उठाउँदा कसरी सास फेर्ने: सास फेर्ने, निकाल्ने र रोक्ने समय

श्वास लिने एउटा यस्तो काम हो जुन तपाईं बिना सोचेर गर्नुहुन्छ, यही कारणले गर्दा प्रायः कसैले पनि यसलाई अभ्यास गर्दैनन् । यसले तपाईंको शरीरको स्थिरता निर्धारण गर्छ र पाँचौं पुनरावृत्तिमा तपाईंको हावा सकियो कि भएन। यहाँ व्यावहारिक भाग छः कहिले भित्र हाल्नु, कहिले बाहिर हाल्नु र कति समयसम्म राख्नुपर्छ।

आधारभूत नियम: प्रयासमा बाहिर निकाल्नुहोस्

जिममा ८० प्रतिशत कामका लागि एउटा नियम पर्याप्त हुन्छ: वजन घट्दै जाँदा सास लिनुहोस्, माथि धकेल्दा सास निकाल्नुहोस्. . . . . . . . . . तल झार्न २-३ सेकेन्ड लाग्छ र त्यसपछि हावा भित्र जान्छ; लिफ्टमा १-२ सेकेन्ड लाग्छ र त्यसपछि बाहिर जान्छ।

व्यवहारमा: बेंच प्रेसमा तपाईँले सास फेर्नुहुन्छ जबकि बार तपाईंको छातीतिर यात्रा गर्छ र बाहिर निकाल्नुहुन्छ जब तपाईँले यसलाई माथि थिच्नुहुन्छ। बाइसेप्स घुमाउँदा तौल घट्दै जाँदा सास लिन्छ र घुमाउँदा बाहिर निकाल्छ। डेडलिफ्ट अपवाद हो, किनकि सेट लिफ्टिंगको भागबाट सुरु हुन्छ, त्यसैले तपाईंले सास फेर्नुपर्छ पहिले तपाईं तान्नुहोस्, तपाईं अझै पनि तल बार मा हुँदा.

ब्रेसिङ: पेट तंग छ, भित्र चूसाइएको छैन

यदि तपाईँले आफ्नो छातीमा मात्र सास फेर्नुभयो र आफ्नो काँधलाई माथि उठाउन दिनुभयो भने, तपाईँको शरीर नरम रहनेछ। हावा तपाईंको पेट र तल्लो पसलहरूमा जान्छ, हरेक दिशामा विस्तार हुन्छ, जस्तै कि तपाईंको कम्मरमा ३६० डिग्रीको बेल्ट फुकाउनु। कल्पना गर्नुहोस् कि कसैले तपाईंलाई पेटमा प्रहार गर्न लागेको छ: त्यो तनाउ हो जुन तपाईँ चाहनुहुन्छ, र यसको कुनै सम्बन्ध छैन तपाईँको पेटलाई चुस्नुसँग।

खुट्टा दिन अघि दुई मिनेट ड्रिलः आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्, एउटा हात पेटमा राख्नुहोस्, अर्को हात तल्लो पसलमा राख्नुहोस्। नाकबाट 3 सेकेन्डसम्म सास लिनुहोस् ताकि पसलहरू कम्तिमा 2 सेन्टीमिटरको लागि तपाईंको हातमा धकेल्नुहोस्, 1 सेकेन्ड राख्नुहोस्, 4 सेकेन्डको लागि बाहिर निकाल्नुहोस्। ८ देखि १० पटक गर्नुहोस्। त्यसपछि खडा भएर दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि आफ्नो पछाडि खाली २० किलोको बार राख्नुहोस्।

वाल्साल्भा: जब तपाईँले सास रोक्नु हुन्छ ठीक छ

भारी सेटमा, एक प्रतिनिधि को बीचमा exhalating तपाईं स्थिरता खर्च. यसकारण ठूला लिफ्टहरूले भल्साल्भा युक्ति प्रयोग गर्छन्: गहिरो सास लिनुहोस्, बलियो रूपमा बलियो हुनुहोस्, र आन्दोलन को कठिन भाग मार्फत हावा पकड, त्यसपछि बाहिर साँस एक पटक तपाईं चिपचिपाउने बिन्दु पार वा rep समाप्त छ।

• प्रत्येक पकडको अवधि २-५ सेकेन्ड, र कहिल्यै एक पटकमा 10 सेकेन्ड भन्दा बढी.
• यसलाई १-५ पटकको सेटमा प्रयोग गर्नुहोस् लगभग ८०-९५ प्रतिशत अधिकतममा, १५ पटकको सेटमा होइन।
• पहिलो ४-६ हप्ताको प्रशिक्षणमा ७० प्रतिशतभन्दा कम रहनुहोस् र कडा शरीर राख्ने तरिका सिक्नुहोस् बिना आफ्नो सास रोक्नु।
• स्तनमा दबाव छिटो र उच्च हुन्छ र केही मानिसमा चक्कर आउँछ। यदि त्यसो भयो भने, वजन वा पकड धेरै लामो छ।

