किन तपाईंले हरेक दिन पेटको व्यायाम गर्नु हुँदैन?

यदि तपाईं हरेक बिहान १०० पटक सिटअप गर्नुहुन्छ र दुई महिनापछि पनि कुनै फरक देख्नुहुन्न भने समस्या यो होइन कि तपाईं धेरै कम हुनुहुन्छ। तपाईंको पेटको पेटले तपाईंको छाती, पछाडि वा खुट्टाको जस्तै नियमहरू पालना गर्दछः तपाईँले तिनीहरूलाई लोड गर्नुहुन्छ, तपाईँले फाइबरलाई क्षति पुर्याउनुहुन्छ, र त्यसपछि तिनीहरूलाई पुनः प्राप्ति गर्न र बलियो हुन समय चाहिन्छ। दैनिक एउटै चालले गर्दा गर्दन र हप फ्लेक्सरहरू कठोर हुन्छ र कुनै परिवर्तन देखिँदैन।

तपाईंको पेटको मांसपेशी अन्य मांसपेशी जस्तै छ

पुरानो कथाले भन्छ कि यो भाग विशेष छ, यो ढिलो संकुचन फाइबरले भरिएको छ र त्यसैले दैनिक कामको आवश्यकता छ। फाइबर विश्लेषणले देखाउँछ कि रेक्टस एबडोमिनिस लगभग आधा ढिलो र आधा छिटो संकुचन हुन्छ, क्वाड्रिसेप्सको नजिकको संरचना। रिकभरीको तर्क निम्नानुसार छः वास्तविक काम पछि, यो आवश्यक छ २४ देखि ४८ घण्टा फर्केर आउनु।

हप्ताको सात दिन तालिम दिनुहोस् र तपाईं स्थायी रूपमा थकित मांसपेशीमा काम गर्नुहुन्छ। गतिशीलताको गुणस्तर घट्छ, तपाईं आफ्नो हातले टाउको तान्ने र आफ्नो शरीरलाई हिलाउने काम गर्नुहुन्छ, र तपाईंले कहिल्यै पनि लोडमा पुग्नुहुन्न जसले वास्तवमा अनुकूलनलाई चलाउँछ ।

२०० पटक दोहोर्याउनु एउटा बानी हो, व्यायाम होइन

यदि तपाई ५० पटक सिटअप गर्न सक्नुहुन्छ भने, यसले तपाईलाई एउटा कुरा बताउँछ: प्रतिरोध कुनै पनि कुरा निर्माण गर्न धेरै कम छ। स्कुट्समा लागू हुने नियम यहाँ पनि लागू हुन्छ। यदि तपाईं मोटो र बलियो पेटको पर्खाल चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले समयसँगै भार बढाउनुपर्छ, अनन्त समयसम्म पुनरावृत्ति गर्नुको सट्टा।

व्यवहारमा: ३ सेट ४० क्रन्चको सट्टा, गर्नुहोस् ३ सेट ८ देखि १२ पुनरावृत्ति प्रतिरोधको विरुद्धमा जसले तपाईंलाई साँच्चै रोक्छ। त्यो प्रतिरोध तपाईंको छातीमा ५ देखि १० किलोको प्लेट, केबल, झुण्डिएको खुट्टा उठाउने वा पेटको पाङ्ग्रा हुन सक्छ। १२ पटक दोहोर्याउनु सजिलो भएपछि २ देखि २.५ किलोसम्म थप्नुहोस् र ८ सम्म फेरि घट्नुहोस्।

सिटअपले पेटको बोसो जलाउँदैन

यो कुनै पनि जिममा सबैभन्दा महँगो गलतफहमी हो। एक सय सिटअपहरू लगभग जलाउँछन् ५ देखि १० क्यालोरी. . . . . . . . . . एक किलो फ्याटमा ७,७०० क्यालोरी हुन्छ। त्यो किलो सिटअपबाट मात्र जलाउनलाई लगभग १००,००० रिप्लाई चाहिन्छ, र केवल यदि तपाईंले एक अतिरिक्त टोकाइ पनि खाएन भने।

शरीरले कुन मांसपेशी दुखिरहेको छ भन्ने आधारमा कहाँबाट बोसो निकाल्ने भन्ने निर्णय गर्दैन। लगभग मा abs देखिने बन्न पुरुषमा १० देखि १४ प्रतिशत शरीरको बोसो र १८ देखि २२ प्रतिशत महिलामा, र त्यो खाना सेवन र कुल गतिविधि लागि काम हो। ठोस रूपमा: प्रति दिन ३०० देखि ५०० क्यालोरीको कमीले प्रति हप्ता ०.३ देखि ०.५ किलोको हानि उत्पन्न गर्दछ, प्रति किलो शरीरको तौल १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिनको साथ। ८० किलोको मानिसको लागि यो १३० देखि १७५ ग्राम प्रोटिन हो।

कति पर्याप्त छ?

