एक हप्ताको तालिम नलिने हो भने के हुन्छ?

एक हप्ताको लागि हराएको यो भन्दा खराब देखिन्छ। सोमबार बिहान केही पनि बिग्रदैन, तर केही कुरा परिवर्तन हुन्छन्, र कुन कुरा थाहा पाउँदा राम्रो हुन्छ। मापनले वास्तवमा के देखाउँछ र कसरी फर्केर आउनुपर्छ भन्ने कुरा यहाँ छ ताकि तपाईंको पहिलो सत्र दण्ड नहोस्।

सात दिनमा के-के परिवर्तन हुन्छ ?

बल रहन्छ। प्रशिक्षित लिफ्टर्समा, स्कुट र प्रेसमा अधिकतम शक्ति अनिवार्य रूपमा प्रशिक्षण बिना 7 देखि 14 दिन पछि परिवर्तन हुँदैन। सामान्यतया तेस्रो हप्ता पछि कुनै समय मापन गर्न सकिने गिरावट सुरु हुन्छ। यदि तपाईंले ब्रेक अघि ५ को लागि १०० किलोको लागि स्क्वाट गर्नुभयो भने, तपाईंले ब्रेक पछि १०० किलोको लागि ५ को लागि स्क्वाट गर्नुहुनेछ, केवल बारको लागि खराब भावना र ढिलो वार्म-अपको साथ।

मांसपेशी रहन्छ। मांसपेशी फाइबर क्रस सेक्शनको वास्तविक हानि लगभग २ देखि ३ हप्ताको पूर्ण आराम पछि देखा पर्दछ। सात दिन पर्याप्त छैन। तर तपाईले ग्लाइकोजेन र यसमा बाँधिएको पानी गुमाउनुहुन्छ: मांसपेशीले ग्लाइकोजेनको प्रति ग्राम ३ ग्राम पानी राख्छ, त्यसैले तौल १ देखि २ किलोसम्म घट्न सक्छ र तपाईंको हात वा जाडो आधा सेन्टिमिटरसम्म घट्न सक्छ । यो मांसपेशीको हानि जस्तो देखिन्छ, यो होइन, र यो सामान्य खाना र उठानको 3 देखि 5 दिनमा फिर्ता आउँछ।

पहिले कन्डिसन गर्नु पर्छ। एरोबिक क्षमता संवेदनशील हो: यो ४ देखि ६ प्रतिशतसम्म घट्छ २ हप्तापछि कुनै कार्डियो व्यायाम नगरी, र १० प्रतिशतसम्म ४ हप्तापछि । एक हप्ता पछि हानिको मात्रा थोरै हुन्छ तर दौडिरहेको बेला वा २० पटकको दौडमा हानिको मात्रा सामान्यभन्दा बढेर जान्छ।

हप्ताले वास्तवमा के मर्मत गर्छ?

ब्रेकअप शुद्ध हानि होइन। मांसपेशीको तुलनामा स्नायु र संयोजी ऊतकको पुनःस्थापना ढिलो हुन्छ, त्यसैले सात दिनको लागि कुनै भार नलिनुले मांसपेशीको तुलनामा उनीहरूको लागि धेरै फाइदा गर्छ। नर्भस सिस्टमको थकान कम हुन्छ, निद्रा सामान्यतया ३० देखि ६० मिनेटसम्म लम्बिन्छ, र काँध, कोहनी र घुँडामा भएको सानो जलन कम हुन्छ।

यदि तपाईंले १० देखि १६ हप्तासम्म लगातार तालिम लिनुभयो भने, यो हप्ताले योजनाबद्ध कार्यको समान कार्य गर्दछ। धेरै मानिसहरु फर्केर आउँछन् र दुई हप्ता भित्रमा लिफ्टमा व्यक्तिगत रेकर्ड बनाउँछन् जुन महिनादेखि अड्किएको थियो।

सामान्य नियम: एक हप्ताको बिदाले तपाईंलाई केही दिन खर्च गर्छ, तीन हप्ताको बिदाले तपाईंलाई केही हप्ता खर्च गर्छ।

जब ब्रेकले कसरतलाई हराउँछ

• तपाईँको संख्या तीन पटक लगातार एउटै तौलमा घट्छ कुनै अन्य कारण बिना।
• तपाईंको आरामको हृदयको दर सामान्यभन्दा ५ देखि १० पटक बढी हुन्छ।
• एक जोर्नीमा ३ देखि ४ दिनभन्दा बढी समयदेखि दुखाइ छ र सेटको समयमा यो अझ खराब हुन्छ।
• १० दिनभन्दा बढी समयदेखि तपाई ६ घण्टाभन्दा कम सुत्नुहुन्छ ।
• तपाईं बिरामी हुनुहुन्छ, वा तपाईं यात्राको साथमा हप्तामा ६० घण्टा काम गर्नुहुन्छ।

