सामान्य प्रशिक्षण पीडा बनाम दुःखलाई बेवास्ता नगर्नु

जिममा पहिलो केही हप्तामा प्रायः कुनै न कुनै प्रकारको दुखाइ हुन्छ, र त्यो भाग सामान्य हो। समस्या यो हो कि शुरुवातकर्ताहरूले सामान्य मांसपेशी दुखाइलाई केही गलत भएको संकेतबाट सजिलै छुट्याउन सक्दैनन्, त्यसैले तिनीहरू कुनै कारण बिना नै छोड्छन् वा चोटपटकको माध्यमबाट सीधा धक्का दिन्छन्। यहाँ केही ठोस सीमाहरू छन्: के-के कुरालाई सहन सकिन्छ, आफ्नो प्रशिक्षणमा के-के परिवर्तन हुन्छ, र के-के डाक्टरलाई देखाइन्छ ।

एक वा दुई दिनपछि देखा पर्ने दुखाइ (DOMS)

ढिलाइ सुरु हुने मांसपेशी दुखाइ प्रशिक्षण पछि १२ देखि २४ घण्टामा सुरु हुन्छ, २४ देखि ४८ घण्टाको बीचमा चुचुरोमा पुग्छ, र सामान्यतया ७२ घण्टा भित्रमा हटाइन्छ। पहिलो गम्भीर सत्र पछि यो 5 देखि 7 दिन सम्म रहन सक्छ। यो भारी कम चरण संग व्यायाम पछि खराब छः स्क्वाट, लंग्स, रोमानियाली डेडलिफ्ट, दौडने वा हिमाल तल हिँड्ने।

तपाईँले यसलाई चिन्नु हुन्छ किनकि:

• यो सम्पूर्ण मांसपेशीमा फैलिएको छ, एउटा स्थानमा होइन जहाँ तपाईं औंलाले देखाउन सक्नुहुन्छ;
• यो सममित छ, यसको अर्थ बायाँ र दायाँ पक्षमा लगभग समान चोट लागेको छ;
• यो बिहानको पहिलो केही आन्दोलनमा सबैभन्दा खराब हुन्छ र ५ देखि १० मिनेट पैदल हिँडेर वा हल्का न्यानोपन पछि कम हुन्छ;
• यो हरेक दिन सानो हुन्छ, ठूलो होइन।

सबैभन्दा सरल परीक्षण: यदि ५ मिनेटको हल्का वार्म-अपले भावनालाई कम गर्छ भने, यो मांसपेशी दुखाइ हो। यदि यसले यसलाई अझ खराब बनाउँछ भने, यो होइन।

सेटको समयमा जलेको

अन्तिम पुनरावृत्तिमा जलेको अनुभूति, १२ को सेटको आठ देखि १२ सम्मको पुनरावृत्ति, मेटाबोलिटको निर्माण हो र यो वजन बढाएपछि ३० देखि ६० सेकेन्ड पछि हराउँछ। यो पनि हार्ड सेटको अन्त्यमा मांसपेशीको कम्पन र २ देखि ३ मिनेटको आराममा खाली हुने कमजोरीको लागि लागू हुन्छ। त्यो क्षति होइन र तपाईंले यसलाई रोक्नु आवश्यक छैन।

के सामान्य छैन?

• तीक्ष्ण, छुराले टोक्ने पीडा जुन एक बिन्दुमा हुन्छ र हरेक पटक आन्दोलनको ठीक त्यही भागमा देखा पर्दछ।
• पीडाले तपाईंलाई प्रविधिको परिवर्तन गर्न बाध्य पार्छ मध्य सेट, उदाहरणका लागि एक squat मा आफ्नो कूल्हि पक्षमा सार्दा वा प्रेस मा आफ्नो काँध माथि झुक्याउने।
• चिडचिडाहट, जलन, स्नायु दुख्ने वा सुन्निएको महसुस एक हात वा खुट्टा तल यात्रा। त्यो एउटा स्नायु होइन, तर एउटा स्नायु हो र सेट तुरुन्तै बन्द हुन्छ।
• जोर्नी दुख्ने (मुँडा, काँध, कोहनी, हप) को सट्टा पेटको मांसपेशीमा दुखाइ हुन्छ ।
• सूजन, गर्मी वा लाली प्रशिक्षण पछि 24 घण्टा त्यहाँ अझै पनि छ कि एक ठाउँमा।
• एक पप वा स्न्याप त्यसपछि अचानक शक्ति गुमाउनुपर्छ।
• रातमा तिमीलाई जगाउने पीडा अथवा आराममा उपस्थित छ, कुनै भार बिना नै।

० देखि १० सम्मको स्केल काम गर्ने नियमको रूपमा

पीडालाई ० (कुनै पनि छैन) देखि १० (तपाईंले कल्पना गर्न सक्ने सबैभन्दा खराब) सम्म मूल्याङ्कन गर्नुहोस् र त्यस अनुसार कार्य गर्नुहोस्:

• ० देखि ३ः०० सम्म सामान्य रूपमा जारी राख्नुहोस्, कुनै परिवर्तन छैन।
• ४ देखि ५ सम्म: ३० देखि ५० प्रतिशत तौल घटाउनुहोस् वा गति दायरा छोटो पार्नुहोस्; यदि पीडा फ्लैट रहन्छ र सेट मार्फत निर्माण हुँदैन भने, तपाईं सत्र समाप्त गर्न सक्नुहुन्छ।
• ६ देखि माथि: त्यो व्यायामलाई एक दिनको लागि रोक्नुहोस्।

