स्कुट किन व्यायामको राजा हो?

स्क्वाटलाई व्यायामको राजा भनिन्छ जुन एउटा नारा जस्तै लाग्न थाल्छ। यो होइन कि एउटा चालले तपाईका सबैभन्दा ठूला मांसपेशीहरु, साथै तपाईको ढाड, हिप र हृदय प्रणालीलाई भारित गर्दछ । यहाँ तपाईँले वास्तवमा के प्राप्त गर्नुहुन्छ, कति गर्न सकिन्छ, र जहाँ मानिसहरूले प्रायः गलत गर्छन्।

वास्तवमा के हुन्छ जब तपाईं स्क्वाट गर्नुहुन्छ

स्क्वाट खुट्टाको व्यायाम होइन। यो पूर्ण शरीरको व्यायाम हो जसले घुँडा झुक्याउँछ। एक प्रतिनिधिमा तपाईँले काम गर्दै हुनुहुन्छ:

• क्वाड्रिसेप्स र ग्लुटियस म्याक्सिमस शरीरका दुई ठूला मांसपेशी समूहहरू; प्रशिक्षित व्यक्तिको ग्लूटेक्स एक्लै आरामसँग प्रति पक्ष 800 ग्राम भन्दा बढी हुन्छ।
• एडक्टर्स, को भित्री जांघ तिनीहरूले आन्दोलन को तल्लो तेस्रो मा काम को एक आश्चर्यजनक ठूलो भाग लिन.
• हेमस्ट्रिंग्स र स्पाइनल इरेक्टरहरू यसले तपाईंको शरीरलाई अगाडि झर्नुबाट रोक्छ।
• कोर र डायफ्राम भारी सेटको समयमा पेटमा बढ्ने दबाबले वास्तवमा तपाईंको कमरलाई स्थिर बनाउँछ।

त्यसैले पनि यो चयापचयको हिसाबले महँगो छ। ८० प्रतिशतको अधिकतम गतिमा ५ पटकको व्यायामले तपाईंको मुटुको धड्कन १५०-१७० मा पुऱ्याउँछ र डेढ मिनेटसम्म त्यहाँ रहन्छ। हल्का बारको साथ २० को सेटले लगभग स्प्रिन्टले के गर्छ। कुनै बाइसेप्स curl नजिक आउँछ।

सामान्यतया छोडिने भागः हड्डीले भारलाई प्रतिक्रिया दिन्छ। कपाल र कम्मरको माथिल्लो भागमा ठाडो भार लगाउनु एक मात्र तरिका हो जसले गर्दा वयस्कले कपाल र कम्मरको तल्लो भागमा हड्डीको घनत्व कायम राख्न वा केही हदसम्म बढाउन सक्छ। ६ देखि १२ महिनासम्मको अवधिमा हप्तामा २/३ पटक मात्र औषधि सेवन गर्नुपर्छ, केही हप्ता मात्र होइन।

वास्तविक जीवनमा पुग्न

कुर्सीबाट उठ्ने, बच्चालाई उठाउने, सीढी चढ्ने, गाडीबाट निस्कने सबै स्कुट्स, फरक भारको साथ। यसका लागि एउटा सरल क्षेत्र परीक्षण छ: ३० सेकेण्डमा कति पटक तपाई हात प्रयोग नगरी साधारण कुर्सीबाट उठ्न सक्नुहुन्छ ? ६० देखि ६५ वर्ष उमेरका व्यक्तिको लागि १२ पुनरावृत्ति भन्दा कम औसतभन्दा कम मानिन्छ र यो खस्ने जोखिमको साथ ट्र्याक हो। यदि तपाईं आज ६० किलो तौलमा कुँदिरहनु भएको छ भने त्यो परीक्षण ३० वर्षपछि तपाईंको विषय हुनेछैन ।

तपाईं स्क्वाट गर्न सक्नुहुन्छ भनेर स्क्वाट प्रशिक्षण छैन। तपाईंले यसलाई यस्तो तालिम दिनुहुन्छ कि ७० वर्षको उमेरमा पनि मैदानबाट उठ्नु अझै पनि एक बोरिंग, सामान्य काम हो।

