जिममा पहिलो हप्तामा कसरी उत्प्रेरित रहनु

जिममा पहिलो हप्ता कमै पटक कम इच्छाशक्तिले असफल हुन्छ यो धेरै महत्वाकांक्षाले असफल हुन्छ। मानिसहरु पाँच दुई घण्टाको सत्र र एक वर्षसम्म प्रशिक्षण गरेका कसैलाई बर्बाद गर्ने योजनाबाट सुरु गर्छन्, र दोस्रो हप्ताको मंगलवारसम्म उनीहरु कुर्सीमा बस्न सक्दैनन् । निम्न विपरीत दृष्टिकोण हो: एक जानबूझेर सानो योजना, किनभने हप्ताको एक मात्र लक्ष्य हप्ताको दोस्रो छ कि छ।

प्रेरणा एक परिणाम हो, सुरुवाती अवस्था होइन

पहिलो हप्तामा तपाईंले प्रशिक्षण गर्न चाहानु नभएसम्म पर्खनु सबैभन्दा खराब समय हो। अबसम्म कुनै पनि कुराले प्रेरित गर्न सकिने छैन: कुनै दृश्य प्रगति छैन, कुनै दिनचर्या छैन, कुनै बानी छैन। तपाईंसँग एउटा क्यालेन्डर र जिम ब्याग मात्र छ। त्यसैले पहिलो हप्ताको योजना बनाउनुहोस, मनोदशामा होइन तीन निश्चित समय जो न त कुनै कामको लागि जान्छन् न त कुनै कामको लागि।

पढ्दा पढ्दै यसो गर्नुहोस्: आफ्नो फोनमा तीनवटा स्लट राख्नुहोस् (उदाहरणका लागि सोमबार साँझ ६ः०० बजे, बुधवार साँझ ६ः०० बजे, शनिबार बिहान १०ः०० बजे) र प्रत्येकको ९० मिनेट अघि सम्झाउने स्लट सेट गर्नुहोस्। यो प्रारम्भिक सम्झाउने कुराले भन्दा पनि धेरै कुराको महत्व राख्छ यो अन्तिम क्षण हो जब तपाईं बैठक स्थगित गर्नुको सट्टा खाना वा बैठक स्थगित गर्न सक्नुहुन्छ।

योजना: ४०५० मिनेटको तीन सत्र

ताजा तापक्रम सहित सम्पूर्ण सत्र ४० देखि ५० मिनेटमा फिट हुन्छ। वार्म-अप ट्रेडमिल वा साइकलमा ५ मिनेट र प्रति व्यायाम एक हल्का सेट हो। गर्नु १०१२ पुनरावृत्तिहरूको २ सेट सेट बीचमा ९० सेकेन्डको आरामको साथ, एक तौल प्रयोग गरेर तपाईंले अर्को ४५ रिपको लागि धक्का दिन सक्नुहुन्छ यदि तपाईंलाई आवश्यक छ भने। यसको अर्थ तपाईंले जिम छोडेर जानुभयो भने तपाईंलाई अझ धेरै कुराको चिन्ता हुनेछ। पहिलो हप्तामा, यही कुरा हो।

सत्र ए

• गिलास स्क्वाट वा मेसिन स्क्वाट २ x १०
• फ्लैट डम्बेल बेंच प्रेस २ x १०
• सिटको लागि केबल पङ्क्ति २ x १२
• लट तान्ने 2 x 12
• तख्त 3 x 20 सेकण्ड

सत्र बी

• डम्बल रोमानियाली डेडलिफ्ट २ x १०
• सिट एअरहेड प्रेस २ x १०
• स्थानमा विभाजित स्क्वाट २ x ८ प्रति खुट्टा
• एक-हात डम्बल पङ्क्ति 2 x 10 प्रति हात
• मृत कीरा, फर्केर भुइँमा, एक हात र विपरीत खुट्टा तल झार्दै 3 x 8 प्रति पक्ष

सत्र सी

सत्र A दोहोर्याउनुहोस्, तर माथिल्लो शरीर लिफ्टमा २.५ किलोग्राम र खुट्टा लिफ्टमा ५ किलोग्राम थप्नुहोस् यदि तपाईंले प्रत्येक सेट अन्तिम पटक सफा समाप्त गर्नुभयो भने मात्र, कुनै स्विंग र मध्य सेटमा रोक्न। यदि त्यसो भएन भने, त्यस्ता वजनहरू दोहोर्याउनुहोस्। पहिलो हप्ताको सम्पूर्ण प्रगति यही हो, र तपाईंलाई अझ जटिल कुराको आवश्यकता छैन।

जिमको बाहिर के हुन्छ?