यसमा दुई नियमहरू छन्। पहिलो कुराः पीडा एक सेट भित्र rep देखि rep गर्न वृद्धि हुँदैन। दोस्रो, २४ घण्टाको नियम: अर्को दिन बिहान दुखाइ अघिल्लो दिन भन्दा खराब हुनु हुँदैन।

जोर्नी मांसपेशी होइन

शुरुवातकर्ताहरूमा सबैभन्दा सामान्य गुनासोहरू स्क्वाटमा घुँडाको तल वा वरिपरि दुखाइ, बेन्च प्रेसमा काँधको अगाडि दुखाइ, र तान्ने कामको क्रममा कोहनीको बाहिरी भागमा दुखाइ हो। व्यायाम छोड्नुअघि तीन वटा कुरा गर्नुहोस्: गहिराई वा दायरा लगभग एक तिहाई घटाउनुहोस्, वजनलाई सामान्य भन्दा 50 देखि 60% मा घटाउनुहोस्, र तपाईंको पकड चौडाई वा खुट्टाको स्थिति 5 देखि 10 सेन्टीमिटरमा परिवर्तन गर्नुहोस्। यी तीनमध्ये एउटाले सामान्यतया पीडालाई हटाउन पर्याप्त हुन्छ।

पीडा देखा पर्दा के गर्ने?

1. सेट रोक्नुहोस्, २ देखि ३ मिनेट आराम गर्नुहोस्, त्यसपछि ८ देखि १० पुनरावृत्तिहरूको लागि वजनको ४० देखि ५०% मा परीक्षण सेट चलाउनुहोस्।
2. यदि परीक्षण सेटले चोट गर्दैन भने, हल्का भारको साथ सत्र जारी राख्नुहोस्। यदि यसले दुख्छ भने, एक भिन्नतामा बदल्नुहोस् जुन दुख्दैन (बार्बेलको सट्टा डम्बल प्रेस, स्क्वाटको सट्टा खुट्टा प्रेस) ।
3. पूर्ण विश्राममा नजाऊ। दैनिक २० देखि ३० मिनेटको सहज हिँडडुलले सुत्नुभन्दा पनि छिटो र्इठिने समस्या कम गर्छ।
4. ४८ देखि ७२ घण्टाको लागि त्यो मांसपेशी समूहलाई छोड्नुहोस्, तर आफ्नो बाँकी शरीरलाई सामान्य रूपमा प्रशिक्षण दिनुहोस्।
5. ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुहोस्, प्रति किलो वजन प्रति दिन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन खानुहोस् र प्रति किलो पानी ३० देखि ३५ मिलिटर पिउनुहोस्। यसले चोटलाई निको पार्दैन तर सामान्य प्रशिक्षणबाट निको हुने समयलाई छोटो बनाउँछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म कुनै सुधार बिना दुख्ने वा ३ देखि ४ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म जोर्नी दुख्ने ।
• अचानक पीडा र बलको कमी, वा खुट्टामा वजन राख्न वा हात उठाउन असमर्थता। उही दिन।
• ४८ देखि ७२ घण्टा पछि पनि कम नभएको सुन्निने, कुनै असर बिना नै देखिने चोटपटक, वा बायाँ र दायाँ अंगको आकारमा स्पष्ट भिन्नता।
• चोटपटक, सुन्निएको वा कमजोरी जुन तपाईंले व्यायाम रोकेपछि केही मिनेट भन्दा लामो समयसम्म रहन्छ।
• कालो पिसाब चिया वा कोलाको रंग, भारी सूजन र सत्रको अनुपातमा पीडा, पहिलो धेरै कडा कसरत पछि 24 देखि 72 घण्टा। यो जरुरी छ, यो rhabdomyolysis हुन सक्छ।
• छाती दुख्ने, सास फेर्न गाह्रो हुने, व्यायामको समयमा चक्कर आउने वा बेहोस हुने । तुरुन्तै रोक्नुहोस् र आपतकालीन हेरचाह लिनुहोस्।
• ज्वरो, रातोपन र गर्मी पीडादायी क्षेत्रमा, वा दुखाइ जसले तपाईंलाई निद्राबाट ब्यूँझाउँछ।

छोटो संस्करण

• मांसपेशी दुखाइ फैलिएको, सममित, वार्म-अप संग सजिलो, र 72 घण्टामा खाली हुन्छ (तपाईंको पहिलो सत्र पछि 7 दिन सम्म) ।
• तीव्र एक स्थानको दुखाइ, जोर्नी दुखाइ, झिंगा वा सुन्नता सामान्य हुँदैन र व्यायाम त्यहाँ रोकिन्छ।
• स्केल प्रयोग गर्नुहोस्ः ० देखि ३ सम्म जारी राख्नुहोस्, ४ देखि ५ सम्म ३० देखि ५०% ले लोड घटाउनुहोस्, ६ र माथि बन्द गर्नुहोस्।
• अर्को दिन पीडा अघिल्लो दिन भन्दा नराम्रो हुनु हुँदैन, र सेट भित्र यो बढ्नु हुँदैन।
• यदि २ हप्ता पछि सुधार भएन भने डाक्टरलाई देखाउनुहोस्, वा शक्ति गुमाउने, ७२ घण्टा पछि सूजन, सुन्निएको वा कालो पिसाबको साथ पपको लागि।