मलाई वजन बढाउन किन गाह्रो छ?

यदि तराजू महिनामा परिवर्तन भएको छैन भने, पहिलो निष्कर्ष सामान्यतया हुन्छ मसँग छिटो चयापचय छ। practice व्यवहारमा यो प्रायः मुख्य कारण हुँदैन ऊर्जा खर्च व्यक्ति बीच भिन्न हुन्छ, तर धेरैले अनुमान गरे भन्दा कम। धेरैजसो समय, साप्ताहिक क्यालोरी सेवन खर्च भन्दा धेरै हुँदैन, र व्यायामले शरीरलाई मांसपेशी निर्माण गर्ने कारण दिँदैन।

पहिलो कुराः वास्तवमा के खानुहुन्छ भनेर मापन गर्नुहोस्

केही परिवर्तन गर्नुअघि सात दिनसम्म, सप्ताहन्तसमेत, तपाईंले खाएको सबै कुरा तौल गर्नुहोस् र त्यसको लेखाजोखा गर्नुहोस्। यसलाई नहेर्नुहोस् ४० ग्राम र ८० ग्रामको फरक लगभग २५० किलो क्यालोरी हुन्छ, र त्यो बढ्दै र स्थिर रहनुको फरक हो।

प्राकृतिक रूपमा दुब्ला मानिसहरूमा सामान्य ढाँचाः दुई ठूलो भोजन, एक भरिएको भावना, र 2,000 kcal सम्पूर्ण दिनको लागि. त्यसमाथि, पातलो मानिसहरु धेरै गतिशील हुन्छन् र यो पनि थाहा हुँदैन कि उनीहरुमा चिन्ता, अतिरिक्त हिँडडुल, सामान्य बेचैनी हुन्छ । त्यसैले कुनै पनि अतिरिक्त मात्राको केही हिस्सा दर्ता हुनुअघि नै जलाइन्छ ।

कति क्यालोरी चाहिन्छ?

हप्तामा ३-४ पटक प्रशिक्षण गर्ने व्यक्तिको लागि सुरुवाती अनुमानः शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम ३० देखि ३५ किलो क्यालोरी. . . . . . . . . . ७० किलोमा यो २,१००-२,४५० किलो क्यालोरी प्रति दिन हो।

थप गर्नुहोस् ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरी प्रति दिन माथि। लक्ष्य भनेको एक लाभ हो शरीरको वजनको 0.25-0.5% प्रति हप्ता ७० किलोमा जुन १७५-३५० ग्राम साप्ताहिक हो, वा लगभग १-१.५ किलो प्रति महिना। त्यो भन्दा छिटो हुनुको अर्थ मांसपेशीभन्दा बढी बोसो र पानी हुनु हो।

हप्तामा ४-५ पटक बिहान तौल गर्नुहोस्, बाथरुम गएपछि र बिहानको खाना खाइसकेपछि, त्यसपछि यो हप्ताको तुलना गर्नुहोस् औसत गत हप्ताको. एक दिनले केही पनि भन्दैन । यदि औसत दुई हप्ता लगातार स्थिर छ भने, प्रति दिन थप 200 kcal थप्नुहोस्।

भोक नलागेपछि कसरी बढी खाने ?

धेरैजसो मानिसहरूको लागि समस्या इच्छाशक्ति होइन, तर खानाको मात्रा हो। के-के खानेकुराले तपाईंलाई स्वस्थ राख्छ?

• दिनमा ४-५ पटक खाना दुई ठूलाको सट्टा, 3-4 घण्टाको दूरीमा।
• तरल क्यालोरीहरू। ४०० मिलिलीटर दूध, ८० ग्राम ओट्स, एक बाना र ३० ग्राम मूंगफलीको चामलको साथ एक शिकेजमा लगभग ७०० किलो क्यालोरी हुन्छ र दुई मिनेटमा घट्छ।
• बोसो थप्नुहोस्। एक चम्मच तेलमा लगभग १२० किलो क्यालोरी हुन्छ, ३० ग्राम अखरोटमा लगभग २०० किलो क्यालोरी हुन्छ क्यालोरी जसले तपाईंको पेटमा लगभग कुनै ठाउँ लिदैन।
• कम भारी संस्करण छान्नुहोस्। ताजा फलको सट्टामा सुकाएको फल, विशाल सलादको सट्टामा मासु र चामल, फ्याट नभएको सट्टामा पूर्ण-मसायुक्त दही।
• खाना खानुभन्दा ३० मिनेट अघि आधा लिटर पानी वा सोडा नपिउनुहोस्।
• यदि धेरै मात्रामा तरकारी र फलफूलले तपाईंलाई फुलाउँछ भने, अस्थायी रूपमा कम गर्नुहोस्; दिनमा २५ देखि ३० ग्राम फाइबर पर्याप्त छ।

म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट स्प्लिट

• प्रोटीन: १.६-२.२ ग्राम प्रति किलोग्राम ७० किलोग्राम अर्थात् ११२ देखि १५४ ग्राम प्रति दिन, सबैभन्दा सजिलो ४ पटक ३० देखि ४० ग्रामको खाना खाने हो।
• मोटोपन: ०.८-१.२ ग्राम प्रति किलो ५६ देखि ८४ ग्राम ७० किलोमा।
• कार्बोहाइड्रेटहरूः बाँकी सबै कुरा, सामान्यतया 4-7 ग्राम प्रति किलोग्राम। तिनीहरू भारी सेटहरूको लागि ईन्धन हुन् र क्यालोरी थप्नको लागि सबैभन्दा सरल तरिका हो।