कुन भिन्नता चलाउन

ग्लास स्क्वाट

छातीमा तौल राख्नुहोस्, ८१५ पुनरावृत्ति। जो कोहीले पनि कहिल्यै स्कुटरमा बस्न नपाउनेहरूका लागि सबैभन्दा राम्रो प्रवेश बिन्दु हो अगाडि लोड राखेर स्वचालित रूपमा तपाईंको शरीरको स्थिति ठीक हुन्छ। अधिकांश वयस्कहरूको लागि वास्तविक सुरु वजन १२२० किलोग्राम हो।

पछाडि स्क्वाट

शक्ति र मांसपेशीहरूको लागि मानक। उच्च बार स्थितिले अधिक सीधा शरीर र अधिक क्वाड काम दिन्छ; कम बारले कामलाई कूल्होंमा स्थानान्तरण गर्दछ र सामान्यतया अधिक वजनको अनुमति दिन्छ।

अगाडि स्क्वाट

अगाडि डेल्टा मा बार। यसले कुनै पनि अगाडि झुकावलाई दण्डित गर्छ, जसले यसलाई एक ईमानदार प्रविधि जाँच बनाउँछ। आफ्नो पीठको ७० देखि ८० प्रतिशत भागलाई ठीकसँग चलाउन सक्नुहुन्छ।

बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट

पीठो खुट्टा एक बेन्च मा, 3 सेट 812 प्रति खुट्टा. बायाँ-दायाँ भिन्नताहरू ठीक गर्छ र मेरुदण्डलाई बचाउँछ जब तपाईंको पीठ लोड गरिएको बारको लागि तयार हुँदैन तब राम्रो विकल्प।

६ बुँदे प्रविधि

1. खुट्टा तपाईंको हिप्स भन्दा केही फराकिलो, औंलाहरू 153030 डिग्री बाहिर देखा.
2. पेटमा सास लिनुहोस्, छातीमा होइन, त्यसपछि मुठ्ठी प्रहार गर्ने जस्तै तयारी गर्नुहोस्।
3. हिप र घुँडा सँगै राख्नुहोस्; घुँडा औंलाहरूमाथि यात्रा गर्नुहोस्, कहिल्यै भित्र पस्नुहोस्।
4. कमसेकम तलको स्तरको साथ जाडोको समानांतर अगाडि जानुहोस्। गहिरो मात्र यदि तपाईंको श्रोणि तल तल लुकाइएको छैन।
5. पहिलो ८-१२ हप्तासम्म कुनै पनि बाउन्सिंग हुँदैन: २३ सेकेन्ड तल, छोटो रोक्नुहोस्, त्यसपछि माथि।
6. माथिल्लो भागमा अतिरंजित हिप थ्रश बिना उच्च समाप्त गर्नुहोस्।

कति सेट, कति पटक

अभ्यासमा, खुट्टा प्राप्त 102020 हार्ड सेट प्रति हप्ता, २/३ सत्रमा फैलिएको छ। ठोस रूपमा:

• शुरुवातकर्ता: ८ वटाको ३ सेट, जसको वजन १११२ पटक उठाउन सकिन्छ । यो काम गर्न जारी रहँदासम्म हप्तामा २.५ किलो थप्नुहोस्, सामान्यतया ८ देखि १२ हप्तासम्म।
• मांसपेशी: 34 सेट 612,12, 23 मिनेट आराम, प्रत्येक सेट 12 रिप असफलता को छोटो रोक्न।
• शक्ति: ४५ सेट ३५ ८० ८७ प्रतिशत अधिकतममा ३५ मिनेट आराम।

दुईवटा भारी खुट्टा सत्रहरू बीच कम्तिमा 48 घण्टा छोड्नुहोस्। २४-७२ घण्टापछि मांसपेशीमा दुखाइ सामान्य हुन्छ; तीब्र जोर्नी दुखाइ हुँदैन।

