जिम वा घरमै प्रशिक्षण शुरुवातकर्ताहरूका लागि: वास्तवमा के फरक पार्छ?
वास्तविक संख्यामा जिम बनाम घर प्रशिक्षणको एक शुरुवात तुलनाः उपकरण, लागत, समय, साप्ताहिक योजनाको नमूना र परिवर्तनको समय आएको संकेत।
पहिलो ६ देखि १२ महिनाको प्रशिक्षणको लागि जिम र तपाईंको बैठक कोठाले लगभग समान परिणाम दिन्छ फरक यो हो कि हप्तामा तीन पटक देखा पर्न कति सजिलो छ, र कति समयसम्म तपाईं वजन समाप्त हुनु अघि लोड थप्न सक्नुहुन्छ। त्यसैले यो तुलना भावनाको सट्टा संख्यामा आधारित छ: कति सेटहरू तपाईंले वास्तवमा गर्नुहुन्छ, कति खर्च हुन्छ, र कति समय लाग्छ एकपटक यात्रा गणना भएपछि।
तपाईंको पहिलो वर्ष वास्तवमा के निर्णय गर्छ
स्थानहरू तुलना गर्नुअघि, सबैभन्दा धेरै प्रगति गर्ने कुराहरू तुलना गर्नुहोस्। एक शुरुवातकर्ताको लागि त्यहाँ चार छन्, र सबै चार घर र जिम मा काम।
- आवृत्ति: हप्तामा २-३ पटक, प्रत्येक ४०-६० मिनेट। हप्तामा दुई पटक भन्दा कम समय, प्रगति ढिलो र अस्थिर छ।
- प्रगति: हरेक हप्ता कमसेकम एक व्यायाममा एक रिप वा १-२.५ किलो थप्नुहोस्।
- मात्रा: प्रति हप्ता १०-१५ कार्य सेट प्रति मांसपेशी समूह, प्रायः ६-१५ पुनरावृत्ति दायरामा, असफलताबाट १-३ पुनरावृत्ति रोक्दै।
- पुनः प्राप्ति: ७ देखि ९ घण्टा निद्रा र लगभग १.६ ग्राम प्रोटिन प्रति किलो शरीरको तौल 75 ७५ किलोको व्यक्तिको लागि जुन दैनिक १२० ग्राम हुन्छ।
घरमै प्रशिक्षण: कति टाढा ले तपाईंलाई लिन्छ
शरीरको तौल मात्र राखेर, एक शुरुवातकर्ताले लगभग ८-१६ हप्तासम्म सफा प्रगति प्राप्त गर्दछ। त्यसपछि, पुशअप र स्क्वाटले कन्डिसनको काम जस्तै व्यवहार गर्न थाल्छ: तपाईंले २५ देखि ३० पटकको सेट गर्नु हुन्छ, र यसले बल बढाउँदैन। खुट्टा पहिले स्ट्याक, किनभने एक खाली squat धेरै सजिलो छिटो हुन्छ, र तान्ने स्ट्याक अर्को, किनभने एक बार बिना त्यहाँ एक तान्ने-अप वा एक पङ्क्ति लागि कुनै राम्रो विकल्प छ।
यही कारणले गर्दा घरमै प्रशिक्षणले न्यूनतम उपकरणको साथ मात्र दीर्घकालीन अर्थ राख्छ:
- समायोज्य डम्बलहरू, लगभग २-२४ किलो प्रति हात
- ढोकाको पछाडि तान्ने बार
- दुई वा तीन विभिन्न शक्ति को प्रतिरोध ब्यान्ड
- एक स्थिर बेन्च वा ठोस कुर्सी, साथै एक चटाई
त्यो एकपटकको लागत हो लगभग ४००-९०० किलोमिटर र यसले तपाईंको पहिलो दुई वर्षको प्रशिक्षणलाई कुनै गम्भीर सीमा बिना नै समेट्छ। तपाईलाई २x२ मिटरको खाली भुइँ पनि चाहिन्छ, किनकि लुंग र ओभरहेड प्रेसले मानिसहरूले अपेक्षा गरेको भन्दा बढी ठाउँ लिन्छ।
घरमै नमूना हप्ता
तीन पूर्ण शरीर सत्र, सोमवार-बुधवार-शुक्रबार, 45 मिनेट, सेट बीच 90-120 सेकेन्ड आरामः
- बुल्गारियाली स्प्लिट स्क्वाट र डम्बलहरू: ३ x ८-१२ प्रति खुट्टा
- डम्बल रोमानियाली मृत भारः ३ x १०-१२
- पुश-अप वा हातहरू बेन्चमा राख्नुहोस् यदि तपाईं आठ पुनरावृत्ति गर्न सक्नुहुन्न भने: ३ x ८-१५
- ब्यान्ड-सहायता पिलअप वा एक-हात dumbbell पङ्क्तिहरूः ३ x ६-१२
- डम्बल माथिल्लो प्रेसः ३ x ८-१२
- तख्त: ३ x ३० देखि ४५ सेकेन्ड
जिम: कति टाढा ले तपाईंलाई लिन्छ
मुख्य फाइदा यो हो कि भार कहिले पनि सीमित कारक हुँदैन। ओलम्पिक बारको तौल २० किलो छ र प्लेटले हरेक तहलाई ढाक्छ, त्यसैले तपाईं आफ्नो डेडलिफ्टलाई ४० किलोबाट १४० किलोसम्म एकै कोठामा २.५ किलोको उचाइमा चलाउन सक्नुहुन्छ। तपाईँले तान्ने र खुट्टा बनाउने मेसिन पनि पाउनुहुन्छ, जसले तपाईँको प्रविधि अझै असहज हुँदा पनि सुरक्षित प्रगति दिन्छ।
