तपाईंको बेन्च प्रेसमा २० किलो कसरी थप्ने
१२ हप्ताको ठोस योजना: आवृत्ति, सहायता कार्य, प्रविधि र गल्ती जसले मानिसहरूलाई वर्षौंसम्म फसेको राख्छ।
प्रायः सबैका लागि बेंच स्टल हुन्छ, सामान्यतया किनभने यसलाई हप्तामा एकपटक प्रशिक्षण दिइन्छ, सधैं एउटै तरिकाले, सधैं असफलतामा।
योजना (12 हप्ता)
हप्तामा दुई पटक, फरक जोड दिएर:
- दिन १ (भारी): ४ × ४ ८५% मा, ३ मिनेट आराम गर्नुहोस्।
- दिन २ (प्रमाण): ४ × ८ ७०% मा, २ मिनेट आराम, ३ सेकेन्डको कमि।
जबसम्म यसले काम गर्छ तबसम्म प्रत्येक हप्ता भारी दिनमा २.५ किलो थप्नुहोस्। जब यो दुई हप्ताको लागि रोकियो, १०% गिरावट र फेरि माथि चढ्यो।
सहायता कार्य (दोस्रो चयन गर्नुहोस्)
- डम्बल प्रेस 3 × 10 कमजोर मध्य दायरा तय गर्दछ।
- नजिकको पकडको बेन्च ३ × ८ ट्राइसेप्स सबैभन्दा सामान्य कमजोर लिंक हो।
- रोकिएको बेन्च (2 s को छाती मा) 3 × 5 को उछाल मार्छ।
- बारबेल पङ्क्ति ४ × ८ बलियो पछाडि तपाईँले थिच्ने प्लेटफर्म हो।
निःशुल्क किलो दिने प्रविधि
- सम्पूर्ण सेटको लागि काँधका ब्लेडहरू थिचिएको छ।
- खुट्टाहरू भुइँमा ड्राइभिङ (धेरै जसो सेटिङहरूमा कानूनी, कूल्हों तल रहन्छ) ।
- छातीको तल्लो भागमा बार, अनुहार ठाडो।
- हल्का ढिलो पछाडि थिच्नुहोस्, तपाईंको अनुहार तिर।
मानिसहरूले वर्षौंसम्म किन समय बिताउँछन्?
- प्रत्येक सेट असफलता → सत्र बीच कुनै रिकभरी।
- हप्तामा एक पटक मात्र।
- रिप स्कीम कहिल्यै परिवर्तन हुँदैन (सधैं 3 × 10) ।
- कमजोर पीठ र ट्राइसेप्स।
- धेरै कम निद्रा र खाना कमजोरीमा शक्ति बढ्दैन।
यथार्थपरक अपेक्षाहरू
शुरुवातकर्ता: +२० किलो ३/४ महिनामा। मध्यवर्ती: +१० किलो ३ महिनामा। उन्नत: ६ महिनामा ५ किलो बढ्नु राम्रो चक्र हो ।
छोटो संस्करण
- हप्तामा दुई पटकः एक भारी दिन, एक मात्रा दिन।
- दुई सहायता अभ्यास, पङ्क्तिहरू अनिवार्य छन्।
- हरेक पटक असफलतामा नपुग्नको लागि प्रशिक्षण लिनुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
