आहारपछि वजन किन घट्छ?

१० किलो तौल घटाउने अधिकांश मानिसले एकदेखि दुई वर्षभित्र आधा तौल फिर्ता गर्छन्। यो कुनै इच्छाशक्ति कथा होइन यो पूर्वानुमानित शारीरिक अवस्था र एक योजनागत गल्तीको मिश्रण हो: योजनाले आहारलाई मात्र समेट्छ, त्यसपछिको कुरालाई होइन। यहाँ वास्तवमा के भइरहेको छ र यसको बारेमा के गर्ने भन्ने कुरा छ।

तपाईंको शरीरले क्यालकुलेटरले भनेको भन्दा कम जलाउँछ

एउटा सानो शरीरले कम ऊर्जा जलाउँछ, र त्यो भागको अपेक्षा गरिन्छ: 95 किलोग्राम देखि 85 किलोग्राम सम्म घट्दै, केवल खोएको मासुबाट प्रति दिन लगभग 80-120 kcal द्वारा आराम खर्च घटाउँछ। समस्या भनेको भाग हो जुन क्यालकुलेटरले मोडेल गर्दैन। लामो समयको घाटा पछि, कुल खर्च नयाँ शरीरको तौलको लागि अनुमानित भन्दा प्रति दिन ५० देखि १५० किलो क्यालोरी कम हुन्छ।

त्यो अन्तरको अधिकांश भाग आन्दोलन हो। १२ हप्ताको अवधीमा, तपाईं कम चिसो, ढिलो हिंड्न, बढी बस्न सक्नुहुन्छ। व्यवहारमा यो ९००० कदमबाट ६००० सम्म जान्छ 120 लगभग १२०-१५० किलो क्यालोरी यो कहिल्यै पनि थाहा नपाई। यसकारण दैनिक कदमको संख्यालाई पछ्याउन लायकको केही संख्याहरूमध्ये एक हो।

खाना नखानेबित्तिकै भोक हर्मोन पुनःस्थापना हुँदैन

लेप्टिन, जुन पूर्णता संकेत गर्ने हर्मोन हो, लगभग एक हप्ताको अवधिमा ३० देखि ५० प्रतिशतले घट्छ। ग्रिलिन, जसले भोक बढाउँछ, बढ्छ। परिणाम यो हुन्छ कि ६०० किलो क्यालोरीको खानाले तपाईंलाई आहारको पछि पहिलेको तुलनामा कम मात्रामा खुवाउँछ। १० देखि १५ प्रतिशत तौल घटाएका मानिसहरुमा यो अन्तर ६ देखि १२ महिना पछि पनि मापन गर्न सकिन्छ ।

त्यसैले आहार पछि तपाईले भोग्नु भएको भोक सुरुमा जस्तो थिएन । यो बलियो छ, र तपाईं सामान्यतया यसको सामना गर्दै हुनुहुन्छ जुन संरचना तपाईं ट्र्याकिङ गर्दा थियो।

धेरैजसो लाभ कहिल्यै मोटो भएन

मांसपेशी र कलेजोमा पाइने ग्लाइकोजेनको एक ग्राममा ३ ग्राम पानी हुन्छ र भण्डारमा ३०० देखि ५०० ग्रामसम्म हुन्छ। जब तपाईं सामान्य कार्बोहाइड्रेट र नुनको सेवनमा फर्कनुहुन्छ, तौलमा उचाइ बढ्छ १.५-२.५ किलो तीन देखि पाँच दिनमा. . . . . . . . . . शारीरिक रूपमा यो मोटो हुन सक्दैनः एक किलो फ्याट टिशूमा लगभग ७७०० किलो क्यालोरी हुन्छ, त्यसैले यसलाई यति छिटो बनाउनका लागि तपाईंले दैनिक २,५०० किलो क्यालोरी खाने आवश्यकता पर्छ ।

यहाँ धेरैजसो मानिसहरु ब्रेकअप गर्छन्। तिनीहरूले दुई किलोको अतिरिक्त देख्छन्, निर्णय गर्छन् कि सबै कुरा असफल भयो, र पुरानो दिनचर्यामा फर्कन्छन्। आहार पछि पहिलो ७-१० दिनसम्म तौलमा मात्र बोसोको मापन गर्ने उपकरण हुँदैन।

मांसपेशी गुमाउनु र तपाईं यसको साथ खर्च गुमाउन

बल प्रशिक्षण बिनाको आक्रामक आहारमा र कम प्रोटिनको साथ, २५ देखि ३०% वजन गुमाउने दुबला ऊतक हो। यसले स्थायी रूपमा खर्च घटाउँछ र अझ महत्त्वपूर्ण कुरा, जब उपभोग फेरि बढ्छ, जहाँ अधिशेष जान्छ परिवर्तन हुन्छ।

यसलाई रोक्ने न्यूनतम विशिष्ट होः हप्तामा २-४ बल सत्रहरू, प्रति हप्ता प्रमुख मांसपेशी समूह प्रति १०-१५ कार्य सेटहरू, ठूला लिफ्टहरूमा ५-१० रिपहरू (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस, रो, पुल-अप), र शरीरको वजनको प्रति किलो १.६-२.२ ग्राम प्रोटीन। ८० किलोग्रामको व्यक्तिलाई दैनिक १३०-१७५ ग्राम प्रोटिनको आवश्यकता पर्छ, जुन ३५-४५ ग्रामको ३-४ पटकको भोजनमा विभाजित गर्नुपर्छ ।

मूल गल्ती: आहारको अन्त्य मिति छ, रखरखावको कुनै सुरुवात मिति छैन।

सामान्य संस्करण: १४ हप्ता १,५०० किलो क्यालोरीमा, लक्ष्य पूरा भयो, र अर्को दिन तपाई पहिले जस्तै २,७०० किलो क्यालोरी खान्छौ। त्यो १,२०० किलो क्यालोरीको दैनिक अन्तर ८,४०० किलो क्यालोरी प्रति हप्ता हो, जुन प्रति हप्ता एक किलोको नजिक छ।

यो परिवर्तन क्रमिक हुनुपर्छ। प्रति हप्ता १००-१५० किलो क्यालोरी थप्नुहोस्, कार्बोहाइड्रेट र थोरै बोसोको माध्यमबाट सजिलो, ४-८ हप्तासम्म, जबसम्म तपाईं अनुमानित रखरखावमा पुग्नुहुन्न। पहिलो दुई हप्तामा ग्लाइकोजेनको मात्रा बढ्छ, त्यसपछि घट्छ। यस चरणको बिन्दु वजन कम गर्नु होइन यो तपाईंको वास्तविक रखरखाव सेवन के हो सिक्नु हो।

पुनः प्राप्तिको सम्भावना कम गर्ने ठोस योजना

1. ३००-५०० किलो क्यालोरीको कमी हुनुपर्दछ, ८००-१००० होइन। लक्ष्य 0,5-1% शरीरको वजन प्रति हप्ताः 90 किलोग्राममा, यो 0,45-0,9 किलोग्राम हो।
2. सप्ताहन्त समेत हरेक दिन १.६-२.२ ग्राम प्रोटिनको मात्रा लिनुहोस्।
3. हप्तामा ३ पटक ४५ देखि ६० मिनेटसम्म बलियोपनको अभ्यास गर, एउटै कोर लिफ्ट गर, तौल र पुनरावृत्तिहरू दर्ता गर।
4. एक दिनमा ७,०००-९,००० कदमलाई भुइँको रूपमा लिनुहोस्, घडी वा फोनले मापन गर्नुहोस्।
5. १०-१२ हप्ताको कमी पछि, १-२ हप्ताको मर्मत सम्भारमा राख्नुहोस्, त्यसपछि जारी राख्नुहोस्।
6. हप्तामा चार-सात पटक बिहान तौल गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् केवल साप्ताहिक औसतमा।
7. ७-९ घण्टा सुत्नुहोस्। ५-६ घण्टापछि भोक र दैनिक सेवनमा उल्लेखनीय वृद्धि हुन्छ।
8. आफ्नो कार्य सीमा पूर्व निर्धारित गर्नुहोस्ः यदि साप्ताहिक औसत लक्ष्य तौल भन्दा २ किलो माथि जान्छ भने, तपाई ३-४ हप्ताको लागि हल्का घाटामा फर्कनुहुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यो सबै योजनाको समस्या हो। केही कुराहरू होइनन्:

• ६ महिनामा शरीरको ५% भन्दा बढी वजन गुमाउनु बिना प्रयास गर्नु।
• थकान, चिसो, कपाल झर्ने, छाला सुक्खा हुने वा घाँटीको अगाडि भागमा सुन्निने समस्या
• लगातार तीन पटक मासिक धर्मको कमी भयो।
• खाना खाएपछि भोक लाग्ने, लक्सेटिव प्रयोग गर्ने, नियन्त्रण गर्न नसकिने खाद्यान्नको बारेमा सोच्ने वा खानाको बारेमा सोच्ने बानीले दिनभरको अधिकांश समय व्यतित गर्छ त्यसकारण तपाईंलाई कुनै विशेषज्ञको सहयोग चाहिन्छ, आहारको विकल्प होइन।
• मधुमेह, उच्च रक्तचाप, मृगौला रोग, वा कोर्टीकोस्टेरोइड, इन्सुलिन वा केही एन्टिडिप्रेसरको उपचार आफ्नो डाक्टरसँग पोषण र व्यायामको योजना बनाउनुहोस्।

१२ महिनामा पनि दौडिरहने कल्पना गर्न नसक्ने आहार वजन घटाउने योजना होइन। यो ऋण हो।

छोटो संस्करण

• आहार पछि तपाईंको शरीरले क्यालकुलेटरले अनुमान गरेको भन्दा 50-150 किलो क्यालोरी कम जलाउँछ, प्रायः कम सहज गति र कम चरण गणनाको कारण।
• पहिलो १.५-२.५ किलो जो फिर्ता आउँछ ग्लाइकोजेन, पानी र नुन हो, बोसो होइन उनीहरुसँग प्रतिक्रिया गर्दैन।
• प्रोटीन १.६-२.२ ग्राम/किलो र २-४ बल सत्रहरू हप्तामा मांसपेशीको रक्षा गर्दछ, र मांसपेशीले खर्चको रक्षा गर्दछ।
• रखरखावमा बिस्तारै जानुहोस्: +१००-१५० kcal प्रति हप्ता ४-८ हप्तामा, रातभर १,२०० kcal को सट्टा।
• मासिक धर्म नआएको, थाइराइड समस्या भएको वा खाने बानी नखुलेको लक्षण देखिएको खण्डमा नयाँ आहार नखाने भनेर डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ।