कसरी प्रगति गर्न सकिन्छ?

ट्रयाकिङको एउटा मात्र काम छ: तपाईँले के गर्दै हुनुहुन्छ काम गरिरहेको छ कि छैन भनेर बताउन र केही परिवर्तन गर्न आवश्यक छ जब संकेत गर्न। समस्या तब सुरु हुन्छ जब मापन एक औजार बन्द हुन्छ र तपाईंको मूल्यको बारेमा दैनिक फैसला बन्छ। पहिलो भागलाई राखेर दोस्रो भागलाई छोड्ने एउटा व्यावहारिक तरिका यहाँ दिइएको छ।

किन तराजूले हरेक दिन तपाईंलाई झूट बोल्छ?

शरीरको तौल एक दिनमा १/२ किलोसम्म परिवर्तन हुन्छ र यसको कुनै पनि कुराको कुनै सम्बन्ध बोसोसँग हुँदैन । सामान्य कारणहरूः

• एक ग्राम ग्लाइकोजेनमा लगभग तीन ग्राम पानी हुन्छ। एक दिनमा ४०० ग्राम कार्बोहाइड्रेटको सट्टा २०० ग्रामले अर्को दिन बिहान ०.५१ किलोको अतिरिक्त मात्रा दिन्छ ।
• सोडियम। केही हजार अतिरिक्त मिलिग्राम (रेस्टुरेन्ट खाना, डिब्बा खाना, लिन जाने खाना) ले 2448 घण्टासम्म पानी राख्छ।
• आंतको सामग्री: ०.५.१ किलो, तपाईको अन्तिम बाथरूम यात्रा र फाइबर सेवनमा निर्भर गर्दछ।
• मासिक धर्म: मासिक धर्म अघि हप्तामा 0.51.51.5 किलोग्राम, पूर्वानुमानित रूपमा।
• कडा खुट्टा सत्रः इन्फ्लेमेसन र तरल पदार्थ प्रतिधारणले आगामी २४-४८ घण्टामा ०.५.१ किलो थप्नेछ।

निष्कर्ष सरल छ। एक दिन बिहान तौल गर्दा कुनै जानकारी पाइएन। सात दिनको औसतमा हुन्छ।

चार वटा कुराहरू वास्तवमा पछ्याउन लायक छन्

१. बल र प्रशिक्षणको मात्रा

यो सबैभन्दा इमानदार मापन हो किनकि पानी र नुनले यसलाई धुमिल गर्न सक्दैनन्। प्रति सेट तीन नम्बरहरू लग गर्नुहोस्ः व्यायाम, भार, पुनरावृत्ति। प्रगति यस प्रकार देखिन्छ: ६० किलोको साथ ३x८ स्क्वाट, तीन हप्ता पछि ६० किलोको साथ ३x१०, त्यसपछि ६५ किलोको साथ ३x८ स्क्वाट। यदि तपाईं एक वर्षभन्दा कम समयदेखि प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने, प्रत्येक १/२ हप्तामा ठूलो लिफ्टमा २.५ किलो थप्नु यथार्थपरक छ। दुई वा तीन वर्षपछि पनि त्यो २.५ किलो ६/८ हप्ता लाग्न सक्छ, र त्यो अझै प्रगति हो।

२. के गर्ने? साप्ताहिक औसत शरीरको वजन

हप्तामा ३-४ पटक बिहान तौल गर्नुहोस्, शौचालय गएपछि, बिहानको खाना खाइसकेपछि, कपडा नलगाई। तिनीहरूलाई जोड्नुहोस्, भाग गर्नुहोस्, र यस हप्ताको औसतलाई अघिल्लो हप्ताको औसतसँग तुलना गर्नुहोस्, कहिल्यै पनि एक दिन अर्को दिनसँग। वास्तविक रूपमा बोसो गुमाउने दर शरीरको वजनको ०.५१% प्रतिहप्ता हुन्छ, त्यसैले ८० किलोको लागि ०.४०.८ किलो हुन्छ। मांसपेशी वृद्धि को एक यथार्थवादी दर पहिलो वर्षमा प्रति महिना 0.51 किलोग्राम हो, त्यसपछि 0.25 किलोग्राम नजिक।

३. मापन र फोटोहरू

एक महिनामा एक पटक कम्मरलाई नाभीबाट नाप्नुहोस्, कम्मरलाई सबैभन्दा चौडा ठाउँमा राख्नुहोस्, र माथिल्लो हातलाई आराम गर्नुहोस्। कम्मरको परिधिमा २ ३ सेन्टिमिटरको गिरावट सामान्यतया ३ ४ किलो बोसो गुमाउनुको साथ आउँदछ, र यो प्रायः एक हप्तामा देखा पर्दछ जब तराजू बिल्कुल सरेको छैन। हरेक चार हप्तामा, बिहान, एउटै ठाउँमा, एउटै प्रकाश, एउटै मुद्रामा फोटो खिच्नु। अन्यथा तपाईं लाइट बल्बहरू तुलना गर्दै हुनुहुन्छ, शरीरहरू होइनन्।

४. व्यक्तिपरक मार्करहरू

हप्तामा एक पटक, ३० सेकेन्ड: १ देखि १० सम्मको निद्रा दर (र आफ्नो औसत घण्टा लेख्नुहोस्, लक्ष्य 79),9), साथै प्रशिक्षण ऊर्जा, भोक, मुड, र जोड़ दुखाइ। जब प्रगति रोकियो, जवाफ सामान्यतया तपाईँको म्याक्रोमा नभई यी लाइनहरूमा हुन्छ।

