वास्तवमा काम गर्ने लक्ष्यहरू

कोही आलसी हुँदा अधिकांश योजनाहरू असफल हुँदैनन्। "म फिट हुन चाहन्छु" भन्ने शब्दको कुनै संख्या, समय सीमा र पहिलो कदम हुँदैन। यहाँ छ कि कसरी यसलाई केहि मा बदल्न जहाँ तपाईं ठीक छ थाहा छ तपाईं एक मंगलवार मा 6pm मा के गर्दै हुनुहुन्छ।

परिणाम लक्ष्य र व्यवहार लक्ष्य फरक कुरा हुन्

एक परिणाम लक्ष्य के तपाईं के हुन चाहनुहुन्छ छः ६ किलो घटाएँ, १०० किलो स्क्वाट गरें, पहिलो १० वटा पुलअप गरें। ए व्यवहार लक्ष्य के गर्नु हुन्छ र के हुन्छ: हप्तामा तीन पटक ४५ मिनेटको सत्र, दिनमा १५० ग्राम प्रोटिन, ८००० कदम।

फरक फरक कुरा हो किनकि तपाईं परिणामलाई सीधा नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्न। साप्ताहिकमा तौलमा १.२ किलोको वृद्धि भयो नुन र पानीबाट जबसम्म तिमीले सबै कुरा सही गर्यौ। पूर्ण रूपमा नियन्त्रण गर्न सकिने व्यवहार: या त तपाईंले तीन सत्रहरू गर्नुभयो वा तपाईंले गर्नुभएन।

व्यावहारिक नियम: एक परिणाम लक्ष्य र दुई वा तीन व्यवहार लक्ष्य जसले यसलाई खुवाउँछ। तपाईं आफ्नो व्यवहारमा आधारित भएर मूल्याङ्कन गर्नुहुन्छ र परिणामलाई मात्र मापन गर्नुहुन्छ ।

खराब: "म गर्मी सम्म वजन कम गर्नेछु". राम्रो: "८४ किलो देखि ७९ किलो सम्म सेप्टेम्बर १५ सम्म। यसो गर्नका लागि: हप्तामा ४ पटक कडाइ गर्ने, दिनमा १६० ग्राम प्रोटिन खाने, हप्तामा पाँच दिन कम्तीमा ८,००० कदम हिड्ने। "

सही संख्याहरू

अधिकांश लक्ष्यहरू दरमा गलत हुन्छन्, दिशामा होइन। यी दायरा स्वस्थ वयस्कको लागि यथार्थपरक छन्:

• पहिलो ६ महिनाको बल: +२.५ किलो स्क्वाट र डेडलिफ्टमा हरेक ७ देखि १४ दिन, +१.२५ देखि २.५ किलो बेन्च र ओभरहेड प्रेसमा हरेक १४ देखि २१ दिन।
• एक वर्षको प्रशिक्षणपछि बलियोः त्यो उचाइमा पुग्न अब एकदेखि दुई महिना लाग्छ। यदि तपाईँ अझै पनि साप्ताहिक तालमा योजना बनाउँदै हुनुहुन्छ भने, तपाईँ असफल हुने योजना बनाउँदै हुनुहुन्छ।
• वजन कम गर्नु: शरीरको तौलको ०.५ देखि १% प्रति हप्ता। ८५ किलोको व्यक्तिको लागि त्यो ०.४ देखि ०.८५ किलो हुन्छ। छिटो जानुहोस् र तपाईंले गुमाउनु भएको कुराको बढ्दो हिस्सा मांसपेशी र पानी हो।
• वजन बढ्दै जाँदा: ०.२५ देखि ०.५% प्रतिहप्ता, त्यसैले ०.२ देखि ०.४ किलो ८५ किलोमा। त्योभन्दा माथि जे पनि हुन्छ त्यो प्रायः मोटो हुन्छ।
• प्रोटीन: शरीरको तौलको १.६ देखि २.२ ग्राम प्रति किलो। ८५ किलोमा त्यो १३५ देखि १८५ ग्राम प्रति दिन हो, ३ देखि ४ पटक ३५ देखि ५० ग्रामको भोजनमा विभाजित।
• चलिरहेको: साप्ताहिक माइलिंग बढाउनुहोस् 10% एक हप्ता भन्दा बढी, र हरेक चौथो हप्तामा 60 देखि 70% को मात्रामा गिरावट।