• हप्तामा २ देखि ३ वटा पेटको उपचार, कमसेकम ४८ घण्टाको अन्तरमा।
• १० देखि १५ मिनेट प्रति सत्र, तपाईंको मुख्य व्यायाम को अन्त मा संलग्न।
• ३ देखि ४ व्यायाम, प्रत्येकमा २ देखि ३ सेट।
• गतिशील कार्य: ८ देखि १५ पुनरावृत्ति. . . . . . . . . . आइसोमेट्रिक होल्ड जस्तै बोर्डहरूः २० देखि ४५ सेकेन्ड. . . . . . . . . .
• सेट बीचको आरामः ६० देखि ९० सेकेन्ड।

पाँच मिनेटको बोर्ड प्रशिक्षण होइन, यो आफैमा सहनशीलता हो। एकपटक ६० सेकेन्डसम्म राम्रोसँग धान्न सकिएपछि, समय थप गर्नुको सट्टा कडा भिन्नतामा जानुहोस्।

नमूना हप्ता

1. सोमवार: झुण्डिएको घुँडाले 3 x 10, तखता 3 x 30 सेकेन्ड, साइड तखता 2 x 25 सेकेन्ड प्रति पक्ष उठाउँछ।
2. बुधवार: कुनै प्रत्यक्ष पेट काम (खुट्टा, फिर्ता, तपाईंको योजना के भन्छन्) ।
3. बिहीबार: केबल क्रन्च 3 x 10, मृत कीरा 3 x 8 प्रति पक्ष, पेलोफ प्रेस 2 x 12 प्रति पक्ष।
4. शनिवार: ab wheel rollout 3 x 8, suitcase carry 3 x 30 मीटर, साइड बोर्ड 2 x 30 सेकेन्ड प्रत्येक पक्षमा।

घाँटी, पछाडि र गतिशीलता गुणस्तर

जब पेट थकित हुन्छ, अन्य मांसपेशीहरूले काम सम्हाल्छन्। सामान्यतया घाँटी, किनकि हातले टाउकोलाई घुँडाको तर्फ तान्दछ, र हिप फ्लेक्सर्स, किनभने पूर्ण सिटअपको निश्चित बिन्दु पछि, उनीहरूले अधिकांश काम गर्छन्। यो रोगले गर्दा घाँटी दुख्छ र पेटमा केही असर पर्दैन।

बारम्बार स्पाइनल फ्लेक्सन पनि स्वतन्त्र छैन। मेरुदण्डको ऊतकमा गरिएको प्रयोगशालाको अध्ययनले देखाउँछ कि डिस्कले हजारौं झुकाव चक्रलाई नराम्ररी सहन सक्छ, त्यसैले यदि तपाई दैनिक २०० पटक झुकाउनुहुन्छ भने तपाईले एक महिनामा ६००० समान चक्रहरू जमाउनुभएको छ। यसकारण हरेक योजनामा यस्तो व्यायाम समावेश गर्नुपर्छ जसमा कपालको ढाड झुकने भन्दा पनि आन्दोलनको प्रतिरोध हुन्छ: तखता, साइड तखता, पलोफ प्रेस, एकल-बाहुला बोक्ने।

अर्को दिन यदि तपाईँले आफ्नो घाँटी र हप फ्लेक्सर्सलाई आफ्नो पेटभन्दा बढी महसुस गर्नुहुन्छ भने समस्या तपाईँको रिप्लाईको संख्या होइन, तपाईँको कार्यसम्पादन हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरैजसो मध्य भागको गुनासो केही दिनको बिदा र प्राविधिक सुधारले सफा हुन्छ। निम्नमध्ये कुनै पनि देखियो भने जाँच गराउनुहोस्:

• कमर दुख्ने २ हप्ता वा दिन प्रतिदिन खराब हुँदै गइरहेको छ।
• खुट्टामा तलसम्म विकिरण हुने दुखाइ, सुई र सुई, वा खुट्टामा कमजोरी।
• ब्लेड वा आन्द्रा नियन्त्रणको हानि, वा सेड्ल क्षेत्रमा सुन्नता। यो आपतकालीन अवस्था हो।
• पेट वा गोजीमा देखिने एक उभार जुन तपाईले तनाव गर्दा देखा पर्दछ, जुन हर्निया हुन सक्छ।
• को पेट मांसपेशीमा बीच एक खालीपन भन्दा व्यापक दुई औंलाहरू गर्भावस्था पछि, वा जब तपाईं स्प्लिट गर्नुहुन्छ तब पप अप हुने एक रिज।
• ज्वरो, उल्टी वा मलमा रगतको साथ पेट दुख्ने।

छोटो संस्करण

• कुनै पनि अन्य मांसपेशी जस्तै पेट २४ देखि ४८ घण्टामा ठीक हुन्छ, त्यसैले हप्तामा २ देखि ३ पटक पर्याप्त हुन्छ।
• ८ देखि १२ वटा भरिएका ३ सेटले ३०० खाली रिप्लाईलाईलाई जित्छ।
• एक सय पटकको सिटअपले ५ देखि १० क्यालोरीको आवश्यकता पर्छ; पेटको बोसोले दैनिक ३०० देखि ५०० क्यालोरीको कमी हुन्छ।
• ६० सेकेन्डपछि, लाठीलाई लामो बनाउनको सट्टा कडा बनाउनुहोस्।
• घाँटी र हपको दुखाइले खराब कार्यसम्पादनको संकेत गर्छ; खुट्टाको दुखाइ वा सुन्निएकोले डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ।