महिलाले किन उच्च पदमा काम गर्न सहज हुन्छन् ?

पुरुष र महिलालाई एउटै मेसिनमा राख्नुहोस्, तिनीहरूको अधिकतमको समान प्रतिशतमा, र उनी प्रायः धेरै पुनरावृत्ति प्राप्त गर्नेछन् र अर्को सेटको लागि छिटो तयार हुनेछन्। यो प्रेरणा वा साहस होइन, यो फाइबरको प्रकार, काम गर्ने मांसपेशीमा रक्त प्रवाह र थकानको उपज कति छिटो हटाइन्छ भन्ने मापन गर्न सकिने भिन्नताबाट आउँछ। यहाँ वास्तवमा के हुन्छ, र कसरी यसको वरिपरि एक कार्यक्रम निर्माण गर्न यसको बिरूद्ध लड्नुको सट्टा।

मांसपेशी भित्र के हुन्छ

तीनवटा कुरा एउटै दिशामा तान्दछन्।

• फाइबर संरचना। महिलाहरूले औसतमा ५ देखि १० प्रतिशत बढी ढिलो (प्रकार १) फाइबरले बनेको मांसपेशीको क्रस सेक्सन बोक्छन्, जबकि पुरुषहरूले धेरै ठूलो छिटो फाइबर (प्रकार २) बोक्छन्। ढिलो फाइबरले कम बल उत्पादन गर्छ तर एरोबिक चयापचयमा चल्छ र काम गर्न छोड्नुभन्दा धेरै लामो समयसम्म काम गर्छ।
• सेटको समयमा रक्त प्रवाह। जब एउटा मांसपेशी अधिकतमको ६० प्रतिशतभन्दा बढी सङ्कुचन हुन्छ, आन्तरिक दबाबले आफ्नै रक्तनलीलाई बन्द गर्न थाल्छ। कम निरपेक्ष बलको अर्थ कम दबाव हो, त्यसैले अक्सिजन अझै पनि १२ प्रतिस्थापनको बीचमा पुग्छ। फाइबर क्षेत्रको प्रति इकाई उच्च कपालिका घनत्व पनि मद्दत गर्दछ।
• मेटाबोलिट क्लियरन्स। हाइड्रोजन आयन र अकार्बनिक फोस्फेट, जसले प्रत्यक्ष रूपमा फाइबरको शक्ति उत्पादन गर्ने क्षमतालाई कम गर्दछ, छिटो धुने गरिन्छ। सेटमा बल ढिलो घट्छ, र सेट बीचमा रिकभरी शायद १० देखि २० सेकेन्ड छिटो आउँछ समान रूपमा प्रशिक्षित मानिसको तुलनामा।

यसको शुद्ध प्रभाव सरल छ: कम पूर्ण बल उत्पादन गर्ने मांसपेशीलाई राम्रो आपूर्ति हुन्छ र कम गन्हाउँछ, त्यसैले यो लामो समयसम्म रहन्छ।

किन एउटै प्रतिशतले एउटै प्रयास गर्दैन ?

कार्यक्रमहरू सामान्यतया १ आरएमको प्रतिशतमा लेखिन्छन्, मानौं ७० प्रतिशतले सबैको लागि समान पुनरावृत्ति गणनाको अर्थ दिन्छ। होइन। सामान्य औसत यस्तो देखिन्छ:

• ६०% १ आरएम: पुरुषहरू लगभग १५ देखि २० पुनरावृत्ति, महिलाहरू २२ देखि ३० पुनरावृत्ति।
• ७०% १ आरएम: पुरुष ८ देखि १२ सम्म, महिला १२ देखि १७ सम्म।
• ८०% १ आरएम: पुरुष ६ देखि ८ सम्म, महिला ८ देखि ११ सम्म।
• ९०% १ आरएम: पुरुष ३ देखि ४ सम्म, महिला ४ देखि ५ सम्म।

भार कम भएपछि अन्तर बढ्दै जान्छ। ६० प्रतिशतमा १० पटक; ९० प्रतिशतमा एक पटक। व्यवहारमा: ७० प्रतिशतमा १० को ३ सेट गर्ने महिलाले असफलताभन्दा ४ देखि ६ पुनरावृत्ति कम गर्दैछ, त्यसैले योजनाको अपेक्षाभन्दा कम उत्तेजना हुन्छ । यो समस्याको समाधान धेरै सेटमा होइन, यो या त भारी बार (७५ देखि ८० प्रतिशत) मा छ वा मुद्रित नम्बरको सट्टा असफलताको वास्तविक नजिक काम गर्दैछ।

प्रतिशतले तपाईंलाई वजन कति छ भनेर बताउँछ। तपाईंले ट्यांकमा छोडेका रिप्लाईहरूले तपाईंलाई सेट कति कठिन थियो बताउँछन्। महिलाका लागि यी दुई संख्या पुरुषको तुलनामा धेरै टाढा छन्।

योजनाले भनेको भन्दा कम आरामको समय छ

यदि एउटा टेम्प्लेटमा ३ मिनेटको समय चाहिन्छ भने, धेरैजसो महिलाले अर्को सेटमा २ मिनेटको समय दिएर समान गुणस्तर प्राप्त गर्छन् । कार्य ढाँचा:

1. स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेन्च प्रेस ३ देखि ६ रिपहरूको सेटमा: २ देखि ३ मिनेट।
2. 8 देखि 12 सेटमा मिश्रित लिफ्टहरूः ९० देखि १२० सेकेन्ड।
3. पृथक कार्य (कर्ल, बैठे पैर कर्ल, पार्श्व उठाता): ४५ देखि ७५ सेकेन्ड।

