किन तपाईंले आफ्नो नोट्स एपमा आफ्नो कसरतहरू लग गर्नु पर्छ

अधिकांश मानिसहरूलाई थाहा छ लगभग तिनीहरूले आफ्नो अन्तिम सत्र मा के गरे। त्यो शब्द लगभग किन कसैले दुई वर्षसम्म ५० किलो तौल बराबरको तौल राखेर कहाँको प्रगति भयो भनेर सोच्दछन् । तपाईंको फोनको नोट्स एपमा रहेको प्रशिक्षण लगले यसलाई ठीक गर्छ र प्रति व्यायाम १५ सेकेन्ड खर्च हुन्छ।

किन स्मृति पर्याप्त छैन

एउटा सत्रमा ४ देखि ६ अभ्यास र १५ देखि २५ कार्य सेट हुन्छन्। ४८ घण्टा पछि पहिलो व्यायाम र शायद अन्तिम सेट याद छ; बीचमा सबै कुरा धुंधला हुन्छ। समस्या यो हो कि जिममा प्रगति हाम फाल्दा हुँदैन, यो २.५ किलो वा एक अतिरिक्त पुनरावृत्तिमा हुन्छ। त्यो कदम विश्वासयोग्य रूपमा याद गर्नको लागि धेरै सानो छ, तर पर्याप्त ठूलो छ कि १२ हप्तामा यसले ठूलो लिफ्टहरूमा १५ देखि ३० किलोसम्म थप्छ।

दोस्रो लाभ बढी महत्त्वपूर्ण छः रेकर्ड बिना तपाईं एक वास्तविक पठार देखि एक खराब दिन बताउन सक्दैन. यदि आज स्क्वाट भारी लाग्यो भने, तपाईंको लगले तपाईंलाई बताउँछ कि यो पहिलो पटक हो वा लगातार तेस्रो पटक हो। यी दुई फरक परिस्थिति हुन् जसले दुई फरक प्रतिक्रियाको माग गर्दछन्।

वास्तवमा के लेख्ने?

काम गर्ने न्यूनतम

1. मिति र कुन सत्र हो (उदाहरणका लागि सत्र A, 8 मध्ये 3) ।
2. व्यायाम नाम।
3. वजन गुणा पुनरावृत्तिको, प्रत्येक सेट लागि अलग, एक औसत छैन।
4. सत्रको अन्त्यमा एउटा छोटो नोट, अधिकतम १० शब्द।

थप्न लायक

• रिजर्भमा प्रतिनिधिहरू (RIR) अन्तिम सेटमाः कति पुनरावृत्ति तपाईं बाँकी थियो. ० देखि ४ सम्मको संख्या पर्याप्त छ।
• सेट बीचको आराम, कमसेकम लगभग। ९० सेकेन्डको आरामको सेट ३ मिनेटको सेटसँग समान हुँदैन।
• शरीरको तौल, हप्तामा ३ पटक बिहान बाथरुम गएपछि, त्यसैले तपाईले दैनिक १ देखि २ किलोको सट्टा साप्ताहिक औसत पढ्नुहुन्छ।
• निद्रा घन्टामा र दर्द ० देखि १० सम्मको स्केलमा यदि तपाईलाई केहि समस्या छ भने ।

एउटा प्रविष्टि कस्तो देखिन्छ

14 Mar सत्र A (८ मध्ये ४), ६ घण्टा सुतेको

स्क्वाट: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

फ्ल्याट बेंच प्रेस: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), आराम 2 मिनेट

बारबेल पङ्क्तिः 50x10, 50x10, 50x10

नोट: बायाँ घुँडामा असहज 2/10 तल बाटो मा

यो सम्पूर्ण प्रणाली हो। तपाईलाई स्प्रिडशिट, सूत्र वा चार्टसहितको एपको आवश्यकता छैन । तपाईँले आफ्नो फोन खोल्न सक्नुहुन्छ र तीन हप्ता पछि के भयो भनेर हेर्न सक्नुहुन्छ।

सङ्ख्याहरू कसरी प्रगतिमा परिणत हुन्छन्

सबैभन्दा सरल नियम दोहोरो प्रगति हो। एउटा दायरा छान्नुहोस्, ८ देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट भन्नुहोस्। तपाईंले तीन सेटमा १२ पटक सम्म बराबर तौल राख्नुहुन्छ। त्यसपछि मात्र तपाईँले लोड थप्नुहुन्छः शरीरको माथिल्लो भाग उठाउनेमा २.५ किलो, स्क्वाट र डेडलिफ्टमा ५ किलो. . . . . . . . . . पुनरावृत्ति ८ मा घट्छ र चक्र दोहोरिन्छ।

यो नियमलाई लग बिना चलाउन सकिदैन, किनकि तपाईंलाई थाहा छैन कि अन्तिम पटक ११, १० र ९ थियो । एउटा लगको साथ तपाईंलाई थाहा छ आजको काम के होः १२, ११, १०। सत्रको उद्देश्य अब पूरा गर्नुहोस र हिट गर्न एक विशिष्ट नम्बर हुन्छ।

