सबैभन्दा पुरानो म्याराथन धावक: ८० र ९० वर्ष पुगेका दौडने मानिसहरूले वास्तवमा के गर्छन्?

९० वर्ष पुगेका मानिसहरुको कथाहरु प्रायः प्रेरणाको रुपमा बिक्री गरिन्छ, जब उपयोगी भाग भनेको ती मानिसहरुले हप्तामा के गरे भन्ने हो । सामान्य मुद्दाहरू बोरिंग छन्: धेरै सजिलो दौड, केही छिटो दौड, लगातार शक्ति काम, र धेरै कम वर्ष बन्द. यहाँ नम्बरहरू छन्, र तपाईं तिनीहरूलाई देखि लिन सक्नुहुन्छ के 45, 60 वा 75 मा।

सबैभन्दा पुरानो म्याराथन धावक को हुन्?

फौजा सिंह सबैभन्दा प्रसिद्ध नाम हो। भारतमा जन्मिएका उनले ८९ वर्षको उमेरमा दौड सुरु गरे, २००० मा लगभग ६ घण्टा ५४ मिनेटमा आफ्नो पहिलो लन्डन म्याराथन पूरा गरे र २०११ मा टोरन्टो वाटरफ्रन्ट म्याराथन ८ घण्टा, ११ मिनेट र ६ सेकेन्डमा १०० वर्षको उमेरमा पूरा गरे। गिनिजले यसलाई कहिल्यै अनुमोदन गरेनन् किनकि उनीसँग जन्मदर्ता थिएन, केवल राहदानी थियो। उनको मृत्यु जुलाई २०२५ मा ११४ वर्षको उमेरमा पञ्जाबमा सडक दुर्घटनामा भएको थियो।

हॅरिएट थॉम्पसन सन् २०१५ मा ९२ वर्षको उमेरमा ७ घण्टा २४ मिनेटमा सान डिएगो दौडिएकी थिइन् म्याराथन पूरा गर्ने सबैभन्दा वृद्ध महिलाको आधिकारिक रूपमा प्रमाणित अंक। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] ग्लेडिस बर्रिल सन् २०१० मा पनि ९२ मा ९ घण्टा ५३ मिनेटमा होनोलुलुको यात्रा पूरा गरेँ।

गुणस्तरको लागि मात्र होइन दीर्घायुको लागि: एड ह्वाइटलक ७३ मा २ घण्टा ५४ मिनेट र ८५ मा ३ घण्टा ५६ मिनेट दौड्यो। जेनी राइस ७० मा ३ घण्टा २४ मिनेट दौड्यो। माइक फ्रिमन्ट लगभग ६ घण्टा ३५ मिनेटमा ८८ मा म्याराथन पूरा गरे।

ह्वाइटलकले कुनै जिम वर्क र कुनै विशेष आहार बिना स्थानीय चिहानको वरिपरि घन्टा घन्टा दौडेर प्रशिक्षण लिए। यो एउटा असामान्य अवस्था हो, न कि एउटा टेम्पलेट अधिकांश मानिसहरु त्यो उमेरमा दैनिक तीन घण्टा दौडने क्षमता राख्दैनन्।

उमेरसँगै के-के हराउँछ

VO2max लगभग १% प्रति वर्ष घट्छ 30 पछि गतिहीन व्यक्तिहरूमा; जो व्यक्तिहरू प्रशिक्षण जारी राख्छन्, गिरावट प्रति वर्ष ०.5% नजिक छ। ५० वर्षपछि मांसपेशीको द्रव्यमान लगभग १%२% प्रतिवर्ष घट्छ र शक्ति द्रव्यमान भन्दा छिटो घट्छ 1.5 लगभग १.५%% प्रतिवर्ष। टिन्डन र संयोजी ऊतकहरू कठोर हुन्छन् र ढिलो मर्मत हुन्छन्, यही कारणले गर्दा अकिलेस र प्लांटर फास्सिया समस्याहरू हृदय वा फोक्सो भन्दा बढी सीमित कारक बन्छन्।

व्यावहारिक संस्करण: म्याराथन समय सामान्यतया १.५%% प्रति वर्ष १ 60० पछि र 75 75 पछि धेरै छिटो झर्छ। यो रोक्ने कारण होइन। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

हप्ता कस्तो देखिन्छ

दौडनु

• हप्तामा ३ देखि ४ पटक दौडन्छ, ६ पटक होइन । हरेक दौडको बीचमा एक दिन आराम गर्दा टन्डनलाई पूर्ण ४८ घण्टाको समय मिल्छ।
• लगभग ८०% समय सजिलो गतिमा बिताउनु हुन्छ यस्तो गतिमा जहाँ तपाईं एक वाक्य पूरा भन्न सक्नुहुन्छ, सास लिन रोक्नु बिना।
• लामो अवधिमा: ६० मिनेटबाट सुरु गर्नुहोस् र प्रत्येक दोस्रो हप्तामा १० मिनेट थप गर्नुहोस्, २ घण्टा ३० मिनेटको अधिकतम सम्म। विगतमा लाभ सपाट र हानि जोखिम छैन।
• हप्तामा एक पटक छिटो सत्रः ६ × ३ मिनेटको गतिमा तपाईंले करिब एक घण्टासम्म राख्न सक्नुहुन्छ, दोहोरो दोहोरो बीचमा २ मिनेट हिँड्नु पर्दछ।
• रनवे कामहरूः ९ मिनेट दौडेर / १ मिनेट हिडेर पहिलो किलोमिटरबाट, थकित हुने क्षणबाट होइन ।
• हरेक चार हप्तामा, कुल दौड समयलाई ३०/४०% ले घटाउनुहोस्।