यसले २० कार्य सेट सत्रलाई ९० को सट्टा ५५ देखि ६५ मिनेटमा राख्छ, गुणस्तरको कुनै हानि बिना।

प्रति हप्ता कति सेटहरू

राम्रो थकान प्रतिरोधको अर्थ सामान्यतया सिफारिश गरिएको भोल्युम दायराको माथिल्लो अन्त कार्ययोग्य हुन्छ। प्रति हप्ता १० देखि २० वटा व्यायाम सेटको सट्टा, धेरै महिलाहरूले १४ देखि २२ सम्म राम्रो प्रगति गर्छन्, त्यो समूहको लागि दुई वा तीन सत्रहरूमा विभाजित। त्यहाँ एकैचोटि हाम फाल्नु हुँदैन: प्रति समूह प्रति हप्ता २ सेट थप्नुहोस्, २ देखि ३ हप्ता सम्म राख्नुहोस्, त्यसपछि फेरि थप्नुहोस्। यदि निद्रा खराब भयो, जोर्नीहरू समस्यामा परे, वा दुई हप्तासम्म शक्ति घट्यो भने, अघिल्लो स्तरमा फर्कनुहोस्।

जहाँ लाभ हराउँछ

लाभ थकानमा छ, बलमा होइन। एक अधिकतम पुनरावृत्ति मा फरक अर्को दिशा मा चल्छ र ठूलो रहन्छ, विशेष गरी माथिल्लो शरीर मा। र अधिक पुनरावृत्तिले स्वचालित रूपमा अधिक परिणामहरू मतलब गर्दैनः २० को सेट र ६ पुनरावृत्ति बाँकी रिजर्भमा केही गर्दैन। विकासको लागि अन्तिम २ देखि ३ पुनरावृत्तिलाई ढिलो र कडा हुन आवश्यक छ, चाहे सेट कुल ६ पुनरावृत्ति होस वा १८।

साइकल, निद्रा र खाना

५ देखि १० प्रतिशतको दैनिक शक्ति परिवर्तन सामान्य हो, र त्यसमध्ये केही हर्मोन चक्रलाई अनुगमन गर्दछ, प्रायः महिनावारी हुनुअघि र रक्तस्रावको पहिलो दुई दिनमा। अरू कसैको चार्टबाट आफ्नो कार्यक्रम पुनःलेख्न नपरोस्। प्रत्येक सत्रलाई १ देखि १० सम्म २ देखि ३ चक्रमा स्कोर गर्नुहोस् र तपाईँको लागि कुनै ढाँचा छ कि छैन हेर्नुहोस्। शरीरको तौलको प्रति किलो १.६ देखि २.२ ग्रामसम्म प्रोटिन राख्नुहोस् (६५ किलोको लागि दैनिक १०५ देखि १४५ ग्राम) र ७ देखि ९ घण्टासम्म सुत्नुहोस्, किनकि कम निद्राले तपाईंलाई थकान प्रतिरोधक क्षमतामा पहिले खर्च गर्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

केही अवस्थाहरू प्रशिक्षण समस्या होइनन् र परीक्षा र प्रयोगशाला कार्यको आवश्यकता पर्दछः

• थकान, सादा प्रयासमा सास फेर्न गाह्रो वा चक्कर आना। पूर्ण रक्तअल्पता नभए पनि कडा प्रशिक्षण गर्ने महिलाहरूमा कम फेरिटिन सामान्य हुन्छ, र रगतको परीक्षणले मात्र यो देखाउँछ।
• ३ महिना वा सोभन्दा बढी समयसम्म महिनावारी नभएको, वा आहार र भारी प्रशिक्षणको अवधिपछि गायब भएको चक्र।
• हड्डीमा दुखाइ जुन भारको अधीनमा देखा पर्दछ र २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ (सम्भव तनाव फ्र्याक्चर) ।
• उचाल्दा, खोकी लगाउँदा वा कुँददा पिसाब चुहिने वा पल्भिसमा दबावको भावना। यो पेल्बिक फ्लोर फिजियोथेरापिस्टले गर्छ, लिफ्टबाट बच्न होइन।
• गर्भावस्था, भर्खरको बच्चा जन्माउने वा शल्यक्रिया: आफ्नो डाक्टरसँग योजना समायोजन गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• अधिक धीमा फाइबर, राम्रो perfusion र छिटो चयापचय क्लियरन्स मतलब शक्ति एक सेट भित्र ढिलो घट्छ।
• अधिकतम ७० प्रतिशतमा, सामान्यतया १२ देखि १७ पुनरावृत्ति हुन्छ ८ देखि १२ को सट्टा, त्यसैले प्रतिशतमा आधारित कार्यक्रमहरू प्रायः कम लोड हुन्छन्।
• आराम: भारी लिफ्टमा २ देखि ३ मिनेट, मध्यम लिफ्टमा ९० देखि १२० सेकेन्ड, पृथक लिफ्टमा ४५ देखि ७५ सेकेन्ड।
• प्रति हप्ता मांसपेशी समूह प्रति 14 22 सेट को कार्य मात्रा, 2 हप्तामा 2 सेट द्वारा वृद्धि।
• किनारा थकानमा लागू हुन्छ, अधिकतम शक्तिमा होइन, र यदि सेटहरू विफलताको नजिक लिइन्छ भने मात्र गणना गरिन्छ।