पावरलिफ्टिङ बनाम बडीबिल्डिंग: प्रशिक्षणमा वास्तवमा के फरक छ?

बलियो उठान र शरीर सौष्ठव एउटै उपकरण र प्रायः एउटै व्यायाम प्रयोग गर्छन्, तर तिनीहरूले सफलतालाई दुई पूर्ण भिन्न तरिकाले मापन गर्छन्। एउटाले तीनवटा चालमा उठाएको किलोको गणना गर्छ, अर्कोले कति मांसपेशी बोक्छ र कस्तो देखिन्छ भन्ने गणना गर्छ। लक्ष्यमा त्यो एक मात्र भिन्नताले लगभग हरेक प्रशिक्षण चरलाई परिवर्तन गर्दछ, पुनरावृत्ति दायराबाट आराम समयसम्म।

लक्ष्यले अरू सबै कुरालाई चलाउँछ

पावरलिफ्टिङ तीन लिफ्टमा प्रतिस्पर्धा हो: स्क्वाट, बेन्च प्रेस र डेडलिफ्ट। तपाईले लिफ्टमा तीन प्रयास गर्नु हुन्छ, तपाईको सबैभन्दा सफल प्रयासहरु जोडिएर त्यो कुल तपाईको परिणाम हो । तपाईँको देखावटले कसैलाई पनि फरक पार्दैन, तपाईँले नियम अनुसार तौल बन्द गर्नुभयो कि भएन भनेर मात्र।

शरीर सौष्ठवलाई दृश्यबाट मूल्याङ्कन गरिन्छ: आफ्नो वर्गमा अन्य प्रतियोगीहरूको तुलनामा मांसपेशीको आकार, समरूपता, कंडीशनिंग र अनुपात। बल यहाँ एउटा औजार हो, न कि परिणाम। यही कारण एक बडीबिल्डरले खुसीसाथ बार्बेल स्क्वाटलाई ह्याक स्क्वाट मेसिनको लागि बदल्नेछ यदि यसले क्वाडलाई राम्रोसँग हिट गर्छ भने, जबकि पावरलिफ्टरले गर्न सक्दैन, किनकि बार्बेल स्क्वाट नै परीक्षण हो।

प्रशिक्षणको भिन्नता

पावरलिफ्टिंग

• पुनरावृत्ति र तीव्रता: अधिकांश काम १५ रिप दायरामा १ आरएमको ८०९२%मा, प्रत्येक मुख्य लिफ्टमा ३६ कार्य सेटको साथ।
• आराम: भारी सेटहरू बीच 35 मिनेट, र 58 मिनेट एक निकट-अधिकतम एकल अघि। आराम छोटो काटेर अर्को सेट कमजोर बनाउँछ, जो उद्देश्य पराजित.
• आवृत्ति: प्रत्येक लिफ्ट हप्तामा २३ पटक; बेन्च प्रायः ३ पटक, किनकि प्रविधि दोहोर्याउन बिना छिटो गिरावट हुन्छ।
• मात्रा: लगभग 1020 हार्ड सेट प्रति आन्दोलन प्रति हप्ता ढाँचा, प्लस 612 rep दायरामा सहायक काम।
• योजना: 48 हप्ताको ब्लकहरू प्रत्येक 46 हप्तामा एक डेलोलोडको साथ र RPE 79.9 को आसपासको काम गर्ने सेटहरू।

शरीर सौष्ठव

• पुनरावृत्ति र तीव्रता: अधिकांश काम 61515 रिप दायरामा 6080%80% 1RM मा, पृथक कार्य (साइड उठाउने, खुट्टा कर्ल) 152525 रिप सम्म जान्छ।
• आराम: 60120 सेकेन्डमा पृथक, 23 मिनेटमा यौगिकहरू। लक्ष्य कामको संचय गर्नु हो, रेकर्ड बनाउन होइन।
• मात्रा: प्रति हप्ता १० २० हार्ड सेट प्रति मांसपेशी समूह, त्यो समूहको लागि २ सत्रहरूमा विभाजित।
• विफलताको निकटता: 03 रिप रिजर्भमा, अभ्यासको अन्तिम सेट कहिलेकाँही प्राविधिक विफलतामा लिइन्छ, तर प्रत्येक अभ्यासमा र प्रत्येक सत्रमा होइन।
• कार्यान्वयन: पूर्ण गति दायरा, एक नियन्त्रित 23 सेकेन्ड eccentric, कुनै swinging। प्रगति भनेको +२.५ किलोग्राम वा +१.२ पुनरावृत्ति हो।

व्यायामको विकल्प र प्रविधि

एक पावरलिफ्टरले बारको मार्ग छोटो पार्नको लागि प्रविधि बनाउँछ: एक व्यापक squat स्थिति, बेन्च मा एक आर्क, मृतलिफ्ट मा शरीर नजिक तान्ने बार। यो विधिवत र प्रभावकारी छ, तर यसले लक्षित मांसपेशीलाई लम्ब्याइएको अवस्थामा कति भारित हुन्छ कम गर्छ।

शरीर सौष्ठवकर्ताले त्यसको ठीक विपरीत गर्छ। तिनीहरूले जानबूझेर यस्तो भिन्नता छनौट गर्छन् जसले मांसपेशीलाई सबैभन्दा लामो र कठिन स्थितिमा राख्छ: अगाडि वा खुट्टा माथि उठाइएको स्क्वाट्स, बार्बेलको सट्टा डम्बल प्रेस, परम्परागतको सट्टा रोमानियाली डेडलिफ्ट्स। सामान्यतया, पावरलिफ्टरले सबैभन्दा धेरै वजन चलाउने व्यायाम रोज्छ र बडीबिल्डरले कम साइड खर्चको लागि लक्ष्य मांसपेशीलाई सबैभन्दा बढी थकित पार्ने व्यायाम रोज्छ।

