किन तपाईंहरू लगातार हुनुहुन्न?

धेरैजसो मानिसहरूले प्रशिक्षण बन्द गर्दैनन् किनकि उनीहरू प्रेरणाबाट बाहिर छन्। तिनीहरूले रोकिए किनभने तिनीहरूले एउटा योजना बनाए जुन केवल एक राम्रो हप्ता सम्म जीवित रहन्छ, र त्यसपछि एक बिरामी बच्चा, अतिरिक्त समय र पाँच घण्टाको निद्राको दुई रात देखा पर्दछ। स्थिरता व्यक्तित्वको विशेषता होइन; यो तपाईंको योजनाले कति खराब मौसम सहन सक्छ भन्ने कुरा हो।

तपाईंको योजना तपाईंको सबैभन्दा राम्रो हप्ताको लागि लेखिएको थियो, तपाईंको औसतको लागि होइन

जब तपाईं सुरु गर्नुहुन्छ, तपाईंले सप्ताह कल्पना गर्नुहुन्छ जहाँ सबै लाइनमा छन्: पाँच सत्र 75 मिनेट को, खाना अगाडि पकाएको, प्रकाश 22:30 मा बन्द। तपाईँले एक वर्षमा ती हप्ताको दस वटा पाउनु हुन्छ। अरु चालीस औसत र केही खुल्लमखुल्ला खराब छन्, र योजनाले तीमा काम गर्नुपर्दछ।

विगत तीन महिनाको कुरालाई ध्यान दिएर हेरौं: हप्तामा कति पटक तपाई जिम जान सक्नुहुन्छ? यदि उत्तर दुई हो भने, योजना दुई र तिनीहरूलाई हिट. ४० हप्तामा दुई पटक एक वर्षमा ८० पटक हुन्छ। तीन हप्तापछि पाँच पटकको योजनाबद्ध सत्रलाई १५ पटकको लागि त्यागेको छ। एउटा सानो योजना जसले बाँच्न सक्छ एउटा ठूलो योजनालाई जित्छ जसले बाँच्दैन, र गणित नजिक छैन।

तिमीले धेरै मेहनत गर्यौ र तिम्रो शरीरले तिमीलाई रोकेको थियो

यो क्रम सधैं एउटै रहन्छ: पहिलो हप्तामा हरेक सेट असफल हुन्छ, तीन दिन पीडा हुन्छ, दोस्रो सत्रमा थकित हुन्छ, त्यसपछि तेस्रो हप्तामा केही दुख्न थाल्छ र सबै कुरा बन्द हुन्छ । पहिलो चार हप्ताको लागि छुट्टी रिजर्भमा २ देखि ३ पटकसम्म प्रत्येक सेटमा, लगभग RPE 7 देखि 8। प्रत्येक मांसपेशी समूहलाई हप्तामा ८ देखि १२ पटकसम्म कडा बनाउनुहोस्, २० वा सोभन्दा बढी होइन।

प्रत्येक सेटमा, तीन सेट १२ को, दुई सत्रमा लगातार, प्रतिलेखन दायराको शीर्षमा पुगेपछि मात्र तौल थप्नुहोस्। त्यसपछि शरीरको माथिल्लो भागमा २.५ किलो र स्क्वाट र डेडलिफ्टमा ५ किलो थप्नुहोस्। यो ढिलो देखिन्छ, तर छ महिनामा फरक धेरै हुन्छ।

तपाईँसँग कुनै पनि सत्रको न्यूनतम संस्करण छैन

अधिकांश मिस सेसनहरू इच्छाशक्तिमा होइन, ९० मिनेट खाली समय नपाउनुमा निर्भर गर्दछन्। त्यसैले न्यूनतम संस्करण अग्रिम परिभाषित गर्नुहोस्ः १५ देखि २० मिनेट, तीन व्यायाम, प्रत्येक ८ देखि १२ पुनरावृत्ति भएको दुई सेट। उदाहरणका लागि स्क्वाट वा खुट्टा प्रेस, एक माथिल्लो शरीर प्रेस र एक पङ्क्ति। १५ मिनेटसम्म वार्मअप, सेट बीचमा फोन छैन।

त्यो संस्करणले पूर्ण सत्रको दरमा मांसपेशी निर्माण गर्दैन, तर यसले बानीलाई जीवित राख्छ, र बानी वास्तवमा तोड्छ। हप्तामा दुई पटक कम्तिमा चार पटक मात्र।

एक पटकको अनुपस्थित सत्रले सम्पूर्ण हप्तालाई समाप्त पार्छ

सबै वा केही नभएको सोच यहाँ सबैभन्दा महँगो गल्ती हो। मंगलवारलाई मिस गर्नु, हप्ता बर्बाद भएको निर्णय गर्नु र एउटाको कारण दुई सत्र गुमाउनु। एउटा नियम अपनाउनुपर्छ: लगातार दुई पटक बैठक नछुटाएको. . . . . . . . . . तपाईंले यसलाई बनाउनु पर्दैन, तपाईंले यसलाई दोहोरो गर्नु पर्दैन, तपाईं केवल अर्को निर्धारित स्लटमा देखा पर्नुहुन्छ।