तपाईं प्रतिक्रिया अघि कति समय हेर्न

सबैभन्दा धेरै चिन्ता हटाउने नियम: २/३ हप्ताभन्दा कम उमेरको डाटामा आधारित निर्णय कहिल्यै नगर्नुहोस्। यदि साप्ताहिक औसत लगातार तीन हप्तासम्म परिवर्तन भएको छैन र लक्ष्य बोसो गुमाउनु हो भने, प्रति दिन १५०-२०० किलो क्यालोरी घटाउनुहोस् वा प्रति दिन २,००० कदम थप्नुहोस् र बाँकी महिनासम्म यसलाई एक्लै छोड्नुहोस्। यदि वजन स्थिर रहँदा शक्ति बढ्दै छ भने केही पनि परिवर्तन नगर्नुहोस्। तपाईंको शरीरले ठीक त्यही गरिरहेको छ जुन उसले गर्नुपर्छ।

चिन्हको अनुगमनले जुनसुकै कुरालाई मन पराउन थालेको छ।

• तपाईंले दिनमा एकपटकभन्दा बढी तौल गर्नुहुन्छ, वा बाथरुम प्रयोग गरेपछि फर्किएर हेर्नुहुन्छ।
• यो संख्याले दिनभर तपाईंको मनोदशा निर्धारण गर्छ।
• तपाईं मानिसहरूसँग खानेकुरा खानुहुन्न किनकि तपाईंले भागहरू तौल गर्न सक्नुहुन्न।
• तपाईंले हरेक हप्ता आफ्नो आहार वा प्रशिक्षण योजना परिवर्तन गर्नुहुन्छ।
• तपाईंले स्पष्ट पीडाको माध्यमबाट प्रशिक्षण लिनुहुन्छ ताकि तपाईं अनुप्रयोगमा स्ट्रिट तोक्नुहुन्न।
• तपाईंले ६ महिनाभन्दा बढी समयसम्म एकपटक पनि ब्रेक नलिई क्यालोरी गनेर बिताउनुभएको छ।
• खाना र उपस्थितिबारे सोच्दा दिनको एक घण्टाभन्दा बढी समय लाग्छ।

नियन्त्रण गुमाए बिना यसलाई कसरी फिर्ता डायल गर्ने

1. तौललाई आँखाबाट टाढा राख्नुहोस् र सोमवार, बुधवार र शुक्रवार मात्र तौल गर्नुहोस्।
2. आगामी ४ हप्तासम्म, केवल लग प्रशिक्षण। अरु केही होइन।
3. एक प्रदर्शन लक्ष्य सेट गर्नुहोस् एक उपस्थिति लक्ष्यको सट्टाः पाँच पटक तान्ने, दुई किलोमिटर बिना रोक, ६० सेकेन्डको बोर्ड।
4. प्रत्येक १२ हप्तामा २ पटक मापनमुक्त हप्ताको समय तालिका बनाउनुहोस्।
5. क्यालोरी गणना गर्नुको सट्टा दुई नियम बनाउनुहोस्: प्रति किलो शरीरको वजन १.६.२.२ ग्राम प्रोटीन र ४००.५०० ग्राम तरकारी र फलफूल प्रति दिन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• ६/१२ महिनामा शरीरको वजनको ५% भन्दा बढी (८० किलोग्राममा लगभग ४ किलोग्राम) को अनैच्छिक हानि बिना आहार वा प्रशिक्षण परिवर्तन।
• तीन महिना वा सोभन्दा बढी समयसम्म कुनै पनि अवधि छैन।
• चक्कर आना, बेहोस हुनु, निरन्तर चिसो हुनु, कपाल झर्नु वा कम खाना खाँदा बल कम हुनु।
• भोक, लक्सेटिव, लामो समयसम्म उपवास, वा खाना खाएपछि सजायको रूपमा प्रयोग गरिएको व्यायाम। यो एक कारण हो कि तपाईं आफ्नो चिकित्सक वा चिकित्सकसँग कुरा गर्नुहोस्, र यो अझ खराब हुनुअघि गर्नुहोस्।
• केही दिन भित्रमा अचानक २३ किलोको वृद्धि हुनुको साथै खुट्टा फुलेको, अनुहार फुलेको वा सास फेर्न गाह्रो हुनुको कारण तत्काल चिकित्सा जाँच गर्नु आवश्यक छ।

छोटो संस्करण

• दैनिक तौल शोर हो; यसको सट्टामा साप्ताहिक औसत 34 तौलहरू पढ्नुहोस्।
• बल र पुनरावृत्ति प्रगति को सबैभन्दा विश्वसनीय प्रमाण हो, त्यसैले तिनीहरूलाई हरेक सत्रमा लग गर्नुहोस्।
• महिनामा एकपटक मापन र फोटो लिनुहोस्, सधैं एउटै अवस्थामा।
• २/३ हप्ता भन्दा कमको डाटाको आधारमा आफ्नो योजना कहिल्यै परिवर्तन नगर्नुहोस्।
• यदि संख्याले तपाईंको मनोदशा र सामाजिक जीवनलाई प्रभावित गर्न थाल्छ भने, कम मापन गर्नुहोस्; यदि उपवास, उल्टी वा मासिक धर्मको अभाव देखा पर्दछ भने, डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।