समूह प्रशिक्षण बनाम एक्लै प्रशिक्षणः प्रत्येक व्यक्तिले वास्तवमा के ठीक गर्छ?

समूह कक्षा र एकल प्रशिक्षण प्रतिस्पर्धी शिविर होइनन्, तिनीहरू फरक शक्ति भएका दुई उपकरण हुन्। समूह प्रशिक्षणले प्रायः प्रदर्शन र गतिलाई सुधार गर्छ, एकल प्रशिक्षणले प्रगति र सटीकतालाई सुधार गर्छ। प्रश्न यो होइन कि कुनचाहिँ सही हो? राम्रो, यो कुन समस्या समाधान तपाईं वास्तवमा अहिले छ छ।

समूह प्रशिक्षणले वास्तवमा के समाधान गर्छ?

मानिसहरु प्रगति गर्न छोड्ने सबैभन्दा सामान्य कारण खराब कार्यक्रम होइन, यो कहिल्यै नभएको सत्र हो। एउटा कक्षाको निश्चित सुरु समय हुन्छ, ४५ देखि ६० मिनेटसम्म चल्छ, र कसैले तपाईंको कामको निर्णय गर्छ। यो सामान्य कुरा जस्तो लाग्छ जबसम्म तपाईँ दुईवटा परिदृश्य तुलना गर्नुहुन्न: हप्तामा चार दिनको कार्यक्रम जुन तपाई महिनामा दुई पटक चलाउनुहुन्छ, एक औसत वर्गको विपरित जुन तपाई हप्तामा तीन पटक लगातार १० महिनासम्म उपस्थित हुनुहुन्छ। दोस्रोले ठूलो अन्तरले जित्छ।

दोस्रो ठोस लाभ भनेको गति हो। कक्षामा आरामको समय छोटो हुन्छ, सामान्यतया २० देखि ४५ सेकेन्ड, त्यसैले तपाईको मुटुको धड्कन उच्च रहन्छ र तपाईले सजिलै २० देखि ३५ मिनेट सम्म अधिकतम मुटुको धड्कनको ७० देखि ८५ प्रतिशतमा जम्मा गर्न सक्नुहुन्छ। एक्लै, हातमा फोन लिएर, एक एक मिनेट बाँकी चारमा परिणत हुन्छ।

कक्षाबाट सबैभन्दा बढी लाभान्वित हुने व्यक्ति

• पहिलो ३ देखि ६ महिनामा शुरुवात गर्नेहरू, नियमितता हुनुअघि।
• गत महिनामा लगातार ३ वा सोभन्दा बढी सत्र छुटेका व्यक्तिहरू।
• विगत २ महिनामा प्रति हप्ता २ भन्दा कम सत्र पूरा गर्ने कुनै पनि व्यक्ति। यो बानीको समस्या हो, व्यायामको चयनको समस्या होइन।
• जो एक्लै कार्डियो गर्न संघर्ष गर्छन् तर हप्तामा १५० देखि ३०० मिनेट मध्यम गतिविधिको आवश्यकता छ।

एकल प्रशिक्षणले के राम्रो गर्छ?

एकल प्रशिक्षणले एउटा फाइदा दिन्छ जुन कक्षाले प्रदान गर्न सक्दैन: नियन्त्रणित प्रगतिशील अधिभार. . . . . . . . . . तपाईले भार छान्नुहुन्छ, पुनरावृत्ति गणना गर्नुहुन्छ र एउटा लग राख्नुहुन्छ, त्यसैले तपाईले माथिल्लो शरीरको लिफ्टमा २.५ किलो र स्क्वाट र डेडलिफ्टमा ५ किलो थप्न सक्नुहुन्छ जब तपाई प्रत्येक सेटमा पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ। विकल्प भनेको प्रत्येक हप्ता एक पटक प्रति सेट थप गर्नु हो जबसम्म तपाईं दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्न, त्यसपछि तौल थप्नुहोस्।

अधिकांश मानिसहरूका लागि काम गर्ने ढाँचाः

• शक्ति: ३ देखि ५ सेट ३ देखि ६ पुनरावृत्ति, २ देखि ३ मिनेट मुख्य लिफ्टमा आराम।
• मांसपेशी वृद्धि: ८ देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको ३ देखि ४ सेट, ९० देखि १२० सेकेन्डको आराम।
• पृथक कार्य: १२ देखि २० पुनरावृत्तिहरूको २ देखि ३ सेट, ४५ देखि ९० सेकेन्डको आराम।
• साप्ताहिक परिमाण: १० देखि २० कार्य सेट प्रति मांसपेशी समूह, त्यो समूहको लागि २ सत्रहरूमा विभाजित।

यी सबै कुराहरू समूह ढाँचामा बाँच्न सक्दैनन्। एक प्रशिक्षकले १८ जनाको लागि भारको ट्रयाक गर्न सक्दैन, र कक्षालाई तीन मिनेटका लागि रोक्न सक्दैन ताकि तपाईं ठीकसँग आराम गर्न सक्नुहुनेछ।