पहिलो हप्तामा आफ्नो आहारमा सुधार नगर्नुहोस्। तीनवटा कुराले लगभग सबै परिणामहरू बोक्दछन्, र ती तीनै मापन योग्य छन्:

• प्रोटीन: लगभग १.६ ग्राम प्रति किलोग्राम शरीरको तौल। ८० किलोको लागि त्यो लगभग १३० ग्राम एक दिन, वा ३०-४० ग्राम तीन देखि चार भोजनमा हुन्छ। सन्दर्भको लागि: १५० ग्राम कुखुरामा ३० ग्राम, तीन वटा अण्डामा १८ ग्राम, २०० ग्राम ग्रीक दहीमा २० ग्राम हुन्छ ।
• पानी: 303535 मिली प्रति किलो, त्यसैले 2.4 2.42.8 लिटर 80 किलोग्राम मा, प्लस अर्को आधा लिटर प्रशिक्षण दिन मा।
• निद्रा: ७-९ घण्टा। यदि अहिले ६ बजे सुत्नुहुन्छ भने ८ बजेसम्म सीधा सुत्नु हुँदैन आफ्नो सुत्ने समय ३० मिनेट अगाडि सार्नुहोस् र सात दिनसम्म सोझै सुत्नुहोस्।
• चरणहरूः ७,०००,००० एक दिन, विश्राम दिन सहित। पहिलो हप्तामा यसले तपाईंको प्रगति महसुस गर्नका लागि कुनै पनि अतिरिक्त सेटभन्दा बढी गर्छ।

जब तपाईंलाई जान मन लाग्दैन तब के गर्ने?

यो हुनेछ, सबैभन्दा सम्भवतः चौथो दिन वरिपरि. त्यस क्षणमा निर्णयमा भरोसा नगर्नुहोस् तपाईंले पूर्वनिर्धारित नियममा भरोसा गर्नुहोस्ः

1. १० मिनेटको नियम: केवल वार्म-अप र पहिलो व्यायाममा प्रतिबद्ध हुनुहोस्। यदि १० मिनेटपछि पनि तपाईंलाई नराम्रो महसुस भयो भने, घर जानुहोस् र यसलाई पूरा सत्रको रूपमा गणना गर्नुहोस्। अभ्यासमा तपाईँ प्रायः सबै समय बस्नुहुन्छ।
2. आधा सत्र पूर्ण सत्र हो: यदि तपाईंसँग ४५ को सट्टा २० मिनेट छ भने पहिलो तीन अभ्यासको एउटा सेट गर्नुहोस् र जानुहोस्। यो कुनै सान्त्वना पुरस्कार होइन यसले यो भेटलाई जीवित राख्छ।
3. दुई पटकमा कहिल्यै नछुटाउनुहोस्: एक सत्र छोड्नु भनेको ब्रेक हो, दुईवटा बन्द गर्नु हो। यदि सोमबार बित्यो भने, मंगलवार अनिवार्य हुन्छ।

पहिलो हप्तामा तपाईंले कति उठाउनुभयो भन्ने कुराले निर्धारण गर्दैन। तपाईँ तीन पटक उपस्थित हुनुभएको छ कि छैन भन्ने आधारमा यसको मूल्याङ्कन गरिन्छ।

दुखाइ: सामान्य के हो ?

प्रशिक्षण पछि 24 देखि 72 घण्टाको मांसपेशी दुखाइ, 48 घण्टाको वरिपरि चरम, सामान्य छ विशेष गरी पहिलो सत्र पछि। यो बोर, सममित, छुनेमा खराब छ, र हिँडेर तातो भएपछि यो कम हुन्छ। [पृष्ठ २६-मा भएको चित्र]

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

पहिलो सत्र भन्दा पहिले आफ्नो डाक्टरलाई सोध्नुहोस् यदि तपाईंसँग हृदय रोग, रक्तचाप नियन्त्रणमा छैन, मधुमेह, दम, यदि तपाई गर्भवती हुनुहुन्छ, वा यदि तपाईंले विगत 6 महिनामा शल्यक्रिया गर्नुभयो भने। पहिलो हप्तामा, यी अवस्थाहरूमा रोक्नुहोस् र मद्दत लिनुहोस्ः

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, वा हल्का प्रयासको समयमा सास फेर्न गाह्रो urgent तत्काल, भोलि होइन।
• प्रशिक्षणको समयमा वा पछि बेहोश हुनु, चक्कर आना वा तीव्र हृदयको धड्कन।
• तीव्र, ठाडो जोर्नी दुखाइ, सूजन, वा पूर्ण गतिशीलता गुमाउने 34 दिन भन्दा बढी समयसम्म।
• एकै दिन आपतकालीन उपचार।
• यदि तपाईं रक्तचाप, मुटुको समस्या वा मधुमेहको लागि औषधि लिइरहनुभएको छ भने नियमित व्यायामले तपाईंको खुराकमा कस्तो असर गर्छ भनेर सोध्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• ४०/५० मिनेटको तीन सत्र, क्यालेन्डरमा निश्चित स्लट, ९० मिनेट अघि सम्झाउने।
• १०-१२ पुनरावृत्ति, ९० सेकेन्डको आरामको २ सेट, ४-५ पुनरावृत्ति रिजर्भमा राख्ने वजन।
• जिम बाहिर, केवल तीन नम्बरहरूः प्रति किलो १.६ ग्राम प्रोटिन, ७-९ घण्टा निद्रा, ७-७-८ हजार कदम।
• खराब दिनमा: १० मिनेट काम गर्नुस् अनि निर्णय लिनुहोस्, र कहिल्यै पनि दुई पटक लगातार सत्र छोड्नु हुँदैन।
• छाती दुख्ने, बेहोस हुने, जोर्नी फुलेको वा कालो पिसाब रोक्नुहोस् र डाक्टरलाई देखाउनुहोस्।