सबैभन्दा बढी खर्च हुने गल्तीहरू

• ऊँचाई उठाइरहेको छ। तपाईंको खुट्टाको जाँच गर्नुहोस्ः घुँडा टेकेर घुँडालाई पर्खालमा छुने प्रयास गर्नुहोस् र आफ्नो ठूलो औंलालाई १०१२ सेन्टिमिटरको दूरीमा राख्नुहोस्। यदि त्यसो गर्न सक्नुहुन्न भने, यसमा काम गर्नुहोस् र यसबीचमा केही हदसम्म उचाइमा हिलाउनुहोस्।
• घुँडाहरू ढल्दै भार usually सामान्यतया कमजोर हिप नियन्त्रण। २० प्रतिशत तौल घटाउनुहोस् र २/३ हप्तासम्म सफा रिपहरू गर्नुहोस्।
• धेरै छिटो वजन थप्दै। हप्तामा ५ प्रतिशतभन्दा बढी भार बढाउनु एक प्रकारको विश्वसनीय तरिका हो ।
• बारमा ठूलो संख्याको साथ आधा पुनरावृत्ति २० प्रतिशत कम तौलमा पूर्ण गतिविधिको तुलनामा कम मांसपेशी निर्माण गर्नुहोस्।

यसको वरिपरि के खाने

पर्याप्त खाना बिना, झुक्किने मात्र थकान हो। व्यावहारिक दायराः शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम प्रोटीनको १.६.२.२ ग्राम प्रति दिन 80 एक 80 किलोग्राम व्यक्तिको लागि जो 13017175 ग्राम हो, 34 भोजनमा विभाजित। कार्बोहाइड्रेट 46 g/kg भारी प्रशिक्षण दिनहरूमा। ७-९ घण्टा सुत्नुहोस्; ६ घण्टाभन्दा कम समयमा तपाईंको शक्ति र आवाजको मात्रा घट्ने क्षमता दुवै कम हुन्छ। पानी 303535 मिली प्रति किलो दैनिक, गर्मीमा अधिक।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

डाक्टरलाई फोन गर्नुहोस्, प्रशिक्षकलाई होइन, यदिः

• घुँडा वा हप दुखाइ दुई हप्ता भन्दा लामो समयसम्म रहन्छ, वा आराम र रातमा देखा पर्दछ;
• खुट्टामा तलसम्म विकिरण हुने दुखाइ, सुन्नता, झिंगा वा खुट्टाको कमजोरी;
• तपाईंको घुँडामा सुन्नी, लक वा ढल्किन्छ;
• यदि तपाईसँग छाती दुख्ने, चक्कर आउने, सास फेर्न गाह्रो हुने वा तनावको समयमा बेहोस हुने समस्या छ भने
• यदि तपाईंसँग अनियन्त्रित रक्तचाप छ, हर्निया छ, हालैको शल्यक्रिया छ, वा तपाई गर्भवती हुनुहुन्छ पहिलो भारी सेट गर्नु अघि डाक्टरसँग योजना जाँच गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• एउटा स्क्वाट रिपले क्वाड, ग्लुट्स, एडक्टर्स, हम्स्ट्रिङ्स र कोरमा काम गर्छ, र हड्डी र मुटुलाई पनि यसमा लोड गर्छ।
• १२२० किलोको ग्लास स्क्वाटबाट सुरु गर्नुहोस् र एक पटक मात्र बारमा जानुहोस् जब यो प्रविधिले राख्छ।
• हप्तामा २३ सत्रहरू, कुल १०२० हार्ड सेटहरू; शुरुवातकर्ताहरू 3 × 8 चलाउँछन् र हप्तामा २.५ किलो थप्छन्।
• कमसेकम समानान्तर गहिराई, घुँडा औंलाहरु माथि ट्रयाक, भारी सत्र बीच 48 घण्टा.
• प्रति किलो १.६.२.२ ग्राम प्रोटिन र ७.९ घण्टा निद्रा, वा प्रशिक्षणले काम गर्न केही छैन।