यदि तपाईंको लक्ष्यको लागि यो भन्दा छिटो गति चाहिन्छ भने त्यो लक्ष्य महत्वाकांक्षी होइन, गलत हो र तपाईं छिटो नै छोड्नु हुनेछ ।

बोरिंग हुनको लागि पर्याप्त सानो न्यूनतम संस्करण निर्माण गर्नुहोस्

हरेक व्यवहारिक लक्ष्यलाई दुई तहको आवश्यकता हुन्छ: सामान्य र न्यूनतम। सामान्यतया ४ वटा ६० मिनेटको सत्र हुन्छ। न्यूनतम हो दुईवटा व्यायाम, २० मिनेट, त्यसपछि घर. . . . . . . . . . न्यूनतम हप्ताको लागि अवस्थित छ जब सबै एकैचोटि भूमिः अतिरिक्त समय, बिरामी बच्चा, यात्रा।

२० मिनेटको सत्र र छोडेको सत्रको बीचमा फरक ती २० मिनेटमा छैन। यो त यो हो कि यो स्ट्रिट जीवित रहन्छ। मानिसहरु एक हप्ता नछुटेपछि मात्र छोड्छन्, तेस्रो हप्तापछि मात्र छोड्छन्, जब फर्केर आउँदा परियोजना जस्तै महसुस हुन्छ ।

खानाको लागि पनि। न्यूनतम संस्करण सबै कुराको ट्रयाकिङ होइन, यो हो "हरेक भोजनमा कम्तीमा ३० ग्राम प्रोटिन हुन्छ" त्यो निर्णय तपाईं राती ९ बजे थकित भएर पनि फ्रिजको अगाडि उभिएर गर्न सक्नुहुन्छ ।

समय सीमा र जाँच बिन्दुहरू

डेट नभएको लक्ष्य एउटा इच्छा हो। १२ महिनाको डेटको लक्ष्य पनि एउटा इच्छा हो, केवल अझ बढी धैर्य गर्ने। ब्लकमा काम ८ देखि १२ हप्तासम्म, हरेक चार हप्तामा चेकपोस्टको साथ।

प्रत्येक चेकपोष्टमा तपाईँले दुईवटा प्रश्नको जवाफ दिनुपर्छ। पहिलो कुराः मैले व्यवहार गरे? चार हप्तामा योजनाबद्ध १६ सत्रहरूमध्ये कति वास्तवमै भयो? १६ मा १२ भन्दा कमको मतलब योजना धेरै ठूलो छ, तपाईं कमजोर हुनुहुन्छ भन्ने होइन। दोस्रो: के संख्या अपेक्षित दायरा भित्र गए? हप्ताको औसतमा साप्ताहिक औसतमा लगभग १.७ किलो परिवर्तन देखा पर्दछ।

एक वा दुई कुराको ट्रयाक राख्नुहोस्, दस होइन

• मापन: हप्तामा ३ देखि ४ बिहान, शौचालय पछि र बिहानको खाना भन्दा पहिले। पढ्नुहोस् साप्ताहिक औसत, एक दिन पनि छैन।
• कमर नाभि उचाइमा, हप्तामा एक पटक, उही दिन र उही समयमा।
• प्रशिक्षण लग: वजन पटक पुनरावृत्तिको पटक सेट 2 गर्न 3 मुख्य लिफ्ट लागि। यदि तपाईँले यो कुरा लेख्नुभएन भने, तपाईँले प्रगति गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने थाहा हुन्न, तपाईँ अनुमान मात्र गर्दै हुनुहुन्छ।