प्रति श्वास कति पुनरावृत्ति

1. १-३ पटक (८५-९५%): प्रति प्रतिनिधि एक श्वास। वजन घटाउनुहोस्, बाहिर निकाल्नुहोस्, त्यसपछि ताजा सास लिनुहोस् र अर्को अघि पुनः-ब्रेस गर्नुहोस्।
2. ४ देखि ६ पटक (७५ देखि ८५ प्रतिशत): रिप मार्फत पकड, आन्दोलन को अन्त मा बाहिर साँस (को squat को शीर्ष, प्रेस मा बाहिर बन्द हात), 1-2 सेकेन्ड को लागि साँस, जारी।
3. ८-१५ पटक (६०-७०%) प्रत्येक प्रतिनिधिलाई आधारभूत नियम प्रयोग गरेर, कुनै पनि पकड बिना सास फेर्नुहोस्।
4. सर्किट र कन्डिसन: पूर्ण लयको पछि नलाग्नु, केवल बाहिर निकाल्ने क्रमलाई रोक्नु हुँदैन। मुटुको धड्कन नियन्त्रण गर्नका लागि मुटुको छोटो साँस लिनुहोस्।

सेटहरू बीच

विश्राम समय प्रशिक्षणको भाग हो, श्वासको लागि ब्रेक होइन। भारी स्क्वाट सेट पछि २-४ मिनेट लिनुहोस्; सहायक कार्य पछि, 60-90 सेकेन्ड। नाकबाट सास लिनुहोस्: ४ सेकेन्ड भित्र, ६ सेकेन्ड बाहिर, ५-६ पटक। सास फेर्दा भन्दा लामो समयसम्म सास निकालेर गर्दा मुटुको धड्कन मुखबाट हास्नुभन्दा छिटो घट्छ। एक वा दुई मिनेटमा तपाईं अर्को सेटको लागि तयार हुनुहुन्छ।

हरेक दिन देख्ने चार गल्तीहरू

• १२ वटाको सम्पूर्ण सेटमा आफ्नो सास रोक्दै। शरीर स्थिर रहन्छ, तर अन्तिम तीन पुनरावृत्तिहरू रातो र नियन्त्रण बाहिर हुन्छन्।
• बेल्ट कसिरहेको बेला पेट चुस्दै। बेल्टले तपाईंलाई केही चीज दिन्छ जसलाई हवालाई धक्का दिन सकिन्छ, त्यसैले यसलाई कसिरहँदा भित्र सास लिनुहोस्, पछि होइन।
• तल झर्ने चरणको सुरुमा सबै हावा बाहिर उडान। खाली फोक्सोको अर्थ हो नरम शरीरलाई ठीक समयमा जहाँ तपाईंलाई सबैभन्दा बढी स्थिरताको आवश्यकता हुन्छ।
• छातीमा मात्र श्वास फेर्दै र काँध उठाउँदै। काँधहरू उठ्छन्, पसलहरू कहिल्यै विस्तार हुँदैनन्, र केही पनि स्थिर हुँदैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

श्वास रोक्ने तरिका यदि तपाईसँग उच्च रक्तचाप छ (उदाहरणका लागि, नियमित रूपमा १/ ४०/ ९० भन्दा माथि), ज्ञात हृदय रोग, एनेरिज्म, ग्लूकोमा वा अन्य आँखा समस्या, हर्निया, वा पेटको शल्यक्रिया छ भने विगत ६ हप्तामा भारी सेटहरू थप्नु अघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। गर्भधारणको समयमा पनि यही कुरा लागू हुन्छ।

सेट रोक्नुहोस् र जाँच गर्नुहोस् यदि लिफ्टको समयमा वा तुरुन्तै पछि तपाईलाई बेहोश हुन्छ वा तपाईको दृष्टिमा कालो धब्बा, छातीको दुखाइ वा दबाव, अचानक गम्भीर टाउको दुखाइ, सास फेर्न गाह्रो हुन्छ जुन 5 मिनेटको आराम पछि खाली हुँदैन, वा गोजीमा छुरा वा उछालको भावना।

छोटो संस्करण

• तल जाँदा सास लिने, माथि जाँदा सास निकाल्ने। त्यो प्रायः अभ्यासहरू र ८ वा सोभन्दा बढी पुनरावृत्तिहरूको प्रत्येक सेटलाई समेट्छ।
• पेट र तल्लो पसलमा हावा सबै दिशामा जान्छ; पेट तंग हुन्छ, भित्र तान्दैन।
• वाल्साल्भा १-५ पटकको सेटमा मात्र प्रयोग गर्नुहोस्, प्रत्येक पटक २-५ सेकेन्ड, १० भन्दा बढी कहिल्यै नबनाउनुहोस्।
• सेटहरू बीचः 4 सेकेन्ड नाकबाट भित्र, 6 सेकेन्ड बाहिर, 5-6 पटक।
• चक्कर, छाती दुख्ने वा उच्च रक्तचापको अर्थ डाक्टर पहिले, बार दोस्रो हुन्छ।