लक्ष्य १०० प्रतिशत छैन। यो 80 को आसपास छः आठ हप्तामा हप्तामा तीन पटक २४ वटा सत्र हुन्छ, र १९ वटा पूरा भएँ भने वास्तविक प्रगति गर्नका लागि पर्याप्त हुन्छ।

प्रशिक्षण निर्धारित छैन, यो तपाईं यसलाई प्राप्त गर्दा हुन्छ

कुनै निश्चित समय बिनाको सत्रले तपाईंको दिनको सबै कुरासँग प्रतिस्पर्धा गर्छ र नियमित रूपमा हारेको हुन्छ। एकै दिन र एकै समय रोज्नुहोस्, आफ्नो क्यालेन्डरमा राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई बुक गरिएको भेटको रूपमा व्यवहार गर्नुहोस्। आफ्नो झोला राती नै पकाउनुहोस्; पाँच मिनेट कामले भोलिको सबैभन्दा सामान्य बहाना हटाउँछ।

कामका लागि समय दिनुहोस्

निद्रा र खानाले तपाईँ प्रवेश गर्नुअघि सत्रलाई डुबाउँछ

तीन रात पाँच घण्टा सुत्नु र कसैले पनि तपाईंलाई सताउन सक्दैन भन्ने भावना दुई अलग समस्या होइनन्। ७ देखि ९ घण्टासम्मको लक्ष्य राख्नुहोस् र सप्ताहन्तसमेत एकै समयमा उठ्नुहोस्, अधिकतम एक घण्टाको ढलानको साथ।

प्रोटीनको लागि, यथार्थपरक दायरा प्रति दिन शरीरको वजनको किलो प्रति १.६ देखि २.२ ग्राम हो, प्रत्येक २ 25 देखि ४० ग्रामको तीन देखि चार भोजनमा फैलिएको। ८० किलो तौलमा यो एक दिनमा १३० देखि १७५ ग्राम हुन्छ। यदि तपाई वजन घटाउँदै हुनुहुन्छ भने, प्रति हप्ता शरीरको तौलको ०.२५ देखि ०.५ प्रतिशतमा राख्नुहोस्; त्यो भन्दा छिटो प्रायः बलको कमी, निरन्तर भोक र पाँचदेखि छ हप्तामा छोड्ने अर्थ हुन्छ।

तपाईँले गलत कुराको मापन गर्दै हुनुहुन्छ।

शरीरको तौल पानी, नुन र खानाको माध्यमबाट एक दिनमा १ देखि २ किलोसम्म परिवर्तन हुन्छ, त्यसैले दैनिक तौलले तपाईंलाई कुनै कारण बिना नै मनोबल कम गर्छ। यसको सट्टामा तीन नम्बरहरू ट्रयाक गर्नुहोस्ः विगत चार हप्तामा सम्पन्न योजनाबद्ध सत्रहरूको प्रतिशत, दुई वा तीन मुख्य लिफ्टहरूमा कुल भार (वजन गुणा पुनरावृत्तिहरू गुणा सेटहरू), र एक महिनामा एक पटक कमर मापन।

यदि ती तीन नम्बरहरू सही दिशामा जाँदैछन् भने, तपाईं यो सही तरिकाले गर्दै हुनुहुन्छ, कुनै पनि मापनमा दिइएको बिहानमा के भन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरैजसो बाधाहरु त तार्किक छन् तर सबै होइनन् । जाँच गराउनुहोस् यदि तपाईंसँगः

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, हल्का प्रयासमा सास फेर्न गाह्रो वा प्रशिक्षणको समयमा चक्कर र बेहोश हुनु;
• सात देखि आठ घण्टाको निद्राको बाबजुद तीन हप्ताभन्दा बढी समयसम्म थकान;
• दुई हप्ता भन्दा बढी समयसम्म जोड्ने दुख्ने, रातमा जागिर खाने वा सुन्निने;
• छ महिनाको अवधिमा शरीरको वजनको ५ प्रतिशतभन्दा बढीको अनैच्छिक हानि;
• उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग वा गर्भावस्था, वा तपाईं 40 भन्दा बढी हुनुहुन्छ र वर्षौंदेखि निष्क्रिय हुनुहुन्छ, जुन अवस्थामा सुरु गर्नु अघि जाँच गर्नु बुद्धिमानी कदम हो।

छोटो संस्करण

• एक हप्ताको लागि कति पटक पढ्ने भन्ने कुराको योजना बनाउनुहोस्।
• पहिलो चार हप्ताको लागि 2 देखि 3 पुनरावृत्ति रिजर्भमा छोड्नुहोस् र प्रति हप्ता 8 देखि 12 सेट प्रति मांसपेशी समूह राख्नुहोस्।
• न्यूनतम संस्करण तयार राख्नुहोस्ः १५ मिनेट, तीन व्यायाम, ८ देखि १२ पुनरावृत्ति को दुई सेट।
• २ पटक लगातार बैठक नछुटाउनुहोस्; २४ वटा बैठकमध्ये १९ वटा बैठक सफल हुन्छन्, असफल हुँदैनन्।
• ७ देखि ९ घण्टा निद्रा र १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन प्रति किलोले प्रशिक्षण र इच्छा दुवैलाई कायम राख्छ।