शक्ति

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] हप्तामा दुई पटक, ३०-४० मिनेट:

1. स्क्वाट वा लेग प्रेस: ६-८ पटकको ३ सेट, तपाईले अधिकतम १० पटक उठाउन सक्ने भार प्रयोग गरेर।
2. रोमानियाली डेडलिफ्ट: ३ गुणा ८।
3. लंग्स वा स्टेप-अप: प्रति खुट्टा 3 × 8।
4. बछडा उठाउँछ, सीधा खुट्टा र घुँडा झुकाएरः 3 × 15, 3 सेकेन्ड भन्दा कम।
5. तख्ता र साइड तख्ता: ३ × ३०४५ सेकेन्ड।
6. एक खुट्टाको स्थितिः 3 × 30 सेकेन्ड प्रत्येक पक्षमा, अन्तिम सेटमा आँखा बन्द।

६५ वर्षपछि हल्का तौल र २० पटकको व्यायामले बल कायम राख्न सकिँदैन। तपाईँलाई सेटको अन्तिम २/३ पुनरावृत्तिका लागि साँच्चै गाह्रो भार चाहिन्छ।

खाद्य र पुनःप्राप्ति

• प्रोटीन १.२.१.६ ग्राम प्रति किलो शरीरको वजन प्रति दिन। 75 किलोग्राममा 90120120 ग्राम, 25 2530 ग्रामको 4 भोजनमा विभाजित। वृद्ध मांसपेशीले प्रोटीनको सानो मात्रामा कम प्रतिक्रिया दिन्छ, त्यसैले विस्तारको मात्रा पनि महत्वपूर्ण हुन्छ।
• लामो दौड र दौडको समयमा कार्बोहाइड्रेटः 306060 g प्रति घण्टा, पहिलो घण्टा पछि सुरु।
• तरल पदार्थ: 400700 ml प्रति घण्टा, अधिक गर्मी मा। पानी पिउनुको फाइदा
• ७-९ घण्टा सुत्नुहोस्। लामो समयपछि यो एक मात्र पुनर्प्राप्ति विधि हो जसले कुनै पनि कुरालाई विश्वसनीय रूपमा गर्छ।
• यदि तपाईँ ६५ वर्षभन्दा बढी हुनुहुन्छ भने, सामान्य ४८ घण्टाको सट्टा दुईवटा कठिन सत्रहरू बीच ७२ घण्टाको समय दिनुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• सुरु गर्नुअघिः यदि तपाई ४५ बर्ष भन्दा माथिका हुनुहुन्छ (पुरुष) वा ५५ बर्ष भन्दा माथिका (महिला) र धेरै बर्ष देखि व्यायाम गर्नु भएको छैन, वा तपाईंसँग उच्च रक्तचाप, मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रोल वा परिवारमा हृदय रोगको इतिहास छ भने, ईसीजी र तनाव परीक्षणको लागि सोध्नुहोस्।
• तत्काल: छातीमा दुखाइ वा दबाब, वा जबडा वा बायाँ हातमा दुखाइ तनावमा; दौडिरहेको बेला बेहोस वा चक्कर आना; अनियमित वा स्किपिंग पल्स; अचानक सास फेर्न गाह्रो हुन्छ।
• केही दिनभित्रै: १० दिनको आराम पछि पनि नरोकिएको टन्डन दुखाइ; एउटा खुट्टामा मात्र सुन्निने; भारको अधीनमा हिप वा ग्रोइन दुखाइ, जुन तनाव फ्र्याक्चर हुन सक्छ।
• यदि तपाई बीटा ब्लकर लिनुहुन्छ भने, हृदयको दर तीव्रता निर्धारण गर्नका लागि बेकार छ गति र महसुस गरिएको प्रयासको आधारमा जानुहोस्।
• वर्षमा एकपटक: पूर्ण रक्त गणना, फेरिटिनिन, भिटामिन डी, बी १२ र थाइराइड कार्य। ६५ वर्षपछि, यदि तपाईंले कहिल्यै फ्र्याक्चर गर्नुभएको छ भने हड्डी घनत्व स्क्यान थप्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• रेकर्ड वास्तविक छन् तर ढिलो छन्: ८ घण्टा ११ मिनेटमा दावा गरिएको १०० (सिंह), ७ घण्टा २४ मिनेटमा ९२ (थम्पसन) । समयको साथ हिड्नु नै लक्ष्य हो, गति होइन।
• हप्तामा ३/४ रन, ८०% समय सजिलो, लामो रन २ घण्टा ३० मिनेटमा सीमित हुन्छ।
• वास्तविक भारको साथ हप्तामा दुई पटक बलः 3 × 68 खुट्टा प्लस 3 × 15 calf उठ्छ लागि।
• प्रति किलो प्रति दिन 1.21.1.6 ग्राम प्रोटीन, 25 2530 ग्राम भागमा।
• यदि तपाईंसँग जोखिम कारकहरू छन् भने सुरु गर्नु अघि डाक्टरलाई सम्पर्क गर्नुहोस्, र तुरुन्तै छाती दुख्ने, बेहोश हुने वा अनियमित मुटुको धड्कनको लागि।