कहिले व्यायाम छोड्ने?
एक दिनको लागि व्यायाम छोटो गर्ने, छोड्ने वा आफ्नो कार्यक्रमबाट यसलाई हटाउने समयबारे स्पष्ट मापदण्डहरू, साथै कुन समयमा यसलाई बदल्ने र कहिले डाक्टरलाई भेट्ने।
तपाईंको कार्यक्रममा प्रत्येक व्यायाम एउटा उपकरण हो, कुनै बाध्यता होइन। समस्या यो हो कि दुई धेरै फरक निर्णयहरू लगातार मिश्रित हुन्छन्: आज एउटा सेट रोक्नु, र स्थायी रूपमा आफ्नो योजनाबाट लिफ्ट हटाउनु। प्रत्येक अवस्थामा के गर्ने भन्ने कुरा यहाँ छ।
पहिले दुई निर्णयहरू अलग गर्नुहोस्
सेट काट्ने निर्णय तपाईँले तीन सेकेन्डमा गर्नुहुन्छ, बारको मुनि तपाईँले के महसुस गर्नुहुन्छ भन्ने आधारमा। एउटा अभ्यास छोड्नु भनेको एउटा प्रोग्रामिङ निर्णय हो, र यसमा ६ देखि ८ हप्ताको डाटा लिन्छ एउटा पनि खराब सत्र हुँदैन।
धेरै मानिसहरूले यसलाई उल्टो बुझ्छन्। तिनीहरूले डेडलिफ्ट्स त्यागे किनभने एउटा सत्र भारी महसुस भयो, त्यसपछि अगाडि काँधमा दुखाइको कारण तीन महिनासम्म बेन्चमा बस्न जारी राखे।
जब तत्काल सेट रोक्न
- तीव्र, सटीक दुखाइ तपाईंले १० मा ४ भन्दा माथि मूल्याङ्कन गर्नुहुनेछ। यसलाई Rack. सेट समाप्त भयो।
- फाराम बिच्छेद भएको छः घुँडाहरू स्क्वाटमा झर्दै, फिर्ता घुमाउँदै, डेडलिफ्टको दोस्रो रिपमा, हप्सहरू काँधभन्दा अगाडि उत्रिरहेका छन्।
- चिलाउने, सुन्निएको वा विद्युतीय महसुस हात वा खुट्टा तल चल्दै।
- चक्कर आना, वाकवाकी, कानमा बज्ने आवाज, कालो धब्बा। ५ देखि १० मिनेटसम्म बस्नुहोस् र ३०० देखि ५०० मिलिटर पानी पिउनुहोस्।
- बार गती आधा कटौतीः यदि एक प्रतिनिधिले 1 को सट्टा 4 सेकेन्ड लिन्छ र तपाईंसँग अझै 5 छ भने, लोड गलत थियो।
के हो ? न हो रोक्ने कारणः मांसपेशीमा जलन, साँस लिन गाह्रो, अन्तिम दुई पुनरावृत्तिहरूमा हातहरू हिलाउने, र मन नलाग्ने। त्यो तालिम मात्र हो।
दिनको लागि व्यायाम कहिले छोड्ने
- तपाईंले दुई पटक वार्मअप सेट गर्नुभयो (खाली बार x १०, त्यसपछि ५० प्रतिशत कार्यभार x ५) र दुखाइ अझै पनि छ। आज यसलाई छोड्नुहोस्।
- तपाईं 5 घण्टा भन्दा कम सुत्नुभयो वा तपाईंलाई ज्वरो छ। सरल नियम: घाँटी माथि लक्षण (नाक बहने, घाँटी दुख्ने) हल्का प्रशिक्षणको लागि ठीक छ, घाँटी मुनि केहि पनि छैन।
- यो जोर्नी अझै पनि 48 घण्टा पहिलेको सेसनबाट नम्र छ।
यदि लिफ्ट केवल कठोर पीडादायी भन्दा पनि, यसलाई छोड्नु हुँदैन २० देखि ३० प्रतिशत छुट लिनुहोस् र ८ को २ सेट गर्नुहोस्। आधा कामले कुनै कामलाई जित्दैन।
जब यसलाई कार्यक्रमबाट हटाउनु पर्छ
निम्न मध्ये कुनै पनि सत्य हो भने व्यायाम बन्द गर्नुहोस्ः
- एउटै पीडा, लगातार तीन पटक, र यो 5 देखि 10 मिनेट को ताप पछि fade छैन।
- ८ हप्तामा शून्य प्रगति जबकि अन्य लिफ्टहरू एउटै मांसपेशी समूहका लागि चढ्छन्। उदाहरण: दुई महिनासम्म 60 किलो x 5 मा बेंच फँसियो जबकि झुकाव डम्बल प्रेस प्रति हात 22 देखि 28 किलो सम्म गयो।
- तपाईं अझै पनि पूर्ण दायरा प्रदर्शन गर्न सक्दैन ८ हप्ताको गतिशीलता कार्य पछि (उदाहरणका लागि, दैनिक ९० सेकेन्ड प्रति खुट्टा) ।
- २४ देखि ४८ घण्टापछि जोर्नी दुख्ने। मांसपेशीमा चोटपटक सामान्य छ। काँध, घुँडा वा कोहनी दुख्दा यस्तो हुँदैन।
- लागत लाभ भन्दा ठूलो हुन्छ: यो सेटअप संग 25 मिनेट लिन्छ, र तपाईं पछि सत्र को बाँकी समाप्त गर्न सक्दैन.
