्या भएमा डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ।