अधिक पुनरावृत्ति बनाम भारी वजनः कसरी चयन गर्ने

भारी बनाम अधिक पुनरावृत्ति तर्क हरेक जिममा देखा पर्दछ, सामान्यतया दावीमा जोडिएको छ कि एकले द्रव्यमान बनाउँछ र अर्कोले परिभाषा बनाउँछ। त्यो भाग गलत छ। दुवै तरिकाले मांसपेशी निर्माण गर्दछन्, तर ती दुवैले एउटै गुणलाई एकै गतिमा विकास गर्दैनन्, र त्यो भिन्नता एक धेरै ठोस योजनामा अनुवाद हुन्छ।

वास्तवमा मांसपेशीको वृद्धिलाई केले बढाउँछ?

मुख्य वृद्धि संकेत फाइबर मा यांत्रिक तनाव छ, र तनाव उच्च छ जब तपाईं विफलता नजिक प्राप्त। ८० किलोको ८ र ४५ किलोको २० को सेटले दुबैलाई लिमिट नजिकै लिँदा मांसपेशीमा समान सन्देश पठाउँछन्। एक-दोहोरो अधिकतमको 30-40% को भारको तुलनामा 70-80% को तुलनामा अध्ययनले मांसपेशीको आकारमा तुलनात्मक वृद्धि पत्ता लगाउँछ जब सेटहरू असफलताको नजिक लिइन्छ। हाइपरट्रोफीको लागि, लगभग कुनै पनि चीजबाट ५ देखि ३० पुनरावृत्ति प्रयोगयोग्य छ।

बल भनेको फरक कथा हो। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यदि तपाईं एक पटकको लागि बढी उठाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले त्यो भार नजिकै प्रशिक्षण गर्नुपर्छ। २०-३० पुनरावृत्ति दायरामा प्रशिक्षण गर्ने समूहहरूले सामान्यतया ५-८ पुनरावृत्ति संग प्रशिक्षण गर्ने समूहहरूको समान मांसपेशी प्राप्त गर्दछन्, तर तिनीहरूले अधिकतम परीक्षणमा उल्लेखनीय रूपमा कम उठाउँछन्।

व्यावहारिक दायरा र आराम अवधि

• १-५ पुनरावृत्ति (८५-९५% अधिकतम) शुद्ध शक्ति र लोड अन्तर्गत प्रविधि। आराम गर्नु ३ देखि ५ मिनेट. . . . . . . . . . यो स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस र रोकाउनको लागि आरक्षित गर्नुहोस्।
• ६-१२ पटक (६७-८०%) बल, आकार र समय बीचको उत्तम सम्झौता। आराम गर्नु २-३ मिनेट. . . . . . . . . . तपाईँको अधिकांश काम यहाँको हो।
• १३ देखि २० पटक (५० देखि ६५ प्रतिशत) खुट्टा, काँध, हात र भारी भारको अधीनमा रहेका तपाईंको जोर्नीलाई मन नपर्ने कुनै पनि चीजको लागि राम्रो हुन्छ। आराम गर्नु ६० देखि १२० सेकेन्ड. . . . . . . . . .
• २०-३० पटक पृथक कार्य, डम्बल, केबल, मेसिनरी। यसले काम गर्छ, तर यसले चोट पुर्याउँछ र समय पनि लिन्छ। आराम गर्नु ६० सेकेन्ड. . . . . . . . . .

असफलताको कति नजिक

यो भाग धेरै मानिसहरू गलत प्राप्त। प्रयोग आरआईआर रिजर्भमा रिप्लाई, जसको अर्थ सेटको अन्त्यमा कति रिप्लाई गर्न सकिन्छ भन्ने हो ।

1. 5-8 पुनरावृत्तिको भारी सेटहरूः RIR 1-3. . . . . . . . . . तपाईंले असफलतालाई हिट गर्नु आवश्यक छैन; मांसपेशीले भन्दा पहिले फार्म बिग्रन्छ।
2. १२ देखि २० पटकको सेट: RIR 0-1. . . . . . . . . . तपाईंले छोटो समयको लागि छोटो सेट गरेको प्रकाशले काम गर्दैन।
3. वास्तविक विफलतामा दुर्लभ रूपमा जानुहोस्, र केवल मेशिन र पृथक कार्यमा प्रति मांसपेशी समूह प्रति हप्ता एक पटक।

मात्रा र संख्यामा प्रगति

विकासका लागि लक्ष्य राख्नुपर्छ: प्रति हप्ता १० देखि २० कार्य सेटहरू प्रति मांसपेशी समूह, दुई सत्रमा विभाजित। बलको लागि, मात्रा कम छ तर आवृत्ति उच्च छः स्क्वाट वा प्रेस हप्तामा २-३ पटक ३-५ पटकको ३-५ सेटको लागि।