छोड्नुअघि प्रयास गर्नु पर्ने पाँच वटा कुरा
- दायरा छोटो पार्नुहोस्ः 5 देखि 8 सेमी ब्लक देखि deadlift, समानांतर गर्न squat यसको तल सट्टा।
- पकड वा स्थिति परिवर्तन गर्नुहोस्ः पकड 3 देखि 5 सेमी भित्र, खुट्टा 10 सेमी बाहिर, एक सीधा बारको सट्टा तटस्थ पकड-गम्बलहरू।
- ६० प्रतिशतमा झरे तपाईंको कामको वजनको र दुई हप्ताको लागि 3 सेट्स 10 को 3 सेकेन्डको कम चरणको साथ चलाउनुहोस्।
- सत्रमा पहिले नै सार्नुहोस् पहिलो वा दोस्रो व्यायाम, पाँचौं होइन जब तपाईं पहिले नै पकाइएको छ।
- आफ्नो आवाज जाँच गर्नुहोस्ः यदि तपाई हप्तामा २२ पटक काँधको लागि गर्नुहुन्छ भने समस्या खुराकमा छ, लिफ्टमा होइन । १० देखि १४ सेटमा कटौती गर्नुहोस्।
यसलाई केमा बदल्नु?
- फ्ल्याट बारबेल बेन्च → डम्बल, वा ३० डिग्री झुकाव प्रेस।
- परम्परागत डेडलिफ्ट → रोमानियाई डेडलिफ्ट ६० प्रतिशत, ३ x ८, वा फन्दा बारमा।
- पछाडि स्क्वाट → ग्लास स्क्वाट, २० देखि 32 किलोग्राम १०१२ को लागि, वा बल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट।
- पुल-अप → नकारात्मक पुल-अप, 5 सेकेन्ड कम संग 3 को 4 सेट।
- स्ट्यान्डिङ हेड प्रेस → नेत्रहीन पकडको साथ बैठे डम्बल प्रेस।
प्रतिस्थापन गर्ने व्यक्तिले एउटै मांसपेशी समूहमा हिट गर्नु पर्छ, उही रिप दायरामा बस्नु पर्छ, र पहिलो सेटबाट नै पीडामुक्त महसुस गर्नु पर्छ। यदि त्यसो भएन भने, तपाईंले व्यायामलाई बदल्नुभयो तर समस्यालाई राख्नुभयो।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- लिफ्ट र आरामको परिमार्जनको बाबजुद २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुखाइ रहन्छ।
- सूजन, लाली, जोर्नी जो स्पर्शमा न्यानो छ वा तालाहरू एक स्थितिमा।
- चोटपटक वा कमजोरी जुन 30 मिनेट भन्दा बढी पछि प्रशिक्षण पछि रहन्छ, वा तपाईंलाई रातमा जागृत गर्दछ।
- अचानक बलको हानि र पपिंगको अनुभूति र चोटपटक possible सम्भवत आँसु, उही दिन जानुहोस्।
- छाती दुख्ने, सास फेर्न गाह्रो हुने, बेहोस हुने वा व्यायामको समयमा पल्स अनियमित हुने आपतकालिन, प्रतीक्षा नगर्नुहोस्।
- गाढा खैरो पिसाब गम्भीर सूजन र दुखाइ संग 24 देखि 72 घण्टा पछि असामान्य प्रशिक्षण आपतकालीन।
छोटो संस्करण
- सेट काट्नु आजको निर्णय हो; एउटा व्यायाम छोड्नुमा ६ देखि ८ हप्ताको डाटा लाग्छ।
- ४/१० भन्दा बढी तीव्र दुखाइ, चिलावट, चक्कर आना, वा ढलेको प्रकारको लागि सेट रोक्नुहोस्।
- यदि एउटै पीडा लगातार तीन पटक देखा पर्यो भने वा अन्य सबै कुरा चलिरहेको बेला कुनै प्रगति बिना 8 हप्ता बित्यो भने व्यायाम बन्द गर्नुहोस्।
- यसलाई काट्नुअघि, छोटो दूरी, फरक पकड, ६० प्रतिशत भार र कम साप्ताहिक मात्रामा काट्नुहोस्।
- २ हप्ता भन्दा बढीको दुखाइ, सुन्निने, चिलाउने, वा अचानक शक्ति गुमाउनेमा डाक्टरलाई देखाउनुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