कार्डियोमा पनि यही कुरा लागू हुन्छ। यसको सट्टामा केही ट्रेडमिल गरे, तपाईँले लेख्नुहुन्छ २५ मिनेट, ६.५ किलोमिटर प्रतिघण्टा, ढलान ४। एक महिना पछि तपाईँले केही परिवर्तन भएको देख्न सक्नुहुन्छ वा तपाईँले एउटै सत्र १२ पटक दोहोर्याउनुभएको छ।

जब संख्याहरू थकित हुन्छन्

तपाईं तल्लो तहमा देख्न सक्नुहुन्छ, तर छुने तरिकाले होइन। यदि तपाईं एक ही वजन मा फँस र एक लिफ्ट मा reps लागि लगातार तीन सत्रहरू, वा आफ्नो reps ड्रप छन्, कि संकेत छ. पहिलो कुरा त साइड नोटहरू हेर्नुहोस्: त्यो हप्ता कति निदाउनु भयो, सामान्यभन्दा कम खाए, सेट बीच कति आराम गर्नुभयो। प्रश्नको जवाफ प्रायः कार्यक्रममा नभई त्यहाँ हुन्छ।

यदि सबै कुरा ठीक देखिन्छ भने, एक हप्ताको लागि लोड गर्नुहोस्ः सत्रको समान संख्या, तर लगभग ४० प्रतिशत कम सेट र लोड सामान्य भन्दा 80 प्रतिशत मा। त्यसपछि, प्रायः समय तपाईँ आफ्नो पुरानो नम्बरमा फर्कनुहुन्छ र अगाडि बढ्नुहुन्छ।

सामान्य गल्तीहरू

• धेरै विवरण। यदि लगिङ गर्न ५ मिनेट लाग्छ भने, तपाईं दुई हप्ता भित्र छोड्नु हुनेछ। वजन, पुनरावृत्ति, एउटा नोट।
• साँझमा घरमा लेख्दैछु। त्यसबेलासम्म आधा संख्याहरू हराइसकेका हुन्छन्। सेट पछि, तपाईं आराम गर्दा लग.
• खराब सत्रहरू छोडेर। तपाईंले ८ पटकको रिप्लाई ५ पटकमा घटाउनु भएको थियो त्यो सबैभन्दा उपयोगी डाटा हो जुन तपाईंसँग कहिल्यै हुनेछ।
• हरेक हप्ता अभ्यासहरू बदल्नुहोस्। यदि तपाईँ हरेक पटक केही फरक गर्नुहुन्छ भने, तुलना गर्न सकिने केही छैन। कमसेकम ६ देखि ८ हप्तासम्म एउटै व्यायाम चयन गर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

एकजना डाक्टरले कसरी रोग सुरु भयो भनेर पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:

• पीडा अधिक समयसम्म रहन्छ २ हप्ता कम लोडको बावजूद, वा आराम र रातमा देखा पर्दछ;
• तपाईं एक हात वा खुट्टामा सुन्न, झिंगा वा कमजोरी महसुस गर्नुहुन्छ;
• यदि तपाईसँग छाती दुख्ने, सास फेर्न गाह्रो हुने, बेहोस हुने वा कडा मेहनत गर्दा हृदयको धड्कन अनियमित हुने समस्या छ भने,
• तपाईं भन्दा बढी गुमाउन शरीरको तौलको ५ प्रतिशत एक महिनामा प्रयास नगरी;
• तपाईंसँग एउटा दीर्घकालीन रोग छ, उच्च रक्तचाप छ वा औषधि लिइरहनुभएको छ र भर्खरै प्रशिक्षण सुरु गर्दै हुनुहुन्छ।

यस्तो नोट फेब्रुअरी २० देखि घुँडा ३/१०, अवतरणमा खराब यो भन्दा धेरै मूल्यवान छ यसले केही समयदेखि दुखिरहेको छ. . . . . . . . . .

छोटो संस्करण

• प्रत्येक सेटको लागि अलग-अलग तौल र पुनरावृत्ति रेकर्ड गर्नुहोस्, सेट पछि, त्यो साँझ घरमा होइन।
• न्यूनतम मिति, व्यायाम, वजन x पुनरावृत्ति र एक १० शब्दको नोट हो।
• दोहोरो प्रगति संग प्रगतिः जब प्रत्येक सेटले रिप दायराको शीर्षमा पुग्छ, २.५ किलो माथिल्लो शरीर वा ५ किलो तल्लो शरीर थप्नुहोस्।
• लगातार तीन पटक फ्लैट वा खराब सत्रले स्ट्यान्डलाई अर्थ दिन्छ: निद्रा र खाना जाँच गर्नुहोस्, त्यसपछि ४० प्रतिशत कम सेटमा एक हप्ता लिनुहोस्।
• २ हप्तापछि दुखाइ, सुन्नता वा छातीको लक्षण डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, अर्को प्रशिक्षणमा होइन।