तीव्रता: जहाँ अधिकांश त्रुटिहरू छन्

गल्तीहरु विपरीत दिशामा चल्छन् र यो यहाँ जान्नको लागि सबैभन्दा उपयोगी कुरा हो।

कक्षामा, तीव्रता सामान्यतया हुन्छ धेरै उच्च र नियन्त्रण धेरै कम. . . . . . . . . . समयबद्ध सर्किटले तपाईंलाई असफलतामा धकेल्छ, अन्तिम ५ पुनरावृत्तिमा फर्म बिग्रन्छ, र यो हप्तामा तीन पटक दोहोरिन्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

एक्लै, त्रुटि ठीक उल्टो हो: धेरै सजिलो। यदि तपाईंले बारमा हिँड्दा ४ वा ५ रिपहरू गर्न सक्नुभएको भए, त्यो वार्म-अप थियो, काम गर्ने सेट होइन। अधिकांश कार्य सेटहरूमा आरक्षितमा १ देखि ३ पुनरावृत्तिहरूको लक्ष्य राख्नुहोस्, र दुर्लभ रूपमा वास्तविक विफलतामा जानुहोस्, प्रायः पृथक कार्यमा, प्रति सत्र एक वा दुई व्यायामको अन्तिम सेटको बारेमा।

सामान्यतया काम गर्ने हाइब्रिड

धेरैजसो मानिसहरूको लागि जवाफ मिश्रित छ, स्वच्छ विकल्प होइन। एक नमूना हप्ता लगभग चार घण्टाको कुलः

1. सोमवार: एकल बल, ५० देखि ७० मिनेट, ५ देखि ६ व्यायाम, तल्लो शरीरको फोकस।
2. बुधवार: कक्षा, 45 देखि 60 मिनेट, कंडीशनिंग र पेसिंग।
3. शुक्रबार: एकल शक्ति, 50 देखि 70 मिनेट, माथिल्लो शरीर ध्यान।
4. शनिवार वा आइतबार: कक्षा वा ४० देखि ६० मिनेटको पैदल यात्रा।
5. दैनिक: ६००० देखि ९००० कदम आधारभूत रूपमा, प्रशिक्षणबाट स्वतन्त्र।

यदि तपाईंको समस्या स्थिरता हो भने, अनुपातलाई तीन कक्षा र एक एकल सत्रमा बदल्नुहोस्। यदि बलियो हुनु नै तपाईंको समस्या हो भने, यसलाई उल्टो दिशामा बदल्नुहोस्: तीन एकल सत्र र एक कक्षा।

तपाईंले कुन ढाँचा रोज्नुभयो भन्ने कुरा पोषण विभागलाई फरक पर्दैन। प्रोटीन प्रति दिन शरीरको वजनको प्रति किलो १.६ देखि २.२ ग्राम, प्रत्येक २५ देखि ४० ग्रामको ३ देखि ४ पटकको भोजनमा फैलिएको। यदि तपाईं बोसो कम गर्दै हुनुहुन्छ भने, दैनिक ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरीको कमी र शरीरको वजनको ०.५ देखि १ प्रतिशतको हप्तेगत कमीले सामान्यतया बल कायम राख्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरैजसो मानिसहरुको लागि प्रशिक्षण सुरक्षित छ, तर यी अवस्थाहरू हुन् जहाँ तपाईंले आफ्नो लक्षणहरू खोज्नुको सट्टा अपोइन्टमेन्ट बुक गर्नुहुन्छः

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, बेहोस हुनु वा धेरै समयसम्म सास फेर्न गाह्रो हुनु
• २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म हुने जोर्नी दुखाइ, रातमा जागिर खाने वा सुन्निने र गतिविधिको सीमा सीमित हुने ।
• हात वा खुट्टामा बढ्दो चिसो, सुन्नता वा कमजोरी।
• हृदय रोग, अनियन्त्रित उच्च रक्तचाप, मधुमेह, गर्भावस्था, वा शल्यक्रियापछिको पुनः प्राप्ति, उच्च तीव्रता कक्षाहरू थप्नुअघि।
• अचानक अकल्पनीय शक्ति हानि, वा गाढा पिसाब तीव्र मांसपेशी दुखाइ संग 24 देखि 72 घण्टा एक धेरै कठिन पहिलो सत्र पछि।

छोटो संस्करण

• कक्षाले उपस्थिति, गति र संरचना निर्धारण गर्छ। जब समस्या स्थिरतामा हुन्छ, प्रोग्रामिङमा होइन।
• एकल प्रशिक्षणले प्रगतिलाई सुधार गर्छ: एक लग राख्नुहोस्, २ देखि ३ मिनेट आराम गर्नुहोस्, २.५ देखि ५ किलो सम्म थप्नुहोस् जब तपाईं रिप दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ।
• सामान्य त्रुटिहरू विपरीत छन्: कक्षामा खराब फार्म संग धेरै कठिन, एक्लै हुँदा धेरै सजिलो। लक्ष्य 1 देखि 3 पुनरावृत्तिको लागि रिजर्भमा।
• हप्तामा २ वटा एकल सत्र र १ देखि २ कक्षाको हाइब्रिडले शक्ति र १ 150० देखि ३०० मिनेटको कन्डिसन दुवैलाई समेट्छ।
• छाती दुख्ने, दुईदेखि तीन हप्तापछि जोर्नी दुख्ने, वा हातखुट्टामा सुन्निएको हुनुको अर्थ डाक्टर हुनु हो, प्रोग्रामको कुनै परिवर्तन होइन।