हरेक चार हप्तामा फोटोहरू, एउटै प्रकाश, दिनको एउटै समय। यसभन्दा बाहिरको कुनै पनि कुरा प्रशासनिक हो, सूचना होइन।

जब तपाईं ढिलाइ गर्नुहुन्छ

यदि केही तीन लगातार हप्ताको लागि सारियो, छैन तराजू औसत र छैन पट्टी, परिवर्तन एक यो कुरा र यसलाई देखाउन 2 गर्न 3 हप्ता दिन.

1. पहिले कार्यान्वयन जाँच गर्नुहोस्। १० मध्ये ८ वटा अवस्थामा योजना नै समस्या होइन: १६ सत्र मध्ये ९ वटा भयो, र प्रोटिन ९० ग्रामको सट्टा १६० ग्राम थियो।
2. यदि निष्पादन सफा छ भने, इनपुट समायोजन गर्नुहोस्ः दिनमा २०० देखि ३०० कम क्यालोरी, वा १,००० देखि १,५०० कदम बढी।
3. शक्तिका लागि: काम वजन 10% कम र तीन हप्तामा फिर्ता चढ्न, वा मुख्य लिफ्टमा एक सेट थप्न।

एकैपटक दुईवटा कुरा परिवर्तन नगर्नुहोस्, अन्यथा कुन काम गर्यो भन्ने थाहा हुँदैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, असामान्य सास फेर्न गाह्रो, चक्कर आना वा प्रयासको समयमा बेहोश हुनु: प्रशिक्षण बन्द गर्नुहोस् र तुरुन्तै जाँच गर्नुहोस्।
• ६ महिनामा खाना वा प्रशिक्षण परिवर्तन नगरी ५% भन्दा बढी तौल घटाउनु।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म जोड्ने दुखाइ, वा सुन्निने, बन्द हुने वा जोड्ने समस्या।
• यदि तपाईमा उच्च रक्तचाप, मधुमेह वा हृदय रोग छ, वा तपाई ४० बर्ष भन्दा माथिका हुनुहुन्छ र वर्षौ देखि प्रशिक्षण गर्नु भएको छैन भने कडा प्रशिक्षण सुरु गर्नु भन्दा पहिले।
• दिनको १,४०० किलो क्यालोरीभन्दा कम खाने, मासिक धर्मको कमी, लगातारको अनिद्रा वा आहारको समयमा मूडमा स्पष्ट गिरावट: यो योजना धेरै आक्रामक छ र एक पेशेवर नजर चाहिन्छ।

छोटो संस्करण

• एउटा परिणाम लक्ष्य र एउटा संख्या र मिति, साथै २ देखि ३ व्यवहार लक्ष्य जसले यसलाई खुवाउँछ।
• यथार्थपरक दर राख्नुहोस्: ०.५ देखि १% शरीरको तौल प्रति हप्ता, +२.५ किलो ठूलो लिफ्टमा हरेक ७ देखि १४ दिनमा पहिलो ६ महिनामा।
• प्रत्येक लक्ष्यको न्यूनतम संस्करण हुन्छ: २० मिनेट, दुई व्यायाम, प्रत्येक भोजनमा ३० ग्राम प्रोटिन।
• ८ देखि १२ हप्ताको ब्लक प्रत्येक चौथाईमा चेकपोइन्टको साथ; १६ सत्रहरू मध्ये १२ भन्दा कम पूरा भयो मतलब तपाईंले योजनालाई संकुचित गर्नुभयो।
• जब तपाईं ढिलाइ गर्नुहुन्छ, एउटा कुरा परिवर्तन गर्नुहोस् र अर्को परिवर्तन हुनु अघि २ देखि ३ हप्ता दिनुहोस्।