समयको लागि लुकेको खर्च यदि जिम १५ मिनेटको दूरीमा छ भने, त्यो प्रति सत्र ३० मिनेट, प्रति हप्ता ९० मिनेट, र लगभग ६५-७५ घण्टा एक वर्षमा यात्रामा मात्र हुन्छ लगभग त्यति नै जति तपाईले त्यो वर्षमा वास्तवमा उठानमा खर्च गर्नुहुनेछ प्रति सत्र ४५ मिनेटमा।
एक हप्तामा ३ पटक घरमै गर्ने एउटा औसत कार्यक्रमले एक महिनामा ४ पटक गर्ने एउटा उत्तम कार्यक्रमलाई हराउँछ किनकि जिम २० मिनेटको दूरीमा छ।
जिममा नमूना हप्ता
एउटै तालिका, हप्तामा तीन पटक, ५०-६० मिनेट:
- बार्बेल स्क्वाट: ३ गुणा ५-८
- बेंच प्रेस वा मेशिन छाती प्रेस: ३ × ६-१०
- डेडलिफ्ट, रोमानियाली वा परम्परागतः २-३ गुणा ५-८
- पुल-अप वा ल्याट पुलडाउनः ३ x ८-१२
- केबल पङ्क्तिः ३ x १०-१२
- लेग प्रेस वा हिड्ने लुंग्स: २ x १०-१५
दुई वर्षको गणित
- जिम: एक महिनामा ४० देखि ७० किलोमिटरको सदस्यता २४ महिनामा ९६० देखि १६८० किलोमिटरको हुन्छ, साथै यातायात र करिब १३० घण्टाको यात्रा हुन्छ ।
- घरः ४०० देखि ९०० किलोमिटर एकपटक र शून्य मिनेटको यात्रा, तर तपाई आफ्नो कार्यक्रम आफैँले छान्नुहुन्छ र कसैले पनि तपाईको प्रविधिलाई सुधार गर्दैन ।
यदि जिम पाँच मिनेटको पैदल दूरीमा छ भने, गणितले चाँडै यसको पक्षमा मोड्छ। यदि यो २५ मिनेटको ड्राइभमा छ भने, गृह उपकरणले पहिलो वर्ष भित्रै आफैलाई तिर्नेछ।
पाँच प्रश्नमा छनौट गर्दै
- जिम कति टाढा छ? २० मिनेटभन्दा बढी समय बिताउनु नै तेस्रो साप्ताहिक सत्रको सबैभन्दा सामान्य कारण हो।
- के तपाईंसँग घरमा स्थायी रूपमा खाली भुइँ ठाउँ छ, र कुनै ठाउँमा डम्बलहरू एक कोषमा बस्न भन्दा बाहिर रहन सक्छन्?
- के तपाईंले ३-४ महिनासम्म लगातार प्रशिक्षण गर्नुभएको छ? यदि त्यसो हो भने, तपाईंले आफ्नो वजन बढाउन सकिरहनुभएको छ र अब बारबेल चलाउने समय आएको छ।
- के तपाईंलाई सुरु गर्नका लागि निश्चित समय र अरू मानिसहरूको आवश्यकता छ? केही मानिसहरूले घरमा प्रशिक्षण लिँदैनन् त्यो जानकारी हो, चरित्रको दोष होइन।
- स्क्वाट र डेडलिफ्टको प्रविधिले तपाईंको लागि कति महत्व राख्छ? पहिलो दुई महिनामा एउटा कोचको साथ पाँच देखि दस घण्टा कुनै पनि उपकरण भन्दा बढी मूल्यवान हुन्छ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
सामान्यतया, केही कुराहरू गर्न सजिलो हुन्छ। यदि तपाइँः
- हृदय रोग, अनियन्त्रित रक्तचाप (उदाहरणका लागि, १ 160०/100 भन्दा माथि), मधुमेह, वा पुरानो मृगौला रोगको निदान भएको छ;
- हल्का प्रयासको समयमा छाती दुख्ने वा दबाब हुने, चक्कर आउने वा असामान्य श्वासप्रश्वास कम हुने;
- २-३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुखाइ रहन्छ वा रातमा जागिर नपाउने दुखाइ हुन्छ ।
- गर्भवती वा पछिल्लो 6-8 हप्तामा जन्म दिएका छन्;
- हालैमा शल्यक्रिया गरिएको छ वा भाँचिएको छ, वा खुट्टा वा हातमा सुन्निएको र कमजोरी छ।
छोटो संस्करण
- पहिलो ८ देखि १६ हप्तासम्म तपाई घरमा बिना उपकरण, हप्तामा २-३ पटक राम्रोसँग प्रगति गर्न सक्नुहुन्छ।
- घर प्रशिक्षण मात्र 24 किलो सम्म dumbbells, एक पुल-अप बार, र ब्यान्ड संग गम्भीर हुन्छ 400 400-900 KM एक पटक।
- जब लोड तपाईंको सीमा हुन्छ, वा जब तपाईंलाई स्थिर स्लट र प्रविधिमा मद्दत चाहिन्छ भने जिम यसको लायक हुन्छ।
- जहाँ जहाँ पनि तपाईं प्रशिक्षणः प्रति हप्ता १०-१५ सेट प्रति मांसपेशी समूह, साप्ताहिक प्रगति, १.६ ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम, र ७-९ घण्टा निद्रा।
- सत्रको भागको रूपमा यात्रा गणना गर्नुहोस् प्रत्येक दिशामा १ 15 मिनेट एक हप्तामा minutes ० मिनेट हो।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