दोहोरो नियमद्वारा प्रगतिलाई बढावा दिनुहोस्। ६० किलोको दूरीमा ८ देखि १२ पटकको ३ सेट गरौं। तपाईं 12, 12 र 12 मा दुई सत्र मा एक पंक्ति मा मारा सम्म काम, त्यसपछि थप्न २.५ किलो माथिल्लो शरीरको लिफ्टहरूमा र ५ किलो स्क्वाट र डेडलिफ्टमा। पुनरावृत्तिहरू 8-9 मा फिर्ता ड्रप र चक्र पुनः सुरु हुन्छ। त्यो प्रति महिना केही किलो हो, प्रति सत्र होइन।

खाना बिना यो सबै काम गर्दैन। भरोसा गर्नु प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६-२.२ ग्राम प्रोटीन ८० किलोग्रामको व्यक्तिको लागि जुन लगभग १३०-१७५ ग्राम हुन्छ, प्रत्येक ३०-४५ ग्रामको ३-४ पटकको भोजनमा विभाजित हुन्छ।

कुन बेला कुन छनौट गर्ने

• भारी हो जाओ यदि तपाईंसँग प्रति सत्र 45 मिनेट भन्दा कम समय छ भने, यदि तपाईं अधिकतम परीक्षण गर्दै हुनुहुन्छ वा बैठकको लागि तयारी गर्दै हुनुहुन्छ, वा यदि लामो पीस सेटले तपाईंको प्रेरणालाई बिन्दुमा हराउँछ जहाँ तपाईं प्रशिक्षण छोड्न सक्नुहुन्छ।
• थप पुनरावृत्तिहरू खोज्नुहोस् यदि तपाईका कोहनी, काँध वा घुँडाले भारको समयमा दुख्छ भने, यदि तपाई दुई महिना भन्दा लामो ब्रेक पछि फर्कदै हुनुहुन्छ भने, यदि तपाई एक्लै कुनै स्पटर बिना प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, वा यदि तपाई टेंडर र संयोजी ऊतक निर्माण गर्दै हुनुहुन्छ भने, जुन मांसपेशी भन्दा ढिलो अनुकूलन हुन्छ।
• तिनीहरूलाई मिलाउनुहोस् सबैभन्दा सरल समाधान भनेको पहिलो दुई अभ्यास ५-८ पटक र त्यसपछि १०-२० पटकमा गर्नु हो। तपाईं अलग-अलग ब्लकहरू बिना बल र आकार प्राप्त।

समय बर्बाद गर्ने तीन मिथक

उच्च पुनरावृत्तिले परिभाषा सिर्जना गर्छ। होइन. तपाईँको शरीरको बोसोको प्रतिशतमा निर्भर गर्छ, जुन पोषणको कुरा हो, पुनरावृत्तिको होइन ।

भारी वजन स्वचालित रूपमा खतरनाक हुन्छ। खराब प्रविधि र भारी लोडमा अति ठूलो उचाइ खतरनाक हुन्छ। पाँचको नियन्त्रणित सेट गोल पछाडि २० पुनरावृत्ति भन्दा सुरक्षित छ।

तपाईंले मांसपेशीलाई भ्रमित गर्नका लागि निरन्तर दायरा परिवर्तन गर्नुपर्दछ। मांसपेशीहरू भ्रमित हुँदैनन्। यसले लोड र थकानको ट्रयाक गर्छ। ८ देखि १२ हप्तासम्म एउटै कार्यक्रम चलाउनुहोस्, त्यसपछि त्यसलाई परिवर्तन गर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरैजसो मानिसहरूका लागि उठान सुरक्षित छ, तर केही कुराहरू पर्खनु हुँदैन।

• छाती दुख्ने, प्रयासको अनुपातमा साँस नलिने, सेटको समयमा चक्कर या बेहोश हुने प्रशिक्षण बन्द गर्नुहोस् र तुरुन्त जाँच गर्नुहोस्।
• जो एक स्नायु समस्या सुझाव दिन्छ, यसलाई मार्फत धक्का छैन।
• अचानक तीव्र दुखाइ, र त्यसपछि सूजन वा चोटपटक ।
• जोर्नी दुखाइ दुई हप्ता यो भार कम गर्दा सजिलो हुँदैन ।
• यदि तपाईंसँग रक्तचाप नियन्त्रणमा छैन, हृदय रोग छ, हर्निया छ, वा तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ भने, भारी सेट र सास रोक्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग सुरक्षित भार दायरामा सहमत हुनुहोस्।

छोटो संस्करण

• मांसपेशी वृद्धि 5-30 पुनरावृत्ति मा समान छ, जब सम्म सेट विफलता को नजिक लिइन्छ।
• अधिकतम शक्ति आवश्यकता भारः अधिकतम ८५-९५% मा १-५ पटकको ३-५ सेट, ३-५ मिनेट आराम गर्दै।
• अधिकांश मानिसहरूका लागि उत्तम सम्झौता छ- १२ पुनरावृत्ति, प्रति हप्ता १०-२० सेट प्रति मांसपेशी समूह।
• २.५ किलो माथिल्लो शरीर र ५ किलो तल्लो शरीर सबै सेटमा दुई पटक लगातार दायराको शीर्षमा पुगेपछि मात्र थप्नुहोस्।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ, सुन्निएको वा छाती दुख्नेले मेडिकल जाँचको अर्थ दिन्छ, पुनरावृत्ति गणनामा परिवर्तन होइन।