पोषण र शरीरको तौल

प्रोटीन दुवैको लागि समान हुन्छ: 1,62,2,2 g प्रति किलो शरीरको वजन प्रति दिन, प्रत्येक 254040 ग्राम को 3405 भोजन मा विभाजित। कडा प्रशिक्षण दिनहरूमा कार्बोहाइड्रेट 466 g/kg को आसपास बस्छ, र बोसो 0,6 g/kg भन्दा कम हुनुहुन्न।

फरक दिशामा छ। शरीर सौष्ठव गर्नेहरूको चक्रः एक हप्तामा प्राप्त शरीरको वजनको ०.२५.०.५% को लागि एक लाभ चरणको समयमा २००400४०० kcal अधिशेष, त्यसपछि १२1%२० हप्तामा प्रति हप्ता गुमाएको ०.५१% को लागि 300500५०० kcal घाटा। पावरलिफ्टरहरू एक वजन वर्गमा छन् र सामान्यतया मर्मत वा थोरै अतिरिक्तमा बस्छन्, किनकि प्रत्येक किलो गुमाउनुले केही शक्ति लिन जान्छ। तौल गर्नु भन्दा २४ घण्टा अघि शरीरको तौलको ४५% पानीमा खसाल्नु सामान्य अभ्यास हो तर यो हानिरहित होइन र अनुभव र पर्यवेक्षण बिना कुनै अर्थ राख्दैन। ७-९ घण्टाको निद्रा योजनाको भाग हो, बोनस होइन।

चोटपटक र पुनः प्राप्ति

पावरलिफ्टिङमा एउटा ठूलो समस्याको जोखिम हुन्छ: कमर, खुट्टामा, खुट्टामा, खुट्टामा। शरीर सौष्ठवले प्रायः संचित मात्राबाट समस्या उत्पन्न गर्दछ, प्रायः कोहनी र काँधको टिन्डनहरू। दुवै अवस्थामा एउटै कुराले मद्दत गर्छ: 810 मिनेट वार्म-अप, 35 रैंपिंग सेटहरू कार्य वजन अघि, र साप्ताहिक मात्रामा 1020%20% भन्दा बढी एक पटकमा वृद्धि।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• २-३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुख्ने वा रातमा उठ्ने, कम भारको बाबजुद ।
• हात वा खुट्टामा चिसो, सुन्नता वा कमजोरी, विशेष गरी यदि तपाईंले चीजहरू खसाल्न थाल्नुभयो भने।
• छाती दुख्ने, सास फेर्न गाह्रो हुने, चक्कर आउने वा बेहोस हुने ।
• अचानक सुन्निने, देख्न सकिने विकृति, वा एक पटकको आन्दोलनपछि खुट्टामा वजन राख्न असमर्थ हुनु।
• कालो पिसाब प्लस तीव्र दुखाइ चरम सत्र (सम्भव र्याब्डोमायोलिसिस) urgent पछि दुई दिन जो जरुरी छ।
• यदि तपाई ४० बर्ष भन्दा माथिको हुनुहुन्छ वा उच्च रक्तचाप, मधुमेह वा परिवारमा हृदय रोगको इतिहास छ भने गम्भीर कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि।

कसरी चयन गर्ने

पहिलो १/२ वर्षसम्म मानिसहरुले भन्नेभन्दा फरक फरक कुरा हुन्छ: दुवैलाई आधारभूत चाल, स्वच्छ प्रविधि र स्थिर प्रगति चाहिन्छ। त्यसपछि, जिममा बस्नका लागि के गर्नुपर्छ भनेर निर्णय गर्नुहोस्। यदि बारमा लेखिएको नम्बरले तपाईंलाई उत्प्रेरित गर्छ भने, पावरलिफ्टिङमा जानुहोस्; यदि दर्पणले गर्छ भने, शरीर सौष्ठवमा जानुहोस्।

एक संकर पूर्णतया वैध छ: २ भारी दिन (३५ रिप दायरामा स्क्वाट र बेन्च) प्लस २ हाइपरट्रोफी दिन (८१५ रिप, अधिक अलगाव) प्रति हप्ता वर्षौंको लागि राम्रो काम गर्दछ। एकपटक तपाईंले कुनै बैठक वा कार्यक्रमको लागि तयारी गरिसकेपछि, सम्झौता समाप्त हुन्छ र कार्यक्रम संकुचित हुन्छ।

छोटो संस्करण

• पावरलिफ्टिङले कुल तीन लिफ्ट गर्छ, बडीबिल्डिंगले उपस्थितिलाई बढाउँछ सबै कुरा यसबाट निस्कन्छ।
• पावरलिफ्टिंग: १ आरएमको ८०-९२%मा १ ५ पुनरावृत्ति, ३ ५ मिनेट आराम, प्रत्येक लिफ्ट हप्तामा २ ३ पटक प्रशिक्षित।
• शरीर सौष्ठव: ६१५ पुनरावृत्ति, प्रति हप्ता १०२० सेट प्रति मांसपेशी समूह, ६०१२० सेकेन्ड आराम, ०३ पुनरावृत्ति रिजर्भमा।
• प्रोटीन दुवैमा १.६२.२ ग्राम/किलो हुन्छ; फरक क्यालोरी र तपाईं कुनै वजन वर्गमा हुनुहुन्छ कि छैन।
• २/३ हप्ता पछि दुखाइ, सुन्नता, छाती दुखाइ वा कालो पिसाबको अर्थ हो प्रशिक्षण बन्द गर्नु र जाँच गर्नु।