निद्रा र पुनःस्थापना: छिटो प्रगति गर्न सबैभन्दा सस्तो तरिका

यदि कुनै कुरा धोका जस्तो देखिन्छ भने त्यो निद्रा हो। यसको कुनै मूल्य छैन र यसले कुनै पनि पूरक भन्दा बल, भोक, मनोदशा र मांसपेशी वृद्धिलाई बढी असर गर्छ।

निद्रा नलागेपछि के हुन्छ?

• शक्ति: पाँच घण्टाको केही रात पछि, भारी लिफ्टमा प्रदर्शन 51010% घट्छ।
• भूख: मीठो र बोसोयुक्त खानाको चाहना बढ्छ (ग्रेलिन बढ्छ, लेप्टिन घट्छ) diet आहार धेरै गाह्रो हुन्छ।
• डाइट गर्दा मांसपेशीको हानि: अध्ययनले देखाउँछ कि कम निद्रामा वजन कम हुनेमा धेरैजसो भाग बोसोको भन्दा मांसपेशीबाट हुन्छ।
• चोटपटक: नियमित रुपमा ७ घण्टाभन्दा कम सुत्दा खेलमा चोटपटकको जोखिम धेरै हुन्छ ।

कति चाहिन्छ?

• प्रशिक्षण गर्ने वयस्कहरूः ७-९ घण्टा।
• कडा प्रशिक्षण वा आहारमा: माथिल्लो भागमा।
• २०/३० मिनेटको दिउँसोको निद्राले केही कमी कम गर्छ तर रातको समयको विकल्प होइन।

साँच्चै मदत गर्ने सात वटा कुरा

1. जागिरको समय पनि उस्तै हरेक दिन, सप्ताहन्त सहित (± 30 मिनेट) । यो अरू सबै कुराहरू पिटे।
2. निद्रा लाग्नुभन्दा कम्तिमा ८ घण्टाअघि कफी पिउनु। यसको आधा भाग ५/६ घण्टा पछि पनि तपाईको शरीरमा रहन्छ ।
3. अँध्यारो र चिसो १८२० °C, ब्ल्याकआउट पर्दा वा मास्क।
4. निद्रा लाग्नुअघि ३० देखि ६० मिनेटसम्म स्क्रिन बन्द हुन्छ। नीलो प्रकाशको बारेमा कम, तपाईंलाई जगाउने सामग्रीको बारेमा बढी।
5. मदिराले मद्दत गर्दैन। तपाईं छिटो निद्रामा पर्नुहुन्छ, तर रातको दोस्रो आधा भाग टुक्रा टुक्रा हुन्छ।
6. यदि तपाईंलाई अप्ठ्यारो छ भने, पहिले नै ट्रेन गर्नुहोस् केही मानिसहरूका लागि निद्रा लाग्नुअघि दुई घण्टासम्म कडा व्यायाम गर्दा निद्रा लाग्न ढिला हुन्छ।
7. यदि तपाई २० मिनेट पछि उठ्नुभयो भने, उठेर केही उदेकपूर्ण काम गरिदेऊ, त्यसपछि फर्क। निराश भएर त्यहाँ सुत्नुले तपाईंको मस्तिष्कलाई चिन्ता गर्ने ठाउँ हो भनेर सिकाउँछ।

अन्य आधा रकमः सहज हप्ताहरू

हरेक ६/८ हप्तामा एक हप्ता ४०/५०% कम सेट (समान तौल, कम काम) ले लिनुहोस्। यो रोगले गर्दा शरीरमा केही मात्रामा रक्तस्राव हुन्छ। यो वर्षौंसम्म प्रगति गर्ने र स्थायी थकान हुने बीचको भिन्नता हो।

तपाईं निको हुनुभएको छैन भन्ने संकेतहरू

• दुई हप्तासम्म शक्ति घट्दै गयो।
• बिहानको आराममा हृदयको दर सामान्यभन्दा ५+ बढी छ।
• कुनै पनि कुराले चोट नलागे तापनि प्रशिक्षण गर्न चाहँदैन।
• थकित भए तापनि निद्रा नलाग्ने।

यदि ती चारमध्ये तीन वटा लागू भए, अबको हप्तामा सजिलो समय लिनुहोस्, अर्को महिना होइन।

छोटो संस्करण

• ७ देखि ९ घण्टा; एक निश्चित जागिरको समय सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण नियम हो।
• सुत्नुअघि ८ घण्टा कफी पिउनु; रक्सीले रातको दोस्रो आधा समय बर्बाद गर्छ।
• हरेक ६-८ हप्तामा एउटा सजिलो हप्ता।
• आहार गर्दा छोटो निद्राले बोसोको सट्टा मांसपेशी गुमाउनुपर्छ।