हप्ताको समयमा के गर्ने

लक्ष्य लोड कम गर्नु हो, पूर्ण बन्द गर्नु होइन। विशेष गरी:

• पैदल चलना दिनमा ७००० देखि ८००० कदम। यसले खर्च र परिसंचरणलाई शून्य थकान लागतमा राख्छ।
• दुईवटा सजिलो सत्रहरू १५ देखि २० मिनेटको समय, जस्तै साइकल चलाउनु वा तीव्र ढलानमा हिँड्नु, अधिकतम मुटुको धड्कनको लगभग ६० प्रतिशतमा।
• प्रोटीन नछाड्नुहोस्। शरीरको तौलको प्रति किलो १.८ देखि २.२ ग्राम राख्नुपर्छ। यो एक खाली अवधिमा मांसपेशी हानि विरुद्ध बलियो सुरक्षा छ।
• क्यालोरी घटाउनुहोस् यदि ब्रेक १० दिन भन्दा बढी भयो र तपाई वास्तवमै निष्क्रिय हुनुहुन्छ भने मात्र दैनिक २०० देखि ३०० किलो क्यालोरीले। सात दिनसम्म यसको आवश्यकता छैन।
• कार्बोहाइड्रेटको मात्रा सामान्य राख्नुहोस्। तिनीहरूलाई काटेर मात्र ग्लाइकोजेन छिटो खाली र तपाईं वास्तवमा भन्दा सपाट हेर्न र महसुस बनाउँछ।

तपाईंको पहिलो सत्र फिर्ता

क्लासिक गल्ती भनेको पहिलो सत्रमा यस्तो अभ्यास गर्नु हो जस्तो कि तपाईंले ऋण तिर्दै हुनुहुन्छ। यसरी नै पाँच दिनको पीडा र दोस्रो हप्ताको छुट्टी प्राप्त हुन्छ।

1. प्रयोग ८५ देखि ९० प्रतिशत तपाईंले अन्तिम पटक ह्यान्डल गरेको तौलको, उही रिप गणनामा।
2. ड्रप एक देखि दुई सेट प्रति व्यायाम। ८ को ४ सेटको सट्टा २ देखि ३ सेट ८ गर्नुहोस्।
3. छोड्नु 3 पुनरावृत्ति रिजर्वमा हरेक सेटमा। पहिलो हप्तामा असफलता केही पनि होइन।
4. पहिलो ५ देखि ७ दिनसम्म नयाँ व्यायाम र भारी एक्सेन्ट्रिक काम छोड्नुहोस्।
5. दोस्रो सत्रमा ९५ प्रतिशत र तेस्रो सत्रमा १०० प्रतिशतसम्म लिनुहोस्। पहिलो हप्तामा के गर्ने?

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

एक हप्ताको बिदा आफैमा स्वास्थ्य समस्या होइन, तर केही संकेतहरू छन्:

• यदि ब्रेक घाँटी मुनि लक्षणहरू सहितको रोगको कारण थियो, जस्तै खोकी, छाती दुखाइ, सास फेर्न गाह्रो, वा 38 डिग्री भन्दा बढी ज्वरो, कम्तिमा 7 लक्षण-रहित दिनहरू पर्खनुहोस् र फर्कनु अघि डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
• छाती दुख्ने, हृदयको धड्कन, चक्कर आउने वा हल्का प्रयास गर्दा असामान्य श्वासप्रश्वास कम हुने।
• एक गोडामा सूजन, लाली र दुखाइ, विशेष गरी लामो समयसम्म बस्ने वा यात्रा पछि।
• चियाको रंगको पिसाब, भारी सुन्निने र पीडा जुन पहिलो सत्र पछि 4 देखि 5 दिनसम्म कम हुँदैन।
• शरीरको वजनको ५ प्रतिशतभन्दा बढीको अस्पष्टिकरणहीन हानि, वा स्पष्ट कारण बिना ३ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म थकान।

छोटो संस्करण

• सात दिनपछि तपाईंको शक्ति र मांसपेशीहरू अनिवार्य रूपमा अछूता हुन्छन्; तपाईं ग्लाइकोजेन, पानी र केही कन्डिसन गुमाउनुहुन्छ।
• यो पानीबाट मात्र १ देखि २ किलोसम्म झर्छ र ३ देखि ५ दिनमा फेरि आउँछ ।
• प्रति किलो १.८ देखि २.२ ग्राम प्रोटीन राख्नुहोस् र दिनमा ७००० देखि ८००० कदमहरू।
• पहिलो सत्र फिर्ताः ८५ देखि ९० प्रतिशत वजन, एक देखि दुई सेट कम, तीन पुनरावृत्ति रिजर्भमा।
• ७ देखि १४ दिनमा पूर्ण रूप फर्किन्छ, र तपाईंको जोर्नीहरू ब्रेक अघि भन्दा प्रायः राम्रो महसुस गर्छन्।