पूरक यहाँ निर्णायक कारक होइन खानाले पनि त्यही काम गर्छ। यदि प्रोटिन पाउडर खाना पकाउन भन्दा सजिलो छ भने, यो आवश्यकता होइन, सुविधा हो।

प्रशिक्षण: अतिरिक्तलाई मांसपेशीमा परिणत गर्दै

प्रशिक्षणको कुनै उत्तेजना बिना, क्यालोरीको अतिरिक्त शरीरको बोसोको रूपमा समाप्त हुन्छ। यथोचित न्यूनतमः

1. हप्तामा ३-४ वटा बल अभ्यास, या त पूर्ण शरीर वा माथिल्लो / तल्लो विभाजन।
2. प्रति हप्ता १० देखि २० कार्य सेटहरू प्रति मांसपेशी समूह, प्रायः ५-१२ पुनरावृत्ति दायरा।
3. असफलताका लागि १-३ पटकसम्म सेट लिनुहोस्। अन्तिम दुई पुनरावृत्तिहरू ढिलो र कडा हुनुपर्छ।
4. आधारभूत ढाँचामा रहनुहोस्: स्क्वाट, डेडलिफ्ट वा रोमानियाली डेडलिफ्ट, बेन्च प्रेस, रो, पुल-अप वा पुल-डाउन, ओभरहेड प्रेस।
5. तौल र पुनरावृत्तिहरू दर्ता गर्नुहोस्। प्रगति: एकपटक तपाईंले प्रत्येक सेटमा पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुभयो भने, खुट्टा व्यायाममा २.५ किलोग्राम र माथिल्लो शरीर व्यायाममा १.२५-२.५ किलोग्राम थप्नुहोस्।

भारी सेटहरू बीच 2-3 मिनेट आराम गर्नुहोस्। हप्तामा २० देखि ३० मिनेटको २ पटक मात्र कार्डियो व्यायाम गर्नु हुँदैन यो निषेध गरिएको छैन, तर हरेक घण्टा दौडनुको प्रतिफल खानाले दिनुपर्छ।

यदि तीन महिनामा बारमा भएको वजन बढेको छैन भने समस्या तपाईंको आनुवंशिकतामा होइन तर कार्यक्रम वा रिकभरीमा छ।

निद्रा, तनाव र स्थिरता

७-९ घण्टा सुत्नुहोस्। कममा, प्रशिक्षणको गुणस्तर घट्छ र दिनको थकानले तपाईंको भूख नष्ट गर्छ। व्यस्त समयमा खाना नखाने सबैभन्दा सामान्य कारण हो जुन हप्ताको औसत तपाईंले सोचेभन्दा कम हुन्छ: पाँच पूर्ण दिनहरू र दुई दिनहरू जसमा १,२०० किलो क्यालोरी कम हुन्छ सम्पूर्ण अतिरिक्त मेटाउँछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरैजसो घटनाहरू सेवनमा निर्भर गर्दछन्, तर यदिः

• तपाईं वजन कम गर्दै हुनुहुन्छ अनैच्छिक, विशेष गरी 6-12 महिना भन्दा बढी शरीरको वजन को 5% भन्दा बढी;
• कम तौलको साथमा तपाईंसँग तीव्र धड्कन, हातको कम्पन, पसिना र कम गर्मी सहनशीलता छ (सम्भावित अति सक्रिय थाइराइड);
• यदि तपाईंसँग पुरानो दस्त, फुल्दो, बोसो मल वा खाना खाएपछि दुखाइ छ (कोलियाक रोग र अन्य अवशोषण समस्याहरू);
• तपाईं लगातार तिर्खा, बारम्बार पिसाब र स्पष्ट थकान महसुस गर्नुहुन्छ;
• तपाईंले 8-12 हप्तासम्म योजना अनुसार खाएको छ र तौलमा कुनै परिवर्तन भएको छैन;
• खाना नखाने, प्रत्येक टुक्रा गन्न वा खाएपछि आफूलाई दोषी महसुस गर्ने।

आधारभूत कार्य सरल छः पूर्ण रक्त गणना, TSH, ग्लूकोज, फेरिटिन र सेलिआक मार्करहरू।

छोटो संस्करण

• सात दिनसम्म आफ्नो खाना तौल गर त्यो संख्या बिना जुन तिमी अनुमान गर्दैछौ।
• रखरखाव लगभग 30-35 kcal/kg हो; 300-500 kcal थप्नुहोस् र प्रति हप्ता शरीरको वजनको 0.25-0.5% को लक्ष्य राख्नुहोस्।
• प्रोटीन १.६-२.२ ग्राम/किलो, बाँकी कार्बोहाइड्रेट र फ्याटबाट; तरल क्यालोरीले भूखको समस्यालाई समाधान गर्छ।
• हप्तामा ३-४ वटा बल अभ्यास, १०-२० सेट प्रति मांसपेशी समूह, र आफ्नो प्रगतिलाई रेकर्ड गर्नुहोस्।
• यदि ८-१२ हप्तासम्म निरन्तर सेवन गर्दा केही परिवर्तन भएन भने, आधारभूत रक्त परीक्षण गराउनुहोस्।